An manchen Tagen hast du das Gefühl, du könntest die Welt total erobern. Und andere, na ja, nicht so sehr. Es ist eine Tatsache des Lebens, dass jeder diese Momente hat, in denen sein Selbstwertgefühl etwas erschöpft ist. Es gibt jedoch viele verschiedene Möglichkeiten, wie Sie Ihr Vertrauen wieder stärken können. Und es wird auch nicht Wochen oder Monate dauern - Sie können es heute tun. Wenn Sie das nächste Mal einen Vertrauensschub benötigen, probieren Sie diese 27 von Experten unterstützten Tipps aus, mit denen Sie sich sofort wieder großartig fühlen.
Von der Art und Weise, wie Sie Ihren Körper zu dem bewegen, was Sie tragen, sind dies die einfachsten Möglichkeiten, um das Selbstwertgefühl in Sekunden zu steigern.
1 Machen Sie sich an die Gartenarbeit.
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Sich im Garten die Hände schmutzig zu machen, ist nicht nur gut für Ihre körperliche Gesundheit - es kann auch ein großer Segen für Ihr Selbstwertgefühl sein. Laut einer 2016 im Journal of Public Health veröffentlichten Studie berichteten 269 Teilnehmer - 133 Kontrollpersonen und 136 Gärtner - über signifikante Verbesserungen ihres Selbstwertgefühls und ihrer allgemeinen Stimmung.
2 Melden Sie sich für ein Freiwilligenprojekt an.
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Manchmal hat der Schlüssel zur Stärkung Ihres Vertrauens nichts mit sich selbst und alles mit anderen zu tun. In einer 2017 im Journal of Adolescence veröffentlichten Studie stellten Forscher fest, dass diejenigen, die sich die Zeit genommen hatten, sich freiwillig zu melden - sei es in einer Lebensmittelbank, in einer Suppenküche oder einfach nur beim Hof eines Nachbarn - ihr Selbstwertgefühl steigerten.
3 Machen Sie einen zufälligen Akt der Freundlichkeit.
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Selbst wenn Sie keine Zeit haben, sich für ein langfristiges Freiwilligenprojekt zu engagieren, können Sie Ihr Selbstwertgefühl in kürzester Zeit steigern, indem Sie sich bemühen, gute Taten in Ihren Alltag zu integrieren. "Anderen zu helfen dient einem wertvollen sozialen Zweck und trägt dazu bei, einen Sinn für unser Leben zu fördern", sagt Jim Seibold, PhD, LMFT, ein lizenzierter Ehe- und Familientherapeut aus Arlington, Texas.
4 Gönnen Sie sich einen aufmunternden Vortrag.
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Fußballspieler geben sich ernsthafte Aufmunterungsgespräche, bevor sie auf das Spielfeld kommen. Warum also nicht das Gleiche für sich selbst tun, wenn Sie einen Vertrauensschub brauchen?
"Das Üben von Selbstliebe steigert das Selbstwertgefühl", sagt Miyume McKinley, LCSW, Inhaber der Epiphany Counseling, Consulting & Treatment Services in Los Angeles. Sie merkt jedoch an, dass Selbstpflege und Selbstliebe nicht dasselbe sind - anstatt eine Maniküre oder Massage zu bekommen, empfiehlt McKinley "eine Liste, warum du dich liebst und warum du dich lieben solltest". Sobald dies erledigt ist, "erinnere dich oft daran."
5 Achten Sie darauf, sich nicht zu kritisieren.
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Wie oft am Tag schneiden Sie sich ab? Ob es um Ihr Aussehen, Ihre Intelligenz, Ihre Persönlichkeit oder einen anderen Teil von Ihnen geht, negatives Selbstgespräch ist für niemanden gut. "Wir lernen früh, uns selbst reflexiv zu kritisieren, wenn wir unsere Überlegungen betrachten, und es wird so automatisch, dass wir nicht einmal merken, dass wir es tun", sagt die in New York City ansässige integrative Psychotherapeutin Alena Gerst, LCSW, RYT.
Wenn Sie in den Spiegel schauen, sagen Sie stattdessen etwas Positives über die Person, die Sie anstarrt. "Es muss nicht hyperbolisch sein, nur etwas, von dem man weiß, dass es wahr ist", sagt sie.
6 Sag dir "Ich liebe dich".
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Du sagst anderen Menschen, dass du sie die ganze Zeit liebst - warum teilst du diese Liebe nicht auch mit dir selbst? "Sagen Sie es, während Sie jedes Mal, wenn Sie sich die Zähne putzen, und bei jedem roten Licht, das Sie beim Fahren begegnen, in den Spiegel schauen", schlägt die lizenzierte Psychotherapeutin und Kunsttherapeutin Christine Scott-Hudson, MA, Gründerin von Create Your Life Studio in Santa Barbara, Kalifornien, vor. "Dann fang an, es einzuspritzen, bevor du schlafen gehst und wenn du morgens zum ersten Mal aufwachst."
7 Wiederholen Sie einige Bestätigungen.
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Selbstbestätigungen fühlen sich im Moment immer lustig an: Natürlich scheint es seltsam, sich mit Lob und Komplimenten zu überschütten. Aber diese Taktik funktioniert wirklich. In einer Studie aus dem Jahr 2015, die in der Zeitschrift Personality and Social Psychology Bulletin veröffentlicht wurde , stellten Forscher fest, dass die Verwendung von Selbstbestätigungen Sie nicht nur beruhigt, sondern Ihnen auch das Vertrauen gibt, das Sie benötigen, um Ihre Ziele zu erreichen, egal ob Sie es bei einem Vorstellungsgespräch töten oder bekommen der Mut, jemanden nach einem Date zu fragen.
"Ich bitte meine Kunden, jeden Tag eine nette Sache über sich selbst zu sagen, auch wenn sie es nicht glauben", sagt die Therapeutin Julie C. Kull, LCSW, Gründerin von Kull Counseling in Madison, Wisconsin. Kull empfiehlt kurze Affirmationen, wie sich selbst zu sagen, dass Sie klug, freundlich oder ein guter Mensch sind. "Je mehr Sie die Nachrichten hören, desto mehr beginnen Sie, ihnen zu glauben."
8 Konzentrieren Sie sich auf die kleinen Siege.
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Anstatt über die Zeiten nachzudenken, in denen Sie das Falsche gesagt haben oder wie weit Sie sich beruflich zurückversetzt haben, sollten Sie stattdessen über all die Dinge nachdenken, die Sie für Sie tun müssen. "Es ist immer eine großartige Praxis, über Ihre Reise nachzudenken und sich für all Ihre Leistungen zu würdigen", sagt die in Connecticut ansässige Therapeutin Samantha Smalls, LCSW. "Sie können auch über Ihren Tag nachdenken und Ihre täglichen Siege abhaken." Dies müssen auch keine großen Siege sein - sie können so klein sein, wie einen Freund während einer anstrengenden Arbeitswoche zu sehen oder Ihre Trainingszeit um fünf Minuten zu verlängern.
9 Nehmen Sie ein Projekt auf Ihrer To-Do-Liste in Angriff.
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Aufschub bedeutet mehr als nur Stress - es kann auch Ihr Selbstwertgefühl beeinträchtigen. Wenn Sie möchten, dass das Vertrauen steigt, versuchen Sie, ein Element aus dieser Liste zu überprüfen. "Eine Sache, die das Selbstwertgefühl stark beeinflusst, ist es, etwas aus dem Gleichgewicht zu bringen", erklärt Mike Ensley, LPCC, ein staatlich geprüfter professioneller Berater in Loveland, Colorado. Egal, ob Sie diese Kleidung endgültig für die Spende aus Ihrem Schrank räumen oder Ihren Arbeitseingang leeren - wenn Sie eine Sache weniger auf dieser To-Do-Liste haben, kann dies Ihr Selbstwertgefühl in neue Höhen treiben.
10 Machen Sie eine Liste Ihrer Ziele und wie Sie sie erreichen.
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Selbst wenn Sie das Gefühl haben, weit davon entfernt zu sein, die Person zu werden, die Sie sein möchten, können Sie durch Aufschreiben der Ziele, die Sie erreichen möchten, und wie Sie Schritte unternommen haben, um diese Ziele zu erreichen, das Selbstwertgefühl ernsthaft steigern kurzfristig.
"Setzen Sie sich ein Ziel und sehen Sie, wie Sie dem Ziel näher kommen", schlägt der in Oklahoma ansässige klinische Psychotherapeut Kevon Owen, LPC, vor. Wenn Sie beispielsweise hoffen, zur Schule zurückzukehren, um Ihr Studium zu beenden, notieren Sie sich, wie Sie angerufen haben, um an einer Informationsveranstaltung teilzunehmen. Wenn Sie abnehmen möchten, notieren Sie sich das Datum, an dem Sie sich für das Fitnessstudio angemeldet haben. "Was auch immer es ist, schauen Sie sich an, wie gut Sie sind oder wie Sie Fortschritte machen, und beobachten Sie, wie sich dies auf dieses Selbstwertgefühl auswirkt", sagt er.
11 Lassen Sie die Alles-oder-Nichts-Haltung hinter sich.
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Es ist einfach, in eine Denkweise zu gelangen, in der alles entweder fantastisch oder schrecklich ist - mit nichts dazwischen. Wenn etwas nicht in Ihre Richtung geht, können Sie es nicht sofort als Fehlschlag bezeichnen. Die Mayo-Klinik sagt, dass Alles-oder-Nichts-Denken unglaublich schädlich für Ihr Selbstwertgefühl ist. Anstatt über die Negative nachzudenken, lernen Sie von ihnen und verwandeln Sie sie in Positive. Sobald Sie die Art und Weise, wie Sie über bestimmte Situationen denken, neu definiert haben, wird Ihr Selbstvertrauen ein Comeback erleben.
12 Schwitzen Sie.
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Es gibt einen wissenschaftlichen Grund, warum Sie sich gleich nach dem Training so viel besser fühlen. Laut der American Psychological Association besteht ein enger Zusammenhang zwischen Bewegung und Stimmungsaufhellung. Tatsächlich werden Sie bereits fünf Minuten nach mäßigem Training die Auswirkungen spüren. Egal, ob es sich um einen Mittagsspaziergang während der Mittagspause oder eine 45-minütige persönliche Trainingseinheit handelt, die Bewegung Ihres Körpers kann einen großen Unterschied darin machen, wie Sie sich selbst und Ihre Lebenseinstellung als Ganzes fühlen.
13 Yoga machen.
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Es sind nicht nur große Workouts, die Ihr Selbstwertgefühl in die Höhe treiben können. Wenn Sie ein paar Power-Posen annehmen, kann dies auch Ihr Selbstvertrauen in die Höhe treiben. Und wenn Sie unter Zeitdruck stehen, machen Sie sich keine Sorgen: Laut einer Studie aus dem Jahr 2017, die in der Zeitschrift Frontiers in Psychology veröffentlicht wurde , dauert es nur zwei Minuten Yoga, um einen großen Unterschied in Ihrer Stimmung zu spüren.
14 Setzen Sie sich gerade hin.
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Haben Sie eine Vermutung, dass Ihre übliche zusammengesackte Position Sie zurückhält? Sie stehen auf etwas - Experten sagen, dass eine selbstbewusstere Haltung Ihr Selbstwertgefühl in Sekundenschnelle steigern kann. "Wenn Sie Ihre Haltung ändern, ändert sich Ihre Denkweise langsam", sagt die in New York ansässige lizenzierte klinische Psychologin Heather Stevenson, PsyD. "Stehen und gehen Sie mit einer aufrechten Körperhaltung, dem Kopf leicht nach oben geneigt und den Schultern nach unten und zurückgerollt."
15 Gönnen Sie sich einen Kaffee.
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Wenn Sie Ihren Tag mit einer Tasse Kaffee beginnen, hat dies zahlreiche wissenschaftlich fundierte Vorteile, von der Verringerung Ihres Krankheitsrisikos bis hin zur Unterstützung der Appetitkontrolle. Ein weiterer großer Vorteil? Steigern Sie Ihr Selbstwertgefühl! Eine wegweisende Studie aus dem Jahr 1994, die in der Zeitschrift Food Components to Enhance Performance veröffentlicht wurde, ergab, dass Koffein das Selbstvertrauen stärken und Ihre Stimmung und Energie verbessern kann.
16 Hören Sie Wohlfühlmusik.
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Musik ist eine unglaublich mächtige Sache. Es kann dich traurig machen, es kann dich schwindelig machen und es kann dich auch selbstsicherer machen. In einer 2014 in der Zeitschrift Social Psychological and Personality Science veröffentlichten Studie stellten Forscher fest, dass Musik ein Gefühl der Macht hervorruft und Ihnen das Selbstwertgefühl gibt, das Sie benötigen, um Ihren Tag vollständig zu erobern.
17 Machen Sie ein Selfie.
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Eine einfache Möglichkeit, Ihr Selbstwertgefühl zu steigern? Teile dieses süße Selfie auf Instagram. In einer 2014 von Today und AOL veröffentlichten Umfrage zum Körperbild gaben 65 Prozent der Teilnehmer an, dass Selfies aufgenommen und online veröffentlicht wurden, um ihr Selbstvertrauen zu stärken. Finden Sie für eine schnelle Abholung eine großartige Beleuchtung und machen Sie ein paar eigene zum Hochladen!
18 Oder gönnen Sie sich etwas Zeit ohne Bildschirm.
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Das heißt, wenn soziale Medien dazu neigen, den gegenteiligen Effekt auf Sie zu haben, sind Sie nicht allein. Eine 2012 in der Zeitschrift Communication Research veröffentlichte Studie fand einen umgekehrten Zusammenhang zwischen der Zeit, die vor einem Bildschirm verbracht wird, und dem Selbstwertgefühl bei Kindern. Wenn Sie sich darauf beziehen können, fahren Sie Ihre Geräte herunter und tun Sie etwas, damit Sie sich gut fühlen - und setzen Sie sich nicht zurück.
19 Erzwinge ein Lächeln.
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Selbst wenn Sie sich nicht besonders glücklich fühlen, kann ein Lächeln auf Ihrem Gesicht einen großen Unterschied in Ihrem Gefühl bewirken und sogar Ihr Selbstvertrauen stärken. Laut einer im Psychological Bulletin veröffentlichten Metaanalyse von 2019 fühlten sich Menschen, die lächelten, normalerweise glücklicher - und was macht Sie selbstsicherer als glücklich?
20 Kanalisieren Sie Ihren inneren sozialen Schmetterling.
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Eine einfache Möglichkeit, Ihr Selbstwertgefühl sofort zu steigern, besteht darin, sich dort hinzustellen. In einer 2015 in der Zeitschrift PLOS One veröffentlichten Studie stellten Forscher fest, dass es Ihnen helfen kann, Ihr Selbstwertgefühl zu steigern, wenn Sie sozialer sind und sich mit Menschen umgeben. Jetzt ist es an der Zeit, Leute zu finden, die dieselben Interessen wie Sie haben, und sich am Spaß zu beteiligen.
21 Mit jemandem flirten.
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Das Entfesseln Ihres inneren Flirts ist ein schneller Weg, um Ihr Selbstwertgefühl zu steigern. Wie Sean M. Horan von der Fairfield University, PhD, für Psychology Today schrieb, fühlen Sie sich sofort großartig, wenn jemand zurückflirtet ( und erhalten möglicherweise sogar ein großartiges erstes Date).
22 Feuern Sie einige Wörter aus vier Buchstaben ab.
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Sicher, Sie möchten nicht überall und überall schwören, aber wenn Sie etwas mehr Selbstvertrauen brauchen, sollten Sie erwägen, etwas unter Ihrem Atem oder privat loszulassen. "Indem wir schwören, zeigen wir, wenn auch nur uns selbst gegenüber, dass wir keine passiven Opfer sind, sondern befähigt sind, zu reagieren und uns zu wehren", schreibt der Psychiater Neel Burton, MD, für Psychology Today . "Dies kann unser Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl stärken."
23 Brechen Sie diesen Glücksbringer aus.
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Egal, ob es sich um ein Paar Socken oder einen Glücksbringer handelt, wenn Sie ein Glücksobjekt haben, können Sie das Selbstvertrauen stärken, das Sie brauchen, um den Tag zu erobern. In einer 2010 in der Zeitschrift Psychological Science veröffentlichten Studie stellten Forscher fest, dass Menschen, die Glücksbringer haben, in bestimmten Situationen eher zuversichtlich sind als diejenigen, die dies nicht tun. Besser noch, dieses Vertrauen hat gezeigt, dass es auch zur Leistungssteigerung beiträgt.
24 Werfen Sie einen Blick auf Ihren Lebenslauf.
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Manchmal reicht es aus, alles zu betrachten, was Sie erreicht haben, um Ihr Selbstvertrauen zu stärken. Wenn Sie sich schlecht fühlen, fällt es Ihnen schwer, sich daran zu erinnern, wie großartig Sie sind. In ihrem Buch Choke: Was die Geheimnisse des Gehirns darüber enthüllen, wie man es richtig macht, wenn man muss , sagt Psychologieprofessor Sian Beilock, dass ein einfacher Blick auf Ihren Lebenslauf Sie daran erinnern kann, dass Sie sich wieder großartig fühlen müssen.
25 Sprühen Sie einen Duft auf, den Sie lieben.
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Sie könnten ein oder zwei Spritzer von einem großen Schub für Ihr Selbstwertgefühl entfernt sein. Wenn Sie nicht jeden Tag Köln oder Parfüm tragen, sollten Sie Ihre Morgenroutine ergänzen. In einer 2011 in der Zeitschrift Neurobiology of Sensation and Reward veröffentlichten Studie stellten Forscher fest, dass 90 Prozent der Frauen sich nach der Verwendung eines kleinen Parfüms sofort sicherer fühlten als diejenigen, die dies nicht taten - umso mehr Grund, einen Duft zu finden, den Sie lieben und verwenden es regelmäßig.
26 Komm zurück in Schwarz.
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Schwarz mag wie eine düstere Farbe erscheinen, aber das ist nicht der Fall, wenn es um Ihre Stimmung geht. In einer kürzlich in Großbritannien durchgeführten Umfrage gaben 56 Prozent der Menschen an, dass Schwarz ihre Lieblingsfarbe ist, wenn sie sich sicher fühlen möchten, sei es für ein erstes Date oder ein Vorstellungsgespräch. Und wenn Sie darüber nachdenken, macht es Sinn: Wer sieht in Schwarz nicht gut aus?
27 Zieh ein schickes Outfit an.
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Wenn Sie ein Outfit anziehen, in das Sie sich sicher fühlen, sehen Sie nicht nur besser aus, sondern fühlen sich auch besser. Laut einer Studie aus dem Jahr 2015, die in der Zeitschrift Social Psychological and Personality Science veröffentlicht wurde , fühlten sich Personen , die formelle Kleidung trugen, mächtiger als diejenigen, die sich nicht verkleidet hatten. Wenn Sie also Ihr Selbstwertgefühl stärken möchten, entscheiden Sie sich für diese Anzughose und Oxfords anstelle Ihrer üblichen Sweats und Sneakers.
