Wieder ist es diese Zeit des Jahres! Egal, ob Sie versuchen, etwas Gewicht zu verlieren, bestimmte ungesunde Essgewohnheiten auszuschalten oder früh an Ihrem Strandkörper zu arbeiten, es gibt nie einen besseren Zeitpunkt, um eine neue Diät auszuprobieren, als genau in dieser Sekunde. Aber seien wir ehrlich: Eine neue Diät zu beginnen ist viel einfacher als eine für die Wochen beizubehalten, die erforderlich sind, um echte Veränderungen zu sehen.
Aus diesem Grund haben wir einige Experten für Gesundheit und Lebensstil nach häufigen Fallstricken bei Diäten befragt und alle Schritte zusammengestellt, die Sie unternehmen können, um sicherzustellen, dass Sie alle Ihre Gewichtsverlustziele im Auge behalten. Also lesen Sie weiter und viel Glück! Weitere Tipps für eine gesunde Ernährung finden Sie in unserem Leitfaden zu den 40 Gewichtsverlust-Geheimnissen, die nicht funktionieren.
1 Verwalten Sie Ihre Erwartungen von Anfang an
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Bevor Sie überhaupt mit einer Diät beginnen, sollten Sie sich fragen: "Kann ich mich für Wochen, Monate oder Jahre daran halten?" Viele Diäten stellen lächerliche Anforderungen, an die sich niemand länger als ein paar Tage halten kann, wenn das so ist.
"Wie Sie abnehmen, ist wichtig. Wählen Sie einen vernünftigen Plan und halten Sie sich daran", sagt David Ezell, CEO von Darien Wellness, einer Beratungs- und Wellnessgruppe in Darien, Connecticut und Fitness- und Diät-Coach bei DavidEzell.com. "Ich bin sicher, du könntest viel Gewicht sparen, wenn du Grapefruit isst und kalten Kaffee trinkst, aber könntest du das ein Leben lang tun?" Wenn Sie weitere Hilfe beim Erreichen Ihrer Ziele benötigen, kennen Sie den Single Biggest Weight Loss Hack, den Sie durchführen können.
2 Bewegen Sie sich mehr.
Jeder wirksame Diätplan sollte auch mindestens eine moderate Menge an Bewegung beinhalten - oder zumindest das Verlassen des Hauses und die Vermeidung langer sitzender Verhaltensweisen (insbesondere in der Nähe der Küche). "Steig von deinem Hintern und beweg dich", sagt Ezell. "Wir sind darauf ausgelegt, uns zu bewegen. Es wird Ihr Leben verbessern, Ihren Stress senken und Ihnen helfen, Ihr Gewichtsverlustziel schneller zu erreichen." Wie? Sich fortzubewegen ist der beste Weg, um jeden Tag den Stoffwechsel anzukurbeln.
3 Verfolgen Sie die Nachhaltigkeit Ihrer Ernährung
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"Wenn Sie von Anfang an unglücklich sind, können Sie während des gesamten Prozesses mit einigen Herausforderungen rechnen", sagt Esther Avant, zertifizierte Ernährungsberaterin und Personal Trainerin bei Esther Avant Wellness Coaching. "Eine moderatere Ernährung kann zu etwas langsameren Ergebnissen führen, aber der Kompromiss wird sich mehr als lohnen, wenn Sie tatsächlich in der Lage sind, durchzuhalten."
4 Nennen Sie es keine Diät
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"Hör auf, es eine 'Diät' zu nennen", sagt Ezell. "Diäten sind kurzfristig. Verwenden Sie einen 'Ernährungsplan' für das Leben und wählen Sie einen, der für Sie funktioniert." Weitere großartige Tipps finden Sie in diesen 20 Promi-Tricks, damit Sie in Fotos immer fantastisch aussehen.
5 Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus vor
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Eine der häufigsten Möglichkeiten, sich in einer Diät zu stolpern, besteht darin, sich in einer Situation zu befinden, in der Sie nicht zur richtigen Zeit das richtige Essen haben. "Der beste Weg, sich an eine Diät zu halten, besteht darin, die Woche im Voraus zu planen, damit Sie nicht an den Punkt gelangen, an dem Sie nur begrenzte Möglichkeiten haben", sagt Laura Calleia, Ernährungsberaterin bei MuscleSound, einem in Denver ansässigen Technologieunternehmen. "Das ist in erster Linie."
Wissen Sie im Voraus, was Sie essen möchten, und stellen Sie sicher, dass Sie nicht nur auf Diätoptionen verzichten müssen.
6 Legen Sie eine Frist fest
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"Geben Sie eine Frist oder eine festgelegte Zeitspanne mit einem definierten Ziel an", sagt Calleia. "Zum Beispiel. Ich möchte in zwei Monaten fünf Pfund abnehmen. Es ist also ein 60-Tage-Diätplan."
7 Gönnen Sie sich eine betrügerische Mahlzeit
Aber so wichtig es auch ist, Ihr Ziel zu definieren und dabei zu bleiben, Calleia warnt Sie, dass Sie sich auch hier und da die Erlaubnis geben sollten, die Diät zu brechen - solange Sie im Voraus entscheiden, wann dies sein wird. "Gönnen Sie sich ab und zu eine betrügerische Mahlzeit", sagt sie. "Das könnte einmal in ein paar Wochen Wüste sein oder an einem Wochenende hier oder da Pizza." Und wenn Sie immer noch die Auswirkungen des Dezembers spüren, sollten Sie die 10 besten Katerheilmittel mit wissenschaftlicher Unterstützung nicht verpassen.
8 Richten Sie Ihr eigenes Belohnungssystem ein
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Eine andere Möglichkeit, über den "Betrüger" nachzudenken, besteht darin, ihn als Belohnung dafür zu behandeln, dass Sie Ihre Diätbemühungen sorgfältig durchgeführt haben. Sagen Sie sich von Anfang an, wenn Sie zwei Wochen lang auf Pizza verzichten (wenn das Ihr Laster ist), können Sie ein Stück davon essen. Wenn Sie es genießen, ist es nicht das Ergebnis eines impulsiven Hungers, sondern eine lange geplante Belohnung für gutes Benehmen. Sich selbst zu belohnen ist schließlich eine der 40 besten Möglichkeiten, neue Gewohnheiten zu bewahren.
9 Holen Sie sich einen Gesundheitscoach
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So wie Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit ins Fitnessstudio gehen, wenn Sie wissen, dass Ihr persönlicher Trainer auf Sie wartet, wird die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich an Ihre Diät halten, durch die Unterstützung eines Gesundheitscoaches erhöht. "Die Zusammenarbeit mit einem Gesundheitscoach… wird Ihnen helfen, mehr Spaß am schmerzhaften Veränderungsprozess zu haben und gemeinsam an Ideen zur Überwindung von Hindernissen zu arbeiten", sagt Samantha Salmon, Gesundheitscoachin für integrative Ernährung und Botschafterin am Institut für integrative Ernährung, die auch bei RawFoodMealPlanner schreibt.com.
10 Holen Sie sich einen Diät-Freund
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"Es ist viel einfacher, sich an eine Diät zu halten, wenn Sie Ihren Ehepartner, Mitbewohner oder Freund an Bord holen können", schlägt Krysten Dornik vor, ein Food-Blogger, der auf KrystensKitchen.com über allergikerfreundliche Rezepte schreibt. "Es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie nachgeben, wenn sich die Person, mit der Sie die meiste Zeit verbringen, im selben Boot befindet." Und für eine großartige Inspiration für Sie und Ihren Partner, stehlen Sie A-Rod und J-Lo's Killer Couples Workout.
11 Holen Sie sich einen Accountability Partner
Selbst wenn Sie keinen Kumpel dazu bringen können, mit Ihnen auf Diät zu gehen, erhöht es Ihre Wahrscheinlichkeit, nur jemanden zu haben, dem Sie verantwortlich sind, und sich über Ihre Fortschritte zu informieren, der Sie wahrscheinlich an Ihren Zielen festhält Erfolg.
"Verantwortlichkeit gehört zu den wichtigsten Faktoren, die Ihren Ernährungserfolg beeinflussen oder beeinträchtigen können", sagt Avant. "Bitten Sie einen Freund, ein Familienmitglied oder eine Gewichtsverlustgruppe um Hilfe und sagen Sie diesen Personen genau, wie sie Sie auf dem Laufenden halten können. Zu wissen, dass jemand nach Ihnen Ausschau hält und Sie daran erinnert, worauf Sie hinarbeiten, ist von unschätzbarem Wert. ""
12 Halten Sie es interessant
"Der beste Weg, sich an eine Diät zu halten, ist, sich nicht zu langweilen", sagt Dornik. "Sie müssen in der Küche kreativ werden und neue Dinge ausprobieren. Es wird Spaß machen und unbeschwert bleiben. Wenn Sie jeden Tag das Gleiche essen, werden Sie sich mit Ihrem Essen langweilen und Ihre Geschmacksknospen werden nicht glücklich sein, was es ausmacht Es fällt dir schwerer, auf dem richtigen Weg zu bleiben."
Das bedeutet, eine Diät zu finden, die Sie Tag für Tag genießen und die Raum für Abwechslung und Verwechslung bietet. Weitere großartige Möglichkeiten, um Ihr Engagement zu verbessern, finden Sie in den 20 wissenschaftlich fundierten Möglichkeiten, sich zum Abnehmen zu motivieren.
13 Rezepte auffüllen
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Eine gute Möglichkeit, Langeweile zu vermeiden, besteht darin, sicherzustellen, dass Sie einen Vorrat an Speiseoptionen zur Auswahl haben. An Ideen sollte es nicht mangeln, wenn es darum geht, ein Mittag- oder Abendessen zusammenzustellen. "Sie haben die Wahl zwischen verschiedenen Abwechslungen, damit Sie nie das Gefühl haben, dass Ihnen Abwechslung und Spaß fehlen", sagt Salmon. Und achten Sie darauf, die 25 Superfoods zu kaufen, die eine Gewichtszunahme im Winter verhindern.
14 Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie essen, nicht auf das, was Sie nicht essen
Viele Diäten betonen, was Sie von Ihrem Teller bewegen: Zucker, Kohlenhydrate, Quarter Pounders, wie Sie es nennen. Aber genau wie der Versuch, nicht an einen rosa Elefanten zu denken, genau das Gegenteil bewirkt, ist die Konzentration Ihrer Ernährung auf das, was Sie nicht essen, ein Rezept für ein Scheitern. "Konzentrieren Sie sich auf die Lebensmittel, die Sie essen können, anstatt auf die Lebensmittel, die Sie nicht essen möchten", sagt Salmon. "Wenn du das tust, fühlst du Fülle statt Mangel, was dir hilft, motiviert zu bleiben." Verpassen Sie nicht die 50 besten Lebensmittel für Ihr Gehirn, um mehr über gesunde Ernährung zu erfahren.
15 Kennen Sie Ihre Motivation
Verlieren Sie niemals das Gesamtbild aus den Augen. "Veröffentlichen Sie Ihr 'Warum' oder Ihre Motivation, diese Änderung an Ihren Wänden vorzunehmen, überall dort, wo Sie hinschauen. Sie werden daher ständig daran erinnert, wie wichtig es ist, die Änderungen zu verfolgen, bis sie zur Gewohnheit werden, was mindestens drei Monate dauern wird konsequentes Handeln ", erklärt Salmon.
Egal, ob Sie aus gesundheitlichen, ästhetischen, Beziehungs- oder anderen Gründen eine Diät halten, tun Sie, was Sie tun müssen, um diese Gründe im Auge zu behalten - dies wird Ihnen Inspiration geben, wenn Sie anfangen, Ihre Verpflichtung zu spüren.
16 Bleiben Sie hydratisiert
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"Es mag einfach klingen, aber diese wichtige Aufgabe wird oft übersehen", sagt der Fitnessprofi, registrierte Ernährungsberater und Studiobesitzer Jim White. "Wenn Sie eine ausreichende Wasseraufnahme aufrechterhalten, fühlen Sie sich möglicherweise energetisiert und halten sich wahrscheinlich an Ihre Ziele."
Er schlägt vor, mindestens acht Tassen Wasser pro Tag anzustreben (oder mehr, je nach Aktivitätsniveau). Holen Sie sich eine edel aussehende Wasserflasche oder einen neuen Brita-Filter - was auch immer Sie brauchen, um zu nippen und nachzufüllen.
17 Essen Sie regelmäßig
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Es klingt verrückt, mir ist klar, aber Sie sollten nie wirklich eine Diät machen. Iss bessere Lebensmittel, nicht weniger. "Es ist wichtig, den ganzen Tag über hochwertige, nährstoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper die Energie erhält, die er benötigt", sagt White. "Um Hunger und übermäßigen Genuss zu den Mahlzeiten zu vermeiden, verteilen Sie Ihre Nahrungsaufnahme auf mehrere kleinere Mahlzeiten."
Ein guter Weg, dies zu tun, sagt White: Halten Sie gesunde Snacks wie Mandeln bereit. Es zügelt den Hunger und hält Sie länger satt.
18 Lassen Sie sich nicht vom Reisen entgleisen
Sogar diejenigen mit gut etablierten gesunden Essgewohnheiten können aus der gewohnten Routine ausrutschen. Wenn Sie einen Urlaub, eine Geschäftsreise oder eine andere Art von Reise vor sich haben, nehmen Sie sich mehr Zeit, um zu planen, wie Sie sich an Ihre Ernährung halten werden.
Packen Sie gesunde Snacks ein, um sich auf langen Flügen zurechtzufinden, damit Sie nicht die ungesunden (und begrenzten) Optionen für Flughafenessen essen müssen. Informieren Sie sich über die Verpflegungsmöglichkeiten in dem Hotel, in dem Sie übernachten. Wenn es keine guten Optionen gibt, können Sie gesunde Lebensmittel im Lebensmittelgeschäft Ihres Ziels abholen oder ein gesünderes Restaurant finden, in dem Sie essen können. Und es kann hilfreich sein, The One Workout zu kennen, das Geschäftsessen zunichte macht.
19 Halten Sie es schrittweise
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Rom wurde nicht an einem Tag erbaut und es ist ebenfalls eine schwierige Änderung, Ihr Essen und Ihren Lebensstil vollständig zu verändern, und eine, die wahrscheinlich nur durch stetige, stückweise Schritte erfolgen wird. "Allmähliche, kleine Änderungen im Gegensatz zu großen, drastischen Maßnahmen: Alles auf einmal zu ändern kann stressig sein und zu einer Katastrophe führen", sagt Becky Kerkenbush, eine registrierte Ernährungsberaterin am Watertown Regional Medical Center in Watertown, Wisconsin. "Nehmen Sie im Laufe der Zeit kleine Änderungen vor, um neue, gesunde Gewohnheiten zu schaffen, die Sie beibehalten können."
20 Halten Sie sich von der Küche fern
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Untersuchungen haben ergeben, dass diejenigen, die in Sichtweite der Küche arbeiten, ihre Arbeit eher für eine Snackpause unterbrechen und mehr Probleme haben, ihr Gewicht niedrig zu halten. Es macht Sinn: Wenn Sie nicht vom Essen in Ihrem Haus oder am Arbeitsplatz in Versuchung geführt werden möchten, stellen Sie sicher, dass Sie es nicht sehen können. Dies kann bedeuten, dass Sie in einem anderen Teil des Hauses arbeiten oder im Falle eines Büros Ihren Arbeitsplatz verschieben, um sicherzustellen, dass Sie nicht alle Lebensmittel sehen können, die Sie möglicherweise essen.
21 Räumen Sie Ihre Schränke auf
Sie werden unweigerlich einen Moment der Schwäche haben und versuchen, alles zu essen, was Sie aus Ihren Küchenschränken oder Ihrem Kühlschrank in die Hände bekommen können. Bereiten Sie sich also auf diesen Ausrutscher vor, indem Sie alle Junk-Food-Versuchungen aus Ihrem Haus entfernen. "Befreien Sie Ihr Zuhause von ungesunden Versuchungen: Wenn Sie wissen, dass Sie nicht bei zwei Kartoffelchips Halt machen können, vermeiden Sie es, sich selbst zu verführen, indem Sie sie nicht im Haus haben", sagt Kerkenbush.
22 Verwenden Sie die Hungerskala
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"Messen Sie Ihren Hunger auf einer Skala von null bis zehn, wobei null verhungert und 10 gestopft ist", sagt Kerkenbush. "Sie möchten vermeiden, zu extrem zu werden, was dann zu einem Zyklus übermäßigen Essens führen kann."
Sich selbst zu verhungern kann für Ihre Fähigkeit, sich an Ihre Ernährungsziele zu halten, oft genauso gefährlich sein wie sich selbst zu stopfen - wie in so vielen anderen Bereichen ist Mäßigung oft die beste Strategie.
23 Machen Sie es persönlich
"Es gibt einen tiefer verwurzelten Grund, warum Sie Ihre Gesundheit verbessern möchten", sagt Avant. "Vielleicht möchten Sie mit Ihren kleinen Kindern oder Enkeln herumlaufen können. Sie möchten mit den jüngeren Mitarbeitern bei Firmengolfausflügen mithalten können. Nehmen Sie Medikamente ab oder machen Sie eine Wanderung, ohne dass es den ganzen Tag dauert. ""
Sie fordert jeden auf Diät auf, sich zu fragen: "Warum ist mir das wichtig?" bis sie verstehen, was sie wirklich dazu bringt, diese Änderung auf persönlicher Ebene vorzunehmen.
"Dann schreibe das auf und lege es an einen Ort, den du jeden Tag sehen wirst."
24 Sehen Sie es als Marathon
"Echter und nachhaltiger Gewichtsverlust ist kein Sprint, sondern ein Marathon und beginnt mit Änderungen des Lebensstils", sagt Janan Bejaige, Fitnesspädagoge und Inhaber von Rebel Health NW in Portland, Oregon. Planen Sie Ihre Ernährung als langfristige Angelegenheit und denken Sie eher in Jahren als in Tagen.
25 Machen Sie Ihren eigenen BS-Test
Bei der Auswahl einer Diät sollten Sie sicher sein, dass sie den BS-Test besteht. Fühlt sich dies für Sie und Ihre Bedürfnisse richtig an? Klingt es so, als wäre es zu schön, um wahr zu sein? "Man muss auf die schnellen Lösungen und Spielereien verzichten", sagt Bejaige. "Sie müssen auch anfangen, Ihrer angeborenen Intelligenz zu vertrauen. Der Teil von Ihnen, der weiß, was für Ihren Körper und Ihre Gesundheit richtig ist."
26 Aufgeregt werden
Eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihre Bemühungen zur Änderung Ihrer Essgewohnheiten zu sabotieren, besteht darin, eine Diät zu beginnen, die sich wie eine lästige Pflicht anfühlt. Sie sollten aufgeregt sein, Ihre Diät zu beginnen.
"Es gibt so viele Diäten, und da sie für ihre lange Lebensdauer berüchtigt sind, ist es sinnvoll, eine unterhaltsame zu wählen", sagt Nick Burritt, Gründer und Chefautor des E-Commerce-Geschäfts WOD Fever für Fitnessgeräte. "Es gibt kohlenhydratarme Diäten, keine Getreidediäten, zeitgesteuerte Acht-Stunden-Diäten und vieles mehr. Mit ein wenig Recherche und überzeugenden Beweisen können Sie herausfinden, was für Sie, Ihren Zeitplan und Ihre Wünsche funktioniert."
27 Behandle es wie ein Abenteuer
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In diesem Sinne schlägt Burritt vor, Ihre Ernährung als ein Abenteuer zu betrachten, auf das Sie sich begeben. Es ist eine persönliche Herausforderung, aber auch eine Gelegenheit, neue Rezepte, Aromen und Essgewohnheiten auszuprobieren. Viel Spass damit. "Wenn Sie eine neue Diät beginnen, werden Sie wahrscheinlich Lebensmittel essen, die Sie normalerweise nicht essen. Eine Diät ist eine gute Zeit, um neue Dinge auszuprobieren", sagt er. "Es gibt so viele großartige Ressourcen für gesunde Rezepte und diätetische Rezepte wie und eatthis.com."
28 Anpassen
Manchmal funktioniert eine Diät einfach nicht. Es hat vielleicht ein paar Wochen lang gut funktioniert, aber es hat sich als fast unmöglich erwiesen, längerfristig daran festzuhalten. Wenn dies der Fall ist, bedeutet dies nicht, dass Sie den gesamten Plan verwerfen und einen neuen ausprobieren müssen. Möglicherweise müssen Sie nur den von Ihnen verwendeten Plan anpassen.
"Wenn Sie feststellen, dass Ihre Diät schwer einzuhalten ist und Sie sie nicht einhalten, weil ein Arzt sie angeordnet hat, sollten Sie einige Verbesserungen in Betracht ziehen, um sie einfacher zu machen", sagt Terra Wellington, eine Lifestyle-Persönlichkeit und Autorin. "Wenn Sie etwas Flexibilität hinzufügen, können Sie Ihre Absicht beibehalten, aber weniger hart mit sich selbst umgehen."
29 Planen Sie eine Leistungsüberprüfung
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In der täglichen Anstrengung, eine Diät zu halten, können Sie viele Höhen und Tiefen spüren. Planen Sie einen Zeitpunkt ein, um zu überprüfen, wie die Diät verläuft und ob sie angepasst werden muss, anstatt sich von Ihren momentanen Emotionen bei Ihren Entscheidungen über die Wirksamkeit der Diät leiten zu lassen.
Idealerweise sollte dies zu einem Zeitpunkt sein, an dem Sie einige Wochen Zeit hatten, um die Wirksamkeit und Ihre eigene Fähigkeit zu beurteilen, daran festzuhalten - zu einem Zeitpunkt, an dem Sie am klarsten sind.
30 Verprügel dich nicht wegen Ausrutschens
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Gib dir die Erlaubnis auszurutschen. "Wenn Sie für einen Tag abfallen, bedeutet das nicht, dass Sie zum Übergewicht verurteilt sind", sagt Ezell. "Am nächsten Morgen fangen Sie wieder an - es ist ein neuer Tag." Erfahren Sie mehr über die Vor- und Nachteile einer Diät, indem Sie die 20 wissenschaftlich fundierten Methoden lesen, um sich zum Abnehmen zu motivieren.
