Es ist etwas, woran Sie selten denken, aber jede Sekunde eines jeden Tages funktioniert Ihr Körper nach einem eigenen kleinen, einzigartigen Zeitplan: In bestimmten Momenten feuern Ihre Hormone, Ihre Energieniveaus steigen oder sinken, Ihr Hunger tritt ein oder Nachlassen, und Ihr Körper wird entweder aufwachen oder den Laden für Reparaturen schließen. Natürlich spreche ich von Ihrem Tagesrhythmus - oder Ihrer Körperuhr -, der alles von Ihrem Schlaf-Wach-Zyklus bis zu den Tageszeiten steuert, zu denen Sie darauf vorbereitet sind, am produktivsten zu sein.
Wenn Ihre interne Uhr nicht in Ordnung ist - ob Sie nicht geschlafen haben oder mehrere Zeitzonen gesprungen sind -, ist das nicht gut. (Es könnte zu allem führen, von schlechter Schlafqualität bis hin zu verminderter Gehirnfunktion.) Aber selbst wenn Sie sich gut ausruhen, können Sie Ihren Tag planen und produktiver sein, wenn Sie nur Ihre Körperuhr kennen. Egal, ob Sie versuchen, Ihre Körperuhr neu einzustellen oder einfach zu maximieren, hier sind die 30 besten Hacks, die Sie garantiert zu einer gesünderen Person machen. Und für mehr Möglichkeiten, gesund zu sein, hier ist, warum Instagram Ihre Geheimwaffe zur Gewichtsreduktion ist.
1 Nehmen Sie Melatonin
Der beste Weg, um Ihre Körperuhr neu einzustellen, besteht darin, früher als gewöhnlich einzuschlafen, aber wie wir alle wissen, ist das leichter gesagt als getan. Geben Sie unseren guten Freund Melatonin.
Melatonin ist das lichtempfindliche Hormon, das dafür verantwortlich ist, Ihren Schlaf-Wach-Zyklus in Schach zu halten und Ihren Tagesrhythmus wieder in Gang zu bringen - unabhängig davon, ob Sie spät in der Nacht gearbeitet haben oder einen Jetlag haben. Nehmen Sie einfach vor dem Schlafengehen ein paar Melatoninpräparate ein, sagt die Cleveland Clinic. Außerdem einige gute Neuigkeiten: Melatonin ist gleichzeitig eines der 15 rezeptfreien Medikamente, die Sie schlauer machen.
2 Machen Sie Ihre beste Arbeit zwischen 9 und 12 Uhr
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Es mag verlockend sein, Ihren Morgen damit zu verbringen, alltägliche Aufgaben bei der Arbeit zu erledigen und dann nachmittags Dinge aufzunehmen, aber dann wird Ihre Energie dank Ihres natürlichen Tagesrhythmus nachlassen. (Ja, auch als gefürchteter Einbruch am Nachmittag bekannt.) Laut Harvard Business Review haben Sie morgens nur wenige Stunden Zeit, um auf Ihrem höchsten Wachsamkeitsniveau zu arbeiten - dann erreichen Sie um 15 Uhr ein Tief. Oh, und wenn Sie sich oben flüchtig fühlen und sich nicht konzentrieren können? Tagträumer, fürchte dich nicht! Die Wissenschaft sagt, du bist super schlau
3 Stellen Sie eine strenge Schlafenszeit ein
Sicher, Licht ist gut, wenn Sie sich energetisiert fühlen möchten - aber nicht so sehr, wenn Sie versuchen, gut zu schlafen. Da das richtige Schließen der Augen für das Zurücksetzen Ihres Körpers von entscheidender Bedeutung ist - nicht nur geistig, sondern auch körperlich -, sollten Sie sich an eine regelmäßige Schlafenszeit halten. Sobald Sie in einer Rille sind, werden Sie feststellen, dass Sie schneller einschlafen und Ihr Körper eine besser geölte Maschine sein wird.
4 Trainieren Sie am späten Nachmittag
Das morgendliche Training aus dem Weg zu räumen ist ein Plus, aber das Timing stimmt nicht mit Ihrer Körperuhr überein. Sie werden immer noch ein großartiges Training haben, aber eine 2012 im Journal of Strength & Conditioning Research veröffentlichte Studie ergab, dass Ihre Kraft und Flexibilität am späten Nachmittag aufgrund der im Laufe des Tages steigenden Körpertemperatur tatsächlich ihren Höhepunkt erreicht haben. (Unterhaltsame Tatsache: Dies ist auch die Tageszeit, zu der am häufigsten olympische Rekorde gebrochen werden!) Weitere wichtige Gesundheitstipps finden Sie hier: Warum Instagram der Schlüssel zum Abnehmen ist.
5 Trinken Sie Kaffee vor dem Nickerchen
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Wenn Sie ein Nickerchen machen wollen, machen Sie das Beste daraus. Trinken Sie eine Tasse Kaffee, bevor Sie schlafen, um Ihr nachmittägliches Auge und Ihre Körperuhr zu hacken. Während zu viel Koffein Ihren Tagesrhythmus stören kann, hat eine in der Fachzeitschrift Psychophysiology veröffentlichte Studie festgestellt, dass das Trinken kurz vor einem kurzen 15-minütigen Nickerchen Ihnen helfen kann, länger wach und mit Energie versorgt zu bleiben, als wenn Sie beide alleine haben.
6 Essen Sie, wenn Ihr Stoffwechsel brennt
Wenn Sie immer noch auf das Frühstück verzichten, hören Sie jetzt auf: Diese erste Mahlzeit des Tages verhindert nicht nur späteres Überessen, sondern treibt Sie auch an und gibt Ihnen den ganzen Tag über Energie, sagt die Mayo-Klinik. Außerdem wirkt es sich positiv auf Ihre Körperuhr aus: Da Ihr Stoffwechsel morgens besser ist, können Sie mit einer kräftigeren Mahlzeit davonkommen.
7 Treffen Sie am Nachmittag keine wichtigen Entscheidungen
Wenn Sie wichtige Entscheidungen treffen möchten, tun Sie dies am Morgen: Eine Studie ergab, dass der Teil des Gehirns, der Ihnen hilft, zu unterscheiden, was ein Nutzen und ein Risiko ist, gegen 14 Uhr abnimmt, sodass es möglicherweise nicht die beste Zeit ist sich auf etwas Großes zu konzentrieren, das sich auf Ihr Leben auswirkt.
8 Ergreifen Sie Maßnahmen, um Ihren Stress abzubauen
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Sie können Ihren Stress nur so oft zur Seite streichen, bevor er das Beste aus Ihnen herausholt. Es beeinträchtigt nicht nur Ihre geistige Gesundheit, sondern auch Ihre körperliche Gesundheit. Zu viel Stress verändert Ihr Immunsystem und erhöht das Risiko für alles, von Depressionen bis hin zu Herzerkrankungen, sagt die Mayo-Klinik. Schließlich ist auch Ihre Körperuhr betroffen, sodass Sie sich rund um die Uhr erschöpft fühlen. Verhindern Sie es frühzeitig, indem Sie sich Zeit nehmen, sei es mit Bewegung oder einfach nachts mit einem guten Buch entspannen.
9 Nehmen Sie Probiotika
Die Bakterien in Ihrem Darm haben einen größeren Einfluss auf Ihre Körperuhr als Sie denken und verursachen Ungleichgewichte, die alles von Ihrem Schlaf über Hormone bis hin zu Ihrem Immunsystem beeinflussen können, sagt das Kresser-Institut. Versuchen Sie Probiotika, um Ihren Tagesrhythmus wiederherzustellen, damit alles wie gewohnt funktioniert und Sie sich am gesündesten fühlen.
10 Essen Sie ein früheres Abendessen
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Es tut uns leid, dass Sie um 21 Uhr nicht mehr vor Netflix zu Abend essen müssen. Essen Sie stattdessen mit Ihrem Tagesrhythmus, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Eine Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass diejenigen, die spät abends aßen, ihr Risiko für Fettleibigkeit sowie für gastrointestinale, zerebrovaskuläre und kardiovaskuläre Störungen aufgrund von Stoffwechselveränderungen erhöhten. Du? Je früher desto besser. Und brauchen Sie kulinarische Inspiration? Schauen Sie sich die 50 besten Lebensmittel für Ihr Gehirn an.
11 Hören Sie auf, nachts fernzusehen
Jeden Abend Ihre Lieblingssendung zu sehen, scheint eine großartige Möglichkeit zu sein, sich zu entspannen, aber es stört auch Ihren Tagesrhythmus. Ein Ergebnis aus dem Jahr 2017 ergab, dass Sie sich verdrahtet fühlen, wenn Sie die ganze Zeit vor dem Bildschirm verbringen, was zu einem schlechteren Schlaf führt. Frühes Herunterfahren - und vielleicht stattdessen Lesen - kann Ihnen helfen, zu einer normalen Zeit einzuschlafen und gesund zu bleiben.
12 Probieren Sie die Lichttherapie aus
Licht hat einen großen Einfluss auf Ihre Körperuhr - wahrscheinlich mehr als Sie selbst denken. Da Ihre circadianen Rhythmen mit Tag und Nacht synchronisiert sind, fühlen Sie sich energetischer, wenn Sie im Licht sind, ob natürlich oder nicht. Wenn jedoch etwas mit Ihren Schlafmustern zu tun hat, kann die Lichttherapie Ihren Körper wieder in Schwung bringen und nicht nur die Schlafqualität verbessern, sondern Sie auch wacher machen, wenn Sie wach sind.
13 Arbeiten Sie morgens nicht sofort
Als ob du eine Ausrede brauchst, oder? Wenn Sie morgens aufwachen, braucht Ihr Körper etwas Zeit, um sich anzupassen, und sehnt sich wahrscheinlich immer noch nach etwas mehr Zeit zwischen den Laken. Nehmen Sie sich also in den frühen Morgenstunden Zeit, um Ihren Kaffee zu kochen und die Zeitung zu lesen. Sobald Ihre Energie einsetzt, können Sie mit Ihrer eigentlichen Arbeit beginnen.
14 Schneiden Sie Koffein lange vor dem Schlafengehen
Gehen Sie voran und trinken Sie Ihre tägliche Tasse Joe, aber hören Sie mindestens sechs Stunden vor dem Schlagen auf, einen Schluck zu trinken. Zu spät am Tag Koffein zu haben, kann Ihren Schlafzyklus stören und damit Ihre Körperuhr durcheinander bringen, heißt es in einer 2013 im Journal of Clinical Sleep Medicine veröffentlichten Studie .
15 Planen Sie keine Nachmittagstreffen
Nachmittags Entscheidungen zu treffen ist schlecht, ebenso wie die Planung von Besprechungen. Da Ihr Energieniveau und Ihre Wachsamkeit gegen 14 oder 15 Uhr stark nachlassen, ist es die schlechteste Zeit, sich zu setzen und mit Ihrem Chef zu diskutieren. Machen Sie stattdessen morgens als erstes etwas, wenn Ihre Energie ihren Höhepunkt erreicht hat.
16 Finden Sie Ihre Prime Napping Hour
Ja, es ist völlig in Ordnung, ein Nickerchen zu machen (sogar Albert Einstein und Thomas Edison waren bekannte Nickerchen!), Mit oder ohne den oben genannten Kaffee-Hack. Laut der National Sleep Foundation kann ein kurzes Schlummern von 20 bis 30 Minuten Ihre Stimmung, Wachsamkeit und Leistung verbessern - Sie müssen nur das richtige Fenster finden. Wenn Sie spüren, dass Ihr Körper um 15 Uhr anfängt zu schleifen, nehmen Sie sich Zeit zum Schlafen: Sie können mit Ihrer Körperuhr arbeiten und eine Weile ruhen, um sich kurz darauf wieder zu erholen.
17 Nehmen Sie vor dem Schlafengehen ein kaltes Bad oder eine kalte Dusche
Während warme Bäder vor dem Schlafengehen am entspannendsten erscheinen, um Sie in den Schlafmodus zu versetzen, sobald Sie sich ins Bett gelegt haben, schwört der lebenshackende Guru Tim Ferriss auf Eisbäder. In seinem Blog sagte er, er habe sie 10 Minuten pro Stunde vor dem Schlafengehen mit 2 bis 3 Beuteln Eis ausprobiert und es habe ihn total umgehauen, seine Körperuhr wieder in Schwung gebracht und ihm insgesamt mehr Ruhe gegeben.
18 Gehen Sie ins Fitnessstudio, wenn Sie sich träge fühlen
Fühlen Sie sich nicht produktiv? Nutzen Sie diese Zeit, um ins Fitnessstudio zu gehen. Unabhängig davon, ob Sie in der Mittagspause oder am Nachmittag sind, können Sie möglicherweise nicht Ihre persönlichen Rekorde aufstellen - dies muss wieder am frühen Abend geschehen -, aber diese Pause, um ins Schwitzen zu kommen, hilft Ihnen, Ihre Zeit effektiver zu nutzen.
19 Trinken Sie vor dem Schlafengehen keinen Alkohol
Nein, nicht einmal Wein. Studien haben gezeigt, dass Alkohol alle Arten von Schlafproblemen verursachen kann. Sicher, es könnte Sie zuerst schläfrig machen - aber es wird sich am Ende auf Ihr REM-Stadium auswirken, Ihre zirkadianen Rhythmen durcheinander bringen und Sie nachts aufwachen lassen (und sich dann am nächsten Tag super müde fühlen).
20 Gehen Sie früher ins Bett
Kämpfe nachts nicht gegen deine Müdigkeit - arbeite damit. Wenn Sie Nacht für Nacht aufbleiben, wird Ihr Appetit dadurch beeinträchtigt, und dies kann zu einer Gewichtszunahme führen, heißt es in einer 2011 von der Northwestern University durchgeführten Studie. Wenn Sie früh auf das Heu treffen, funktionieren Sie insgesamt besser. (Außerdem müssen Sie sich keine Sorgen um lästiges Verlangen machen.)
21 Planen Sie Aufgaben mit geringer Bedeutung zum richtigen Zeitpunkt
Planen Sie während der Stunden des Tages, an denen Sie wissen, dass Sie wenig Energie haben, nichts Wichtiges. Verwenden Sie stattdessen diese trägen Stunden zum Nickerchen oder zum Training und nutzen Sie Ihre energiereichen Stunden für Aufgaben, die etwas mehr Aufmerksamkeit und Konzentration erfordern.
22 Verbringen Sie mehr Zeit im Freien
Um Ihren Tagesrhythmus für eine bessere Gesundheit wieder in Schwung zu bringen, ist möglicherweise nur ein Ausflug in die Natur erforderlich. Eine 2016 in Current Biology veröffentlichte Studie ergab, dass Teilnehmer, die einen Wochenendcampingausflug unternahmen, ihr Melatonin während ihres Aufenthalts in der Natur verlagerten, um nach ihrer Rückkehr mehr als eine Stunde früher nachts einzuschlafen.
23 Schnelle Hilfe bei Jet-Lag
Gibt es etwas Schlimmeres als Jetlag? Zum Glück können Sie es schlagen, indem Sie Ihre Körperuhr hacken. Laut der Harvard Medical School löst das Fasten für 12 bis 16 Stunden einen Reset Ihres zirkadianen Rhythmus aus und hilft Ihnen, all diese Benommenheit zu übertreffen.
24 Hör auf zu schlafen
An den Wochenenden zu schlafen fühlt sich auf jeden Fall zunächst gut an, aber das wird nach einer Weile nicht mehr der Fall sein: Laut einer Studie kann ein zu langes Schlafen die innere Uhr Ihres Körpers beeinträchtigen und Ihren Appetit und Stoffwechsel verändern, was zu einer Gewichtszunahme führt.
25 Meditiere
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Sie wissen, wie sich Stress auf Ihre Körperuhr auswirkt und Sie für alle Arten von Gesundheitsproblemen gefährdet? Eine einfache Möglichkeit, Ihr Niveau zu senken, besteht darin, selbst 10 Minuten am Tag zu meditieren, was nachweislich dazu beiträgt, Ihre Nerven zu beruhigen und Ihre geistige Gesundheit zu stärken.
26 Drehen Sie die Temperatur herunter
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Sicherzustellen, dass Ihr Schlafzimmer pechschwarz ist, ist definitiv ein Wunder für Ihren Schlafzyklus, aber ein weiteres Muss ist die Temperaturregelung. Laut der National Sleep Foundation liegt die optimale Schlaftemperatur zwischen 67 und 70 Grad Fahrenheit, was es einfacher macht, ein Auge zu verschließen und einen qualitativ hochwertigen REM-Schlaf zu haben.
27 Duschen Sie jeden Morgen warm
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Während Sie nachts von einem eiskalten Bad profitieren können, tut eine warme Dusche Ihrem Körper morgens gut. Da Ihre Körpertemperatur natürlich steigt, wenn Sie aufwachen und sich bewegen, hilft das Hüpfen in der Dusche, den Prozess zu beschleunigen und Ihre Energie frühzeitig zu steigern.
28 Halten Sie Technologie vom Schlafzimmer fern
Ein pechschwarzer Raum ist nicht nur entscheidend für den Schlaf und die Aufrechterhaltung der Körperuhr, sondern schränkt auch die Technologie ein. Schalten Sie einige Stunden vor dem Schlafengehen aus und halten Sie alles aus dem Schlafzimmer: Es hat sich gezeigt, dass das blaue Licht auf Ihren Bildschirmen Melatonin beeinflusst, Ihre Körperuhr verschiebt und Ihre Gesundheit beeinträchtigt.
29 Machen Sie nach dem Mittagessen eine mentale Pause
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Haben Sie sich nach dem Mittagessen jemals super benommen gefühlt? Dafür gibt es einen Grund. Ihre Wachsamkeit verlangsamt sich natürlich nach dem Essen, was es zu einer großartigen Zeit macht, eine Pause einzulegen, um ein kurzes Nickerchen zu machen. Anstatt die Schläfrigkeit zu bekämpfen, arbeiten Sie damit und Sie sind wieder auf dem richtigen Weg, bevor Sie es wissen.
