Die Weihnachtszeit fordert viele von uns: Es gibt Dekorationen zum Aufstellen, Geschenke zum Kaufen, Partys zum Besuchen, Feste zum Vorbereiten - und, wenn Sie kleine Kinder haben, die Illusion, dass ein dicker Mann einen umgekehrten Einbruch durchführt Ihr Haus. Die gute Nachricht ist, dass Sie durch die Einbeziehung einiger oder aller der folgenden Strategien den mit den Feiertagen verbundenen Stress minimieren können. Vielleicht genießen Sie sie diesmal sogar.
Meditieren
Die Ferien können sich manchmal wie ein Shakedown anfühlen. Glücklicherweise kostet Meditation Sie keinen Cent und Sie können sie überall und jederzeit durchführen. Laut einer Überprüfung von 47 Studien, die 2014 in der Zeitschrift JAMA Internal Medicine veröffentlicht wurden, war Achtsamkeitsmeditation wirksam bei der Verringerung von Angstzuständen sowie Depressionen und Schmerzen. Die Technik beinhaltet, still zu sein und sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, während man sich auf entspannende Spannungsbereiche im ganzen Körper konzentriert. Der Autor der Studie berichtete, dass bereits zweieinhalb Stunden der Praxis pro Woche ausreichten, um signifikante Ergebnisse zu erzielen.
Geld ausgeben, aber für Erfahrungen, nicht für Dinge
Sicher, wir möchten, dass die Gesichter unserer Lieben aufleuchten, wenn wir ihnen ein greifbares Geschenk machen, von dem wir wissen, dass sie es lieben werden, aber eine Gruppe von Psychologen hat etwas entdeckt, das sie Easterlin-Paradoxon nennen, was besagt, dass physische Besitztümer uns nur glücklicher machen bis zu einem Punkt. Im Gegensatz zu Dingen werden Erfahrungen Teil von uns. Ob Luxusurlaub oder Kinoausflug, Erfahrungen fördern auch soziale Verbindungen, die stimmungsfördernde Vorteile gezeigt haben.
Lächeln
Es gibt hin und wieder etwas zu sagen für ein wenig Unaufrichtigkeit, besonders in den Ferien. Laut einer Studie der Universität von Kansas reduziert das Erzwingen eines falschen Lächelns den Stress. Die Probanden der Studienteilnehmer wurden gebeten, ihre Hände in einen Eimer Eiswasser zu tauchen und dabei ein Lächeln zu erzwingen. Forscher, die die Probanden überwachten, registrierten einen niedrigeren Blutdruck bei den Menschen, die durch die eisige Erfahrung lächelten. Darüber hinaus berichteten die Smiler über weniger Angst als diejenigen, die neutrale oder verzweifelte Ausdrücke zeigten.
Hör auf, Zigaretten zu schleichen
All dieser Urlaubsstress reicht aus, um Sie wieder in alte schlechte Gewohnheiten zu locken. Und obwohl Sie Rauchen mit der Reduzierung Ihres Stressniveaus in Verbindung bringen können, sind die Experten anderer Meinung. Untersuchungen zeigen, dass mit der ersten Zigarette des Tages die Herzfrequenz um 10 bis 20 Schläge pro Minute steigt. Der Blutdruck steigt um 5 bis 10 Punkte.
Schnüren und raus
Stellen Sie sich einen kurzen Morgenlauf oder eine Kraftstrecke als Raketentreibstoff vor, der Sie durch die hektische Jahreszeit treibt. Forscher in Dänemark stellten fest, dass Menschen, die nur zwei Stunden pro Woche Sport treiben - das sind nur 17 Minuten pro Tag - 61 Prozent weniger gestresst sind. "Menschen, die vor stressigen Begegnungen trainieren, berichten von niedrigeren Blutdruckspitzen während der Ereignisse, weil ihre Blutgefäße entspannt sind", sagt Rod Dishman, Ph.D., Professor für Bewegungswissenschaft an der University of Georgia. Schwitzen vor der Arbeit kann weniger Schwitzen bedeuten, wenn Sie erst einmal eingetaktet sind. Probieren Sie unser exklusives How to Stay Lean for Life: The Workout!
Machen Sie eine Liste
Nein, nicht, um zu überwachen, wer ungezogen oder nett war. Es ist eine Bewältigungsstrategie für einen Zeitraum, in dem Ihre To-Do-Liste zu wachsen scheint. Sicher, eine lange Liste von Dingen zu erstellen, die Sie erledigen müssen, mag kurzfristig stressig erscheinen, aber wenn Sie keine Agenda haben, kann dies auf der ganzen Linie teurer werden. "Viel zu tun schafft ein gesundes Gefühl des Drucks, mehr Fokus zu erreichen", sagt Don Wetmore, JD, Gründer des Productivity Institute. Wetmore schlägt vor, Ihren Tag um 50 Prozent zu überplanen. "Ein Projekt wächst tendenziell mit der ihm zugewiesenen Zeit", sagt er. "Gib dir eine Sache zu tun, und es wird den ganzen Tag dauern. Aber gib dir 12 Dinge, und du wirst neun erledigen."
Mach etwas schönes
Die wohl ergreifendste Geschichte über die festliche Jahreszeit ist A Christmas Carol . Familiär? Gut. Fragen Sie sich jetzt: Wer ist von der Saison gestresster, Ebenezer Scrooge oder sein Neffe Fred, der seinen geizigen Onkel jedes Jahr zu Weihnachten einlädt, obwohl er fast sicher ist, dass er ablehnen wird? Sei wie Fred, auch gegenüber Menschen in deinem Leben, die sich routinemäßig als Idioten zeigen. "Vermeidung erhöht auf lange Sicht den Stress", sagt der Berater für Familienunternehmen und Psychologe Mario Alonso, Ph.D. "Indem Sie sich Problemen stellen und darauf reagieren, übernehmen Sie die Kontrolle, und dieses Gefühl der Ermächtigung wird Stress reduzieren." Noch besser: Durch einen zufälligen Akt der Freundlichkeit gegenüber dem Büro-Arschloch fühlen Sie sich automatisch besser, selbst wenn es nicht anerkannt wird, vielleicht besonders, wenn es nicht gewürdigt wird.
Hier drücken
In der traditionellen chinesischen Medizin wird die fleischige Stelle zwischen Zeigefinger und Daumen als Hoku-Fleck bezeichnet. Wenn Sie dort nur 30 Sekunden lang festen Druck ausüben, kann dies die Spannung in Ihrem Oberkörper verringern. Wenn Sie sich von der Urlaubsverrücktheit überwältigt fühlen, drücken Sie Ihren Hoku-Punkt und atmen Sie tief durch.
Gehen Sie analog
Ständiges Handy-Summen und E-Mail-Benachrichtigungen halten uns im Kampf- oder Flugmodus, indem sie Adrenalinstöße stimulieren. Dies ist nicht nur anstrengend, sondern trägt auch zur Erhöhung der Beanspruchung bei. Verwenden Sie Feiertagsfeste als Ausrede, um diese Geräte auszuschalten.
Maximieren Sie nicht auf Koffein
Koffein kann Ihnen während einer Saison voller Pflichten und Verpflichtungen einen dringend benötigten Energieschub geben, aber zu viel verbrauchen und Sie könnten Ihren Stresslevel und die damit verbundenen Hormone erhöhen. Versuchen Sie statt Kaffee Tee. In einer britischen Studie erlebten Menschen, die den ganzen Tag über vier Tassen schwarzen Tee tranken, einen Rückgang des Cortisols, eines mit Stress verbundenen Hormons, um 47 Prozent.
Weniger tun, mehr genießen
"Wir gehen über Bord, um anderen in den Ferien zu gefallen: Einkaufen, Kochen, Karten senden und an jeder Veranstaltung teilnehmen", sagt Dr. George Pratt, Psychologe am Scripps Memorial Hospital La Jolla in Kalifornien. "Pass stattdessen auf dich auf, indem du mindestens einmal nein sagst - und vielleicht noch mehr."
Vereinbaren Sie, wer was tut
Wie bei den meisten familienbezogenen Themen handelt es sich bei den Aufgaben im Urlaub - Lichterketten aufstellen, Geschenke kaufen, eine Vielzahl von Familienmitgliedern und Freunden unterhalten - um eine Zusammenarbeit, bei der es weniger um Effizienz als um Emotionen geht. "Beginnen Sie mit ihr", sagt Audrey Nelson, Ph.D., Mitautorin des Gender Communication Handbook . "Fragen Sie nach ihren Gedanken, Gefühlen und Ideen, wie diese Aufgaben verlaufen sollen. Je gegenseitiger und gemeinsamer der Entscheidungsprozess ist, desto besser."
Vergiss die Perfektion
Hat Ihnen die warnende Weihnachtsgeschichte von Clark W. Griswold nichts über Ihren wahnsinnigen Wunsch beigebracht, bei der Ausrichtung einer Weihnachtsfeier zu gewinnen? Hör auf, alles zu tun. Die Welt wird nicht untergehen, wenn das Haus etwas überfüllt ist oder das Abendessen ein paar Minuten zu spät ist. "Konzentrieren Sie Ihre Energie darauf, die Menschen in Ihrem Leben zu genießen", sagt Donna Schempp, Programmdirektorin der Family Caregiver Alliance. Schwitzen Sie nicht die kleinen Sachen, und Ihr Urlaub wird viel angenehmer sein.
Wenn es sich gut anfühlt, tun Sie es
Sie haben vielleicht einen Weihnachtsbaum oder einen Chanukka-Busch in Ihrem Haus installiert, aber lassen Sie sich davon nicht davon abhalten, ins Feld zu gehen. In einer kürzlich durchgeführten Studie fanden britische Forscher einen direkten Zusammenhang zwischen der Zeit im Grünraum und dem reduzierten Stresslevel. (Die Japaner nennen es "Waldbaden".) Wenn es zu kalt ist, nehmen Sie sich 15 Minuten Zeit, um stattdessen eine Sache zu tun, die Sie lieben. Spielen Sie mit dem Hund und sehen Sie sich YouTube-Clips von Katzen an, die in Weihnachtsbäume springen, egal was auf Ihrem Boot schwimmt. Forscher an der Universität von Pittsburgh entdeckten, dass Studienteilnehmer, die sich an lustvollen Aktivitäten beteiligten, eine Senkung des Blutdrucks und des Cortisolspiegels zeigten.
Atme durch jeweils ein Nasenloch
Es wird als Nadishudhi-Atemmethode mit alternierendem Nasenloch bezeichnet und hat eine tiefgreifende und unmittelbare Wirkung auf den Körper, sagt Dr. med. Kavita Chandwani, M.PH. Sie beschreibt die Technik: Halten Sie Ihr rechtes Nasenloch mit Ihrem Daumen geschlossen und atmen Sie dann durch Ihr linkes Nasenloch ein. Bedecken Sie Ihr linkes Nasenloch, ohne den Atem auszulassen. Atme durch das rechte Nasenloch aus, dann atme durch dieses Nasenloch mit bedecktem linken Nasenloch ein, schließe dein rechtes Nasenloch und atme durch das linke aus. Tun Sie dies für 1 Minute. Je länger die Atemzüge, desto besser. Wenn Sie einen der Luftwege schließen, atmen Sie länger und tiefer (dies zwingt Sie im Wesentlichen zum Bauchatmen), was die Nerven beruhigt, die Herzfrequenz verlangsamt und den Blutdruck senkt.
Schlafen Sie besser mit 5-HTP
Es wird angenommen, dass dieser Pflanzenextrakt (in den meisten Drogerien in Kapseln erhältlich) das Serotonin erhöht, Angstzustände verringert und den Schlaf verbessert. Versuchen Sie nach Rücksprache mit Ihrem Arzt, es einzunehmen, und notieren Sie sich, wie sich dies auf die Menge an Stress auswirkt, die Sie erleben.
Planen Sie einen richtigen Urlaub
Wie zu erwarten ist, kann eine Unterbrechung von mindestens vier oder fünf Arbeitstagen Ihren Stress drastisch senken. Wenn Sie Kinder haben und sich in den Ferien für einen Aufenthalt entscheiden, wechseln Sie sich mit Ihrem Partner ab, der Kinderdienst leistet - oder schicken Sie ihn in den Urlaub bei Oma, um sich etwas Luft zum Atmen zu verschaffen.
Sprechen Sie langsamer
Wenn Sie sich von Urlaubsstress überwältigt fühlen, üben Sie, langsamer zu sprechen, als Sie es normalerweise tun würden. Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Sie klarer denken und vernünftiger auf Stresssituationen reagieren können. Sie werden auch ein Gefühl der Ruhe projizieren. Sehen Sie, gestresste Menschen neigen dazu, schnell und atemlos zu sprechen. Wenn Sie Ihre Sprache verlangsamen, werden Sie auch weniger ängstlich und haben mehr Kontrolle über jede Situation.
Trinken Sie das harte Zeug nur zu den Mahlzeiten
Holen Sie sich Ihre 8 Stunden
Hier ist ein Grund, sich für ein langes Winterschläfchen zu entscheiden. Durch gesunden Schlaf kann sich der Körper erholen und den Blutdruck besser regulieren, sagt Dr. Ka-Kit Hui, Professor und Direktor des Zentrums für Ost-West-Medizin an der David Geffen School of Medicine der UCLA.
Unterstützung geben und erhalten
Nutzen Sie die Vorbereitungszeit für das Abendessen, um Ihre Frau oder Ihren Ehepartner nach ihrem Tag zu fragen, insbesondere wenn der Urlaubsstress zunimmt. Neue Untersuchungen der Florida State University an mehr als 400 berufstätigen Paaren ergaben, dass Männer und Frauen mit unterstützenden Ehepartnern sich besser auf die Arbeit konzentrierten, weniger müde nach Hause kamen und mehr Zufriedenheit mit der Zeit zeigten, die sie mit ihren Kindern verbrachten. Lesen Sie unseren exklusiven Leitfaden zu den Geheimnissen der besten Beziehungen, um die Hausbrände am Brennen zu halten!
Schau voraus
Es wäre verlockend, Ihr Gehirn nach dem Chaos eines anderen Tages im Vorfeld der Feiertage auszuschalten, aber bevor Sie dies tun, nehmen Sie sich 15 Minuten Zeit, um über die Aufgaben des nächsten Tages nachzudenken. Die meisten Leute haben dieses kleine Detail für den Morgen verschoben, und es funktioniert nie. "Es ist der größte Produktivitätsfehler von allen", sagt Morgenstern. "Der Tag bricht schon auf dich herab." Planen Sie morgen plus zwei: Mit dem dreitägigen Bogen konzentrieren Sie sich auf das Gesamtbild, und Sie können Urlaubsaufgaben besser delegieren, priorisieren und arrangieren.
Sex haben
"Sex ist ein starker Stress-Buster", sagt Dr. Daniel Kirsch, Präsident des American Institute of Stress. "Es setzt Endorphine frei und induziert eine tiefe Entspannung." Erster Schritt? Entspannen Sie sich. Stress, einschließlich Urlaubsstress, unterdrückt Orgasmen von Frauen und Erektionen von Männern. Schlagen Sie vor, gemeinsam zu duschen oder ihr eine Massage anzubieten, sagt Debby Herbenick, Ph.D., Autorin von " Weil es sich gut anfühlt". Wenn Sie immer noch nicht in der Stimmung sind, schwitzen Sie nicht. "Zu viele Männer haben Sex, wenn sie nicht wirklich in der Stimmung sind", sagt sie. "Und dann haben sie Probleme, über die sie ausflippen, und diese Angst macht sie das nächste Mal fertig. Machen Sie einen Regencheck. Frauen tun es die ganze Zeit - Männer können es auch."
Geben Sie ein "praktisches" Geschenk
In einer Studie hatten Teilnehmer, die Massagen gaben, weniger medizinische Probleme und weniger Stress als diejenigen, die Abrieb erhielten. Warum gehen Sie und Ihr Partner nicht zu einer Paarmassage oder schenken sich gegenseitig, wenn Sie das Gefühl haben, eigene Bewegungen zu haben?
Denk positiv
Negatives Denken kann die Stressreaktion Ihres Körpers auslösen, genau wie eine echte Bedrohung. Die Feiertage sind eine Zeit, um mit Ihrer Familie und Freunden zu feiern (auch wenn sie Sie belasten!). Ein optimistischer Ausblick hilft Ihnen, die Herausforderungen zu meistern, die auf Sie zukommen.
