Die Sommerzeit, die im März beginnt und im November endet, wenn wir unsere Uhren eine volle Stunde vor- oder zurückstellen, ist ideal für diejenigen, die sich ein Leben ohne viel Sonnenlicht nicht vorstellen können - und eine große Belastung für diejenigen, die Probleme haben deswegen schlafen. "Mit dem Ende der Sommerzeit an diesem Wochenende gewinnen wir alle im Wesentlichen eine Stunde Schlaf, aber es ist auch eine kleine Änderung unserer internen 24-Stunden-Uhr, unseres Tagesrhythmus", sagt Bill Fish, Gründer des zertifizierten Schlafwissenschaftstrainers von Tuck.com, der Schlafinformationsseite. "Es kann einige Zeit dauern, bis sich Ihr Körper an die Veränderung gewöhnt hat."
Die guten Nachrichten? Selbst wenn es Ihnen zunächst schwer fällt, ins Bett zu kommen, gibt es zahlreiche Möglichkeiten, in kürzester Zeit einen erholsameren Schlaf zu finden. Aus diesem Grund haben wir diese 30 gesunden Tricks zusammengestellt, mit denen Sie Ihren Schlaf während der Sommerzeit zurücksetzen können - ohne ausgefallene Werkzeuge oder Medikamente.
1 Schneiden Sie nach dem Frühstück Koffein aus.
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So schwierig es auch sein mag, diese Tasse Kaffee am Nachmittag wegzulassen, ist vielleicht das Beste, was Sie für Ihren Schlafplan tun, wenn sich die Zeit ändert. Stimulanzien wie Koffein können den natürlichen Rhythmus Ihres Körpers so wie er ist zerstören, und seine Wirkung wird nur durch Schlafmangel verstärkt. Das bedeutet jedoch nicht, nur den Kaffee zu nixen.
"Schokolade (insbesondere dunkle Schokolade) sollte in der Nähe des Bettes vermieden werden, da sie Verbindungen enthält, die strukturell koffeinähnlich sind", sagt der Biochemiker Dr. Mike Roussell, Ph.D., Erfinder von Neutein, einer Ergänzung, die einen besseren Schlaf fördert. Neben dem Verzicht auf diese nächtliche Schokoladenfixierung hilft es Ihnen auf lange Sicht, bestimmte koffeinhaltige Kopfschmerzmittel zu überspringen.
2 Machen Sie einen allmählichen Schlafübergang.
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Während es verlockend sein kann, Ihren Schlaf in nur einer Nacht anzupassen, kann dies mehr schaden als nützen. Gehen Sie stattdessen schrittweise vor.
"Diejenigen, denen der Übergang von der Sommerzeit schwer fällt, können versuchen, ab Mittwoch vor dem Uhrwechsel 15 Minuten später jeden Abend ins Bett zu gehen. Wenn Sie also normalerweise um 23:00 Uhr ins Bett gehen, gehen Sie um 11:00 Uhr ins Bett: Am Mittwoch um 15 Uhr. In der folgenden Nacht um 23:30 Uhr ins Bett gehen, am nächsten Abend um 23:45 Uhr ins Bett gehen und am Samstag um Mitternacht ins Bett gehen ", schlägt Martin Reed, M., zertifizierter Experte für klinische Schlafgesundheit, vor Ed, Gründer von Insomnia Coach.
3 Trainieren Sie tagsüber.
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Wenn Sie sich während der Sommerzeit unbedingt an die Zeitumstellung anpassen möchten, versuchen Sie zunächst, Ihren Trainingsplan anzupassen. Die Ergebnisse einer in der Zeitschrift Sleep veröffentlichten Studie zeigen, dass 225 Minuten Bewegung während der Tagesstunden in einer Woche die Fähigkeit der Probanden zum Einnicken erhöhten. Diejenigen, die nachts dasselbe taten, hatten es jedoch tatsächlich schwerer, sich auszuruhen.
4 Beginnen Sie Ihren Tag früher.
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So schmerzhaft es auch am ersten Tag sein mag, wenn Sie es versuchen, kann ein früherer Tag einige wichtige Vorteile für Ihren Schlafzyklus bringen, wenn die Zeitumstellung eintritt. "Der beste Weg, um Müdigkeit nach der Sommerzeit zu vermeiden, besteht darin, etwas früher aufzustehen", sagt Dr. Kat Lederle, Ph.D., Schlafmedizinerin und Schlaftherapeutin.
Besser noch, wenn Sie dies tun, werden Sie den ganzen Tag über weniger müde. "Wenn das Tageslicht früher nach der Sommerzeit beginnt und endet, werden Sie mehr Sonnenlicht ausgesetzt und hemmen somit Ihre Melatoninproduktion. Dadurch fühlen Sie sich weniger müde", sagt Lederle.
5 Behalten Sie den gleichen Nachtplan bei.
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Denken Sie, dass die Sommerzeit ein guter Zeitpunkt ist, um größere Veränderungen in Ihrer nächtlichen Routine vorzunehmen? Denk nochmal. Laut einer in BMC Public Health veröffentlichten Studie hatten College-Studenten mit unregelmäßigen Schlafgewohnheiten einen signifikanten Anstieg der Tagesmüdigkeit und hatten größere Schwierigkeiten beim Einschlafen als diejenigen, die sich Nacht für Nacht an denselben Zeitplan hielten.
6 Schlafen Sie mit Ihrem Telefon außer Sicht (und Verstand).
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Wenn Sie Ihr Telefon im Bett direkt neben sich haben, werden Sie nicht nur auf die oft unangenehme Zeitplanung aufmerksam, die mit der Sommerzeit verbunden ist, sondern können Sie auch davon abhalten, den Rest zu bekommen, den Sie benötigen.
Laut Untersuchungen der Universität von Haifa verringert das von Geräten wie Telefonen, Tablets, Fernsehgeräten und Computerbildschirmen ausgestrahlte blaue Licht sowohl die Dauer als auch die Qualität des Schlafes, was die Schwierigkeit bei der Anpassung Ihres Schlafzyklus an die Sommerzeit noch verstärkt.
7 Pumpen Sie die Ballaststoffe in Ihrer Ernährung auf.
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Eine überraschende Möglichkeit, Ihren Diät- und Schlafplan zu verbessern, wenn die Sommerzeit erreicht ist? Steigern Sie die Faser, die Sie essen. Eine im Journal of Clinical Sleep Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass ballaststoffarme Diäten mit einem erhöhten Risiko für Schlafstörungen verbunden sind. Beladen Sie Ihre Mahlzeiten also mit etwas zusätzlichem Blattgemüse, Leinsamen oder Vollkornprodukten.
8 Fügen Sie Ihrer Routine etwas Achtsamkeitsmeditation hinzu.
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Ein wenig Achtsamkeit kann viel bewirken, wenn es darum geht, sich an die Zeitumstellung anzupassen. Laut einer 2015 in JAMA Internal Medicine veröffentlichten Studie schliefen ältere Erwachsene mit Schlafstörungen, die ihre Routinen sechs Wochen lang mit Achtsamkeitsmeditationen versehen hatten, besser als diejenigen, die an ihrer üblichen Routine festhielten.
9 Nehmen Sie etwas Sonnenlicht auf.
Das Rezept für besseren Schlaf, wenn die Sommerzeit Ihren Schlafplan durcheinander bringt? Genießen Sie etwas mehr Sonnenlicht. "So viel natürliches Licht wie möglich am Sonntagmorgen, um die Körperuhr zurückzusetzen - dann gehen Sie am Sonntagabend zu Ihrer normalen Schlafenszeit ins Bett, damit Sie am Montag wie gewohnt aufstehen können", schlägt Reed vor. Und die Forschung bestätigt, dass es auch für diejenigen funktionieren kann, die es schwer haben, sich anzupassen.
Tatsächlich fanden Forscher des Tepecik Education and Research Hospital und der Ege University in der Türkei heraus, dass ältere Probanden, die ihre Sonneneinstrahlung zwischen 8:00 und 10:00 Uhr erhöhten, besser schliefen als diejenigen, die die Sonnenscheinbehandlung ausließen.
10 Überspringen Sie den Alkohol.
Mit der Kälteeinstellung, den dunklen Tagen und der verheerenden Sommerzeit können Sie besonders darauf aus sein, ein oder zwei Cocktails zu genießen. Wenn Sie sich jedoch diesem Impuls widersetzen, werden Sie am Ende besser ausgeruht sein.
Laut Forschern der Penn State University und des Brigham and Women's Hospital ist Alkoholkonsum mit einem erhöhten Risiko für REM-Probleme verbunden, was zu einem kürzeren und weniger erholsamen Schlaf führt. "Alkohol stört Ihre natürlichen Schlafzyklen und sollte daher vor dem Schlafengehen vermieden werden", sagt Dr. Roussell.
11 Drehen Sie die Hitze nicht auf.
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Wenn die Sommerzeit im November endet, ist die Kälte in der Luft wahrscheinlich mehr als genug, um nach dem Thermostat zu greifen, um warm zu bleiben. Dies kann jedoch mehr Probleme verursachen, als es wert ist. Forscher der Clinique du Sommeil in Lille, Frankreich, stellten fest, dass Temperaturen zwischen 60, 8 ° C und 66, 2 ° Fahrenheit zu einem erholsameren Schlaf führten. Kaufen Sie sich also zusätzliche Stunden im Bett (und sparen Sie Geld beim Heizen von Rechnungen), indem Sie Ihr Haus angenehm kühl lassen.
12 Erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme.
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Wenn das kalte Wetter hereinbricht, sehnen sich viele Menschen nach herzhafteren Mahlzeiten. Die guten Nachrichten? Sie können auffüllen, ohne auf stärkehaltige Kohlenhydrate angewiesen zu sein, und Ihren Schlaf auf einen Schlag verbessern, indem Sie Ihrer Ernährung zusätzliches Protein hinzufügen. Tatsächlich fanden Forscher der Purdue University heraus, dass übergewichtige und fettleibige Studienteilnehmer, die ihre Proteinaufnahme erhöhten, nach einer Ernährungsumstellung besser schliefen.
13 Überspringen Sie das Nickerchen.
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So verlockend es auch sein mag, ein Nickerchen zu machen, um die Änderungen in Ihrem Zeitplan im Zusammenhang mit der Sommerzeit zu bekämpfen, kann dies Ihre Schlaflosigkeit verschlimmern. Auch wenn es in den ersten Tagen nach der Zeitumstellung schwierig ist, tun Sie Ihr Bestes, um tagsüber wach zu bleiben, und Sie können sich nachts leichter ausruhen.
14 Werfen Sie die zuckerhaltigen Snacks weg.
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Obwohl zuckerhaltige Snacks Ihnen einen plötzlichen Energieschub geben können, bringen sie langfristig keine positiven Vorteile, wenn Sie Ihren Schlafzyklus während der Sommerzeit zurücksetzen. Nach den Ergebnissen einer gemeinsamen Studie von Forschern der Columbia University und des St. Luke's / Roosevelt Hospital sind zuckerhaltige Lebensmittel mit häufigeren Schlafstörungen und insgesamt weniger erholsamem Schlaf verbunden.
15 Beginnen Sie Ihren Morgen mit Haferflocken.
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Was Sie morgens essen, kann schwerwiegende Auswirkungen darauf haben, wie gut Sie sich an die Zeitumstellung anpassen, wenn die Sommerzeit beginnt oder endet. Wie bringen Sie Ihren Körper dazu, sich zurückzusetzen? Beginnen Sie Ihren Morgen mit einer Schüssel Haferflocken. Im Journal of Circadian Rhythms veröffentlichte Forschungsergebnisse zeigen, dass Menschen, die ein Tryptophan-reiches Frühstück wie Haferflocken aßen, ihre nächtliche Melatoninproduktion erhöhten, was das Einnicken erleichterte.
16 Genießen Sie ein früheres Abendessen.
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Möchten Sie Ihren Schlafplan wieder in Ordnung bringen, wenn sich die Zeit ändert? Machen Sie das Abendessen zu einem früheren Ereignis. "Wenn Sie zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen nicht essen, kann dies zu Schlafstörungen führen, da das Hungerhormon Ghrelin dazu führen kann, dass Ihr Körper empfindlich auf Neurotransmitter reagiert, die bei Schlafstörungen helfen", sagt Dr. Roussell.
17 Verdunkeln Sie Ihr Licht, bevor Sie ins Bett gehen.
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Schalten Sie das Licht vor dem Schlafengehen aus und Sie bemerken möglicherweise nicht einmal die Zeitumstellung. Eine in der Zeitschrift Circadian Rhythms veröffentlichte Studie zeigt, dass die Exposition gegenüber Licht mit niedriger Farbtemperatur, wie es in der roten und gelben Familie der Fall ist, oder bei gedämpftem herkömmlichem Licht die Melatoninproduktion unterstützen kann und das Einschlafen trotz der Zeitumstellung erleichtert.
18 Ziehen Sie vor dem Schlafengehen einige Socken an.
Wenn Sie Ihre Füße warm halten, wenn Sie ins Bett gehen, kann dies der einfachste Weg sein, um die Gesamtwirkung der Sommerzeit auf Ihren Schlafplan zu verringern. Forscher der Seoul National University fanden heraus, dass Personen, die Socken im Bett trugen, die Zeit, die sie zum Einschlafen brauchten, um 7, 5 Minuten verkürzten und insgesamt 32 Minuten länger schliefen.
19 Reduzieren Sie die Aufnahme von frittierten Lebensmitteln
Während Sie sich nach einer Mahlzeit mit frittiertem Essen möglicherweise träge und schläfrig fühlen, wird Ihnen das Essen dieser fettigen Leckereien beim Zurücksetzen Ihrer internen Uhr keinen Gefallen tun. Laut einer im Journal of Clinical Sleep Medicine veröffentlichten Studie ist eine hohe Aufnahme von gesättigten Fettsäuren mit weniger erholsamem Schlaf und mehr Aufwachen während der Nacht verbunden.
20 Werfen Sie den Mitternachtssnack weg.
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Tut mir leid, nächtliche Snacker: Wenn Sie etwas aus dem Kühlschrank nehmen, wenn Sie nicht schlafen können, kann sich Ihre Schlaflosigkeit im Zusammenhang mit der Sommerzeit verschlimmern. Die Ergebnisse einer 2011 im Journal of Clinical Sleep Medicine veröffentlichten Studie zeigen einen Zusammenhang zwischen nächtlichem Essen und schlechtem Schlaf. Gönnen Sie sich also nach Möglichkeit eine Pause zwischen Ihrer letzten Mahlzeit und dem Aufprall auf das Heu.
21 Sagen Sie Fido, er soll auf die Straße gehen.
Wenn Sie Ihre Schlafqualität und -quantität verbessern möchten, wenn die Sommerzeit herumläuft, ist es Zeit, Ihren Haustieren den Stiefel von Ihrem Bett zu geben. Laut Untersuchungen der Mayo-Klinik kann das Einschlafen von Haustieren das Einschlafen erschweren. Senden Sie sie jedoch nicht zu weit weg: Wenn Sie wissen, dass sie in der Nähe sind, kann dies Ihre Schlafqualität verbessern.
22 Sprechen Sie mit einem Arzt über Ihre Depression.
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Der Wechsel der Jahreszeiten führt oft zu mehr als nur Schlafstörungen, sondern auch zu Stimmungsschwankungen. Wenn Sie sich bei der Sommerzeit etwas schlechter fühlen, ist es Zeit, mit Ihrem Arzt zu sprechen. Einer Studie zufolge besteht eine starke bidirektionale Beziehung zwischen Schlafverlust und Depression. Je mehr Schlaf Sie verlieren, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie depressiv sind, und je depressiver Sie sind, desto mehr Schlaf ist wahrscheinlich verlieren.
23 Musik machen.
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Während das kalte Wetter und der mögliche Schlafverlust Sie nicht zum Tanzen bringen, könnte es sich trotzdem lohnen, die Melodien anzukurbeln. Laut einer im Journal of Advanced Nursing veröffentlichten Studie verbesserte das Hören klassischer Musik vor dem Schlafengehen die Schlafqualität bei Schülern mit Schlafstörungen erheblich. Wenn Sie der Meinung sind, dass das Anhören Ihres Lieblingsbuchs zu ähnlichen Ergebnissen führt, denken Sie noch einmal darüber nach: Es wurde festgestellt, dass Hörbücher keine Wirkung haben.
24 Integrieren Sie Massage in Ihre Selbstpflege.
Beseitigen Sie die Schmerzen, die mit dem Wetterwechsel verbunden sind, sowie Ihre schlaflosen Nächte auf einen Schlag, indem Sie Ihrer Routine eine Massage hinzufügen. Laut einer in Sleep Science veröffentlichten Studie erhöhte die Massage die Schlafqualität bei Frauen mit Schlaflosigkeit.
25 Entspannen Sie sich mit Kräutertee.
Anstatt einen Schlummertrunk zu genießen, beenden Sie Ihren Tag auf gesunde Weise (und zeigen Sie der Sommerzeit, wer der Boss ist), indem Sie stattdessen einen Kräutertee trinken. Die Ergebnisse einer taiwanesischen Studie zeigen, dass der Konsum von Kamillentee mit einer verbesserten Schlafqualität und einer verringerten Depressionsrate verbunden ist.
26 Gönnen Sie sich ein Schaumbad.
Eine kleine Entspannung am Ende eines langen Tages in Form eines warmen Bades kann den Unterschied ausmachen, wenn es darum geht, die schlafverändernden Auswirkungen der Sommerzeit zu bekämpfen. Die Ergebnisse einer Studie an 20 weiblichen Freiwilligen zeigen, dass warme Bäder die Schläfrigkeit der Teilnehmer vor dem Schlafengehen sowie den Schlaf bei langsamen Wellen und im Stadium 4 erhöhten.
27 Reduzieren Sie Ihre Abhängigkeit von Schlafmitteln.
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Wenn Sie wissen, dass die Sommerzeit bald erreicht ist, sollten Sie das Vertrauen in OTC-Schlafmittel abschwächen. Die regelmäßige Einnahme von Schlafmitteln kann dazu führen, dass Sie darauf angewiesen sind, und kann zu Schlaflosigkeit führen, wenn Sie sich an die Auswirkungen gewöhnen oder den kalten Truthahn verlassen. Und wenn Sie sich an Medikamente wenden müssen, probieren Sie eine natürliche Lösung aus, bevor Sie sich verschreibungspflichtigen Pillen zuwenden.
"Qualitativ hochwertiger, erholsamer Schlaf ist so wichtig, um gesund zu bleiben, und wir alle sollten ihn zu einer Priorität machen", sagt Dr. Elson Haas, MD Gründer und Direktor des Präventivmedizinischen Zentrums von Marin und Autor von Staying Healthy with NEW Medicine: Integrating Natural, Östliche und westliche Ansätze für optimale Gesundheit . "Die Verwendung von Schlafmitteln wie Melatonin oder Tryptophan oder 5-HTP als Vorläufer für Melatonin kann uns helfen, uns an unsere beste Schlafzeit anzupassen."
28 Halten Sie Ihr Zimmer flüsterleise.
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Während das Geräusch der raschelnden Blätter draußen oder der Lärm einer Stadtstraße Sie beruhigen mag, tun sie Ihnen keinen Gefallen, wenn es um Ihren Schlaf geht. Die Lösung? Investieren Sie in eine Maschine oder App mit weißem Rauschen. Laut einer im Archiv für Krankheiten im Kindesalter veröffentlichten Studie schliefen notorisch launische Neugeborene, deren Schlafumgebung mit Geräten mit weißem Rauschen ausgestattet war, viel schneller ein als diejenigen, die dies nicht taten.
29 Wechseln Sie zu einer Nachtdusche.
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Während Ihre morgendliche Dusche erfrischend sein kann, sollten Sie stattdessen nachts mit der Reinigung beginnen, wenn Sie die Auswirkungen der Sommerzeit bekämpfen möchten. Laut einer im European Journal of Physiology and Occupational Therapy veröffentlichten Studie schliefen Studienteilnehmer, die nachts badeten, schneller ein und schliefen besser als diejenigen, die dies nicht taten, und sie bewegten sich auch im Schlaf weniger häufig.
30 Machen Sie sich keine Sorgen um den Übergang.
Die Idee, dass Sie aufwachen und sich unruhig, launisch und benommen fühlen, kann jedoch ausreichen, um jeden ängstlich zu machen. Versuchen Sie, den mit dem Übergang zur Sommerzeit verbundenen Stress zu begrenzen, indem Sie die Konsistenz in Ihrer Routine beibehalten und ein neues Selbst implementieren. Pflegemaßnahmen werden Ihnen auf lange Sicht besser dienen. Forscher der Korea University in Seoul fanden einen signifikanten Zusammenhang zwischen Stress und einer Verringerung der Schlafdauer und -qualität. Versuchen Sie also, sich langsam in Ihren neuen Schlafplan einzufügen, und Sie werden den Übergang viel einfacher machen.
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