1 Kniebeugen, während Ihre Weihnachtsplätzchen backen.
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Während Sie darauf warten, dass Ihre Weihnachtsplätzchen gebacken werden, "sehen Sie, wie viele Sie in zwei Minuten machen können", sagt Holly Roser, Personal Trainerin und Sporternährungsberaterin in San Francisco. Ernsthafte Frage: Gibt es eine bessere Belohnung für ein paar Kniebeugen als frisch aus dem Ofen kommende Weihnachtsplätzchen?
Wie es geht: Hocken Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und bringen Sie Ihre Kniesehnen parallel zum Boden. Halten Sie unten zwei Sekunden lang gedrückt und drücken Sie beim Aufsteigen die Gesäßmuskulatur zusammen.
2 Machen Sie Ausfallschritte, während Sie für Gäste staubsaugen.
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Sie verbringen viel Zeit damit, über die Feiertage zu putzen, während Sie sich darauf vorbereiten, dass die Gäste vorbeikommen. Sie können also genauso gut trainieren, während Sie aufräumen. Laut Rosser können Sie "einige Ausfallschritte ausführen, während Sie Ihr Haus staubsaugen, bevor Ihre Gäste ankommen".
Wie es geht: Longe in jeden Vakuumstoß. Stellen Sie beim Ausfallschritt sicher, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen gehen und Ihre Füße geradeaus zeigen.
3 Bergsteiger beim Einpacken von Geschenken.
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Das Verpacken von Geschenken kann etwas langweilig werden. Fügen Sie der Mischung einige Bergsteiger hinzu, um die Dinge aufregender zu machen (und dabei Ihre Herzfrequenz zu erhöhen). "Packen Sie ein Geschenk ein und machen Sie zwischendurch 25 Bergsteiger", sagt Roser.
Wie es geht: Gehen Sie in eine Plankenposition und bringen Sie Ihre Knie so schnell wie möglich an Ihre Brust. Stellen Sie sicher, dass Ihre Handgelenke mit Ihren Schultern übereinstimmen und Ihr Rücken flach ist.
4 Fordern Sie Ihre Familie zu einem Plank-Off heraus.
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Wer liebt nicht einen kleinen freundschaftlichen Wettbewerb mit der Familie über die Feiertage? Und wenn Sie diesen Wettbewerb Ihrem Muskelaufbau förderlich machen möchten, ziehen Sie sich von den Brettspielen zurück und nehmen Sie stattdessen ein Plank-Off. "Wer nach dem Abendessen am längsten seine Planke hält, kann auswählen, wer den Abwasch macht", schlägt Roser vor.
Wie es geht: Wenn Sie in Ihrer Planke sind, bringen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und halten Sie Ihren Rücken flach wie einen Tisch, wobei Sie daran denken, durch das Ganze zu atmen.
5 Gehen Sie beim Dekorieren auf die Treppe, um Cardio zu spielen.
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Anstatt ins Fitnessstudio zu gehen, um die Steigung auf dem Laufband oder Treppensteiger zu nutzen, empfiehlt Trainerin Debra Atkinson, CEO von Flipping 50, das zu verwenden, was Sie wahrscheinlich bereits zu Hause haben: Ihre eigentliche Treppe. "Wenn Sie Treppen hoch und runter gehen, um Ihre Weihnachtsdekoration herauszuholen, machen Sie eine Pause", sagt sie. "Anstelle einer Reise machen Sie drei! Es gibt immer etwas zu holen, oder?"
So geht's: Machen Sie bei Ihrer ersten Treppe einen Schritt nach dem anderen und beim zweiten Mal jeweils zwei Schritte. Dies variiert die Art und Weise, wie Sie Ihre Muskeln trainieren.
6 Ziehen Sie Ihre Stiefel an und schaufeln Sie.
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Schneeschaufeln wird oft als lästige Pflicht angesehen, aber vielleicht möchten Sie Ihre Einstellung zu den Winteraktivitäten ändern. "Schaufeln ist ein großartiges Training", sagt Atkinson. Tatsächlich ist es ein so gutes Training, dass Sie laut Harvard Medical University je nach Gewicht in nur 30 Minuten zwischen 180 und 266 Kalorien verbrennen können.
So geht's: Achten Sie beim Schaufeln darauf, dass Sie sich gleichmäßig drehen. Verwenden Sie abwechselnd Ihre rechte und linke Hand, um beide Seiten Ihres Körpers zu bearbeiten.
7 Schließen Sie sich nach einer Weihnachtsfeier der Reinigungsmannschaft nach dem Essen an.
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Geschirr ist keine lustige Aufgabe. Das lässt sich nicht leugnen. Aber wenn Sie darüber nachdenken, gibt es viele muskelaufbauende Vorteile. "Egal, ob Sie eine Menschenmenge füttern oder auf einer Party zu Gast sind, Sie können das Geschirr trocknen, stapeln und aufbewahren", sagt Atkinson. "Es ist definitiv besser als auf der Couch zu sitzen, wenn es darum geht, Ihre Aktivitätsziele zu erreichen. Alles zählt."
So geht's: Anstatt nur zu waschen, zu trocknen, zu stapeln und zu lagern, fügen Sie der Mischung einige Wadenerhöhungen hinzu, während Sie am Waschbecken stehen oder in die Schränke greifen.
8 Liefern Sie Backwaren an Ihre Nachbarn.
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Verbreiten Sie die Weihnachtsfreude in diesem Jahr, während Sie gleichzeitig ins Schwitzen kommen, indem Sie ein paar Kekse backen und sie Ihren Nachbarn liefern. "Wenn Sie Leckereien für Nachbarn backen, gehen Sie mit ihnen von Haus zu Haus und trainieren Sie sie", sagt Atkinson. "Hände zu voll, um sie alle auf einmal zu tragen? Gut! Machen Sie Ausflüge zurück zum Nordpol - AKA-Heimat - und wiederholen Sie dies für alle Menschen, die Sie dieses Jahr behandeln."
So geht's: Wenn Sie eine Alternative zum Hin- und Hergehen suchen, laden Sie alles auf einen Schlitten und ziehen Sie ihn in Ihrer Nachbarschaft herum. Sie können Ihren Schlitten mit anderen schweren Gegenständen beladen, um das Training noch intensiver zu gestalten!
9 Machen Sie während der Werbung abwechselnd Ausfallschritte.
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Sie wissen, dass Sie alle großartigen Urlaubsfilme im Fernsehen voll ausnutzen werden, und Gideon Akande, Gründungslehrer bei Shadowbox Chicago, sagt, dass Sie die Werbespots als Zeit für abwechselnde Ausfallschritte verwenden sollten. "Als zusätzlichen Bonus können Sie jedes Mal, wenn eine Weihnachtsreferenz auftaucht - ob es sich um einen Verkauf, einen Film oder eine andere Promo handelt - fünf Plank Walk-Outs absolvieren", sagt er.
Wie es geht: Beginnen Sie für die Ausfallschritte mit Ihren Füßen nebeneinander. Treten Sie mit einem Fuß zurück, während Sie Ihr hinteres Knie in Richtung Boden senken und Ihr vorderes Knie über Ihrem vorderen Knöchel halten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Seiten.
Beugen Sie die Knie, während Sie Ihre Hände in eine Plankenposition kriechen, in der Ihre Knie gerade sind und Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern liegen. Machen Sie eine Sekunde Pause, bevor Sie langsam in eine stehende Position zurückkriechen.
10 Machen Sie einen Teaser, während Sie Geschenke unter den Weihnachtsbaum legen.
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Legen Sie nicht einfach alle Ihre schön verpackten Geschenke unter den Baum. Stattdessen sagt Amy Cardin, eine in Rhode Island ansässige BASI Pilates-Lehrerin, sie solle daraus ein Spiel machen. Wenn Sie Teaser machen, während Sie Geschenke unter den Baum legen, erhalten Sie ein Killer-Workout!
So geht's: Setzen Sie sich zunächst mit Ihren Geschenken auf eine Seite - und stellen Sie sicher, dass Sie sich in der Nähe des Weihnachtsbaums befinden. Bringen Sie jeweils ein Bein in die Tischposition und drücken Sie dann Ihre Knie und inneren Oberschenkel fest zusammen. Nehmen Sie Ihre Hände vom Boden, nehmen Sie ein Geschenk und legen Sie es unter den Baum. Platzieren Sie drei bis fünf Geschenke, bevor Sie sich umdrehen und auf der anderen Seite wiederholen.
11 Kniebeugen, während Sie Ornamente auf Ihren Baum setzen.
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Das Dekorieren des Baumes ist einer der besten Teile der Ferienzeit. Warum also nicht noch besser machen, indem Sie der Mischung etwas Bewegung hinzufügen? Peter Tucci, ein in New York City ansässiger Trainer bei Obé, sagt, Sie sollen Ihre Lieblings-Urlaubs-Playlist aufstellen und sich an die Arbeit machen und Kniebeugen machen, während Sie Ihren Baum fantastisch aussehen lassen.
Wie es geht: Stellen Sie sich vor, Sie tragen Elfenschuhe, sodass Ihre Zehen angehoben werden und Sie sich auf den Fersen zurücklehnen. Arbeiten Sie sich um den Baum herum und greifen Sie nach einem Ornament, während Sie ununterbrochen hocken. Halten Sie Ihre Brust angehoben und Ihren Kern stark, während Sie um den Baum hocken. Und machen Sie sich keine Sorgen um die Perfektionierung Ihrer Ornamentplatzierung - bringen Sie sie einfach auf den Baum und reparieren Sie sie später.
12 Oder heben Sie Waden, während Sie Ihren Baum perfektionieren.
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Jetzt, da Sie alle Ihre Ornamente auf dem Baum haben, ist es Zeit, sie schön aussehen zu lassen. Hier kommen Tuccis Wadenheben ins Spiel.
Wie es geht: Während Sie Ihren Baum stilisieren, drücken Sie Ihren Hintern und heben Sie Ihre Fersen langsam in 30-Sekunden-Intervallen kontinuierlich vom Boden ab. Achten Sie darauf, Ihren Kern die ganze Zeit über stark zu halten.
13 Machen Sie Roll-Ups mit Geschenkpapier.
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Sie können ein ganzes Bauchmuskeltraining mit nichts als einer Rolle Geschenkpapier durchführen. Wo soll ich anfangen? Die in Pennsylvania ansässige Trainerin Serena Scanzillo, Gründerin und CEO des SerenaFit Virtual Studio, beginnt mit einigen Roll-ups.
So geht's: Nehmen Sie eine Tube Geschenkpapier und legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und über Ihnen liegenden Armen flach auf den Rücken. Setzen Sie sich langsam auf und erreichen Sie das Rohr zur Decke. Stellen Sie sicher, dass Sie schön groß sitzen und Ihre Bauchmuskeln in einer großartigen Haltung hineinziehen. Langsam zurück auf die Matte rollen und 45 Sekunden lang wiederholen.
14 Oder drehen Sie mit Geschenkpapier.
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Als nächstes kommen Packpapierdrehungen. Dies ist laut Scanzillo im Wesentlichen nur eine unterhaltsamere und festlichere Version russischer Wendungen.
So geht's: Lehnen Sie sich mit leicht vor Ihnen gebeugten Beinen mit eingeklemmtem Kern zurück und "rudern" Sie die Packpapierröhre auf beiden Seiten Ihres Körpers wie ein Kanu. Fühlen Sie, wie sich Ihre Schrägen zusammenziehen, während Sie eine gute Haltung und Form beibehalten. Wiederholen Sie dies für 45 Sekunden.
15 Oder drücken Sie mit Geschenkpapier.
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Legen Sie diese Packpapierrolle noch nicht ab. Als nächstes sagt Scanzillo, er solle damit einige Überkopfpressen machen. (Und testen Sie dabei Ihr Gleichgewicht.)
So geht's: Lehnen Sie sich jetzt mit vor Ihnen schwebenden Beinen zurück und balancieren Sie in einem V-Sitz-Griff. Setzen Sie sich schön und stark auf und beginnen Sie, das Geschenkpapierrohr über den Kopf zu drücken. Drücken Sie weiter, während Sie Ihren V-Sitz halten und Ihre unteren Bauchmuskeln aktivieren. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren oberen Rücken nicht abrunden. Wiederholen Sie dies für 45 Sekunden.
16 Machen Sie Liegestütze, wenn Sie einen Mistelzweig sehen.
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Wenn Sie einen Mistelzweig sehen, bereiten Sie sich normalerweise auf einen großen Knutschfleck vor. In diesem Jahr sehen Sie es als Gelegenheit, Ihre Arme mit einigen Liegestützen zu stärken. "Hast du einen geliebten Menschen, den du unter dem Mistelzweig küssen willst? Großartig! Aber lass dich auch fallen und gib mir 10 Liegestütze", scherzt Catudal.
Wie es geht: Wenn Sie eine Tür oder einen Torbogen haben, stellen Sie einen Mistelzweig auf und fordern Sie sich heraus, jedes Mal, wenn Sie ihn überqueren, 10 Liegestütze, Kniebeugen oder eine andere Übung zu machen. Wenn Sie mit jemand anderem zusammen sind, bringen Sie ihn in den Urlaubsspaß!
17 Machen Sie Glute Kickbacks und Planken, während Sie am Feuer chillen.
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Es ist schon warm und gemütlich am Kamin, aber dieses Jahr, sagt Catudal, sollten Sie die Hitze mit ein paar Bootback-Glute-Kickbacks noch ein bisschen steigern.
Wie es geht: Nehmen Sie sich Zeit, um drei bis vier Sätze mit 20 Glute-Kickbacks pro Bein zu machen, während Sie am Feuer rumhängen. Alternativ können Sie eine einminütige Planke machen, um auf Ihren Kern abzuzielen.
18 Machen Sie eine Miniserie, während Sie Home Alone ansehen .
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Sie wissen, dass Sie in dieser Saison so oft wie möglich allein zu Hause zuschauen werden. Warum also nicht daraus ein Training machen? "Ich liebe es, Übungen mit wichtigen Punkten in Urlaubsfilmen zu verbinden", sagt Jackie Vick, CSCS, eine in Maryland ansässige Trainerin für Gold's Gym. "Es bringt Ihre Familie und Freunde dazu, und es schafft definitiv lustige Erinnerungen und viel Lachen."
Wie es geht:
- Jedes Mal, wenn jemand "Kevin" sagt: 20 Jumping Jacks
- Als die Familie merkt, dass Kevin zu Hause geblieben ist: eine Minute Kniebeugen
- Jedes Mal, wenn die Bösen verletzt werden: 5 Liegestütze
- Jedes Mal, wenn Sie Buzz 'Vogelspinne sehen: 10 umgekehrte Ausfallschritte
- Als Kevins Mutter ihn findet: eine Minute Knirschen
19 Kniebeugen mit Ihren Geschenken.
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Kniebeugen sind nicht einfach. Aber irgendwie macht es sie viel angenehmer, sie mit einem glänzenden, perfekt verpackten Geschenk in der Hand zu machen. "Welche bessere Motivation, diese Weihnachtsgeschenke einzupacken, richtig?" sagt Ash Wilking, ein in New York ansässiger Nike-Meistertrainer und Rumble-Instruktor.
Wie es geht: Nehmen Sie ein Geschenk und finden Sie etwas zum Sitzen, wie einen Stuhl oder die Couch. Halten Sie das Geschenk mit geraden Armen vor sich. Balancieren Sie auf einem Fuß, wobei Ihr gegenüberliegendes Bein in einem 90-Grad-Winkel gebogen ist. Hocken Sie zurück in eine sitzende Position und halten Sie das Geschenk vor sich. Sobald Ihr hinteres Ende den Sitz berührt, drücken Sie zurück, um zu stehen. Wenn Sie sich weiter herausfordern möchten, nehmen Sie den Sitz weg und balancieren Sie, während Sie Ihre Kniebeugen machen.
20 Machen Sie zwischen den Folgen eine Runde Burpees.
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Wenn Sie Ihre Lieblingssendung sehen wollen, sagt Betina Gozo, eine Nike-Meistertrainerin in Portland, Oregon, dass Sie sich mit einer Runde Burpees ein wenig bewegen sollen. Dies ist eine der schnellsten Möglichkeiten, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, und es wirkt sich auf Ihren gesamten Körper aus!
So geht's: Springen Sie in eine Plankenposition - oder lassen Sie sich auf den Boden fallen, wenn Sie dazu neigen - und springen Sie dann mit den Füßen wieder hinein, bringen Sie sich zum Stehen und springen Sie auf und greifen Sie nach dem Himmel. Wiederholen Sie diesen Vorgang jedes Mal 45 Sekunden lang, wenn eine neue Episode beginnt.
21 Ziehen Sie Ihre virtuellen Schlittschuhe an und trainieren Sie Cardio.
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Sie müssen nicht auf dem Eis herumrutschen, um die Vorteile des Skatens zu nutzen. "Draußen ist es kalt, also ziehen wir stattdessen unsere virtuellen Schlittschuhe an, um das Cardio zu steigern", sagt Promi-Trainer Luke Zocchi. Die Übung verbessert nicht nur Ihre Stabilität und Ihr Gleichgewicht, sondern auch Ihren Po, Ihren Kern, Ihre Kniesehnen und Ihre Oberschenkel.
So geht's: Lehnen Sie sich leicht nach vorne, als würden Sie das Eis abschieben, und bewegen Sie sich in einer Eislaufbewegung von einer Seite zur anderen. Beugen Sie sich dabei an den Hüften und Knien und berühren Sie bei jeder Landung mit einer Hand den gegenüberliegenden Fuß. Berühren Sie Ihren gegenüberliegenden Fuß leicht hinter Ihrem Vorderfuß, um sich zu stabilisieren. Mache insgesamt 12 Wiederholungen auf jeder Seite.
22 Verlassen Sie den Winterschlaf mit seitlichen Bärenkriechen.
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Wenn Sie ein schnelles Weihnachtstraining absolvieren möchten, empfiehlt Zocchi seitliche Bärenkriechen. Sie wirken auf Ihren gesamten Körper, insbesondere auf Schultern, Arme, Rumpf und Gesäß.
So geht's: Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit gebeugten Knien in einem 90-Grad-Winkel. Stellen Sie sicher, dass sie direkt unter Ihren Hüften und leicht über dem Boden liegen. Spannen Sie Ihren Kern an und bewegen Sie sich sechs Schritte nach links. Machen Sie eine kurze Pause und bewegen Sie sich dann sechs Schritte nach rechts. Wiederholen Sie diese Bewegungen für 60 Sekunden.
23 Machen Sie eine Runde Scherentritte, während Sie Geschenke einpacken.
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Wenn Sie das nächste Mal Geschenke einpacken, legen Sie die Schere ab und treten Sie stattdessen mit der Schere. Zocchi sagt, es ist eine der besten Möglichkeiten, Ihren Kern zum Brennen zu bringen.
Wie es geht: Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Hände leicht auf den Boden neben Ihre Hüften. Strecken Sie Ihre Beine gerade vor sich aus und wechseln Sie Ihr rechtes und linkes Bein auf und ab.
24 Laufen Sie für ein schnelles morgendliches Training an Ort und Stelle.
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Sie brauchen keine ausgefallenen Fitnessgeräte, um laufen zu können. Laut Zocchi können Sie dieses Weihnachten ins Schwitzen kommen, indem Sie einfach an Ort und Stelle laufen.
Wie es geht: Stehen Sie hoch und rennen Sie so schnell wie möglich an Ort und Stelle. Bewegen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust, gefolgt von Ihrem linken Knie. Stellen Sie sicher, dass Sie sanft landen. Führen Sie 12 Wiederholungen an jedem Bein durch.
25 Machen Sie Trizeps-Dips, während Sie das Abendessen kochen.
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Ihre Küchentheke oder Wohnzimmercouch kann für einige einfache Übungen nützlich sein - insbesondere Trizeps-Dips. Der Rücken Ihrer Arme kann ein schwieriger Bereich sein, aber bei dieser Bewegung brennt Ihr Trizeps, während Sie auf das Abendessen warten, um das Kochen zu beenden.
So geht's: Legen Sie mit dem Rücken zur Theke oder Couch die Handflächen auf die Kante. Halten Sie Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel auf dem Boden vor sich gebeugt, beugen Sie Ihre Arme, um Ihren Körper langsam zu senken, und strecken Sie sie dann, um sich wieder nach oben zu drücken. Wiederholen Sie dies für 45 Sekunden.
