Es ist kein Geheimnis, dass eine gute Nachtruhe wichtig ist. Abgesehen davon, dass es Ihrem Körper nach einem langen Tag die Pause gibt, die er verdient, kann es laut der Harvard Medical School dazu beitragen, einen gesunden Stoffwechsel aufrechtzuerhalten, Ihr Gedächtnis scharf zu halten und die allgemeine Gesundheit Ihres Gehirns zu fördern. Trotz unseres Bedürfnisses nach Qualität schließen wir alle Aktivitäten aus, die dem süßen Schlaf im Wege stehen, selbst auf eine Weise, die Sie vielleicht nicht ganz realisieren. Vom Fernsehen im Bett bis zum Kuscheln mit Ihrem Hund sind dies die Gewohnheiten, die jeden Schlafarzt entsetzen würden.
1 Lassen Sie das Licht an
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Schläfst du oft im Schein einer Nachttischlampe oder im Licht deines Schranks ein? Laut Rose MacDowell, der Forschungsleiterin der Schlafzubehör-Überprüfungsseite Sleepopolis, könnten diese Lichtquellen Sie daran hindern, eine gute Nachtruhe zu erreichen.
Selbst wenn eine große Lichtquelle nicht eingeschaltet ist, "kann Licht von Steckdosen, Kabelboxen und Uhren ausreichen, um die Produktion des schlaffördernden Hormons Melatonin zu stoppen, den Schlaf zu verzögern oder zu stören und die Schlafqualität zu verringern", sagt MacDowell.
2 Trinken Sie vor dem Schlafengehen Alkohol
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Sicher, ein Glas Wein scheint eine entspannende Art zu sein, Ihren Körper auf den Schlaf vorzubereiten, aber laut MacDowell hat die Substanz die Angewohnheit, den Tagesrhythmus Ihres Körpers zu beeinträchtigen und Sie daran zu hindern, in einen zufriedenstellenden REM-Zyklus einzutreten.
"Alkohol jeglicher Art, der zu kurz vor dem Schlafengehen liegt, kann Ihnen beim Einschlafen helfen, aber Sie werden ihn später bezahlen. Alkohol verwüstet Ihren Tagesrhythmus und verursacht Erwachen, nachdem seine beruhigenden Wirkungen nachgelassen haben", erklärt sie. "Alkohol führt dazu, dass der Körper zu viel Zeit im Tiefschlaf verbringt und nicht genug im REM-Schlaf, was sich auf Träume und die Verarbeitung von Erinnerungen und Emotionen auswirken kann."
3 Halten Sie Ihr Schlafzimmer zu warm
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Wie sich herausstellt, ist es viel wahrscheinlicher, dass sich Ihr Körper in einen tiefen Schlaf verwandelt, wenn Ihr Schlafzimmer kühl ist. "Der Körper senkt seine Kerntemperatur zur Vorbereitung auf den Schlaf, wodurch eine wärmere Umgebung dem Schlaf weniger förderlich ist", erklärt MacDowell. "Da der Körper im Schlaf weniger schwitzen und zittern kann, können zu heiße oder zu kalte Raumtemperaturen dazu führen, dass der Körper aufwacht, um die Kern- und Hauttemperatur zu regulieren."
Was ist der Sweet Spot am Thermostat, wenn es ums Schlafen geht? Laut der National Sleep Foundation sollten Sie Ihren Thermostat auf einen Wert zwischen 60 und 67 Grad Fahrenheit einstellen.
4 Schlafen ohne Socken
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Obwohl sich das Schlafen ohne Socken deutlich luxuriöser anfühlt, ergab eine im Journal of Physiological Anthropology veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2018, dass das Schlafen mit Socken einen längeren und erfreulicheren Schlaf fördert. Laut der Studie können diejenigen, die mit Socken schlafen, mindestens 32 Minuten zusätzlichen Schlaf erwarten, zusätzlich zu dem ruhigeren Auge, das von Ihrem Körper ausgeht, der in der Lage ist, seine Temperatur besser zu regulieren.
5 Schlafen gehen und zu ungeraden Stunden aufwachen
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Selbst wenn Sie aufgrund Ihrer Karriere oder Ihres Lebensstils mitten in der Nacht aufwachen und mitten am Nachmittag ins Bett gehen, gibt es einen gesunden Weg, um diese Z zu fangen. MacDowell merkt an, dass Sie eine gesunde Schlafroutine erreichen können, solange Sie Ihren Zeitplan konsistent halten - wie wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen.
"Schlafärzte empfehlen, jeden Tag zur gleichen Zeit einzuschlafen und aufzuwachen, auch am Wochenende, um Ihren Tagesrhythmus zu regulieren und konsistente Schlafmuster aufrechtzuerhalten", sagt sie. Leider bedeutet dies, dass Ihre 10-stündigen Schlafsitzungen am Sonntag möglicherweise beendet werden müssen.
6 Lesen oder Fernsehen im Bett
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Obwohl Sie vielleicht gerne ein Buch lesen oder im Bett fernsehen, warnt MacDowell, dass diese Aktivitäten Ihr Gehirn bis zu dem Zeitpunkt aktiv halten, an dem Sie versuchen, sich in einen erholsamen Schlaf zu versetzen.
"Lesen, Fernsehen, Lernen oder Arbeiten im Bett können Ihre Schlafanstrengungen behindern", sagt sie. "Das Gehirn und der Körper reagieren empfindlich auf Gewohnheiten und Routine. Verwenden Sie Ihr Bett für etwas anderes als Schlaf und Sex, und Sie können sich darauf einstellen, Schlaf mit Wachaktivitäten in Verbindung zu bringen."
7 Bringen Sie Ihre Probleme mit ins Bett
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"Wenn Sie im Bett liegen und über alles nachdenken, was für den nächsten Tag auf Ihrem Plan steht, wird Ihr Schlaf wahrscheinlich darunter leiden", sagt MacDowell. "Der Schlaf hängt nicht nur von Ihrem Tagesrhythmus und Ihrer Müdigkeit ab, sondern auch von Ihrer Fähigkeit, Ihre Gedanken und Ihr zentrales Nervensystem zu beruhigen. Wiederkäuen kann die Freisetzung von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin verursachen, die das Nervensystem aktivieren und Ihr Nervensystem erhalten Gehirn in höchster Alarmbereitschaft."
Um diese unruhigen Gedanken zu bekämpfen, meditieren Sie oder schreiben Sie in Ihr Tagebuch. Das Vertreiben von Gedanken, die Ihre Entspannungsfähigkeit beeinträchtigen könnten, führt zu einem tieferen (und besseren) Schlaf.
8 Durch Schlaflosigkeit im Bett bleiben
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Wenn Sie das nächste Mal um 2 Uhr morgens nach einem Anfall von Schlaflosigkeit wach im Bett liegen und sich über Ihre Zukunft mit Schlafmangel Sorgen machen, schlägt MacDowell vor, aufzustehen und Ihre Frustrationen aus dem Schlafzimmer zu entfernen.
"Wenn Sie frustriert im Bett liegen, wenn Sie nach dem Aufwachen nicht einschlafen oder wieder einschlafen können, kann dies Ihren Körper dazu bringen, das Bett mit der Unfähigkeit zu schlafen in Verbindung zu bringen", sagt sie. "Wenn Sie nach 20 Minuten nicht einschlafen oder wieder einschlafen, stehen Sie auf und lesen Sie oder üben Sie eine andere ruhige Aktivität aus, bis Sie bereit sind zu schlafen."
9 Auf den falschen Laken schlafen
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Die National Sleep Foundation empfiehlt, in die perfekten Laken zu investieren, um Ihr Schlafgefühl angenehmer zu gestalten. Laut Experten sollten Sie zwei Faktoren betrachten: Fadenzahl und Material.
Je höher die Fadenzahl, desto weicher sind die Blätter. Und während der Sommermonate möchten Sie niemals auf Laken schlafen, die eine Fadenzahl von 400 überschreiten, da alles, was zu hoch ist, Wärme einfängt und Ihren Körper nicht richtig lüften lässt. Ebenso halten Laken aus Baumwolle, Bambus und Leinen Ihren Körper im Schlaf besonders kühl.
10 Oder in den falschen Positionen schlafen
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Laut Experten des Better Sleep Council gibt es sechs Schlafpositionen: fötal (auf Ihrer Seite, zusammengerollt); Jähriger (auf Ihrer Seite, ausgestreckte Arme); log (auf deiner Seite); Soldat (auf dem Rücken); Seestern (auf dem Rücken ausgestreckt); und freier Fall (auf dem Bauch, ausgestreckt). Und wenn Sie einfach Ihre Schlafposition ändern, stellen Sie möglicherweise fest, dass Ihre schlaflosen Nächte nicht mehr bestehen.
Der Rat sagt, dass die besten Schlafpositionen die auf Ihrem Rücken und Ihrer Seite sind, da das Schlafen auf Ihrem Bauch Ihren Rücken und Nacken belasten kann.
11 Oder auf der falschen Matratze schlafen
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Die Verbesserung Ihrer Schlafqualität kann so einfach sein, wie Ihre alte Matratze wegzuwerfen und in eine neue zu investieren, die Ihrem Körper die Unterstützung gibt, die er benötigt. "Es gibt nichts Schlimmeres, als die ganze Nacht auf einer alten Matratze herumzuzappeln, zu wissen, dass Sie es sich nie bequem machen werden und mit einem schmerzenden Rücken oder schmerzenden Schultern aufwachen", sagt MacDowell.
"Jeder schläft anders und es ist unerlässlich, eine Matratze zu haben, die uns individuell unterstützt", stellt sie fest. "Rückenschläfer brauchen normalerweise eine festere Matratze, während diejenigen, die auf ihrer Seite schlafen, eine etwas weichere Matratze brauchen, um sich ihrem Körper anzupassen."
12 Bis zum Schlafengehen arbeiten
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Wie Forscher von Sleep Advisor hervorheben, braucht Ihr Gehirn nach einem langen Tag Zeit, um sich zu dekomprimieren. Deshalb raten sie davon ab, bis zum Schlafengehen zu arbeiten - sonst arbeitet Ihr Gehirn immer noch mit einer Geschwindigkeit von einer Million Meilen pro Stunde, wenn Sie versuchen, das Gerät auszuschalten. Auch wenn Sie spät arbeiten müssen, sollten Sie sich eine kurze Pause gönnen, bevor Sie sich unweigerlich für einen Schlaf entscheiden. Die Zeit zwischen diesen beiden Aktivitäten stellt sicher, dass Ihr aktives Gehirn Sie nicht die ganze Nacht wach hält.
13 Drücken Sie die Schlummertaste
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Selbst wenn das Drücken der Schlummertaste mindestens einmal am Morgen zu einem Teil Ihrer Routine geworden ist, sagen die Experten von Sleep Advisor, dass Sie Ihren Schlafplan beeinträchtigen könnten.
"Auch wenn es schwierig ist, morgens als erstes aufzuwachen, bietet Ihnen das Schlummern keinen erholsamen Schlaf", erklären sie. "Sie werden wahrscheinlich ein paar Minuten im leichten Schlaf dösen und dann einen Moment später wach werden. Wenn Sie endlich aufstehen, sind Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit benommen und gereizt, als wenn Sie gerade aus dem Bett gestiegen wären Ihr Alarm summte zuerst."
14 Zu spät trainieren
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Obwohl Ihre einzige Gelegenheit zum Training kurz vor dem Schlafengehen sein könnte, könnte ein zu spätes Training im Fitnessstudio Sie daran hindern, süße Träume zu haben.
"Das Training erhöht unseren Adrenalinspiegel und unsere Herzfrequenz, was es schwierig macht, einzuschlafen - und zu bleiben", sagt Terry Cralle, klinischer Schlafpädagoge und Saatva-Schlafberater. "Anstatt ins Fitnessstudio zu gehen oder auf einem Laufband zu laufen, sollten Sie weniger wirkungsvolle Aktivitäten wie Pilates oder Yoga ausführen. Diese Aktivitäten halten Ihr Adrenalin und Ihre Herzfrequenz stabil, während Sie immer noch die notwendige Übung machen."
15 Scrollen Sie durch Instagram, bevor Sie einschlafen
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Wie Cralle betont, hat das Scrollen durch Apps auf Ihrem Telefon im Bett nachweislich Ihren Schlafzyklus drastisch gestört. Aus diesem Grund sagt der Experte, Sie sollten "das Scrollen in den sozialen Medien aufgeben" und stattdessen "eine Schlafmaske aufsetzen und einen kurzen Podcast anhören, um über die täglichen Nachrichten informiert zu werden".
16 Essen Sie die falschen Snacks bis spät in die Nacht
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An einem bestimmten Punkt in der Nacht scheint dieser halb leere Behälter mit Keksteigeis fast Ihren Namen aus der Küche zu rufen. Laut Cralle könnten diese nächtlichen Snacks mit hohem Fett- und Zuckergehalt Sie jedoch daran hindern, sich in einen erholsamen Schlaf zu versetzen.
"Jeder genießt einen nächtlichen Snack, aber bestimmte Lebensmittel können schwerwiegende Auswirkungen auf Ihren Schlafzyklus haben", erklärt sie. "Lebensmittel mit hohem Fett- und Zuckergehalt wie Schokolade sind mit weniger tiefem Schlaf verbunden und führen dazu, dass die Menschen die ganze Nacht über mehr aufwachen. Nehmen Sie sich statt einer spätabendlichen Schüssel Eis die Zeit, Lebensmittel zu essen, die Melatonin fördern - ein schlafinduzierendes Hormon - wie Kirschen und Joghurt."
17 Oder große, schwere Mahlzeiten direkt vor dem Schlafengehen essen
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Wie sich herausstellt, kann das Essen einer großen Schüssel Nudeln zum Abendessen die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Sie die Augen schließen. Wenn Sie einige Stunden vor dem Schlafengehen etwas zu Schweres essen, kann dies zu Magenschmerzen und Sodbrennen führen, die dazu führen können, dass Sie sich die ganze Nacht lang umdrehen.
"Versuchen Sie, früher am Abend zu Abend zu essen, und vermeiden Sie schwere, reichhaltige Lebensmittel innerhalb von zwei Stunden nach dem Schlafengehen", bemerkt HelpGuide. "Würzige oder saure Lebensmittel können Magenprobleme verursachen."
18 Den ganzen Tag drinnen bleiben
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Laut HelpGuide sollten Sie Ihre Lichteinwirkung während des Abends einschränken, aber es ist auch wichtig, den ganzen Tag über so viel natürliches Sonnenlicht wie möglich aufzunehmen. Nach dem Aufwachen sollten Sie versuchen, so früh wie möglich in die Sonne zu gehen, da natürliches Licht dazu beiträgt, Ihren Tagesrhythmus in Gang zu bringen.
19 Rauchen
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Als ob es nicht schlimm genug wäre, dass Rauchen Ihre Lebensdauer verkürzen kann, wurde Zigarettenrauchen in einer 2008 in der Zeitschrift Chest veröffentlichten Studie auch mit unbefriedigendem Schlaf in Verbindung gebracht. Laut den Forschern erfahren Zigarettenraucher an entscheidenden Punkten ihres Schlafzyklus einen Nikotinentzug, wodurch sie weniger erholsam werden und häufig den Schlaf unterbrechen. Um den bestmöglichen Schlaf zu erhalten (und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern), sollten Sie Ihre Rauchgewohnheiten sofort aufgeben.
20 Einnahme von koffeinhaltigen Medikamenten vor dem Schlafengehen
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Viele rezeptfreie Schmerzmittel wie Excedrin enthalten einen hohen Koffeingehalt, der Ihren Schlafzyklus ernsthaft verändern kann, sagt die National Sleep Foundation. Und andere Medikamente - wie solche zur Behandlung von ADHS, Asthma und Bluthochdruck - können nicht nur Schlaflosigkeit verursachen, sondern Sie auch daran hindern, einen erholsamen Schlaf zu erreichen.
Bevor Sie eine Pille einnehmen, um Ihre Migräne zu lindern, sollten Sie die Menge an Koffein in jeder Dosis untersuchen, da dies der Grund sein kann, warum Sie die ganze Nacht wach sind. (Und wenn Sie der Meinung sind, dass Ihr Rezept die Wurzel Ihres Problems sein könnte, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über den Wechsel von Medikamenten.)
21 Laden Sie Ihre Haustiere ein, mit Ihnen zu schlafen
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Trotz der Tatsache, dass das Schlafen mit Ihren Haustieren Sie glücklicher machen kann, ergab eine 2017 in der Zeitschrift Mayo Clinic Proceedings veröffentlichte Studie, dass das getrennte Schlafen von Fido Ihre Chancen erhöht, das erholsamste Auge zu schließen. Wenn Sie Ihr Haustier in der Nähe haben, verbringen Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit den größten Teil der Nacht damit, sicherzustellen, dass Sie es nicht versehentlich in den Schlaf treten.
Die guten Nachrichten? Dieselbe Studie ergab, dass der Schlaf Ihres Haustieres in Ihrem Zimmer Ihre Schlafqualität nicht beeinträchtigt. Sie können Ihrem Hund also trotzdem einen Knochen werfen, indem Sie ihn nur wenige Meter von Ihnen entfernt ins Traumland treiben lassen.
22 Lange Nickerchen machen
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Obwohl dies wie ein Hinweis auf das Offensichtliche erscheint, können lange Nickerchen Ihren Schlafplan erheblich verändern. Darüber hinaus weist die Mayo-Klinik darauf hin, dass ein Nickerchen während des Tages, das länger als 30 Minuten dauert, auch Ihre Schlaflosigkeit und Schlafqualität verschlechtern kann.
Um die Vorteile eines Nickerchens, zu dem eine verbesserte Stimmung und eine verringerte Müdigkeit gehören, optimal zu nutzen, stellen Sie sicher, dass sie nach 20 bis 30 Minuten kurz und süß sind.
23 Lassen Sie Ihre Kontakte in
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Die Irritation durch das Verlassen Ihrer Kontakte kann nicht nur Ihre Schlafqualität beeinträchtigen, sondern laut der National Sleep Foundation auch Ihren Augen eine dringend benötigte Pause und eine gesunde Dosis Sauerstoff entziehen.
Nehmen Sie sich also die Zeit, diese Kontaktlinsen zu entfernen, bevor Sie sich zur Ruhe legen - Ihr Augenarzt und Schlafarzt werden es Ihnen danken.
24 Schlafen in einem lauten Raum
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Unregelmäßige und unkontrollierte Geräusche können Ihren Schlaf stören und Sie wach halten, sagt die National Sleep Foundation. Bei unkontrollierten Außengeräuschen - wie sie von einem weinenden Baby, einem Straßenbau oder vielleicht sogar einem schnarchenden Ehepartner stammen - ist es wahrscheinlicher, dass Sie sich umdrehen. Verwenden Sie für eine optimale Schlafqualität ein Gerät mit weißem Rauschen oder leise Musik, um sich in den Schlaf zu wiegen.
25 Koffein weniger als sechs Stunden vor dem Schlafengehen konsumieren
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Der Konsum von koffeinhaltigen Getränken jeglicher Art kann laut der National Sleep Foundation Ihre Schlafqualität beeinträchtigen - und das nicht nur, wenn es kurz vor dem Schlafengehen ist. Sechs Stunden nach dem Konsum von Koffein befindet sich die Hälfte von dem, was Sie konsumiert haben, noch in Ihrem Körper, sodass das energetisierende Präparat Ihren Schlafplan auch nach Ihrer letzten Tasse noch mehr verwüstet. Versuchen Sie, die Menge an Kaffee und / oder Tee, die Sie konsumieren, auf die erste Hälfte des Tages zu beschränken, um die durch Koffein verursachte Schlaflosigkeit zu vermeiden. Und für weitere Möglichkeiten, den Schlaf Ihrer Träume zu bekommen, finden Sie hier die 40 besten Möglichkeiten, um gut zu schlafen.
