Es spielt keine Rolle, ob Sie der gemeinste Mensch auf dem Planeten oder Seine Heiligkeit der Dalai Lama sind, negative Gedanken werden einen Weg finden, in Ihrem täglichen Leben zu sprudeln. (Immerhin sind wir nur Menschen!) Vielleicht haben Sie eine schlechte Leistungsbeurteilung erhalten und müssen sich fragen, welche Auswirkungen dies auf Ihre zukünftige Karriere haben könnte. Oder vielleicht haben Sie im Urlaub ein paar Pfund zugenommen und können nicht aufhören, sich selbst die Schuld an diesen zusätzlichen Kalorien zu geben. Es könnte sogar eine unangenehme Begegnung im Café sein, die Sie immer wieder in Ihrem Kopf spielen.
Laut den Ergebnissen einer internationalen Studie, die an der Concordia University durchgeführt wurde, haben 94 Prozent der Erwachsenen mit aufdringlichen, negativen Gedanken zu tun. Und obwohl Sie möglicherweise nicht in der Lage sind, diese Gedanken zu stoppen, können Sie viel tun, um zu verhindern, dass diese unangenehmen Ideen Ihren Denkprozess überwältigen.
Unabhängig davon, was Sie schwer beschäftigt, ist es wichtig, dass diese negativen Denkmuster keine schädlichen Auswirkungen auf andere Aspekte Ihres Lebens haben und im Laufe der Zeit zu Stress und Angst führen. Zum Glück muss es nicht so sein. Wenn Sie sich das nächste Mal in einem Wirbelwind negativer Gedanken befinden, versuchen Sie eine dieser 23 Möglichkeiten, sie zu erobern.
1 Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um Ihren Stress anzugehen
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Es mag widersprüchlich klingen, aber eine einfache Möglichkeit, negatives Denken zu überwinden, besteht darin, sich Zeit zu nehmen, um diese Gedanken anzusprechen. Eine Strategie besteht darin, 10 Minuten pro Tag für die Zeit des negativen Denkens festzulegen, schlug Julie Kantor, PhD, eine Psychologin und Unternehmensberaterin, Forbes vor . "Wenn Sie tagsüber einen negativen Gedanken haben, notieren Sie ihn und sagen Sie sich, dass Sie ihn während der NTT überprüfen werden", sagt sie. "Mit der Zeit werden Sie die Kontrolle erlangen und das negative Denken wird aufhören."
2 Kaufen Sie einige Blumen
Die einfache Auswahl eines Blumenstraußes und dessen Aufstellung in einem sonnigen Fenster könnte Ihre Stimmung auf eine Weise verbessern, die sonst kaum möglich ist. Eine Studie der Rutgers University ergab, dass die Teilnehmer, wenn sie eines von drei Geschenken erhielten - eine Kerze, einen Obstkorb oder einen Blumenstrauß -, am aufrichtigsten auf die Blumen reagierten. Drei Tage später fühlten sich die Blumenempfänger immer noch glücklicher als ihre Kollegen in der Studie.
3 Spielen Sie eine Partie Tetris
Wenn Ihre negativen Gedanken darauf zurückzuführen sind, dass Sie sich mit etwas befassen, das außerhalb Ihrer Kontrolle liegt, kann es hilfreich sein, in einen Zustand des Flusses zu geraten. Ein einfacher Weg, das zu tun? Tetris. Eine kürzlich in der Zeitschrift Emotion veröffentlichte Studie ergab, dass das klassische Spiel als hilfreicher Bewältigungsmechanismus für Menschen dienen kann, die auf möglicherweise lebensverändernde Nachrichten warten. Die Forscher stellten fest, dass das Spielen des flussinduzierenden Spiels zwar keine Sorgen lindern kann, jedoch die negativen Emotionen verringern und die positiven verbessern kann.
4 Überwachen Sie Ihre Nachrichtenaufnahme
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Negative Nachrichtensendungen können Ihre Emotionen stärker beeinflussen, als Sie vielleicht denken - insbesondere, wenn Sie sich morgens einschalten. Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass die Wahrscheinlichkeit, dass die Zuschauer sechs bis acht Stunden später einen schlechten Tag haben, um 27 Prozent höher ist, wenn sie morgens nur drei Minuten negative Nachrichten sehen. Menschen, die transformative Geschichten sahen - solche, die Lösungen anstelle von ununterbrochenem Untergang und Finsternis bieten - gaben an, 88 Prozent der Zeit einen guten Tag gehabt zu haben.
5 Werfen Sie Ihre negativen Gedanken weg - buchstäblich
6 Verschieben Sie Ihren Fokus auf eine Lösung
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"Gedanken sind wie Mantras", erklärt Justin Baksh, ein zugelassener Berater für psychische Gesundheit und Chief Clinical Officer im Foundations Wellness Center. "Wenn Sie negative Gedanken wiederkäuen lassen, wenn Sie sie existieren lassen, werden sie schließlich zu Fakten."
Wenn es darum geht, negatives Denken zu überwinden, schlägt Baksh vor, dass "Sie den Fokus vom Problem auf die Lösung verlagern müssen". Zum Beispiel sagt Baksh, dass einer der häufigsten negativen Gedanken, die er hört, im Sinne von "Ich bin so überwältigt und gestresst von Finanzen" ist. In diesem Fall schlägt er vor, diesen Gedanken durch "Ich werde meine Ausgabegewohnheiten besser beobachten und gezielter sparen" zu ersetzen - mit anderen Worten, das frühere Bedauern gegen ein erreichbares zukünftiges Ziel auszutauschen.
7 Nehmen Sie sich 20 Minuten Zeit, um Ihre Gedanken und Gefühle aufzuschreiben
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Laut einer in The Oncologist veröffentlichten Studie könnte es sich tatsächlich ändern, wenn Sie sich die Zeit nehmen, um detaillierte Notizen über Ihre negativen Gedanken zu machen . In der Studie stellten Forscher der Georgetown University fest, dass 54 Prozent der Krebspatienten nach dreiwöchigem Journaling für nur 20 Minuten pro Tag angaben, ihre Gedanken (von negativ zu positiv) über ihre Krankheit geändert zu haben.
8 Trennen Sie sich von Ihren Gedanken
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Die meisten Menschen können zustimmen, dass sie weitaus besser darin sind, Freunden Ratschläge zu erteilen, als den Vorschlägen anderer zu folgen. Wenn Sie diese Erkenntnis jedoch zu Ihrem Vorteil nutzen, können Sie möglicherweise Ihre eigenen Probleme lösen, indem Sie einfach Ratschläge zu Ihren negativen Gedanken geben, als wären sie die eines anderen. In einer in Behavior Research and Therapy veröffentlichten Studie wurde gezeigt, dass diese als sokratisches Fragen bezeichnete Fragemethode Depressionssymptome reduziert, indem sie Patienten eine scheinbar weniger intime Möglichkeit bietet, mit ihren Problemen umzugehen.
9 Umfassen Sie neutrales Denken
Wenn nur negative Gedanken Ihren Geist beschäftigen, ist es nicht gerade einfach, sich einfach davon zu überzeugen, stattdessen positiv zu denken. Deshalb empfiehlt Beziehungstrainer Vikki Louise, sich statt reiner Positivität neutralen Gedanken zuzuwenden. "An Gedanken zu arbeiten, von denen Sie nicht glauben, dass sie Zeitverschwendung sind", sagt sie. "Der Gedanke 'Ich habe einen Job' ist neutral, glaubwürdig und fühlt sich so viel besser an als 'Ich hasse meinen Job'. Sicher, Sie werden nicht jeden Tag den Weg zur Arbeit überspringen, aber Sie werden auch nicht in den Toilettenkabinen weinen."
10 Sehen Sie sich ein lustiges Video an
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Verwenden Sie Humor, um Ihre negativen Gedanken in etwas weniger Deprimierendes zu verwandeln. Gemäß einer im International Journal of Humor Research veröffentlichten Studie kann das bloße Anschauen eines humorvollen 15-minütigen Videos das Gefühl der Hoffnung erhöhen und es positiven Gedanken ermöglichen, negative Gedanken zu ersetzen.
11 Holen Sie sich jede Nacht ausreichend Schlaf
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Obwohl jeder hin und wieder unter einem flüchtigen negativen Gedanken leidet, sind es die Menschen, die nicht genug Schlaf bekommen, die Schwierigkeiten haben, das negative Denken tatsächlich zu überwinden, so eine kürzlich im Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry veröffentlichte Studie. Laut den Ergebnissen der Forschung haben Menschen mit unzureichendem Schlaf - gekennzeichnet durch ständige Störungen und kurze Dauer - mehr Probleme, ihre Aufmerksamkeit von störenden, negativen Informationen abzulenken als Menschen, die tief und fest schlafen.
12 Konzentrieren Sie sich auf Gefühle der Dankbarkeit
Dankbarkeit ist eine mächtige Waffe im Kampf gegen negatives Denken. Als Psychologen der Universität von Miami jede Woche ein paar Sätze schreiben ließen - einige konzentrierten sich auf Dankbarkeit, andere auf Verschlimmerung und andere auf Ereignisse, die sie ohne emotionale Betonung betrafen -, stellten sie fest, dass diejenigen, die aufschrieben, was sie waren dankbar dafür waren optimistischer und zeigten ein größeres Wohlbefinden im Vergleich zu den beiden anderen Gruppen.
13 Nehmen Sie Probiotika
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Da die Darmmikrobiota eine Rolle beim Denken, Handeln und Fühlen des Menschen spielt, kann das Hinzufügen einer täglichen Dosis Probiotika zu Ihrer Routine tatsächlich dazu beitragen, das negative Denken zu überwinden. Dies geht aus einer in Brain, Behavior and Immunity veröffentlichten Studie hervor, in der festgestellt wurde, dass Menschen, die vier Wochen lang Probiotika einnahmen, weniger über negative Gedanken und Gefühle nachdenken konnten.
14 Fühlen Sie sich nicht schlecht, wenn Sie traurig sind
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Mach dich nicht fertig, weil du negative Gedanken hast. Jeder erlebt hin und wieder Phasen des Aufruhrs - und laut einer im Journal of Personality and Social Psychology veröffentlichten Studie erleben Menschen, die ehrlich mit sich selbst über ihre negativen Gedanken und Gefühle sind, tendenziell weniger von ihnen.
15 Essen mit einem Freund holen
"Das Teilen von Lebensmitteln ist eine der besten Möglichkeiten, um verbunden zu sein und Trost zu suchen", sagt Mary Brooks, M.Ed., zertifizierte Integrated Nutrition Coach und Inhaberin und Erfinderin von Sustainable Nutrition. "Allein die Idee, sich darauf zu freuen, bietet einen emotionalen Joystick für Ihren Tag. Die glücklichsten Kulturen und Gesellschaften machen das gemeinsame Essen und Kochen zu einem täglichen Fest."
16 Untersuchen Sie die Beweise
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Nehmen Sie Ihre negativen Gedanken nicht einfach zum Nennwert und akzeptieren Sie sie als unbestreitbare Tatsachen, weil Sie ihnen glauben. Vielmehr sollten Sie "den negativen Gedanken in Frage stellen, indem Sie die Beweise untersuchen", sagt Cara Maksimow , LCSW, CPC, eine lizenzierte klinische Sozialarbeiterin in New Jersey. Sobald Sie erkennen, dass es keine wirklichen Fakten oder Daten gibt, die diese unangenehmen Gedanken stützen, wird es viel einfacher sein, sich wirklich davon zu überzeugen, dass Sie mit Ihrem Herzen und nicht mit Ihrem Kopf denken und negatives Denken besiegen.
17 Denken Sie an jemanden, den Sie lieben
Wenn Ihnen negative Gedanken in den Weg kommen, empfiehlt die zertifizierte Lebensberaterin Ann Ball, sich auf etwas in Ihrem Leben zu konzentrieren, das Sie glücklich macht, wie Ihre Familie oder Ihren Ehepartner. "Indem Sie Ihren Fokus ändern", sagt sie, "wenden Sie Ihre Energie darauf, sich auf die Dinge zu konzentrieren, die Sie auf etwas anderes bringen. Wenn Sie Ihren Fokus ändern, ändert sich Ihre Motivation."
18 Holen Sie sich etwas Sonnenlicht
Das einfachste Rezept für eine bessere Stimmung? Ein bisschen Sonnenschein. "Manchmal geht es beim Abnehmen weniger um unsere Umstände als vielmehr darum, dass unsere biologischen Rhythmen aus dem Gleichgewicht geraten", sagt Brooks. "Ein Mangel an Sonnenlicht, besonders im Winter, kann dazu führen, dass Sie sich bedrückt fühlen." Wenn Sie den Verdacht haben, dass weniger Sonnenlicht für Ihre schlechte Laune verantwortlich ist, empfiehlt Brooks, "Ihre ersten Minuten des Tages in natürlichem Licht zu verbringen". Selbst etwas so Einfaches wie ein paar Minuten draußen zu stehen oder die Jalousien zu öffnen, kann "Ihre Vitalität steigern" und negatives Denken besiegen.
19 Umgib dich mit Positivität
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Negative Gedanken speisen sich aus weiterer Negativität. Wenn es darum geht, Ihren Pessimismus zu überwinden, sollten Sie sich mit positiven Menschen umgeben. Und "selbst wenn Sie dies physisch nicht erreichen können, können Sie online immer positiv fokussierte Artikel, Bücher und Videos finden", sagt Meridith Hankenson Alexander, eine motivierende Rednerin und Autorin von The Sky is the Limit . "Worauf wir uns konzentrieren, neigt dazu, sich zu erweitern. Wenn Ihr eigener Verstand diese negative Anziehungskraft spürt, gehen Sie zu den 'glänzenden Objekten', die Ihren Verstand dahin bringen, wo Sie ihn wirklich haben möchten."
20 Machen Sie eine Pause von Social Media
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Zweifellos sind soziale Medien einer der größten Schuldigen, wenn es um negatives Denken geht. Daher hilft es, sich von allen sozialen Plattformen zu lösen, wenn Ihr Geist voller negativer Gedanken ist. "Konsumieren statt Schaffen ist eine der einfachsten Möglichkeiten, unser Gefühl von Nicht-Genügsamkeit oder Negativität umzukehren", sagt Brooks.
Anstatt durch Twitter oder Instagram zu scrollen, schlägt Brooks vor, etwas zu tun, das Ihren Geist beschäftigt und Ihre Seele nährt, wie Gedichte zu schreiben oder ein Buch zu lesen. "Es ist eine gute Geistesmedizin, den eigenen inneren Kompass einzuschalten, anstatt sich mit Menschen zu ernähren, von denen man kaum weiß, dass sie es sind."
21 Lesen Sie einige inspirierende Zitate
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Diese inspirierenden Zitate, die den Instagram-Feed jedes Mädchens im Teenageralter verunreinigen, mögen kitschig sein, aber sie können Ihnen tatsächlich helfen, negative Gedanken zu beseitigen. "Wenn Sie jeden Tag Zeit damit verbringen, inspirierende Zitate zu lesen, besteht eine gute Chance, dass Sie voller Motivation, Hoffnung und positiver Träume sind", erklärt Patrick Di Vietri, Leiter der Therapiedienstleistungen im HOPE Therapy and Wellness Center. Und selbst wenn Sie sich nicht daran erinnern möchten, jeden Tag ein inspirierendes Zitat zu lesen, müssen Sie nur ein paar glücklichen Instagram-Konten folgen, um Ihre tägliche Dosis an Wohlfühlinhalten über Ihren Newsfeed zu erhalten.
22 Streicheln Sie einen Hund
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Betreten Sie einen nahe gelegenen Blumenladen und schnuppern Sie an Rosenknospen. Hören Sie auf, was Sie tun, und verbringen Sie ein paar Minuten damit, Ihre Katze oder Ihren Hund wirklich zu streicheln. Hören Sie - hören Sie wirklich zu - Ihrem Lieblingsmusikstück zu. Warum? "Negativität ist so einfach, wenn wir überarbeitet sind und uns auf kognitive Aufgaben konzentrieren", sagt Brooks. "Sie sollten also Ihre kreativen Säfte zum Fließen bringen, indem Sie eine kleine Ablenkung nehmen, die zu 100 Prozent sensorisch ist."
23 Positivität üben - auch wenn Sie gute Laune haben
"Der wichtigste und oft übersehene Weg, negative Gedanken zu bekämpfen, besteht darin, positive Gedanken zu üben", sagt GinaMarie Guarino , LMHC, eine lizenzierte Beraterin für psychische Gesundheit. "Wenn Sie über positive Momente, Situationen, Interaktionen und Stimmungen nachdenken, können Sie die Häufigkeit negativer Gedanken verringern und Ihre Fähigkeit stärken, negative Gedanken zu bekämpfen, wenn sie auftreten."
