Wenn Sie sich in den dunklen und kalten Wintermonaten niedergeschlagen fühlen, kreiden die Leute normalerweise den "Winter-Blues", aber es ist viel mehr als das. Rund fünf Prozent der Erwachsenen in den USA leiden bis zu 40 Prozent des Jahres an einer saisonalen affektiven Störung (SAD), die eine Depression ähnlich einer Depression mit Symptomen von Traurigkeit bis zu einer Veränderung des Appetits und des Energieniveaus beinhaltet. (Mit anderen Worten: eine lange Zeit.) Und wenn Sie sich fragen, wie Sie saisonale Depressionen bekämpfen können, sind Sie bei uns genau richtig.
Während Sie möglicherweise nicht in der Lage sind, das Wetter zu ändern und die Sonne unter den Schatten hervorzubringen, sollten Sie unbedingt die folgenden Tipps zur Bekämpfung saisonaler Depressionen lesen. Und wenn Sie auf dem Markt nach einem todsicheren Sofort-Stimmungsverstärker suchen? Wisse, dass das Sagen dieses einen Wortes deine Stimmung um 25 Prozent steigert.
1 Versuchen Sie es mit Lichttherapie
Wenn die Sonne nirgends zu finden ist, muss man sich für das nächstbeste entscheiden: die Lichttherapie. Die Preise der Boxen variieren je nach Größe (diese tragbare Option kostet bei Amazon 33 US-Dollar) und sind ziemlich mühelos. Laut der American Psychiatric Association (APA) müssen Sie nur etwa 20 Minuten oder mehr pro Tag vor dem Licht sitzen, vorzugsweise direkt nach dem Aufwachen. Während Sie die schädlichen UV-Strahlen herausfiltern, erhalten Sie einen guten Stimmungsschub, und in nur einer Woche Behandlung konnten Sie bereits Symptome verschwinden sehen. Und für weitere Möglichkeiten der Klasse A, um Ihre Stimmung zu verbessern, finden Sie hier 70 Genius-Tricks, um sofort glücklich zu werden.
2 Betrachten Sie den Winter anders
Wenn Sie ein Kind sind, ist der Winter Ihr Spielplatz: Sie können rodeln, Festungen und Schneemänner bauen und Schneeengel bauen, bis Ihre Wangen taub sind. Der Winter als Erwachsener ist dagegen nicht so glamourös: Es ist dunkel, düster, und Ihre Taubheit entsteht normalerweise, wenn Sie versuchen, das gesamte Eis von Ihrer Windschutzscheibe zu kratzen.
Es mag schwierig sein, Ihre Einstellung zu ändern, aber tun Sie es als Bürger von Tromsø, Norwegen, wo die Sonne einige Monate lang überhaupt nicht aufgeht: Sehen Sie die Dunkelheit und Kälte als eine Zeit, um sich persönlich weiterzuentwickeln und sich mit der Familie wohl zu fühlen und Freunde. Aufgrund ihrer positiven Aussichten ergab eine Umfrage, dass Norweger überraschend niedrige Raten an Depressionen im Winter hatten. Es mag schwierig sein, Ihr Gehirn neu zu trainieren, aber es kann Ihrer geistigen Gesundheit etwas Gutes tun. Und wenn Sie nur auf der Suche nach einem warmen Ort sind, schauen Sie sich diese 8 exklusiven Ausflüge mit Freunden an.
3 Reduzieren Sie den Alkoholgehalt
Ihr Lieblingsrotwein könnte Ihnen helfen, sich warm zu halten und Sie durch Urlaubstreffen zu bringen, ohne verrückt zu werden, aber vielleicht möchten Sie das Glas abstellen. Da es sich um ein Depressivum handelt, wurde in einer 2007 in der Fachzeitschrift Psychiatry Research veröffentlichten Studie festgestellt, dass übermäßiger Konsum tatsächlich mit SAD in Verbindung gebracht wurde. Wenn Sie es also aus Ihrer Ernährung streichen, kann dies Ihrer geistigen Gesundheit etwas Gutes tun. Verwenden Sie diese 7 Genius-Tricks für eine erfolgreiche Navigation in Ihrem trockenen Januar, um zusätzliche Hilfe zu erhalten.
4 Hören Sie auf zu schlafen
Bären überwintern im Winter, warum können wir das nicht? Es ist verlockend, den ganzen Tag zu schlafen, wenn die Temperatur sinkt, aber es wird Ihrer geistigen Gesundheit nicht zugute kommen. Laut der Mayo-Klinik ist es wichtig, den Schlaf nicht zu übertreiben: Holen Sie sich das, was Sie brauchen, aber schlafen Sie nicht ein. Stehen Sie stattdessen früh auf und beginnen Sie Ihren Tag mit etwas Aktivem und einem herzhaften Frühstück, egal wie verlockend es ist unter den Decken versteckt bleiben. Weitere Tricks, um das Beste aus 24 Stunden herauszuholen, finden Sie unter 29 Best Body Hacks, um Ihren Tag zu maximieren.
5 Suchen Sie einen Fensterplatz
An manchen Tagen sehen Sie möglicherweise nicht einmal die Sonne. Sie gehen ins Büro, solange es noch dunkel ist, und gehen, sobald die Nacht hereinbricht. Um ein wenig Sonnenlicht in Ihr Leben zu bringen - was laut APA zur Verbesserung Ihrer Symptome beitragen kann -, suchen Sie sich einen Platz zum Arbeiten an einem Fenster, um sich einen Stimmungsschub zu verschaffen. Und wenn dies bei Ihrer Arbeit nicht möglich ist, machen Sie kleine Pausen, um herumzulaufen und den ganzen Tag über so viel Licht wie möglich zu bekommen. Es stellt sich heraus, dass ein wenig Sonnenschein Ihnen helfen kann, dieses Gewichtsverlustziel zu erreichen. Weitere Informationen finden Sie unter Warum Sonnenschein Ihre ultimative Geheimwaffe zum Abnehmen ist.
6 Füllen Sie Ihr Zuhause mit Pflanzen
Sobald der Winter vorüber ist, beginnt alles draußen zu sterben und das ganze Grün verschwindet. Sie müssen jedoch nicht bis zum Frühjahr warten, um es wieder zu sehen - bringen Sie viele Pflanzen in Ihr Zuhause, um die Dinge zu beleben, Ihre Stimmung aufzuhellen und einen gesunden Luftstrom in Gang zu bringen. Wenn Sie sehen, wie sie wachsen, erhalten Sie einen neuen Sinn.
7 Meditiere jeden Tag
Inzwischen haben Sie es millionenfach gehört. Die Vorteile der Meditation nehmen nur zu und die Zeit für die Anwendung der Geist-Körper-Technik kann Ihnen drastisch helfen, mit saisonalen Depressionen umzugehen, sagt die Mayo-Klinik. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, beginnen Sie langsam und verwenden Sie täglich geführte Meditationen in einer App wie Headspace oder integrieren Sie sie in das Ende Ihres Trainings, z. B. durch das erschwingliche Online-Training von Bewegungs- und Meditationslehrer Kait Hurley. Bonus: Tägliche Meditation ist eine der 40 erstaunlichen Gewohnheiten, die nach 40 angenommen werden müssen.
8 Planen Sie regelmäßige Treffen mit Freunden
Wenn Sie mit SAD zu tun haben, ist es viel einfacher, einfach zu Hause zu bleiben und fernzusehen, als auszugehen und Freunde zu sehen, aber Geselligkeit ist so wichtig, sagt die Mayo-Klinik. Ein bisschen Binge-Watching-Sesh hat zwar niemanden verletzt, aber es hat viele Vorteile, mit den Menschen, die Ihnen wichtig sind, von Angesicht zu Angesicht zu sprechen. Selbst wenn Sie ein paar Mal pro Woche Kaffee oder Abendessen trinken, wird Ihre Stimmung dramatisch verbessert.
9 Planen Sie eine Reise
Warum in der Kälte bleiben, wenn Sie es sich leisten können, wegzukommen? Machen Sie es sich zur Tradition, im tiefsten Winter eine lustige Reise mit Freunden an einen wunderschönen tropischen Ort zu buchen - oder zumindest an einen Ort mit viel Wärme und Sonnenschein. Wenn Sie diese physische und mentale Flucht bekommen, wird Ihre Stimmung sofort verbessert und Sie können besser mit dem Wetter umgehen, wenn Sie wieder zu Hause sind. Benötigen Sie eine tolle Reise #inspo? Schauen Sie sich diese Märchenstadt in Holland an, in der die Straßen vollständig aus Wasser bestehen.
10 Spargel aufladen
11 Investieren Sie in einen neuen Wecker
Anstatt in der Dunkelheit des frühen Morgens mit einem nervigen, dröhnenden Wecker aufzuwachen, ändern Sie Ihre Routine, um gegen SAD zu kämpfen. Eine im American Journal of Psychiatry veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2006 ergab, dass Sie mit einem Dämmerungsstimulator - wie Philips 'Wecklicht, das den Sonnenaufgang nachahmt - natürlicher aufwachen und als Antidepressivum (nur abzüglich der Pillen) aufwachen können.
12 Versuchen Sie die Therapie
Nicht irgendeine Therapie - die kognitive Verhaltenstherapie, die eine im American Journal of Psychiatry veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2015 ergab, ist nicht nur gut darin, SAD abzuwehren, sondern auch sicherzustellen, dass sie nicht zurückkommt. Insbesondere diese Studienteilnehmer stellten negative Gedanken über den Winter in Frage und vermieden Verhaltensweisen, die ihre Stimmung beeinflussten, aber die tatsächlichen Techniken unterscheiden sich von Therapeut zu Therapeut.
13 Gehen Sie spazieren
Sicher, es ist kalt - aber die Natur ist immer noch gut für Ihre geistige Gesundheit, egal zu welcher Jahreszeit. Ob morgens vor der Arbeit oder während der Mittagspause, nehmen Sie sich etwas Zeit, um das Tageslicht zu genießen, wann immer Sie können. Das Einatmen der frischen Luft wird Ihrem Körper etwas Gutes tun, sagt die Mayo-Klinik.
14 Iss etwas Schokolade
Wer wird nicht ein bisschen glücklicher, wenn er ein oder zwei Bissen Schokolade gegessen hat? Solange Sie etwas wählen, das zu 70 Prozent aus Kakao oder höher besteht, erhalten Sie eine gesunde Dosis Endorphine, sodass Sie sofort glücklich werden. Gehen Sie einfach nicht über Bord: Denken Sie daran, ein kleines bisschen als Teil Ihrer täglichen SAD-Behandlung zu haben, nicht die gesamte Bar.
15 Verwöhnen Sie sich mit einer Massage
Sie sollten sich regelmäßig allein aus Stressgründen massieren lassen, aber jemand, der alle Ihre Knicke trainiert, kann auch bei saisonalen Depressionen helfen. Laut einer im International Journal of Neuroscience veröffentlichten Übersicht aus dem Jahr 2009 kann diese Zeit im reinen Entspannungsmodus dazu beitragen, das Serotonin und Dopamin in Ihrem Körper zu erhöhen und Ihnen einen sofortigen Stimmungsschub zu verleihen. Wenn Sie weitere Hilfe benötigen, um Ihre Stimmung zu verbessern, lernen Sie den besten Weg, um Stress abzubauen.
16 Freiwilligenarbeit leisten
Es spielt keine Rolle, ob Sie Kindern helfen, ihre Hausaufgaben bei einem außerschulischen Programm zu machen oder Hunde im Tierheim laufen zu lassen. Wenn Sie aus dem Haus gehen und etwas Gutes tun, erhalten Sie nicht nur frische Luft und Sonnenlicht, sondern auch etwas Gutes für andere, sodass Sie sich auf mehreren Ebenen großartig fühlen. Und wer weiß - vielleicht bringen Sie einen dieser süßen Welpen mit nach Hause.
17 Künstler werden
Sie müssen nicht auf Monets Niveau sein, um die Vorteile einer kleinen Kunsttherapie für Ihre geistige Gesundheit zu nutzen. Laut der Mayo-Klinik kann die Geist-Körper-Technik, etwas zu schaffen - sei es ein Gemälde, eine Zeichnung oder sogar etwas mit Play-Doh - dazu beitragen, Ihre Symptome zu lindern.
18 Versuchen Sie es mit geführten Bildern
Wenn Ihnen der Gedanke an Meditation Angst macht, werden Sie geführte Bilder mögen. Die Übung gibt Ihnen Vorschläge, wie Sie Ihren Geist anleiten können, und hilft Ihnen dabei, alle Sinne gleichzeitig zu nutzen, um Ihren Körper zu entspannen und zu entspannen. Es mag albern klingen, aber wenn Sie die Augen schließen und sich etwas so Einfaches wie das Schälen einer Orange und das Essen vorstellen, können Sie ein wenig besser damit umgehen.
19 Begrenzen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme
Wenn Sie sich in den Müllhalden fühlen, gibt es immer eine Sache, die alles besser macht: Kohlenhydrate. (Tatsächlich zeigte eine 1997 in der Zeitschrift Nutrition veröffentlichte Studie, dass Depressionen der Grund für dieses Verlangen sein könnten.) Aber keine körpereigenen Kohlenhydrate wie brauner Reis und Vollkornnudeln - einfache Kohlenhydrate, die Ihr Blut anspitzen Zuckergehalt, wie Donuts und Kekse und Schüssel für Schüssel Spaghetti.
Sie mögen Sie für eine heiße Sekunde glücklich machen, aber am Ende lassen diese Effekte nach und Sie fühlen sich schlechter als vor dem Chowing. Nähren Sie Ihren Körper stattdessen mit gesunden Lebensmitteln - nicht mit zuckerhaltigen, verarbeiteten Produkten.
20 Essen Sie mehr tropische Lebensmittel
21 Machen Sie den Winter zu Ihrer Lieblingsjahreszeit
Ja, Dezember bis März ist ziemlich düster - aber es ist auch wirklich großartig, wenn Sie es voll ausnutzen. Der Winter ist die einzige Jahreszeit, in der Sie sich in Decken bündeln und heiße Schokolade trinken, Lebkuchenhäuser ohne Urteilsvermögen bauen und am Feuer kuscheln können. Wenn Sie sie nicht schlagen können, schließen Sie sich ihnen an.
22 Lassen Sie die Schatten in Ihrem Haus fallen
Wenn Sie an SAD leiden, brauchen Sie so viel Licht wie möglich - und das bedeutet, dass es Zeit ist, diese dunklen, dicken Farbtöne loszuwerden. Verbessern Sie Ihre Fensterbehandlungen, um möglichst viel natürliches Licht in Ihr Zuhause zu lassen und sich so oft wie möglich in diesen hellen Bereichen aufzuhalten.
23 Begrenzen Sie die Zeit auf Ihrem Telefon
Um sicherzustellen, dass Ihre geistige Gesundheit voll ausgestattet ist, um saisonale Depressionen zu bekämpfen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie die richtige Menge an Ruhe bekommen. Wenn Sie die ganze Nacht nach der Arbeit durch Ihr Telefon scrollen, können diese blauen Lichter leider Ihren Schlaf beeinträchtigen. Schalten Sie Ihre Geräte stattdessen einige Stunden vor dem Schlafengehen in den Flugzeugmodus, damit Sie sich richtig entspannen können.
24 Bewegen Sie Ihren Körper
Wenn Sie sich schlecht fühlen, ist das Letzte, was Sie tun möchten, Ihre Trainingskleidung anzuziehen und sich zu bewegen. Eine Erhöhung Ihrer Herzfrequenz kann jedoch sehr vorteilhaft sein - insbesondere, wenn es zur Gewohnheit wird. Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, sich für eine Art Übungsprogramm anzumelden, egal ob es sich um eine Packung Yoga-Kurse handelt oder um die Suche nach einer Laufgruppe. Scott Bea, PsyD, sagte der Cleveland Clinic, die Bewegung werde eine gute Gehirnchemie hervorbringen und das Gefühl bekämpfen, herumliegen und nichts tun zu wollen.
25 Marie Kondo Ihr Zuhause
Marie Kondo ist mit ihrem geliebten KonMari schnell zur Königin der Organisation geworden, und es könnte an der Zeit sein, sie in Ihrem eigenen Zuhause einzusetzen. Sicher, es ist ein wenig früh für den Frühjahrsputz, aber wenn Sie sich die Zeit nehmen, um eine Reihe von Dingen, die Sie nicht benötigen, loszuwerden und loszuwerden, wird nicht nur Ihr Raum, sondern auch Sie selbst wieder energetisiert, sodass Sie sich viel weniger bedrückt fühlen. Und wenn Sie sich fragen, wie Sie gegen saisonale Depressionen vorgehen können, ist es ein guter Anfang, etwas nur für sich selbst zu tun.
26 Haben Sie regelmäßig Sex
27 Werden Sie ein Bücherwurm
Anstatt Zeit am Telefon zu verbringen oder fernzusehen, wecken Sie Ihre Liebe zu Büchern neu - Sie wissen, die Dinge, die Sie gelesen haben, bevor Streaming-Dienste wie Hulu und Netflix ins Spiel kamen. Eine 2008 in Social Indicators Research veröffentlichte Studie ergab, dass glückliche Menschen viel mehr Zeit mit Lesen verbringen als vor dem Fernseher. Wenn Sie sich einen Stapel Ihrer alten Favoriten schnappen, fühlen Sie sich ein wenig besser.
28 Nehmen Sie Vitamin D-Präparate ein
Wenn Sie sich fragen, wie Sie gegen saisonale Depressionen vorgehen können, ist Vitamin D ein guter Anfang. Wenn Sie die Serotoninaktivität verringert haben, können Sie sich leicht niedergeschlagen fühlen. Es ist daher nicht verwunderlich, dass eine unzureichende Wirkung mit SAD verbunden sein kann. Und wenn Sie SAD haben, produzieren Sie möglicherweise auch in erster Linie weniger Vitamin D.
Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln scheint die naheliegende Option zu sein, und obwohl das National Institute of Mental Health (NIH) sagt, dass es gemischte Meinungen darüber gibt, ob es wirksam ist oder nicht, zeigen einige Studien, dass es genauso gut wie eine Lichttherapie funktionieren könnte. Essen Sie mehr Vitamin D-reiche Lebensmittel - wie angereicherte Nussmilch, Pilze und Haferflocken - und sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die tägliche Ergänzung Ihrer Ernährung, um den Blues endgültig zu bekämpfen.
29 Verwenden Sie ätherische Öle
Ätherische Öle werden immer beliebter. Grundsätzlich ist für jeden etwas dabei, egal ob Sie gestresst sind oder etwas Energie benötigen. Und - du hast es erraten! - Es gibt auch etwas für diejenigen, die an SAD leiden. Eine Überprüfung in der Zeitschrift Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine aus dem Jahr 2017 ergab, dass ätherische Öle eine wirksame Therapieoption für Menschen mit depressiven Symptomen darstellen können. Einige der besten Optionen sind Bergamotte, Lavendel, Kamille und Zitrone.
30 Holen Sie sich eine Spray Tan
Es ist nichts Gesundes daran, sich in die Sonne zu legen und sich richtig zu bräunen. Eine Fälschung hingegen könnte Sie bei düsterem Winterwetter ein wenig aufmuntern. Auch wenn Sie den größten Teil Ihrer Wintermonate in Pullovern und Jeans verbringen, sorgt eine Bräune - oder der Kauf eines Selbstbräuners - wie diese benutzerfreundliche Option von St. Tropez - für ein gesundes Leuchten du fühlst dich auch ein bisschen lebendiger. Weitere Möglichkeiten, um diesen Winter-Blues zu vermeiden, finden Sie unter 25 Möglichkeiten, den Winter-Blues zu schlagen.
