Ob Sie genetisch dünn sind oder mit einer medizinischen Erkrankung, die es macht schwer, Gewicht zu gewinnen, können Sie kämpfen so viel auf die Pfunde, wie die meisten Menschen kämpfen, um zu verlieren. Während einfach mehr Kalorien zu essen einfach klingt, ist es auch wichtig, die richtigen Lebensmittel zu wählen, so dass Sie gesund gewinnen. Eine 3 000-Kalorien-Diät ist ein Ernährungsplan, der den meisten Männern und Frauen helfen kann, an Gewicht zuzunehmen.
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Gewichtszunahme-Diät Basics
Essen Sie drei Mahlzeiten und drei Snacks pro Tag auf Ihrem 3.000-Kalorien-Gewichtszunahmeplan. Um sicherzustellen, dass Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf decken, sollte jede Mahlzeit 750 Kalorien und jeder Snack 250 Kalorien enthalten. Fügen Sie so viele Lebensmittelgruppen wie Obst, Gemüse, Getreide, Eiweiß und Milchprodukte zu jeder Mahlzeit und jedem Snack hinzu, um sicherzustellen, dass Sie Ihren täglichen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen decken. Fügen Sie nährstoffreiche, kalorienreiche Lebensmittel, wie Nüsse, Trockenfrüchte, Olivenöl, Avocados oder Käse, zu Ihren Mahlzeiten hinzu, um Ihre Kalorien zu erhöhen, ohne dass Sie sich zu voll fühlen.
Hochkalorisches Frühstück
Beginnen Sie Ihren Tag mit einem gesunden, kalorienreichen Frühstück. Zum Beispiel kann 1 Tasse Haferflocken mit 2 Tassen Vollmilch mit 12 Mandeln und 1/4 Tasse Rosinen belegt werden. Servieren Sie es mit 1 Tasse Orangensaft für 730 Kalorien. Oder genießen Sie ein vegetarisches Omelett mit drei Eiern, 1/2 Tasse Champignons und 1 Unze Schweizer Käse in einer Pfanne mit 1 Teelöffel Pflanzenöl. Servieren Sie es mit zwei Scheiben Vollkorn-Toast mit 1 Teelöffel Butter oder Margarine, zusammen mit 1 Tasse Vollmilch, für insgesamt 750 Kalorien.
Laden beim Mittagessen
Ein kalorienreiches Mittagessen auf Ihrer Gewichtszunahme-Diät könnte 1/2 Tasse Hummus, 1,5 Unzen Feta-Käse, Alfalfasprossen und geraspelte Karotten enthalten gefüllt mit Vollkornpita und serviert mit einem Behälter mit fettarmem Joghurt und einer großen Banane für 740 Kalorien. Ein anderes kalorienreiches Mittagessen könnte zwei Scheiben Käse Pizza mit 2 Tassen Salat mit 2 Esslöffel Salatdressing gekrönt enthalten. Ihre Summe wird 760 Kalorien sein.
Kalorienreiches Abendessen
Zum Abendessen genießen Sie 4 Unzen gegrillten Lachs, beträufelt mit 1 Teelöffel Olivenöl, serviert mit 1 Tasse braunem Reis, 1 Tasse Erbsen und 1 1/2 Tasse frischer Ananas für 745 Kalorien. Ein anderes Abendessen Idee enthält einen Burger mit 3 Unzen schlanke Hamburger Fleisch auf einem Vollkorn-Brötchen mit 1 1/2 Tassen gerösteten roten Kartoffeln mit 2 Teelöffel Olivenöl und 1 Tasse gerösteten Blumenkohl mit 1 Teelöffel Olivenöl beträufelt gemacht. Das Essen beträgt 750 Kalorien.
Machen Sie jeden Snack Count
Fügen Sie jedem Snack Protein und gesunde Kohlenhydrate wie Vollkorn oder Obst hinzu und pumpen Sie Kalorien mit gesunden Fetten wie Nüssen oder Avocados auf.Beispiele für Snacks mit 250 Kalorien umfassen einen großen Apfel mit 2 Esslöffeln Erdnussbutter; drei Vollkorncracker mit 1 Unze Käse; ein Truthahnsandwich mit 1 Unze Pute, ein Achtel Avocado mit einer Scheibe Vollkornbrot; oder 1 Tasse ungesüßtes kaltes Müsli mit 1 Tasse Vollmilch.
