Der Konsum einer ausgewogenen kalorienarmen Ernährung, die reich an ganzen Nahrungsquellen ist, fördert den Gewichtsverlust und verbessert die Gesundheit. Männer, die oft mit Essen Planung und Vorbereitung mehr als Frauen kämpfen, und sollten die Bedeutung von ausgewogenem Essen, Kalorienrestriktion und Portion Kontrolle erkennen, berichtet Mary Kaye Sawyer-Morse, Ph. D., RD, LD in der Januar 2007 Ausgabe von "Today Dietician." Übergewicht kann negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben und Ihren Körperfettanteil zu reduzieren, indem Sie einen gesunden Ernährungsplan wählen, kann helfen, das Risiko von Herzerkrankungen, Krebs und Diabetes zu senken, berichtet die American Dietetic Association.
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Fakten
Reduzieren Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr um etwa 500 Kalorien, um sicher Gewicht zu verlieren, empfiehlt Tom Venuto, zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist. Jedes Pfund Körperfett besteht aus 3 500 Kalorien. Konsumieren 500 weniger pro Tag wird eine negative Kalorienbilanz erstellen, die 1 Pfund Körperfett pro Woche verbrennt. Versuchen Sie, vier bis sechs kleine Mahlzeiten pro Tag zu konsumieren, um Hunger zu vermeiden und Ihren Stoffwechsel zu erhöhen, empfiehlt Venuto.
Typen
Erstellen Sie ein Gewichtsverlust-Menü, das sich auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte, gesunde Fette und magere Proteine konzentriert, empfiehlt das Weight Control Information Network oder WIN. Magerproteinquellen können Bohnen, Sojaprodukte, Hühnchen, Fisch und Eier umfassen. Eine gesunde Gewichtverlustdiät beseitigt Transfette, verarbeitete Nahrungsmittel und addierte Zucker und Salz, entsprechend WIN. Essen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln, um eine angemessene Nährstoffaufnahme sicherzustellen und konzentrieren Sie sich darauf, innerhalb Ihrer täglichen Kalorienzufuhr zu bleiben, um den Gewichtsverlust zu fördern.
Funktionen
Probieren Sie einen Kalorienrotationsplan für Ihr Gewichtsabnahme-Menü aus, bei dem kalorienarme Tage mit kalorienreicheren Tagen abwechseln. Diese Methode, die auch als Zick-Zack-Methode bezeichnet wird, besteht darin, dass Sie Ihre Kalorien für drei oder vier Tage reduzieren und dann Ihre Kalorienzufuhr für einen Tag wieder auf das Wartungsniveau erhöhen. Die Einbeziehung der Zick-Zack-Methode in Ihr Gewichtsverlust-Menü könnte helfen, metabolische Funktionen zu verbessern und den Plateau-Effekt zu verhindern, berichtet Venuto.
Beispiel
Um ein 30-Tage-Menü für den Gewichtsverlust zu erstellen, wählen Sie die Mahlzeiten für eine Woche aus und drehen Sie sie jede Woche. Ein typischer Tag des Gewichtsabnahme-Menüs könnte aus fünf Mahlzeiten bestehen, die jeweils ein mageres Protein, ein Vollkorn, ein Obst oder Gemüse und ein gesundes Fett enthalten. Zum Beispiel kann das Frühstück aus Hafer mit Beeren, mit Rührei auf der Seite bestehen. Probieren Sie Gerichte wie große Salate mit Thunfisch und ein gesundes Dressing zum Mittagessen. Suppen mit einer Vielzahl von Zutaten wie Linsen, Gemüse und Gerste eignen sich gut zum Abendessen, mit frischem Obst zum Nachtisch. Versuchen Sie, Obst und Nüsse oder gehackte rohe Gemüse und Hummus für Snacks zu essen, um Hunger zu reduzieren.
Überlegungen
Obwohl Kalorienrestriktion und ein gesunder Ernährungsplan der Schlüssel zur Gewichtsreduktion sind, ist Bewegung auch für Ihre Gesundheit und Ihren Gewichtsverlust erfolgreich. 60 bis 90 Minuten Bewegung am Tag können notwendig sein, um Gewicht zu verlieren, berichtet das American College of Sports Medicine. Integrieren Sie eine Mischung aus Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining in Ihre wöchentliche Behandlung, um die Richtlinien für körperliche Aktivität des ACSM zu erfüllen. Übung in Verbindung mit einem gesunden Gewichtsverlust-Menü wird optimale Gewichtsverlust Ergebnisse produzieren.
