Jeder hat ein Feuer unter den Füßen. Aber nach Jahren des Brennens kann es ausgehen - einfach so.
Es ist nicht nur der Stress von Terminüberschreitungen. Es ist auch nicht die Angst, die mit häufigen 60-Stunden-Arbeitswochen einhergeht. Burnout, insbesondere im Zusammenhang mit dem Büro, ist eine wahre Krankheit. Nach Untersuchungen der Abteilung für Frauen- und Kindergesundheit des Karolinska Institutet in Stockholm unterliegt das Gehirn von Menschen mit Burnout physischen, strukturellen Veränderungen. (Ja, wenn Sie sich selbst überanstrengen, kann sich Ihr wichtigstes Organ spürbar verändern.) Darüber hinaus hat Burnout im Büro unzählige andere negative Nebenwirkungen, darunter erhöhter Stress, Angstzustände und Depressionen sowie verminderte Energie, Glück und Produktivität.
Kurz gesagt, Burnout im Büro ist schlecht .
Zum Glück ist es nicht unmöglich, das Burnout im Büro abzuschwächen oder sogar ganz zu überwinden. Wenn Sie das Gewicht des Schleifens auf Ihren Schultern spüren, treten Sie einen Schritt zurück. Analysieren Sie Ihre Gewohnheiten. Und dann nehmen Sie einige neue an - speziell die hier beschriebenen 25. Jeder von ihnen wird von Experten unterstützt und lindert nachweislich Burnout-Gefühle, unabhängig davon, ob das sprichwörtliche Feuer unter Ihren Füßen noch schwelt oder vor langer Zeit erloschen ist. Und für Tricks, wie man sich tatsächlich an diese Taktik hält, lernen Sie die 40 Möglichkeiten, nach 40 neue Gewohnheiten zu entwickeln.
1 Raus aus Dodge.
"Machen Sie Urlaub" zählt zu den am häufigsten genannten Methoden zur Bekämpfung von Burnout im Büro. Und das aus gutem Grund: Es funktioniert. Urlaub zu machen hat sich in jeder Hinsicht als verjüngend erwiesen. Es reduziert Stress, steigert die Stimmung und verstärkt laut neuen Untersuchungen der Northwestern University Ihren kreativen Prozess, sodass Sie ein noch besserer Mitarbeiter sind, wenn Sie wieder an Ihren Schreibtisch zurückkehren. Weitere Gründe (nicht, ob Sie überzeugen müssen), warum Sie eine Reise buchen sollten, finden Sie in den 35 besten Gründen für einen Urlaub - sofort.
2 Nehmen Sie Ihre Montage und Freitage zurück.
Laut dem Projekt der US Travel Association: Time Off lässt mehr als die Hälfte aller Amerikaner einige oder alle ihrer Urlaubstage auf dem Tisch. Wie aus dem Jahresbericht der Organisation hervorgeht, zögern die Arbeitnehmer, längere Zeiträume abzunehmen, unter anderem aus Angst, dass sie ersetzt werden oder dass sich die Arbeitsbelastung bei ihrer Rückkehr auf ein unüberschaubares Niveau erhöht.
Zum Glück können Sie alle Ihre Urlaubstage nutzen, ohne sich über solche Bedenken Gedanken machen zu müssen. Die Win-Win-Lösung: Nehmen Sie sich das ganze Jahr über ein paar lange Wochenenden. Tatsächlich sagte die Sozialpsychologin Heidi Grant Halvorson gegenüber der Harvard Business Review : "Sie profitieren viel besser davon, wenn Sie regelmäßig drei- und viertägige Wochenenden nehmen."
3 Überspringen Sie nicht den Sommer freitags.
Es ist eine gute Wette, dass Ihr Unternehmen eine Reihe von sogenannten Sommerfreitagen anbietet, insbesondere wenn Sie in einer perk-lastigen Branche wie Technologie oder Marketing arbeiten. Laut der Society for Human Resources Management bieten mehr als 40 Prozent der Arbeitgeber das Plus an Sommerfreitagen an: viertägige Arbeitswochen vom Memorial Day bis zum Labor Day. Die Richtlinien unterscheiden sich natürlich je nach Unternehmen. Ihre Richtlinien erlauben möglicherweise nur zwei oder drei, die nach Ihrem Ermessen verwendet werden können. Überprüfen Sie daher die Richtlinien Ihres Unternehmens. Und dann nimm dir diese freien Tage. Und wenn Sie noch mehr Freizeit haben möchten, lernen Sie den geheimen Trick, der zu mehr Urlaubstagen bei der Arbeit führt.
4 Machen Sie Ihren Zeitplan geschäftiger.
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Es mag nicht intuitiv erscheinen , einem bereits vollgepackten Zeitplan noch etwas hinzuzufügen. Laut dem Berater James Sudakow, der sich auf "Geschäftsergebnisse durch Menschen" spezialisiert hat, kann die Übernahme nur einer weiteren Aktivität die Energie steigern und das Burnout-Gefühl lindern. Der springende Punkt: Es muss persönlich sein, wie eine wöchentliche Gitarrenstunde oder eine Radtour am Freitagmorgen.
5 Beginnen Sie jeden Tag mit einem Joggen, nicht mit einem Sprint.
Genauso wie Sie sich vor dem Training aufwärmen müssen, müssen Sie Ihr Gehirn revidieren, bevor Sie energieaufwendige Aufgaben erledigen. Beginnen Sie Ihren Tag mit einer Arbeit mit geringen Auswirkungen - Delegieren, Einrichten von Besprechungen, Beantworten von E-Mails usw. -, bevor Sie sich den Dingen zuwenden, die ernsthafte Intelligenz erfordern.
6 Dann behandeln Sie Ihren Tag wie eine HIIT-Routine.
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Wenn Sie alle aufgewärmt sind, modellieren Sie Ihren Tag nach dem effektivsten muskelaufbauenden und fettverbrennenden Training von allen: hochintensives Intervalltraining. Die Pomodoro-Technik ist ein gutes Beispiel dafür, wie die Technik vom Fitnessstudio ins Büro transportiert werden kann. So geht's: 25 Minuten fleißig arbeiten, pausieren, 5 Minuten herumlungern und wiederholen. Halten Sie im vierten Zyklus an und faulenzen Sie fünfzehn Minuten lang. Es ist die ideale Mischung aus Produktivität und geistigem Müßiggang. Und für erstaunlichere Zeit-Hacks lernen Sie die 60 Möglichkeiten, jeden Tag zusätzliche 60 Minuten zu kaufen.
7 Gehen Sie zur Treppe.
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Ein Großteil des Burnouts ist auf die Abnahme des Energieniveaus zurückzuführen. Wenn Sie zu den ungefähr 99, 9999 Prozent der Amerikaner gehören, die gegen 14:30 Uhr einen steilen Rückgang der Ausdauer erleben, gehen Sie einige Minuten die Treppe hoch und runter. Forscher vom Department of Kinesiology der University of Georgia stellten fest, dass es einen ähnlichen Energieschub für eine Tasse Kaffee bietet - jedoch ohne die herzschädigenden Nebenwirkungen.
8 Nickerchen wie eine Katze.
Stellen Sie sich ein Nickerchen wie die Neustart-Taste auf Ihrem Computer vor. Nach dem Neustart arbeitet jede Funktion etwas flüssiger und schneller. Wenn Sie dazu in der Lage sind, stehlen Sie sich am Nachmittag einen Moment Zeit für ein Nickerchen. Die positiven Nebenwirkungen - von verbesserter Stimmung bis hin zu sofortiger Verbesserung der geistigen Schärfe - wurden von der wissenschaftlichen Gemeinschaft gut dokumentiert. Wenn Sie jedoch in einen REM-Zustand übergehen, treten tatsächlich nachteilige Auswirkungen auf. Unterbrechen Sie daher Ihr Nickerchen nach maximal 20 Minuten.
9 Legen Sie die Antwortzeiten für E-Mails fest.
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Und antworten Sie nicht auf Nachrichten außerhalb des von Ihnen festgelegten Zeitrahmens. Viel Burnout rührt von der Tatsache her, dass heutzutage viele angestellte Büroangestellte rund um die Uhr rund um die Uhr zur Verfügung stehen. Wenn Sie sich an einen strengen E-Mail-Zeitplan halten, leiden Sie nicht unter dem Stress - und dem damit verbundenen Burnout -, der durch häufige Mitteilungen außerhalb der Geschäftszeiten entsteht. Beherrschen Sie die 17 Genius Email Hacks, die Ihr Leben verbessern, um mehr aus dem einen Service herauszuholen, an den wir alle gebunden sind.
10 Schalten Sie Ihre mobilen Benachrichtigungen aus.
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So wie die E-Mail um 23.39 Uhr morgens eine Antwort erhalten kann, kann man während des Mittagessens 30 Minuten warten. Deaktivieren Sie jedoch mehr als nur mobile E-Mails, um Benachrichtigungen für alle Ihre arbeitsbezogenen Apps zu deaktivieren - von Google Drive bis hin zu den Instant Messaging-Diensten, an die Ihr Büro gebunden ist.
11 Setzen Sie "Vermeidungsziele".
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Grundsätzlich funktioniert es nicht, wenn Sie nicht auf der Uhr sind. Denken Sie daran: Sie Zeit ist Ihre Zeit. Ein guter Weg, um sicherzustellen, dass dies auch so bleibt, besteht darin, es wie eine Aufgabe zu behandeln. Machen Sie auf Ihrer To-Do-Liste - falls vorhanden - die Option "E-Mail nicht abrufen" zu einem Element. Wenn Sie dann erfolgreich nichts erreichen, erhalten Sie einen ähnlichen Endorphinrausch wie bei dem Erreichen von etwas, was bedeutet, dass Sie daran festhalten. Psychologen nennen dies ein Vermeidungsziel .
12 Setzen Sie "Annäherungsziele".
Auf der anderen Seite schwören einige Produktivitätsexperten auf das Gegenteil: Annäherung an Ziele oder etwas, auf das man sich freuen kann. Wenn Sie beispielsweise ein Abendessen mit Freunden planen, können Sie sich am Ende des Tages auf etwas freuen und danach streben. Oder ein kleiner Wochenendausflug erzielt das gleiche Ergebnis auf Makrobasis (wöchentlich). Beides sind todsichere Möglichkeiten, sich vom Burnout im Büro abzulenken. Untersuchungen der University of Rochester ergaben außerdem, dass Ansatzziele einen größeren Stimmungsschub bewirken als Vermeidungsziele.
13 Schießen Sie für eine Promotion.
Vermeidungsziele und Annäherungsziele verringern jedoch nur das Burnout im Büro. Um die besten Ergebnisse zu erzielen , halten Sie sich an gute, altmodische Ziele . Eine gute: eine Beförderung anstreben. Wenn Sie wissen, dass sich die Verantwortlichkeiten und das Gehalt ändern können, können Sie den Alltag besser bewältigen. Tipps zur Landung im nächsten Schritt finden Sie unter 20 Möglichkeiten, wie emotionale Intelligenz Ihnen helfen kann, eine Beförderung zu erhalten.
14 Oder zumindest eine Erhöhung.
Wenn Sie nicht in der Lage sind, eine ganze Stufe der Karriereleiter hinaufzusteigen, kann eine Erhöhung am Horizont denselben Motivationsfaktor haben. Tipps zur Landung finden Sie unter Genau so, wie Sie um eine Erhöhung bitten können.
15 Restrukturieren Sie Ihre Stunden.
Viele von uns stecken seit Jahren in der gleichen 9-zu-5-Zeitplanstruktur (oder 10-zu-6-Zeitplanstruktur) fest. Dies kann eintönig werden - und diese Monotonie kann zu schwächenden Gefühlen von Burnout im Büro führen. Wenn Ihre Vorgesetzten damit einverstanden sind, spielen Sie mit Ihrem Zeitplan herum. Vielleicht ist 11:00 bis 19:00 Uhr mehr Ihre Geschwindigkeit, zum Beispiel. Oder vielleicht von 8.00 bis 18.00 Uhr mit einem erweiterten Mittagessen ist ideal. Spielen Sie damit herum.
16 Restrukturieren Sie Ihre Tage.
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Ebenso können Sie sich von der Monotonie befreien, indem Sie Änderungen an der Standardarbeitswoche von Montag bis Freitag vornehmen. Als Vollzeitangestellter sollten Sie noch eine 40-Stunden-Woche fotografieren. Aber vielleicht nimmt das Form als Struktur von Dienstag bis Samstag an, oder vielleicht als drei 12-Stunden-Tage, gefolgt von einem 4-Stunden-Tag. Nochmals: Was auch immer für Sie (und Ihren Chef) funktioniert.
17 Verschwenden Sie nicht Ihre Freizeit.
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Wenn Sie von der Arbeit nach Hause kommen, ist es schön, die Füße hochzulegen und endlose Sitcom-Wiederholungen auf Netflix zu sehen. Laut Halvorson ist es jedoch besser, etwas geistig anstrengenderes zu tun, um Burnout zu bekämpfen - solange es etwas ist, an dem Sie interessiert sind. Unsere Empfehlung? Nehmen Sie sich Zeit, um eine neue Sprache zu lernen.
18 Schlaf gut.
Nur wenige Dinge steigern Ihre allgemeine Energie und Begeisterung, als wenn Sie den Schlaf verpassen. Die National Sleep Foundation empfiehlt entgegen der umgangssprachlichen Annahme von "acht Stunden", dass erwachsene Erwachsene jede Nacht etwa sieben Stunden erholsamen Schlaf erhalten. Wenn Sie dies tun, wird Ihre Stimmung in die Höhe schnellen, egal was vor Ihnen liegt - selbst wenn es sich um einen himmelhohen Haufen Arbeit handelt.
19 Reduzieren Sie Ihre Arbeitsbelastung.
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Ja, es mag offensichtlich erscheinen, aber das Aufschneiden dieses himmelhohen Haufens gehört zu den besten Schritten, die Sie zur Überwindung des Burnout im Büro unternehmen können. Laut der Association of Psychological Science (APS) gibt es sechs Schlüsselfaktoren, die zu Burnout führen. Der Top? Arbeitsbelastung. (Die anderen fünf: Kontrolle, Belohnung, Gemeinschaft, Fairness und Werte.) Wenn Sie dazu in der Lage sind, sollten Sie sich darum kümmern, die Menge an Material auf Ihrem Teller zu reduzieren.
Beginnen Sie mit einem ehrlichen Gespräch mit Ihrem Chef. Neun von zehn Fällen möchten sie, dass Sie die maximale Effizienz erreichen (also: minimales Risiko des Ausbrennens) und alles in ihrer Macht Stehende tun, um sich anzupassen. Arbeiten Sie dann daran, zusätzliche Aufgaben abzulehnen, wenn Ihre Aufgabenliste in Zukunft auf Hulk-Größe ansteigt.
21 Mehr Kontakte knüpfen.
Indem Sie eine Gemeinschaft von Gleichgesinnten fördern - Menschen in Ihrem Unternehmen mit ähnlichen Fähigkeiten und Verantwortlichkeiten an ähnlichen Stellen auf der Karriereleiter, die wahrscheinlich genauso viel Burnout erleben wie Sie -, haben Sie eine Gruppe, mit der Sie Mitleid haben können. Laut einem Bericht in Scientific American ist ein solches Mitgefühl ein wirksames Mittel, um Ihren eigenen Burnout zu lindern. Wenn Sie wissen, dass sich andere im selben Boot wie Sie befinden, fühlen Sie sich bei Ihren eigenen Problemen besser. Gehen Sie für ein Gruppenessen aus. Planen Sie eine Happy Hour.
22 Meditiere.
Es dauert nur 10 Minuten. Es kann helfen, Ihren Blutdruck zu senken, Ihren Stress abzubauen und Ihre Angst zurückzurufen. Und laut jüngsten Forschungen in JAMA Internal Medicine kann es Ihnen sogar helfen, wie ein Engel zu schlafen - was wiederum eine bewährte Methode ist, um Burnout-Gefühle zurückzurufen.
23 Spielen Sie ein "Was wäre wenn" -Spiel.
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Stellen Sie sich vor, Sie würden Ihren Job verlassen und sehen, wie das Leben aussehen würde, wenn Sie plötzlich nicht mehr im Büro erscheinen würden (und mit diesen neu gefundenen Freunden in Kontakt treten würden). Wenn Sie das verärgert, na ja… Sagen wir einfach, dass Burnout möglicherweise nicht das Schlimmste auf der Welt ist.
24 Machen Sie ein Leidenschaftsprojekt.
Bei Google, dem wohl innovativsten Unternehmen der Welt, gibt es eine sogenannte "20-Prozent-Regel". Es handelt sich um eine Unternehmenspolitik, die kurz gesagt vorschreibt, dass ein ganzes Fünftel der Arbeitszeit eines Mitarbeiters für die Verfolgung von Leidenschaftsprojekten aufgewendet werden soll. (Dies gilt übrigens nicht nur für Mitarbeiter. Einige der bahnbrechendsten Innovationen von Google, wie Google Mail und Google Maps, wurden als Ergebnis dieser Richtlinie entwickelt.) Mit dieser Richtlinie haben Mitarbeiter eine erhebliche Kontrolle über ihre Arbeitsumgebung.
25 Aktualisieren Sie Ihr LinkedIn-Profil.
Und dann Ihren Lebenslauf nachbessern. Wenn nichts anderes funktioniert, kann es Zeit sein, wieder auf den Markt zu kommen.
Ari Notis Ari ist ein leitender Redakteur, der sich auf Nachrichten und Kultur spezialisiert hat.