25 Lebensmittel Männer über 45 sollten essen

Dies sind die leckeren Möglichkeiten, um Diabetes, Gewichtszunahme, Gelenkschmerzen und andere altersbedingte Beschwerden in Schach zu halten. - Von Dana Leigh Smith und Stephen Perrine

45 zu werden ist nicht mehr das, was es früher war. Heutzutage könnten Sie auf halbem Weg zu 90 sein und immer noch eine Hipster-Ikone wie Jared Leto oder Sophia Coppola sein, Bauchmuskeln wie Justin Theroux oder Mark Wahlberg geschreddert haben oder die coolen Kids wie Amy Poehler oder Keegan-Michael Key verrückt machen. Jeder dieser Sterne wurde vor 45 Jahren geboren, aber keiner von ihnen scheint uns etwas zu sein, das dem "mittleren Alter" nahe kommt.

Und es gibt einen guten Grund dafür: Wenn Sie sich durch richtiges Essen um Ihren Körper kümmern, verhindern Sie eine altersbedingte Gewichtszunahme - die erste Möglichkeit, die Bremsen im Laufe der Zeit zu betätigen. Außerdem verhindert das Essen im Moment alle anderen verräterischen Zeichen des Alterns, von Arztbesuchen bis hin zu älteren Momenten.

Um Ihre Gesundheit und Ihre Hipster-Glaubwürdigkeit aufrechtzuerhalten, haben wir Lebensmittel, die auf dem Küchentisch fast aller schlanken, gesunden und gesunden Sterne ab 45 stehen und auch auf Ihrem Tagesmenü erscheinen sollten.

Weil sie den Cholesterinspiegel senken…

"Wenn Frauen und Männer älter werden, steigt ihr Cholesterinspiegel - dies ist nur ein natürlicher Teil des Alterungsprozesses. Teilweise aufgrund hormoneller Veränderungen und teilweise aufgrund einer Abnahme der Muskelmasse und einer anschließenden Zunahme der Fettmasse", erklärt Sarah Koszyk. MA, RDN, Ernährungsberater und Co-Autor von Brain Food: 10 einfache Lebensmittel, die Ihren Fokus steigern, Ihr Gedächtnis verbessern und Depressionen verringern . Um Ihren "schlechten" LDL-Cholesterinspiegel in Schach zu halten und verstopfte Arterien abzuwehren, meiden Sie teilweise hydrierte Öle (auch als "Transfette" bekannt) und reduzieren Sie Ihre Gesamtzuckeraufnahme, da Zucker kürzlich mit einem hohen Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht wurde. Noch ein kluger Schachzug? Fügen Sie Ihrem Diätplan mehr cholesterinsenkende Lebensmittel hinzu.

1 wilder Lachs

Fetthaltige Fische wie wilder Lachs enthalten Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen reduzieren, die Plaquebildung in den Blutgefäßen verlangsamen und das Verhältnis von gutem zu schlechtem Cholesterin erhöhen, erklärt Koszyk. "Es wurde auch gezeigt, dass sie den Blutdruck senken und die Wahrscheinlichkeit von Schlaganfall und Herzinsuffizienz erhöhen." Sie fragen sich, wie viel Sie essen sollen? Eine Analyse von 20 Studien, die in der Zeitschrift JAMA veröffentlicht wurden, zeigt, dass der Verzehr von ein bis zwei 3-Unzen-Portionen fettem Fisch pro Woche das Risiko, an Herzkrankheiten zu sterben, um beeindruckende 36 Prozent senkt! Wenn Sie bereits an einer Herzerkrankung leiden, empfiehlt Koszyk, die Aufnahme auf drei 4-Unzen-Portionen während der Woche zu erhöhen. "Zusätzlich zu den Fischen wird die tägliche Einnahme von drei 1000 mg Omega-3-Vitaminen mit EPA und DHA für Menschen mit Herzerkrankungen empfohlen. Nehmen Sie jedoch nicht alle auf einmal ein. Nehmen Sie eines morgens, eines mittags und eines eins am Abend."

2 Avocado

Dank ihrer einfach und mehrfach ungesättigten Fette können Avocados helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko für Herzerkrankungen zu senken, wenn sie anstelle von gesättigten oder Transfetten konsumiert werden. Überladen Sie Ihren Teller nur nicht mit dem Zeug. Eine mittelgroße Frucht (ja, Avocado ist eine Frucht) enthält 227 Kalorien - essen Sie also nicht mehr als die Hälfte in einer Sitzung. Halten Sie die Grube in der nicht gefressenen Portion, drücken Sie etwas Zitronensaft auf und wickeln Sie sie dann fest mit Plastikfolie ein. Dies hält es frisch und grün, bis Sie bereit sind, den Rest zu essen.

3 Grüner Tee

Grüner Tee kann nicht nur zur Gewichtsreduktion beitragen und Ihnen helfen, sich nach dem Training schneller zu erholen. Seine starken Antioxidantien können laut Harvard-Forschern auch den "schlechten" Cholesterinspiegel senken und gleichzeitig den "guten" Cholesterinspiegel erhöhen. Wie funktioniert es? "Studien zeigen, dass die Polyphenole in grünem Tee die Aufnahme von Cholesterin im Darm blockieren und dem Körper helfen können, Cholesterin loszuwerden", erklärt die registrierte Ernährungsberaterin Isabel Smith. Machen Sie das Beste aus den Vorteilen von Tee mit der 7-tägigen Flat-Belly Tea Cleanse! (Testteilnehmer verloren in einer Woche bis zu 10 Pfund!)

4 Chia-Samen

Fisch und Nüsse werden am häufigsten wegen ihres Omega-3-Gehalts genannt, wobei Lachs das inoffizielle Aushängeschild des Nährstoffs ist. Laut The Institute of Medicine gibt es jedoch eine Reihe überraschender Quellen, die Ihnen dabei helfen können, Ihre tägliche Dosis von 600 bis 1.100 Milligramm zu erreichen. Einer unserer Favoriten: Chiasamen! Nur zwei Esslöffel des Materials ergeben satte 4.500 Milligramm. Es ist auch eine der besten Ballaststoffquellen der Welt und enthält 11 Gramm in einer 2-Esslöffel-Portion, was besonders gut für Ihre Taille ist. Laut einer kürzlich durchgeführten Studie verringerte sich das Bauchfett pro fünf Jahren um 3, 7 Prozent. Ein flacher Magen kann Ihnen nicht nur den Buff geben, nach dem Sie sich sehnen, sondern auch Ihrem Herzen und Ihrer Lebensspanne. Um die Vorteile zu nutzen, fügen Sie die kleinen, aber kräftigen Samen Ihrem Hafer, Smoothies oder griechischen Joghurt hinzu.

#

5 Haferflocken

Gute Nachrichten, Haferflockenliebhaber, Ihr morgendliches Essen ist eines der besten Lebensmittel, die Sie essen können, nachdem Sie die großen 4-5 gefeiert haben. "Untersuchungen legen nahe, dass die in Hafer löslichen Ballaststoffe dazu beitragen, den" schlechten "LDL-Cholesterinspiegel zu senken. Es wird angenommen, dass lösliche Ballaststoffe am Cholesterin haften bleiben und verhindern, dass es vom Körper aufgenommen wird", erklärt Koszyk. "Wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben, sollten Sie täglich Hafer essen. Mischen Sie eine Tasse gekochtes Haferflockenmehl mit 8 gehackten Walnusshälften (ein weiteres leckeres cholesterinsenkendes Lebensmittel), 1 Esslöffel Chiasamen und 1 Tasse Blaubeeren für eine Mahlzeit Das ist ein Kraftwerk der Herzgesundheit.

Weil sie deinen Geist scharf halten…

Wenn Sie überschüssiges Bauchfett tragen, fühlen sich Ihre Hosen nicht nur eng an und belasten Ihre Knie, sondern belasten auch Ihr Gehirn. Untersuchungen haben ergeben, dass Fettleibigkeit in der Lebensmitte ein Risikofaktor für Demenz im späteren Leben ist. Was ist die Bauch-Hirn-Verbindung? So wie das Fett in Ihrem Mittelteil dazu führt, dass Plaque die Arterien verstopft, die Ihr Herz mit Blut versorgen, verstopft es auch die Arterien um das Gehirn - ein Faktor, der zur Entwicklung von Alzheimer beiträgt. Um Ihr Gehirn zu schützen und sicherzustellen, dass Sie sich gut an alle Namen Ihres Kindes erinnern, nachdem Sie Großeltern geworden sind, sollten Sie sich mit diesen köstlichen Gerichten eindecken, die nachweislich Ihre Taille schrumpfen lassen und Ihre Gehirnleistung stärken.

6 & 7 Blaubeeren & Erdbeeren

Sie sind süß, saftig und ergänzen Salate, Hafer und Smoothies perfekt. Aber noch besser, Beeren sind erstaunliche Gehirnnahrung und starke Ballaststoffquellen, ein Nährstoff, der nachweislich zur Gewichtsreduktion beiträgt. Laut einem Bericht von Annals of Neurology kann der Verzehr einer Diät, die reich an Blaubeeren und Erdbeeren ist, dazu beitragen, den geistigen Niedergang zu verlangsamen und das Gedächtnis zu erhalten und sich auf Ihre goldenen Jahre zu konzentrieren. Erdbeeren sind auch reich an Folsäure, einem Nährstoff, der beim Verzehr mit B-Vitaminen nachweislich kognitiven Verfall und Demenz verhindert.

8 Olivenöl

Olivenöl ist reich an krebsbekämpfenden Polyphenolen und einfach ungesättigten Fetten, die die Herzgesundheit fördern, die Alterung des Gehirns verlangsamen und altersbedingte Gedächtnisdefizite umkehren, erklärt Koszyk. Es wurde auch gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an Grundnahrungsmitteln aus dem Mittelmeerraum ist, den Adiponektinspiegel erhöht, ein Hormon, das für den Abbau von Fetten im Körper verantwortlich ist. (Je mehr jemand hat, desto niedriger ist sein BMI.) Nutzen Sie die Vorteile, indem Sie Olivenöl zu Ihrem Lieblingskochfett machen und es in Dressings und Saucen verwenden. Aber denken Sie daran: "Öl ist ein Fett und wir müssen immer noch vorsichtig mit unserem täglichen Kalorienverbrauch sein, um eine Gewichtszunahme zu verhindern." Verbrauchen Sie nicht mehr als einen Esslöffel pro Tag.

9 Aubergine

Auberginen sind vollgepackt mit Chlorogensäure, die freie Radikale abfängt und nicht nur für Parmigiana geeignet ist. Das glänzende, violette Gemüse enthält außerdem starke Antioxidantien, sogenannte Anthocyane, die neuroprotektive Vorteile wie die Stärkung des Kurzzeitgedächtnisses bieten. Und Bonus: "Mehrere Studien haben auch herausgefunden, dass Anthocyane helfen können, Herzkrankheiten vorzubeugen, indem sie Entzündungen reduzieren und die arterielle Verhärtung verringern", sagt Koszyk. Um die Vorteile zu nutzen, fügen Sie das lila Gemüse zu Putenburgern, Sandwiches, Risottos mit Meeresfrüchten und Nudelgerichten hinzu.

10 Walnüsse

Walnüsse sind eine doppelte Bedrohung für die Ernährung: Sie sind nicht nur eine der besten Nahrungsquellen für mehrfach ungesättigte Fette, eine Art Fett, das Gene aktiviert, die die Fettspeicherung reduzieren, sondern es wurde auch gezeigt, dass sie die Gehirnfunktion bei Mäusen mit Alzheimer-Krankheit verbessern. Obwohl wir nicht sicher sein können, ob dies auch beim Menschen der Fall ist, kann das Hinzufügen der Nuss zu Ihrer Ernährung nur Ihrer Gesundheit zugute kommen. Es ist also definitiv einen Versuch wert. Belegen Sie Ihren Hafer und Ihre Salate damit oder werfen Sie etwas in die Küchenmaschine und geben Sie die Mischung zu hausgemachten Pesto-Saucen.

Weil sie Diabetes abwehren oder kontrollieren…

Laut der American Diabetes Association steigt mit zunehmendem Alter unser Risiko für Typ-2-Diabetes. Sie können zwar nichts gegen das Älterwerden tun, aber Sie können aktiv bleiben, Gewicht verlieren und Ihrer Ernährung Lebensmittel zur Bekämpfung von Diabetes hinzufügen, um die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass Sie an dieser Krankheit erkranken. Haben Sie schon Diabetes? Neben einer Liste von Schutznahrungsmitteln haben wir auch Ernährungsvorschläge zusammengestellt, die Ihren Zustand verbessern können. Fahren Sie fort, um sich zu informieren.

11 Guave

Erhalten Sie dieses: Studien legen nahe, dass diejenigen mit hohem Vitamin C-Gehalt in ihren Systemen auch die niedrigste Inzidenz von Diabetes haben können. Bevor Sie jedoch nach dieser Orange greifen, um gesund zu bleiben, sollten Sie Folgendes berücksichtigen: Guave liefert 600% des täglichen Vitamin C in nur einer Tasse! Eine kleine runde Orange dagegen enthält nur 85%. Obwohl die tropischen Früchte 4 Gramm Protein pro Tasse enthalten, empfiehlt Smith, Guave mit einer zusätzlichen Proteinquelle wie Nüssen oder einem fettarmen Käsestick zu kombinieren, um sicherzustellen, dass der Blutzuckerspiegel gleichmäßig bleibt.

12 Bohnen

Bohnen können das stärkste Anti-Diabetes-Medikament im Supermarkt sein. In einer Studie stellten Diabetiker, die drei Monate lang täglich eine Tasse Bohnen aßen, eine bessere Verbesserung ihres Blutzuckerspiegels und ihres Körpergewichts fest als diejenigen, die andere Ballaststoffquellen aßen. Eine längere Studie, an der 64.000 Frauen im Durchschnitt 4, 6 Jahre lang teilnahmen, ergab, dass eine hohe Bohnenaufnahme mit einem um 38 Prozent verringerten Diabetes-Risiko verbunden war. Aber von allen Bohnen im Lebensmittelgeschäft verpacken Kidneybohnen den größten Diät-Wallop. Nur eine halbe Tasse Bohnen ergibt 14 Gramm - mehr als 3 Portionen Haferflocken! Und es ist nicht nur eine gewöhnliche Faser, sondern eine spezielle Form, die als "resistente Stärke" bezeichnet wird. Die Verdauung dieses Typs dauert länger als bei anderen Fasern, was ihn zu einem sehr "glykämischen" Kohlenhydrat macht, das hilft, Blutzuckerspitzen vorzubeugen. Wenn Sie normalerweise die Dosen-Sorte kaufen, überprüfen Sie das Etikett auf Zusatzstoffe wie Zucker und Salz und spülen Sie Ihre Bohnen gründlich aus, bevor Sie darin graben.

13 Kirschen

Kirschen sind mit Anthocyanen gefüllt, einem Antioxidans, das bei Diabetikern zur Senkung des Blutzuckerspiegels beiträgt. Eine Studie des Journal of Agricultural and Food Chemistry ergab, dass Anthocyane die Insulinproduktion um bis zu 50% senken können! Und erhalten Sie dieses: Kirschen können auch helfen, Ihre Mitte zu beschneiden.

14 Eier

Eine Studie von American Journal of Clinical Nutrition mit 2.332 Personen ergab eine umgekehrte Beziehung zwischen dem Verzehr von Eiern und einem niedrigen Blutzuckerspiegel. Laut einem Bericht des International Journal of Obesity verhindern Eier auch große Schwankungen des Glukose- und Insulinspiegels. Aber das ist noch nicht alles: Das beliebte Frühstücksprotein ist auch eine starke Quelle für Cholin, eine Verbindung, die die Gene reguliert, die die Speicherung von Bauchfett verursachen. Mit anderen Worten, wenn Sie sie auf der Reg essen, können Sie Ihre Liebesgriffe verlieren und Krankheiten abwehren. Eier haben auch eine Menge anderer gesundheitlicher Vorteile.

15 unverarbeitete Weizenkleie

Faser: Der magischste Nährstoff im Nahrungsmittelreich. Laut der Mayo-Klinik ist es nicht nur super sättigend, was es zu einem Muss für alle macht, die Gewicht verlieren möchten, sondern es hat auch gezeigt, dass es das Risiko von Herzerkrankungen senkt und zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels beiträgt. Obwohl alles, von Gemüse und Obst bis hin zu Nüssen und Hülsenfrüchten, den Nährstoff enthält, ist Weizenkleie mit satten 14 Gramm pro halber Tasse eine der stärksten Quellen. Diese Schlankheitskörner werden aus der dichten Außenhülle von Weizenkörnern hergestellt und können verwendet werden, um hausgemachten Muffins, Waffeln, Pfannkuchen und Brotlaiben einen süßen, nussigen Geschmack zu verleihen. Es ist auch eine gute Ergänzung zu heißem und kaltem Getreide. Wenn Sie wirklich versuchen, Ihre Ballaststoffe zu steigern, konsumieren Sie sie solo nach Haferbrei-Art mit einer Prise Zimt und einigen frischen Beeren.

16 Sardinen

Sardinen sind eine starke Quelle für Omega-3-Fettsäuren, ein Nährstoff, der alles verbessern kann, von Ihrem Cholesterinprofil und Ihrer Stimmung bis zu Ihrer Fähigkeit, Alzheimer abzuwehren. In einer kleinen Studie mit 148 Personen mit Diabetes-Risiko stellten die Forscher fest, dass Personen mit einem höheren Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 im Blut mit größerer Wahrscheinlichkeit ihren Blutzuckerspiegel verbessern und ihr Diabetes-Risiko senken als Personen mit ein weniger günstiges Profil.

Weil sie die Entzündung fernhalten…

Mit jedem Geburtstag treten Schmerzen auf, meist aufgrund von Entzündungen oder Übergewicht. "Wenn Sie schwer sind oder an Gewicht zunehmen, können die zusätzlichen Pfunde die Gelenke belasten und sie schneller abnutzen. Deshalb besteht bei übergewichtigen Menschen auch ein erhöhtes Risiko, an Arthritis zu erkranken", sagt Koszyk. "Darüber hinaus enthält Fett entzündliche Chemikalien, sogenannte Zytokine, die Entzündungen fördern und verschiedene Körpersysteme, einschließlich unserer Gelenke, negativ beeinflussen können."

17 Kurkuma

Stellen Sie sich Kurkuma als das natürliche Ibuprofen von Mutter Natur vor. Curcumin, der Wirkstoff im indischen Gewürz, blockiert die Wirkung entzündungsfördernder Enzyme und chemischer Schmerzmittel und lindert Arthritis-Schmerzen und Schwellungen. Es wurde auch festgestellt, dass Kurkuma das Wachstum und die Ausbreitung von Krebszellen stört und den Cholesterinspiegel senkt. Um das gelbe Gewürz zur Diät hinzuzufügen, streuen Sie es auf ein Tofu-Rührei, werfen Sie es mit geröstetem Gemüse oder fügen Sie es Ihrem braunen Reis hinzu - die Möglichkeiten sind wirklich endlos.

18 Karotten

Orangengemüse wie Orangenpaprika und Karotten sind aufgrund ihres Vitamin A- und Beta-Carotingehalts starke Entzündungshemmer. Diese Gemüse sind auch reich an Beta-Cryptoxanthin, einer Art Carotinoidpigment, das entzündungsbedingte Erkrankungen wie Arthritis abwehren kann.

19 Blattgemüse

Sie wussten bereits, dass nährstoffreiche Blattgemüse wie Grünkohl, Bok Choy und Spinat in Ihrer Ernährung regelmäßig vorkommen sollten, aber waren Sie sich bewusst, dass sie Ihnen helfen können, Schmerzen in Schach zu halten? Es ist wahr - und das alles dank ihres hohen Gehalts an Sulforaphan, einer Verbindung, die Enzyme blockiert, die mit Gelenkzerstörung und Entzündung verbunden sind.

Weil sie gut für Ihren Blutdruck sind…

Sie meiden den Salzstreuer und haben die mit Natrium gefüllten verarbeiteten Lebensmittel vom Markt genommen, aber Ihr Blutdruck ist immer noch hoch. Was gibt? "Unsere Blutgefäße haben Rezeptoren, die unseren Blutdruck überwachen und auf natürliche Weise Änderungen vornehmen, um einen konstanten Blutdruck aufrechtzuerhalten. Mit zunehmendem Alter werden diese Rezeptoren jedoch weniger empfindlich, sodass sich der Blutdruck der Menschen aufgrund geringerer Regulierung ändern kann", erklärt Koszyk Außerdem werden unsere Arterien mit zunehmendem Alter dicker, steifer und weniger flexibel. Unsere Arterien helfen dabei, das Blut aus dem Herzen zu pumpen. Wenn also die Durchblutung nicht so gut ist und das Herz härter arbeiten muss, kann sich der Blutdruck erhöhen. "Um Ihre Werte wieder auf den Normalwert zu bringen, vermeiden Sie weiterhin überschüssiges Salz und fügen Sie diese sechs Blutkörperchen hinzu Drucksenkende Lebensmittel für Ihre wöchentliche Aufstellung:

20 & 21 Rüben & Rübengrün

Rüben und Rübengrün sind laut der Mayo-Klinik reich an Nitraten, einer natürlichen Chemikalie, die die Ausdauer erhöht, den Blutdruck senkt und das Herz schützt, indem sie die Arterienwände entsteift. Das Wurzelgemüse enthält außerdem 12% des täglichen Kaliums, ein Mineral, das den Blutdruck reguliert und dabei hilft, überschüssiges Salz auszuspülen.

22 Süßkartoffel

Süßkartoffeln sind mit Kalium gefüllt, einem Mineral, das die Auswirkungen von Natrium auf den Blutdruck verringern kann. Sie sind außerdem reich an Carotinoiden, starken Antioxidantien, die zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beitragen, und einer niedrigeren Insulinresistenz, die verhindert, dass Kalorien in Fett umgewandelt werden. (Woohoo!) Braten Sie sie als Beilage zu gegrilltem Fleisch oder Fisch oder schneiden Sie sie in Scheiben und backen Sie sie zu gesunden Pommes.

23 Dunkle Schokolade

Gute Nachrichten, Chocoholics: Die gleiche dunkle Schokolade, die Ihre Geschmacksknospen zum Singen bringt, kann auch Wunder für Ihren Blutdruck bewirken. Laut einer BMC Medicine- Studie aus dem Jahr 2010 sind Kakaoprodukte reich an Flavonoiden, die den Blutdruck bei Patienten mit Bluthochdruck und Vorhypertonie senken können. Andere wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass Kakaoflavanole dem Körper helfen können, Nitrite zu bilden, die gleiche Chemikalie in Rüben und Rübengrün, die die Blutgefäße erweitert, den Blutfluss und den Blutdruck senkt. Wir mögen Alter Eco Blackout und Green & Blacks Bio 85% Cacao Bar.

24 Vollkornbrot

Laut einem Bericht des American Journal of Clinical Nutrition aus dem Jahr 2010 war der tägliche Verzehr von drei Portionen Vollkornprodukten mit einer Senkung des systolischen Blutdrucks verbunden. Quinoa, Amaranth, Farro, Weizenbeeren und Bulgur sind einige von Smiths Favoriten. Wir sind auch große Fans von Vollkornbrot, da es sehr einfach ist, es in jede bestehende Diät aufzunehmen. Tauschen Sie einfach das Weißbrot aus, das Sie zum Frühstück rösten, und die Scheiben, mit denen Sie Ihre Sandwiches zubereiten, und Sie haben die Drei-pro-Tag-Marke erreicht.

25 Schweinefilet

Schweinefilet serviert mehr als nur Eiweiß und fettverbrennendes Cholin. Eine Portion von 3 Unzen enthält außerdem 10% des Kaliums und 6% des Magnesiums, das Sie täglich benötigen - zwei der wirksamsten Nährstoffe, die den Blutdruck senken. Kochen Sie zu Beginn der Woche eine Menge Tenderloins und halten Sie sie bereit, damit Sie sie problemlos zu Ihren wöchentlichen Mahlzeiten hinzufügen können.