Hin und wieder ist es keine große Sache, Fast Food zu essen, schlecht zu schlafen und den Trainingskurs abzusagen. Aber wenn diese Gewohnheiten immer häufiger werden, werden Sie sich am Ende ziemlich mies fühlen. Wenn Sie an diesen Ort gelangen, kann es unmöglich erscheinen, die Dinge umzudrehen und wieder zu Ihrem gesunden, lebendigen Selbst zurückzukehren. Die gute Nachricht ist, dass es einfacher ist als Sie denken - tatsächlich können Sie dies in nur 24 Stunden tun.
"Ich glaube fest an kleine Veränderungen - nicht nur, weil sie sich weniger entmutigend anfühlen, sondern weil die Auswirkungen so inspirierend sein können", sagt Amy Gorin, MS, RDN, eine registrierte Ernährungsberaterin und Inhaberin von Amy Gorin Nutrition in New York Stadt. "Viele Möglichkeiten, wie Sie Ihrer Gesundheit in nur einem Tag helfen können, werden Sie motivieren, mit diesen gesunden Verhaltensweisen fortzufahren." Probieren Sie diese von Experten genehmigten Tipps aus, um Ihre Gesundheit in Rekordzeit zu verbessern.
1 Warten Sie nicht so lange, um zu frühstücken.
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Intermittierendes Fasten ist derzeit trendiger als je zuvor, aber um Ihre Gesundheit schnell zu verbessern, sollten Sie frühstücken. "Achten Sie darauf, innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen zu essen", sagt Cara Clark, CN, eine in Kalifornien ansässige zertifizierte Ernährungsberaterin und Inhaberin von Cara Clark Nutrition. "Wenn Sie morgens nach dem Fasten nicht als erstes essen, behalten Sie einen langsameren Stoffwechsel und einen niedrigen Blutzucker bei, was möglicherweise sogar dazu führt, dass Ihr Körper Fett speichert, wenn Sie endlich essen."
2 Und beginnen Sie Ihren Tag mit warmem Zitronenwasser.
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Als erstes nach dem Aufwachen ein großes Glas Wasser zu trinken, ist eines der erfrischendsten Dinge, die Sie morgens tun können. Wenn Sie dies das nächste Mal tun, fügen Sie etwas Zitrone hinzu, um zusätzliche gesundheitsfördernde Vorteile zu erzielen. "Beginnen Sie jeden Morgen mit warmem Zitronenwasser", sagt Robyn Youkilis, zertifizierter Gesundheitscoach in New York und Los Angeles und Autor von Go With Your Gut . "Es ist einer der ältesten Tricks im Buch, aber das liegt daran, dass es funktioniert."
Laut Youkilis ist dies "eine sanfte Methode, um Ihr Verdauungssystem aufzuwecken und die natürlichen Entgiftungssysteme Ihres Körpers zu unterstützen, Schwellungen und Blähungen zu reduzieren." Wenn Sie sich einen zusätzlichen Schub geben möchten, "können Sie Ihrem Wasser auch den ganzen Tag über Zitrone hinzufügen", sagt sie.
3 Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel.
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Wir wissen, dass verarbeitete Lebensmittel köstlich schmecken, aber leider tun die meisten nichts für Sie, sondern sorgen dafür, dass Sie sich träge fühlen. "Das Essen einer amerikanischen Standarddiät, die viel Salz, Zucker und Fett enthält, kann zu Symptomen von Depressionen und Angstzuständen führen, während das Essen von echten, unverarbeiteten Lebensmitteln - wie Nüssen, Gemüse, Obst und Vollkornprodukten - Ihre Stimmung aufrechterhält und nachgibt Sie natürliche Energie ", sagt Hilary Hinrichs, zertifizierte Gesundheitsberaterin und Inhaberin von Holistic Hilary in New York City.
4 Reduzieren Sie Natrium.
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Natrium ist überall . Und wenn Sie zu viel davon essen, werden Sie die nicht so lustigen Effekte spüren. "Wenn Sie viel Natrium zu sich nehmen, können Sie sich aufgebläht und entzündet fühlen", sagt Gorin. "Natrium kann sich in viele Lebensmittel einschleichen - insbesondere in Restaurantlebensmittel und verpackte Lebensmittel, einschließlich Tiefkühlgerichte. Sogar Brot kann ein Problem sein."
Die American Heart Association empfiehlt nicht mehr als 2.300 Milligramm Natrium pro Tag und bewegt sich für die meisten Erwachsenen in Richtung eines idealen Grenzwerts von nicht mehr als 1.500 Milligramm pro Tag. "Wenn Sie weniger Salz zu sich nehmen, fühlen Sie sich sofort weniger aufgebläht und gesünder", sagt Gorin.
5 Trinken Sie Obst und Gemüse.
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Sie sind nicht nur darauf beschränkt, Obst und Gemüse zu essen. Gorin sagt, es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass man sie auch trinken kann.
"Eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihrer Gesundheit zu helfen, besteht darin, jeder Mahlzeit oder jedem Snack Gemüse oder Obst beizufügen. Das bedeutet nicht nur frisches Obst und Gemüse, sondern auch 100 Prozent Saft", sagt sie. "Wenn Sie Ihre täglichen Portionen Produkte kurzfristig erhalten, können Sie den Blutdruck, die Verdauung und die Flüssigkeitszufuhr senken. Langfristig können Sie dann das Risiko für Herzkrankheiten und bestimmte Arten von Krebs senken."
6 Überdenken Sie, woher Sie Ihre Flüssigkeiten beziehen.
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Sie könnten sich perfekt hydratisiert fühlen. Aber wenn Sie darüber nachdenken, wie viel Wasser trinken Sie tatsächlich? "Die wichtigste Methode, mit der Sie Ihre Gesundheit an einem Tag verbessern können, ist die Erhöhung Ihrer Wasseraufnahme", sagt Jenny Carr, eine in Wyoming ansässige zertifizierte entzündungshemmende Gesundheitsberaterin und Autorin von Peace of Cake: Das Geheimnis eines Anti- Entzündliche Ernährung . "Reines, sauberes Wasser entgiftet, stabilisiert den Blutzuckerspiegel, schmiert die Gelenke und - natürlich - hydratisiert", sagt sie.
7 Und eine Wasserflasche herumtragen.
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Eine der einfachsten Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie hydratisiert bleiben, besteht darin, überall eine Wasserflasche mitzunehmen.
"Wenn Sie genug Wasser trinken und ausreichend hydratisiert sind, kann dies Ihre Gesundheit in vielerlei Hinsicht beeinträchtigen, von der Verringerung Ihrer Kopfschmerzen bis zur Linderung von Verstopfung", sagt Gorin. "Nehmen Sie tagsüber eine Wasserflasche mit und trinken Sie oft. Und vergessen Sie nicht, zu den Mahlzeiten zu trinken! Wenn Sie kein Wasserfan sind, kann ungesüßter Tee auch helfen, Sie mit Feuchtigkeit zu versorgen."
8 Strecken Sie es aus.
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Sie wissen, dass das Trainieren ein Muss ist. Dehnen hingegen wird manchmal beiseite geschoben. Durch Dehnen fühlen Sie sich im Moment nicht nur besser, sondern laut Harvard Medical School bleiben Sie auch im Alter flexibel, stark und mobil. Darüber hinaus ist dies eine schnelle und effektive Methode, um die Verspannungen in Ihrem Körper zu bekämpfen, die Kopfschmerzen, Nackenschmerzen, Kieferschmerzen und mehr verursachen können.
9 Machen Sie eine dreifach bedrohte Mahlzeitenkombination.
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Sie müssen sich nicht mehr fragen, was Sie auf Ihren Teller legen sollen, damit Sie sich besser fühlen. Laut Clark können Sie es einfach halten, indem Sie sich auf drei Schlüsselgruppen konzentrieren, die dazu beitragen, Ihre Gesundheit heute und in Zukunft zu verbessern. "Kombinieren Sie in jeder Mahlzeit ein mageres Protein, gesundes Fett und Kohlenhydrate", sagt sie. "Dies führt zu einer optimalen Energie- und Fettverbrennung."
10 Machen Sie einige Atemübungen.
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Wie oft nehmen Sie sich die Zeit, um tagsüber richtig zu atmen? Nicht kurze, flache, gestresste Atemzüge, sondern tiefe Ein- und Ausgänge, die Sie sofort mit Energie versorgen? Laut der Harvard Medical School führt tiefes Atmen - auch als Zwerchfellatmung bekannt - zu einem vollständigen Sauerstoffaustausch in Ihrem Körper, der Ihren Herzschlag verlangsamen und Ihren Blutdruck unter Kontrolle halten kann, ganz zu schweigen von Verspannungen und Angstzuständen.
"Wir gehen oft unseren geschäftigen Tagen nach, ohne uns selbst anzusehen, um zu sehen, wie wir uns fühlen", sagt Hinrichs. "Wenn Sie jede Stunde tief durchatmen, können Sie Stress bekämpfen und sich glücklicher und zufriedener fühlen, wenn Sie Ihren Tag fortsetzen."
11 Stellen Sie sicher, dass Sie die Nährwertkennzeichnungen lesen.
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Nehmen Sie nicht einfach etwas aus dem Regal und legen Sie es in Ihren Einkaufswagen. Bevor Sie sich entscheiden, einen Artikel im Lebensmittelgeschäft zu kaufen, sagt Gorin, dass Sie zuerst das Nährwertkennzeichen lesen müssen. Viele der Artikel in den Regalen enthalten viel Natrium und Zuckerzusatz - zwei Dinge, die Sie davon abhalten können, sich am besten zu fühlen. Sobald Sie sie herausschneiden, wird sich Ihre Gesundheit sofort verbessern.
12 Schalten Sie die Art und Weise um, wie Sie Ihr Protein erhalten.
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Ein Proteinmangel ist wahrscheinlich kein Grund zur Sorge: Laut Harvard Health konsumieren die meisten amerikanischen Erwachsenen mehr als genug. Die wirkliche Sache, auf die Sie sich für eine bessere Gesundheit konzentrieren sollten, ist, welche Art Sie essen.
"Sehr oft, wenn wir uns energiearm fühlen, Übelkeit haben oder Schwierigkeiten haben, uns zu konzentrieren, liegt das daran, dass unser Blutzuckerspiegel aus dem Gleichgewicht geraten ist", erklärt Carr. "Das Essen von sauberem Protein - das heißt organisches Protein auf pflanzlicher Basis ohne Füllstoffe oder mit Gras gefüttertes Fleisch aus Freilandhaltung oder wild gefangenem Fleisch - ist eine schnelle Möglichkeit, sich selbst zu erden und Ihren Blutzuckerspiegel zu stabilisieren."
13 Essen Sie ohne Ablenkung.
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Heutzutage mag es seltsam sein, ohne Ablenkung zu essen, wie durch das Telefon zu scrollen oder Ihre Lieblingssendung anzusehen. Leider tut diese schlechte Angewohnheit Ihrer Gesundheit keinen Gefallen.
"Durch achtsames Essen können Sie Aromen und Texturen erkennen, wie Sie sich fühlen, wenn Sie ein bestimmtes Lebensmittel essen, und wenn Sie genug haben, und sich auf die natürlichen Hunger- und Fülle-Signale Ihres Körpers einstellen", sagt Youkilis.
14 Halten Sie sich an hausgemachte Mahlzeiten.
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Es macht Spaß, in Restaurants zu essen oder zum Mitnehmen zu bestellen. Was jedoch keinen Spaß macht, ist, sich für den Rest der Nacht deswegen schrecklich zu fühlen. Anstatt Mahlzeiten zu essen, die normalerweise mit Natrium, gesundheitsschädlichen Ölen, überschüssigen Kalorien und magenschädigendem Fett beladen sind, sollten Sie zu Hause Mahlzeiten mit gesunden, einfachen Zutaten zubereiten. Selbst ein Tag nach dem Wechsel kann Ihnen helfen, sich besser zu fühlen und Ihre Gesundheit zu verbessern.
15 Warten Sie nicht zu lange zwischen den Mahlzeiten.
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Wenn auf Ihr superfrühes Frühstück in der Regel ein spätes Mittagessen folgt, sollten Sie Ihren Essensplan überdenken. "Essen Sie innerhalb von drei bis vier Stunden nach Ihrer vorherigen Mahlzeit", sagt Clark. "Dies schützt Ihren Blutzucker vor einem zu niedrigen Blutzucker, was zu Heißhunger auf Kohlenhydrate oder Zucker führen kann. Durch die Aufrechterhaltung eines stabilen und gesunden Blutzuckerspiegels verhindern Sie nicht nur Krankheiten, sondern verbrennen auch Fett als Kraftstoff. Dies kann führen zu besseren Stimmungen, besserer Energie und mehr."
16 Überprüfen Sie Ihren Stresslevel.
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Stress fordert einen schweren Tribut vom Körper. Es kann sich auf Ihre Gesundheit, Stimmung, Energie und Produktivität auswirken - im Grunde genommen auf jeden Aspekt Ihres Lebens. Indem Sie sich die Zeit nehmen, sich selbst zu überprüfen und zu sehen, wie Sie sich fühlen, können Sie alle Probleme angehen, die Sie möglicherweise belasten. In den meisten Fällen fühlen Sie sich dadurch fast sofort besser.
"Überprüfen Sie sich selbst und wie Sie sich fühlen", sagt Hinrichs. "Visualisieren Sie sich auf einem Wippen. Wenn Sie sich sehr gestresst fühlen, wird das Wippen den ganzen Weg zur Seite gehen und dort bleiben, bis Sie wieder an einen Ort des Friedens zurückkehren. Je länger Sie darin sind gestresster Zustand, je mehr Energie durch Stress verloren geht."
17 Begrenzen Sie die Menge an Koffein, die Sie trinken.
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Sie könnten jeden Tag Koffein zu sich nehmen, aber wenn Sie es übertreiben, kann dies Ihre Gesundheit schädigen. Laut der Mayo-Klinik verursacht zu viel Koffein nicht nur nachts Schlafprobleme, sondern kann auch Angstzustände verschlimmern, Kopfschmerzen verursachen und Ihre Stimmung negativ beeinflussen. Wenn Sie mehr als 400 mg Koffein pro Tag trinken, reduzieren Sie den Kaffee oder das Soda, um Ihre Gesundheit sofort zu verbessern.
18 Und begrenzen Sie das Komfortessen.
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"Wenn sich eine Person nicht gut fühlt, greift sie normalerweise nach einer Art Komfortnahrung", sagt Carr. "Sehr oft sind diese mit Zutaten wie verarbeitetem Zucker, Weizen, Milchprodukten, raffinierten Ölen, GVO und sogar Alkohol vollgepackt - die entzündungshemmendsten Lebensmittel, bei denen Sie sich deutlich weniger als ideal fühlen."
Carr erklärt, dass die Lösung darin besteht, gesündere Versionen der Lebensmittel zu wählen, die Sie am meisten lieben. "Finden Sie Tauschgeschäfte für die Lebensmittel, die Sie lieben und die auch Ihre Gesundheit unterstützen", sagt sie. "Auf diese Weise werden Sie sich niemals benachteiligt fühlen und gleichzeitig die Regeneration und Vitalität Ihres Körpers unterstützen."
19 Schlafen Sie gut.
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Schlaf ist ein so unterschätztes Instrument zur Verbesserung Ihrer Gesundheit. Obwohl es so einfach ist - viel einfacher als im Fitnessstudio zu schwitzen oder eine gesunde Mahlzeit zu kochen! -, kann es eine echte Herausforderung sein, die empfohlenen siebeneinhalb bis acht Stunden zu erreichen. Aber wenn Sie es sich zur Aufgabe machen, verbessern Sie Ihre körperliche und geistige Gesundheit.
"Keiner von uns trifft gute Entscheidungen, wenn wir überarbeitet oder übermüdet sind. Ich weiß, dass ich mich nach einer Nacht festen Schlafes immer wie eine neue Frau fühle", sagt Youkilis. "So einfach kann sich Ihr Körper ausruhen, zurücksetzen und verjüngen."
20 Verbringen Sie Zeit im Freien.
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Wenn Sie sich weniger als gut fühlen, gehen Sie nach draußen. Eine im International Journal of Environmental Health Research veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass es nur ausreicht, nur 20 Minuten im Freien zu verbringen, um die Vorteile zu nutzen. Dazu gehören nicht nur körperliche Vorteile wie ein niedrigerer Blutdruck und eine niedrigere Herzfrequenz, sondern auch geistige Vorteile wie ein niedrigerer Stress und eine verbesserte Stimmung.
21 Probieren Sie den Regenbogen.
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Es ist Zeit, endlich auf deine Eltern zu hören und dein Gemüse zu essen. Und wenn Sie schon dabei sind, stellen Sie sicher, dass Sie auch den Regenbogen essen. "Versuchen Sie, jeden Tag fünf verschiedene Farben von Obst und Gemüse zu essen", sagt Clark. "Die Richtlinie, die uns immer beigebracht wurde, ist, sieben bis neun Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu essen, und es ist einfach, diese zu erfüllen, wenn man sie zu jeder Mahlzeit isst."
22 Tauschen Sie raffinierten Zucker gegen gesunden Zucker.
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Zucker ist nicht der Teufel. Sie können es haben und genießen, aber wenn Sie sich in kurzer Zeit am besten fühlen möchten, halten Sie sich hauptsächlich an die Sorten, die aus Obst stammen - nicht an Ihr Frühstücksgebäck. "Ihr Körper baut den Zucker aus Früchten viel langsamer ab und erzeugt so dauerhafte Energie", sagt Hinrichs. "Das bedeutet nicht, dass Sie 100 Bananen pro Tag essen sollten, aber das Essen der empfohlenen drei bis vier Portionen Obst ist ideal für eine nachhaltige Energieversorgung."
23 Nehmen Sie etwas Bittersalz und nehmen Sie ein Bad.
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Bäder können unglaublich entspannend und belebend sein, besonders wenn Sie der Mischung Bittersalz hinzufügen. "Bittersalzbäder sind eine meiner Standardattraktionen, wenn ich mich nicht gut fühle. Sie nähren Sie mit Mineralien, ziehen Giftstoffe heraus und geben Ihnen Zeit und Raum, um ruhig zu werden - etwas, das in der Moderne sehr gebraucht wird. Tag, schnelllebige Welt ", sagt Carr. "Wenn Sie Ihr Bittersalzbad bei Körpertemperatur (etwa 98 bis 99 Grad) zubereiten, ist es zutiefst nahrhaft und unterstützt das Nervensystem."
24 Kauen Sie Ihr Essen.
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Die meisten Menschen kauen beim Essen nicht annähernd so viel, wie sie sollten; Wenn Sie sicherstellen, dass Sie dies tun, kann dies Ihrer Gesundheit schnell zugute kommen. "Die Verdauung beginnt im Mund", sagt Youkilis. "Wenn Sie Ihr Essen gründlich kauen, stimulieren Sie Ihre Verdauungssäfte, um Ihre Mahlzeit besser zu verarbeiten. Außerdem werden Sie natürlich langsamer und essen wahrscheinlich etwas weniger."
25 Korrigieren Sie Ihre Haltung.
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Den ganzen Tag zusammenzusacken, tut Ihrer Gesundheit nicht gut. Wenn Sie aufrecht sitzen und stehen, ist Ihr Selbstvertrauen nicht das einzige, was sofort einen Schub bekommt - auch Ihre Gesundheit. Laut der Mayo-Klinik kann eine korrekte Ausrichtung Ihres Körpers eine übermäßige Belastung Ihrer Gelenke, Muskeln und Wirbelsäulen verhindern, die Schmerzen lindern kann, die Sie möglicherweise täglich spüren. Das könnte keine Kopfschmerzen, Rücken- und Nackenschmerzen oder Kieferschmerzen mehr bedeuten sowie eine bessere Atmung, weniger Müdigkeit und mehr Energie.
26 Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum.
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Dieser Wein, den Sie jeden Abend trinken, schmeckt sicherlich großartig. Leider könnte dies einer der Gründe sein, warum Sie sich nicht gut fühlen.
"Sie haben wahrscheinlich bemerkt, dass das Trinken nach der Arbeit später in der Nacht zu Müdigkeit führen kann. Das liegt daran, dass Alkohol ein Depressivum ist und Sie verlangsamt", sagt Hinrichs. "Die Begrenzung der Menge an Alkohol, die Sie pro Tag oder Woche trinken, kann dazu beitragen, dass Ihr Körper länger mit Energie versorgt bleibt. Während das Trinken von Wasser zwischen alkoholischen Getränken zur Bekämpfung des Problems beitragen kann, ist Mäßigung der Schlüssel für nachhaltige Energie."
27 Schwitzen.
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Während es im Allgemeinen wichtig ist, Ihren Körper zu bewegen, gibt es nichts Schöneres, als die Dinge zu verbessern und ins Schwitzen zu kommen, um Ihre allgemeine Gesundheit wirklich zu verbessern. "Es ist erstaunlich, was ein schweißtreibendes Training für Ihre Stimmung bewirken kann", sagt Youkilis. "Bewegung oder Bewegung sind der perfekte Weg, um Ihren Geist zu klären, Stress abzubauen und Ihre Energie zu steigern."
28 Machen Sie eine Meditationssitzung.
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Inzwischen wissen Sie wahrscheinlich, wie gut Meditieren für Ihre Gesundheit ist. Eine 2015 in JAMA Internal Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass sie Ihnen helfen kann, nachts besser zu schlafen, Angstzustände und Depressionen zu bekämpfen, Ihren Blutdruck zu senken und Ihr Herz gesund zu halten. Während die langfristigen gesundheitlichen Vorteile einer täglichen Meditationssitzung klar sind, werden Sie am selben Tag die stimmungsfördernden und angstmindernden Wirkungen spüren.
29 Heben Sie einige Gewichte an.
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Jede Art von Übung, die Sie machen, kann helfen, Ihre Gesundheit zu verbessern. Eine, die besonders nützlich sein kann, ist das Heben von Gewichten. Laut der Cleveland Clinic kann Krafttraining dazu beitragen, die Knochendichte zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern sowie den Grundumsatz zu verbessern, wodurch Ihr Körper Kalorien besser verbrennen kann. Etwas, das Sie sofort bemerken werden, ist die Fähigkeit, Ihr Energieniveau zu steigern. Nach einer einzigen Sitzung fühlen Sie sich wie eine Million Dollar.
30 Nehmen Sie sich 30 Minuten Zeit, um sich zu bewegen.
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Viele Amerikaner verbringen den ganzen Tag damit, auf einem Computerbildschirm zu sitzen und zu starren. Und natürlich ist das nicht gerade das Beste für Ihre körperliche oder geistige Gesundheit. Um diese verlorene Energie zurückzugewinnen, nehmen Sie sich jeden Tag ein wenig Zeit, um sich frei zu bewegen, egal ob Sie spazieren gehen, an einem Yoga-Kurs teilnehmen oder sich dehnen.
"Bewegen Sie Ihren Körper mindestens 30 Minuten am Tag", sagt Clark. "Ich empfehle normalerweise, dies mindestens ein paar Mal pro Woche zu tun. Wenn Sie es so schnell wie möglich starten, fühlen Sie sich besser." Und für einige einfache Einstiegsmöglichkeiten lernen Sie diese 50 Möglichkeiten, um nach 50 fit zu bleiben.
