Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) haben ungefähr 70 Prozent aller Patienten, die ihren ersten Herzinfarkt erleiden, einen hohen Blutdruck, auch als Hypertonie bekannt. Darüber hinaus berichtet die Organisation, dass 2013 mehr als 360.000 Todesfälle in Amerika Bluthochdruck als primäre oder beitragende Ursache aufgeführt haben.
Offensichtlich ist Bluthochdruck ein schwerwiegender Risikofaktor, wenn es um Herzerkrankungen geht. Es gibt jedoch einfache Möglichkeiten, mit hohem Blutdruck umzugehen - viele davon beinhalten keine verschreibungspflichtigen Medikamente. Wenn Sie sich Sorgen über Ihren alarmierend hohen Blutdruck machen, lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie Ihren Blutdruck auf natürliche Weise senken können.
1 Iss etwas dunkle Schokolade.
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Eine süße Art, Ihren Blutdruck auf natürliche Weise zu senken, ist dunkle Schokolade. Im Ernst: Eine Harvard-Studie, die 2011 auf der wissenschaftlichen Sitzung der American Heart Association zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorgestellt wurde, ergab, dass das tägliche Essen von nur einem kleinen Quadrat der süßen Leckerei den Blutdruck bei Personen mit Bluthochdruck erfolgreich senken kann.
Obwohl dunkle Schokolade ihre Vorteile hat, sollten Sie dennoch darauf achten, sie nicht zu übertreiben. Robert Greenfield, MD, Ärztlicher Direktor für nicht-invasive Kardiologie und Herzrehabilitation am MemorialCare Heart & Vascular Institute in Kalifornien, warnt davor, dass "dunkle Schokolade zwar einige natürliche Antioxidantien enthält", sich die Menschen jedoch nicht auf dieses Produkt verlassen sollten, das aus Fett und Kohlenhydraten besteht. ""
2 Achten Sie auf Ihr Gewicht.
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Das Arbeiten an Ihrer Taille kann auch dazu beitragen, Ihren Blutdruck zu senken. Tatsächlich stellt die American Heart Association fest, dass bei Menschen mit Übergewicht "das Abnehmen von nur 5 bis 10 Pfund zur Senkung Ihres Blutdrucks beitragen kann". Laut Greenfield ist "Gewichtsmanagement" eine der "besten Empfehlungen", wenn es darum geht, Ihren Blutdruck zu senken.
3 Essen Sie mehr Walnüsse.
4 Machen Sie eine Teepause.
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"Natürlich hat die 'Teezeit' große Vorteile, wenn sie tagsüber eine Pause bietet", sagt Greenfield. "Dieser Stressreduzierer allein kann bei der Blutdruckkontrolle helfen." Und nicht nur das, auch Studien haben gezeigt, dass Teesorten, die von Hibiskus-Tee bis zu schwarzem Tee reichen, aufgrund ihrer antioxidativen Eigenschaften das Potenzial haben, den Blutdruck zu senken.
5 Beherrschen Sie Ihre Schlafapnoe.
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Beschwert sich Ihr Partner darüber, wie laut Sie schnarchen, wenn Sie schlafen? In diesem Fall sollten Sie einen Schlafarzt aufsuchen, um Ihre lauten Nachtgewohnheiten in den Griff zu bekommen - nicht nur, um den Schlaf Ihres Partners zu verbessern, sondern auch, um Ihren Blutdruck zu verbessern.
"Es gibt einen sehr starken Zusammenhang zwischen Schlafstörungssyndromen und hohem Blutdruck", erklärt Greenfield. "Tatsächlich ist eine Ursache für resistente Hypertonie die Schlafapnoe. Viele übergewichtige Menschen entwickeln sowohl Schlafapnoe als auch Hypertonie, und beide Zustände können durch Gewichtsreduktion korrigiert werden."
6 Befolgen Sie eine mediterrane Diät.
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"Die DASH-Diät (Diet Approaches to Stop Hypertension) und die Mittelmeerdiät sind die besten Diäten für die kardiovaskuläre Gesundheit und die Blutdruckkontrolle", sagt Greenfield.
Eine in der Zeitschrift Hypertension veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass ältere Menschen nach 12 Monaten mediterraner Ernährung eine Senkung des systolischen Blutdrucks (dh des Drucks, wenn Ihr Herz Blut pumpt) um durchschnittlich 5, 5 Millimeter Quecksilber (mmHg).
7 Iss jeden Tag ein paar Blaubeeren.
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Eine Tasse Blaubeeren ist so ziemlich alles, was Sie jeden Tag essen müssen, um Ihren systolischen Blutdruck zu senken. Dies geht aus einer Studie aus dem Jahr 2019 hervor, die im Journal of Gerontology veröffentlicht wurde . Als die Wissenschaftler hinter der Studie gesunde Freiwillige einen Monat lang täglich 200 Gramm Blaubeeren konsumieren ließen, stellte der durchschnittliche Teilnehmer eine Blutdrucksenkung um 5 mmHg fest. Die Forscher nehmen an, dass ein Großteil dieses Vorteils auf die Anthocyane in Blaubeeren zurückzuführen ist, die der Frucht auch ihren dunklen Farbton verleihen.
8 Und nimm auch etwas Wassermelone!
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Wenn Sie kein großer Fan von Blaubeeren sind, sollten Sie stattdessen Ihre Wassermelonenaufnahme erhöhen. Eine 2014 im American Journal of Hypertension veröffentlichte Studie ergab, dass übergewichtige Personen, denen zwei Arten von Wassermelonenextrakt verabreicht wurden, im Laufe von 12 Wochen sowohl eine Verbesserung ihres Blutdrucks als auch ihres Herzstresses feststellten.
9 Machen Sie am Nachmittag mehr Nickerchen.
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Nickerchen ist mehr als nur ein dringend benötigter Energieschub. Gemäß einer Studie aus dem Jahr 2019, die im Journal des American College of Cardiology veröffentlicht wurde , stellten Personen, die ein Mittagsschläfchen machten, eine signifikante Senkung sowohl ihres systolischen Blutdrucks als auch ihres diastolischen Blutdrucks fest (dh des Drucks, wenn Ihr Herz zwischen den Schlägen in Ruhe ist). Insbesondere hatten Menschen, die ein Nickerchen machten, im Verlauf von 24 Stunden durchschnittliche systolische Blutdruckwerte, die 5, 3 mmHg niedriger waren als diejenigen, die wach blieben.
10 Finden Sie einen Yoga-Kurs, den Sie lieben.
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Yoga ist gut für Muskeln, Geist und Blutdruck. In einer 2013 in der Fachzeitschrift Psychosomatic Medicine veröffentlichten Studie stellten die Forscher fest, dass eine auf Achtsamkeit basierende Stressreduktion, die Meditation, Yoga und Körper-Scan-Übungen umfasste, den systolischen Blutdruck um durchschnittlich fast 5 mmHg und den diastolischen Blutdruck um fast 2 mmHg senkte.
11 Geh raus!
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Sie können Blutdruckmedikamente leicht vermeiden, indem Sie mehr Zeit im Freien verbringen. In einer Studie der University of Southampton aus dem Jahr 2014 fanden Forscher heraus, dass Sonnenlicht die Menge an Stickoxid in Haut und Blut verändern kann, was wiederum den Blutdruck senkt.
12 Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum.
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Menschen, die ihren Blutdruck auf natürliche Weise senken möchten, sollten einen "moderaten Alkoholkonsum" anstreben, sagt Dr. David Cutler, ein Hausarzt im Providence Saint John's Health Center in Kalifornien. Wie die Mayo-Klinik feststellt, können starke Trinker, die nicht mehr so häufig aufhören, ihren systolischen Blutdruck um bis zu 4 mmHg senken.
13 Gehen Sie morgens ins Fitnessstudio.
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Stellen Sie Ihren Wecker 30 Minuten früher als gewöhnlich ein, damit Sie ins Fitnessstudio gehen können, bevor Sie zur Arbeit gehen. Untersuchungen, die 2019 in der Zeitschrift Hypertension veröffentlicht wurden, ergaben , dass sowohl Männer als auch Frauen, die 30 Minuten vor der Arbeit ins Fitnessstudio gingen und auf dem Laufband liefen, eine durchschnittliche 8-stündige Blutdrucksenkung von 3, 4 mmHg verzeichneten.
14 Und stehen Sie den ganzen Tag über häufig von Ihrem Schreibtisch auf.
15 Genießen Sie mehr kaliumreiche Lebensmittel.
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Lebensmittel mit hohem Kaliumgehalt werden Menschen mit Bluthochdruck dringend empfohlen. In einer in der Zeitschrift Hypertension veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2005 testeten die Forscher die Auswirkungen von Kaliumchlorid und Kaliumcitrat auf hypertensive Personen und stellten fest, dass die Substanzen den systolischen Blutdruck um 11 mmHg bzw. 13 mmHg senken konnten. Einige großartige kaliumreiche Lebensmittel, die Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen können, um den Blutdruck zu verbessern, sind Bananen, Spinat, Kartoffeln, Orangensaft, Joghurt und Kidneybohnen.
16 Überwachen Sie Ihre Natriumaufnahme.
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"Reduzieren Sie Ihre Natriumaufnahme", wenn Sie Ihren Blutdruck senken wollen, sagt Cutler. Warum? Laut der American Heart Association führt überschüssiges Natrium in Ihrem Blutkreislauf zu einem Anstieg der Flüssigkeiten in Ihren Blutgefäßen, was wiederum zu einem höheren Blutfluss und damit zu einem Anstieg des Blutdrucks führt. "Es ist, als würde man die Wasserversorgung eines Gartenschlauchs erhöhen - der Druck im Schlauch steigt, wenn mehr Wasser durch den Schlauch gesprengt wird", erklärt die Organisation. Streben Sie laut CDC nicht mehr als 2.300 mg Natrium pro Tag an.
17 Essen Sie seltener.
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Egal wie gesund Sie versuchen, wenn Sie auswärts essen, es ist unglaublich wahrscheinlich, dass Sie viel mehr Natrium verbrauchen, als Sie vielleicht denken. Eine in der Zeitschrift Appetite veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2017 kam zu dem Schluss, dass der durchschnittliche Erwachsene während jeder Mahlzeit, die er in einem Restaurant aß, 1.292 mg Natrium konsumierte, obwohl erstaunliche 90 Prozent der befragten Erwachsenen den Mittelwert von 1.013 mg in ihrer Nahrung unterschätzten. Da Sie Ihre Natriumaufnahme nicht kontrollieren können, wenn Sie nicht wissen, wie viel Natrium Sie tatsächlich essen, sollten Sie sich an hausgemachte Mahlzeiten halten, bis Ihr Blutdruck unter Kontrolle ist.
18 Halten Sie Ihren Vitamin C-Spiegel in Schach.
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Wenn es darum geht, Ihren Blutdruck auf natürliche Weise zu senken, ist Vitamin C Ihr bester Freund. In einer 2012 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Metaanalyse kamen die Forscher zu dem Schluss, dass der tägliche Verzehr von ca. 500 mg Vitamin C - das entspricht ungefähr sechs Tassen Orangensaft - den Blutdruck kurzfristig um fast 4 mmHg senken kann.
19 Würzen Sie Ihre Mahlzeiten mit Chilischoten.
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Je würziger das Gericht, desto besser ist der Blutdruck. Dies geht aus Untersuchungen hervor, die in der August 2010-Ausgabe von Cell Metabolism veröffentlicht wurden und bei denen festgestellt wurde, dass der langfristige Verzehr von Capsaicin - einem der Hauptbestandteile von Chilischoten - den Blutdruck senken kann.
20 Hören Sie entspannendere Musik.
21 Aufhören zu rauchen.
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Es überrascht nicht, dass Rauchen für Ihren Blutdruck genauso schlecht ist wie für fast jeden anderen Aspekt Ihrer Gesundheit. Laut der Mayo-Klinik steigt Ihr Blutdruck jedes Mal, wenn Sie eine Zigarette rauchen, für einige Minuten an. Wenn Sie diesen Schraubstock aufgeben, können diese Spitzen begrenzt und Ihr Blutdruck in einem konstant normalen Bereich gehalten werden.
22 Verrückt nach Knoblauch.
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Sie müssen nicht auf Knoblauch verzichten, um Ihren Blutdruck unter Kontrolle zu bekommen. Im Gegenteil, Knoblauch ist eines der besten Dinge, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können, wenn Sie Ihren Bluthochdruck zähmen möchten. In einem 2011 in der Fachzeitschrift Pharmacognosy Review veröffentlichten Artikel heißt es, dass die Knollenpflanze "vermutlich die Stickoxidproduktion erhöht, was zu einer Entspannung und Vasodilatation der glatten Muskulatur führt", was die Erweiterung der Blutgefäße darstellt.
23 Nehmen Sie eine probiotische Ergänzung.
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Schützen Sie Ihr Herz mit einem probiotischen Präparat. Eine 2014 in der Zeitschrift Hypertension veröffentlichte Metaanalyse analysierte neun Studien und ergab, dass die probiotische Anwendung den systolischen Blutdruck insgesamt um 3, 56 mmHg und den diastolischen Blutdruck um 2, 38 mmHg senkte.
24 Nehmen Sie die Treppe.
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Überspringen Sie den Aufzug so weit wie möglich zugunsten der Treppe. Eine in der Zeitschrift Menopause veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass hypertensive Frauen, wenn sie zwei- bis fünfmal pro Tag 192 Stufen hinaufstiegen , ihren Blutdruck senken und ihre Beinkraft verbessern konnten. Win-Win!
25 Behalten Sie Ihren Stress unter Kontrolle.
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Laut der American Heart Association bereiten die Hormone, die der Körper in stressigen Zeiten freisetzt (wie Cortisol und Adrenalin), den Körper auf die Reaktion auf "Kampf oder Flucht" vor, indem sie die Blutgefäße verengen - und dies wiederum erhöht vorübergehend das Blut Druck. Daher könnte das Lernen, Ihren Stress zu begrenzen, ein ebenso wirksames Mittel gegen Bluthochdruck sein wie Medikamente. Schauen Sie sich diese 12 Genius-Tricks an, um Angst in Aufregung zu verwandeln.
