Ich weiß, ich weiß. Das Leben wäre so viel einfacher, wenn wir uns nach Brokkoli anstatt nach Junk Food sehnen würden. Leider ist das Leben ein täglicher Kampf, um uns von salzigen Pommes Frites und süßen, zuckerhaltigen Leckereien abzuhalten.
Jetzt ist nichts falsch an einer gelegentlichen Behandlung - schließlich müssen Sie sich immer wieder selbst behandeln! -, aber wenn Sie täglich wenig bis gar keine Selbstkontrolle haben, können Sie sich auf Gewichtszunahme und schwerwiegende Gesundheitsprobleme einstellen wie Diabetes, Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Krebs auf der Straße. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab sogar, dass insbesondere Zucker das gleiche Verlangen und Entzug wie Kokain hervorruft. (Huch.)
Gute Nachrichten! Sie können Ihr Verlangen ein für alle Mal stillen, indem Sie diese wissenschaftlich unterstützten Techniken anwenden. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um herauszufinden, welche Option für Sie am besten geeignet ist, vom Tippen auf die Stirn bis zum Spielen von Tetris. Das Beste von allem: Sie werden sich in kürzester Zeit wie ein Champion fühlen. Verpassen Sie nicht diese 30 einfachen Möglichkeiten, um Stress zu bekämpfen, um weitere gute Gesundheitsratschläge zu erhalten.
1 Geben Sie nach (aber nur ein wenig)
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Ist es nicht lustig, wie sehr Sie sich danach sehnen, je mehr Sie sich sagen, dass Sie etwas nicht haben können? Hier sind einige gute Neuigkeiten: Wenn es eine Nacht gibt, in der Sie ein wenig Schokolade wollen, können Sie sie haben - der Trick, nur ein bisschen zu haben.
Laut der Mayo-Klinik ist es nichts Falsches, eine kleine Portion von etwas zu genießen, nach dem Sie sich bei einer insgesamt gesunden Ernährung sehnen - und es hält Sie tatsächlich davon ab, später von den Schienen zu geraten. Genießen Sie hier und da einen kleinen Bissen, anstatt Ihre geliebten Junk-Foods komplett herauszuschneiden. Aber wenn ein Biss dazu führt, dass das Ganze fünf Minuten später verschlungen wird, ist diese Methode möglicherweise nicht für Sie geeignet. Und für mehr Gesundheitshacks versuchen Sie, dieses eine Wort zu sagen, das Ihre Stimmung um 25 Prozent steigert.
2 Lenken Sie sich ab
Wenn Sie das nächste Mal über den Gedanken an Schokoladenkekse sabbern, versuchen Sie, sich abzulenken: In einer Studie haben Forscher festgestellt, dass sie 10 Sekunden damit verbracht haben, etwas zu visualisieren - irgendetwas! - außer diesen Keksen, die tatsächlich dazu beigetragen haben, sie zu beseitigen mit dem Verlangen insgesamt.
Während sich die Teilnehmer alles von einem Löwen in einem Zoo bis zu einem Wald vorstellten, können Sie alles auswählen, was Sie wollen. Schließen Sie einfach Ihre Augen und setzen Sie Ihre Fantasie so gut wie möglich ein, um Ihr Gehirn erfolgreich abzulenken und das Verlangen verschwinden zu lassen.
3 Probieren Sie etwas Pfefferminze
Es stellt sich heraus, dass Sie Ihren Weg zu einer besseren Selbstkontrolle riechen können. Eine Studie aus dem Jahr 2008 ergab, dass ein Hauch Pfefferminze den Teilnehmern dabei half, ihr Verlangen zu stillen und im Laufe des Tages weniger Kalorien zu verbrauchen. Und verrückt genug, die ganze Minzsache soll Menschen mit jahrelanger Selbstkontrolle im Zusammenhang mit Lebensmitteln helfen. So sehr, dass eine Firma, Crave Crush, eine Minze entwickelte, die man essen kann und die wissenschaftlich erwiesenermaßen an Rezeptoren für süßen Geschmack bindet, um das Verlangen zu reduzieren. Weitere nützliche Tipps zur Eroberung Ihres Tages finden Sie hier 15 einfache Hacks, mit denen Sie immer pünktlich sind.
4 Machen Sie einen flotten Spaziergang
Wahrscheinlich wurde Ihnen gesagt, Sie sollen Ihr Verlangen loswerden, und die Wissenschaft stützt die einfache Technik tatsächlich: Eine Studie aus dem Jahr 2008 ergab, dass ein flotter 15-minütiger Spaziergang das Verlangen reduzieren kann, Ihnen dabei hilft, sich ein wenig zu bewegen und das Verschlingen dieser Schokolade zu vermeiden Bar, über die du gesabbert hast. Wenn Sie sich auf den Weg zum Lauf machen, probieren Sie unbedingt The Smart Way, um Ihre Schuhe vor einem Lauf zu binden.
5 Spielen Sie Tetris
6 Springen Sie auf den intermittierenden Fastenwagen
Alle haben in letzter Zeit über intermittierendes Fasten gesprochen, und es könnte Ihnen helfen, Ihre Selbstbeherrschung in erheblichem Maße wiederzugewinnen. Laut der Cleveland Clinic kann es helfen, das Verlangen im Laufe des Tages zu reduzieren, sodass Sie weniger süße und salzige Lebensmittel möchten. Abgesehen davon, dass es Ihnen hilft, sich gesünder zu ernähren, hat sich gezeigt, dass intermittierendes Fasten den Cholesterinspiegel senkt und sogar Entzündungen verringert.
7 Seien Sie achtsamer
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Sobald ein Verlangen zuschlägt, ist es schwer, nicht darauf zu reagieren. Aber wenn Sie mehr auf Ihren Körper achten und wissen, was er wirklich braucht (nicht was er will!), Können Sie diese Triebe weitergeben, bevor sie das Beste aus Ihnen herausholen. Die Teilnehmer einer Studie lernten beispielsweise gängige achtsamkeitsbasierte Techniken, die ihr Verlangen signifikant senkten. Wenn Sie auf Ihren Körper hören, lernen Sie, sie zu akzeptieren, wenn sie kommen, und wissen, dass sie von Natur aus verblassen, ihnen aber nicht nachgeben. Es klingt schwierig und erfordert Übung, aber es kann getan werden.
8 Essen Sie den ganzen Tag über regelmäßig
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Einige Leute denken, dass der beste Weg, um ihr Verlangen zu kontrollieren, darin besteht, zu versuchen, ihre Nahrungsaufnahme zu begrenzen, aber Sie sollten tatsächlich das Gegenteil tun: Laut der Cleveland Clinic ist es besser, Ihren Körper den ganzen Tag über regelmäßig zu tanken, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Mahlzeit behalten und konsistente Snackzeiten - und wenn möglich in jeder Mahlzeit eine Proteinquelle enthalten. Iss einfach gutes Essen - wie die 10 besten Lebensmittel für dein Herz.
9 Nehmen Sie etwas Modelliermasse
Es könnte an der Zeit sein, den Play-Doh wieder auszuschalten. In einer Studie aus dem Jahr 2012 verbrachten die Teilnehmer 10 Minuten damit, Formen aus Modelliermasse zu konstruieren. Diese Zeit, in der sie mit ihren Händen arbeiteten (und sich ablenkten!), Hat ihnen tatsächlich geholfen, ihr Verlangen effektiver zu reduzieren, als die gleiche Zeit damit zu verbringen, ihre Gedanken schweifen zu lassen.
10 Verwenden Sie dynamisches visuelles Rauschen
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Haben Sie jemals von dynamischem Bildrauschen gehört? Betrachten Sie es als weißes Rauschen, aber für Ihre Augen. Wenn eine Gruppe von Teilnehmern die dynamische visuelle Geräuschanzeige beobachtete, wenn sie ein Verlangen hatten, berichteten sie von weniger starkem Verlangen und aßen deswegen den ganzen Tag über weniger Kalorien. Möchten Sie es selbst versuchen? Wenn Sie das nächste Mal den Drang verspüren, etwas Süßes zu verschlingen, sehen Sie sich ein Video an und sehen Sie, ob Sie ähnliche Ergebnisse erzielen.
11 Konzentrieren Sie sich auf Ihr Glück
Während schlechte Laune gezeigt hat, dass Sie sich nach Junk Food sehnen (wer möchte nach einem besonders stressigen Arbeitstag keinen Burger und keine Pommes mehr?), Kann es Ihnen helfen, diese zu bekämpfen, wenn Sie glücklich, weniger ängstlich und weniger gestresst sind drängt und wählt stattdessen gesündere Optionen.
Manchmal ist es jedoch leichter gesagt als getan, glücklich zu sein. Um Ihr Glück zu steigern, empfiehlt die Mayo-Klinik, sich wieder mit dem zu verbinden, was Ihnen Freude macht, sich an die erste Stelle zu setzen und in die Natur einzutauchen. Wenn Sie zusätzliche Hilfe benötigen, finden Sie hier 30 Möglichkeiten, um in nur 30 Sekunden (oder weniger!) Stress abzubauen.
12 Essen Sie gesunde Fette
Während Protein wichtig ist, um das Verlangen einzudämmen, ist es auch wichtig, gesunde Fette zu essen, sagt die Cleveland Clinic. Wenn Sie versuchen, eine Zuckergewohnheit zu brechen, versuchen Sie, gesunde Fette in jede Mahlzeit aufzunehmen, wie Nüsse und Samen, Fisch und Avocado, die alle mit herzgesunden Omega-3-Fettsäuren vollgepackt sind. (Ja, das ist eine Ausrede, um mehr Guac zu essen. Gern geschehen.) Sie sind auch super sättigend.
13 Holen Sie sich etwas Spinat-Extrakt
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Haben Sie jemals von Spinatextrakt gehört? Fünf Gramm der Ergänzung pro Tag - buchstäblich reiner Spinat in Pulver- oder Kapselform, den Sie entweder mit Wasser einnehmen oder in Ihren morgendlichen Smoothie mischen können - halfen den Teilnehmern einer Studie von 2014 nicht nur, Gewicht zu verlieren, sondern reduzierten auch ihr Verlangen nach Schokolade um bis zu 95 Prozent. Diese Option - hergestellt aus 100 Prozent Spinatextrakt - ist eine großartige Option, wenn Sie die von Popeye zugelassene Methode ausprobieren möchten.
14 Halten Sie Ihren Stress in Schach
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Wenn Sie in letzter Zeit besonders gestresst waren, könnte dies eine plötzliche Zunahme des Verlangens erklären. Stress und Junk Food gehen Hand in Hand, und eine Möglichkeit, diese zuckerhaltigen Lebensmittel aus dem Kopf zu bekommen, besteht darin, einfach die Nerven zu beruhigen. Da Studien gezeigt haben, dass erhöhter Stress dazu führen kann, dass Sie besonders süßes Essen wollen (und viel davon!), Kann die Senkung Ihres Stressniveaus mit Methoden wie Meditation und Bewegung dazu beitragen, Ihre Essgewohnheiten wieder in Schwung zu bringen.
15 Frühstücken
16 Steigern Sie Ihr Protein
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Apropos Protein: Das Frühstück ist nicht die einzige Mahlzeit, auf die man sich konzentrieren sollte. Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine Erhöhung Ihrer Aufnahme eine gute Nachricht ist, um Heißhungerattacken zu bekämpfen. Eine Studie hat jedoch insbesondere festgestellt, dass eine Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme auf 25 Prozent Ihrer täglichen Kalorien das Heißhungerattacken um 60 Prozent reduzieren und Ihnen helfen kann, den ganzen Tag und sogar nicht an Lebensmittel zu denken Bekämpfen Sie den Drang, einen nächtlichen Snack zu essen.
17 Trainieren Sie regelmäßig
18 Haben Sie eine kleine dunkle Schokolade
19 Kaugummi
Wenn Sie ein Stück süßen Kaugummis in den Mund nehmen, wenn Sie über Eis nachdenken, kann dies Ihnen einen Gefallen tun: Eine Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass ein Kauen von mindestens 45 Minuten Ihr Verlangen erheblich unterdrücken kann. Wenn Sie sich eine Packung schnappen, wählen Sie einfach die zuckerfreie Sorte, um Ihre Zähne gesund zu halten, sagt die American Dental Association.
20 Disidentifikation üben
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Wenn es schwierig ist, sich Gedanken über alle Lebensmittel zu machen, die Sie sich wünschen, könnte eine Disidentifizierung - oder "sich von Ihrem Verlangen distanzieren" - der richtige Weg sein. Es hat sich gezeigt, dass diese Fähigkeit das Verlangen nach Nahrung erheblich reduziert. Alles, was Sie tun müssen, um Ihre Selbstbeherrschung im Laufe der Zeit zu steigern, ist, Ihr Verlangen anzuerkennen, sich bewusst zu sein, dass es nur ein weiterer Gedanke ist, und es dann verschwinden zu lassen, indem Sie sich von dem Gedanken distanzieren. Es braucht Übung, aber es funktioniert.
21 Dessert mit Frühstück essen
Das Essen von Desserts ist vielleicht das, was Sie vermeiden möchten, aber eine Studie ergab, dass diejenigen, die ein mit Proteinen gefülltes Frühstück mit 600 Kalorien und 60 Gramm Kohlenhydraten aßen, das eine kleine Leckerei enthielt, tatsächlich mehr Gewicht verloren als die andere Teilnehmer an der Studie, die eine kohlenhydratarme 304-Kalorien-Diät aßen. Wie ist das möglich? Nun, diejenigen, die ihren Tag mit einem Dessert begannen, fühlten sich weniger hungrig und berichteten über weniger Heißhunger im Laufe des Tages, was es ihnen ermöglichte, sich besser an ihre Ernährung zu halten als die andere Gruppe.
22 Schlaf etwas
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Eine gute Nachtruhe ist leichter gesagt als getan - schließlich gibt es unzählige Netflix-Shows, die es zu erleben gilt. Aber wenn es darum geht, Heißhunger zu besiegen, ist es wahrscheinlich die müheloseste Taktik. Eine Studie hat gezeigt, dass Schlafmangel die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Sie sich nach Junk Food sehnen. Wenn Sie eine angemessene Menge an zzzs fangen, haben Sie ein wenig mehr Selbstbeherrschung.
23 Belohnen Sie sich
Als Sie ein Kind waren, haben Ihre Eltern Ihnen vielleicht eine Belohnung dafür gegeben, dass Sie gut sind - und das muss als Erwachsener nicht aufhören. Eine Studie ergab, dass eine Belohnung, nachdem Sie sich der Versuchung widersetzt haben, einem Verlangen nachzugeben, in Zukunft zu einer besseren Selbstkontrolle führen kann, da Sie auf die Momente zurückblicken, in denen Sie Widerstand geleistet haben, und stolz auf sich selbst sind. Egal, ob Sie sich einen Filmabend im Theater oder ein neues Fitnessgerät gönnen, es ist wahrscheinlicher, dass Sie eine gute Angewohnheit beibehalten, wenn Sie eine Gegenleistung erhalten.
24 Tippen Sie auf Ihre Stirn
Es mag albern klingen, aber eine Studie besagt, dass Sie tatsächlich Ihr Verlangen zum Abschied stillen könnten. Wenn die Teilnehmer gebeten wurden, entweder auf die Stirn zu klopfen, mit dem Zeh auf den Boden zu klopfen oder auf eine leere Wand zu starren, wenn sie nach einem bestimmten Essen verlangten, verringerte sich die Intensität ihres Verlangens in jedem Szenario drastisch - aber das ganze Stirnklopfen kam heraus oben als die erfolgreichste Option.
25 Snack auf Walnüssen
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Walnüsse sind nicht nur eine großartige Möglichkeit, in Ihre Omega-3-Fettsäuren einzusteigen. In einer kürzlich durchgeführten Studie haben sie auch das Gefühl der Fülle und des kontrollierten Appetits gefördert und den Teilnehmern geholfen, mit ihrem Verlangen umzugehen. Im Experiment tranken sie täglich Smoothies, die jeweils 48 Gramm Walnüsse enthielten. Statt jedoch Kalorien zu trinken, geben Sie einige davon in einen Beutel und tragen Sie sie herum, wenn Sie den ganzen Tag über hungrig sind.
26 Denken Sie über die langfristigen Folgen nach
Wenn Sie an Pizza denken, konzentrieren Sie sich auf eine Sache und nur auf eine Sache: diese Pizza in Ihren Bauch zu bekommen. Laut Forschern kann das Nachdenken über die langfristigen Konsequenzen, die nur der unmittelbaren Befriedigung entgegengesetzt sind, tatsächlich dazu beitragen, dieses Verlangen zu verringern. Wenn Sie wissen, dass Sie nach dem Verschlingen von drei fettigen Scheiben vor Schmerzen auf der Couch liegen und wirklich über dieses Ergebnis nachdenken, möchten Sie sich weniger verwöhnen lassen.
27 Begrenzen Sie Lebensmittel mit hohem glykämischen Index
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Offensichtlich sind hochglykämische Lebensmittel wie Zucker, weiße Kartoffeln, Weißbrot und weißer Reis köstlich, aber wenn es darum geht, Heißhungerattacken zu kontrollieren, hat eine Studie gezeigt, dass es am besten ist, sie zu vermeiden. (Ja, das bedeutet auch Pommes Frites.) Forscher fanden heraus, dass hochglykämische Lebensmittel leichter zu viel zu essen sind und möglicherweise denselben Gehirnmechanismus auslösen, der mit Sucht verbunden ist, sodass Ihr Körper nach diesen Lebensmitteln verlangt. Glücklicherweise ist es einfach, den Drang umzukehren, indem man diese Lebensmittel einschränkt und stattdessen gesündere Optionen wie braunen Reis und viel grünes Gemüse isst. (Und Süßkartoffel-Pommes, denn ein Leben ohne Pommes ist überhaupt kein Leben.)
