Während der Wintermonate ist es leicht, sich in einem saisonalen Einbruch zu befinden. Der Temperaturabfall und der Mangel an Sonnenlicht können sich auf unser tägliches Leben auswirken und alles von unseren Schlafmustern bis zu unserem Körper beeinflussen. Und da jedes Jahr fünf Prozent der Amerikaner an einer saisonalen affektiven Störung (SAD) leiden, kann es schwierig sein, unsere geistige, körperliche und emotionale Gesundheit in den kälteren Monaten in Schach zu halten. Um Ihnen zu helfen, in diesem Winter auf sich selbst aufzupassen, haben wir mit den Fachleuten gesprochen und die besten Tipps zur Selbstpflege für die Monate zusammengestellt, in denen viele von uns sie am dringendsten benötigen.
1 Richten Sie eine regelmäßige Routine ein.
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Es kann eine Herausforderung sein, im Winter Routine zu haben. Mit arbeitsfreien oder schulfreien Tagen, Feiertagsfeiern und den saisonalen Besorgungen, die erledigt werden müssen, wachen viele Menschen jeden Tag zu ganz anderen Zeiten auf und schlafen ein. Laut Megan Johnson, einer zugelassenen Psychologin in Kalifornien, kann dieser Mangel an Routine unsere Angst und unseren Stress im Winter erhöhen.
"Stellen Sie eine Routine ein und richten Sie einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Zyklus ein", empfiehlt Johnson. "Unser Gehirn mag Muster sehr, daher hilft ein routinemäßiges Leben dem Gehirn beim Gedeihen. Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Zyklus hilft dabei, Ihre Neurotransmitter zu regulieren und ein effektives Schlafmuster zu etablieren, um Sie den ganzen Tag über in optimaler Wachsamkeit zu halten."
2 Und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Sommerroutinen beenden.
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Während wir es vielleicht gewohnt sind, im Sommer bestimmte Dinge zu tun, ist es wichtig, die Routinen im Winter zu ändern, um speziell auf unsere Bedürfnisse für die Saison einzugehen, sagt der Psychiater Vinay Saranga, MD, Gründer von Saranga Comprehensive Psychiatry.
Wenn Sie beispielsweise mit der U-Bahn zur Arbeit fahren, empfiehlt Saranga, eine Haltestelle früher auszusteigen und im Winter den Rest des Weges zu gehen. Diese einfache Routineänderung kann zu mehr Bewegung und Sonneneinstrahlung an Ihrem Tag führen. Dies ist etwas, von dem Sie im Winter mehr und im Sommer weniger benötigen, wenn Sie auf natürliche Weise mehr Sonnenlicht und Bewegung erhalten.
3 Versuchen Sie jeden Tag, das Haus zu verlassen.
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Ob für einen fünfminütigen Spaziergang durch Ihre Nachbarschaft oder einen einfachen Ausflug zum Lebensmittelgeschäft, Johnson empfiehlt, sich anzuziehen und Ihr Haus im Winter mindestens einmal am Tag zu verlassen. Wie sie erklärt, "spiegelt unsere innere Welt oft unsere äußere Erfahrung wider". Wenn Sie also den ganzen Tag im Pyjama bleiben, fühlen Sie sich mit größerer Wahrscheinlichkeit schlechter als wenn Sie duschen und einige Zeit draußen verbringen würden.
4 Und wenn Sie arbeiten, verlassen Sie das Bürogebäude, wenn es hell ist.
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Viele Menschen überarbeiten sich tagsüber im Winter, damit sie danach Zeit haben, mit ihren Lieben zu verbringen. Wenn Sie jedoch den ganzen Tag in einem Büro sitzen, bekommen Sie höchstwahrscheinlich keine Sonne, wie sie normalerweise untergeht, bevor Sie die Arbeit verlassen.
"Ein Selbstpflegetipp für den Winter, den ich meinen Kunden gebe, ist, 20 oder 30 Minuten aus dem Bürogebäude zu fliehen, um in den Nachmittagsstunden, wenn die Sonne ihren Höhepunkt erreicht, einen Spaziergang zu machen", sagt Julie Gurner, Ärztin für Psychologie. "Viele nutzen dies traditionell als persönliche Zeit während des Mittagessens, aber es ist auch eine wunderbare Gelegenheit, dies in ein 'Walking Meeting' zu verweben, das Sie vielleicht bereits geplant haben."
5 Achtsamkeitstechniken anwenden.
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Jenn Stolfa, eine ehemalige Therapeutin und Gründerin von Take Them Outside, weiß, dass es oft leichter gesagt als getan ist, in den kälteren Monaten nach draußen zu gehen.
"Das bedeutet nicht, dass Sie nicht noch ein paar Minuten brauchen können, um zu atmen und sich wieder auf die Außenwelt zu konzentrieren", sagt sie. "Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um tief zu atmen, während Sie aus dem Fenster schauen. Achten Sie auf die Natur, die Sie sehen, und konzentrieren Sie sich auf Details wie die Aufmerksamkeit auf tanzende Blätter, die Größe und Muster des Schneefalls, die Textur der Wolken Wenn Sie sich einen Moment Zeit nehmen, um tief zu atmen und auf die Natur zu achten, können Sie Ihren Stress reduzieren, sich neu konzentrieren und sich an Ihre Verbindungen zur größeren Außenwelt erinnern."
6 Fügen Sie Ihrer Routine mehr Bewegung hinzu.
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Sport setzt Endorphine frei, die helfen können, den Alltagsstress zu reduzieren. Laut der Psychologin Anna Yam ist der beste Tipp für die Selbstpflege im Winter, sich tagsüber in Bewegung zu setzen.
"Wenn das Wetter es zulässt, machen Sie flotte Spaziergänge", sagt Yam. "Wenn es draußen düster ist, gehen Sie ins Fitnessstudio, melden Sie sich für einen Tanzkurs an, kaufen Sie ein stationäres Fahrrad oder Laufband oder tanzen Sie in Ihrem Wohnzimmer herum. Es gibt unzählige tolle kostenlose und kostenpflichtige Übungsvideos online, einschließlich Yoga und Aerobic, Radfahren und Krafttraining. Nehmen Sie sich den Schweiß und schwitzen Sie ihn zu Hause auf Ihrer Matte aus. Alles ist möglich, solange Sie sich bewegen."
7 Setzen Sie sich mehr Licht aus.
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Bei längeren Dunkelheitstagen im Winter kann es schwierig sein, die Menge an Sonnenlicht zu erhalten, die wir tagsüber benötigen. Immerhin verursacht die Belichtung positive Veränderungen im chemischen Gleichgewicht des Gehirns, sagt Saranga.
"Die Verwendung eines Leuchtkastens oder eines Leuchtkastens mit Leuchtstofflampen kann verwendet werden, um sich am frühen Morgen vor Sonnenaufgang und später am Abend nach Sonnenuntergang hellem Licht auszusetzen", empfiehlt er. "Dies kann Depressionssymptome erheblich reduzieren. Halten Sie außerdem Ihre Jalousien und Fensterläden so weit wie möglich offen und fällen Sie Bäume oder Büsche, die die Fenster blockieren, damit mehr natürliches Licht den Raum ausfüllt."
8 Halten Sie sich an regelmäßige Essgewohnheiten.
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Lassen Sie sich nicht vom Essen im Urlaub festfahren. Während es kein Verbrechen ist, sich während der Ferienzeit köstliche Leckereien zu gönnen, übertreiben Sie es nicht, indem Sie sich auf Lebensmittel-Lieferservices oder Urlaubsreste verlassen. Nora Gerardi, eine klinische Psychologin aus New York, empfiehlt, regelmäßig Lebensmittel einzukaufen, da "unregelmäßiges oder ungesundes Essen zu negativen Stimmungen führen kann".
9 Essen Sie Lebensmittel mit einem bestimmten Zweck.
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Nicht genug Sonnenlicht im Winter? Die Ernährungsberaterin Natalia Rose hat eine einfache Lösung: Bringen Sie die Außenseite herein. Sie sagt: "Bringen Sie die Sonne auf Ihren Teller, indem Sie Lebensmittel essen, die Sonnenlicht speichern." Ihre besondere Empfehlung sind dunkle Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat oder Kohlgrün.
10 Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum.
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Während es leicht sein kann, ein paar Cocktails zu trinken, wenn Sie sich in den Ferien mit Freunden und Familie treffen, kann dies im Winter mehr Probleme für Sie verursachen. Laut Saranga wird Alkohol, da er ein Wermutstropfen ist, Ihre Depression nur dann "verschlimmern", wenn Sie bereits Symptome von SAD haben. Stattdessen empfiehlt er, die Wasseraufnahme in diesen Monaten zu erhöhen.
11 Holen Sie sich Ihre Grippeimpfung.
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Wenn Sie sich mental nicht gut fühlen, kann es leicht sein, Ihre körperliche Gesundheit auf der Strecke zu lassen. Teri Dreher, Gründerin von NShore Patient Advocates, sagt, dass es im Winter ganz oben auf Ihrer Gesundheitsliste stehen sollte, den Überblick über Ihre Grippeschutzimpfungen zu behalten. Und die Zahlen stützen diesen Rat: Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten berichteten, dass der Grippeimpfstoff im vergangenen Jahr fast 7, 1 Millionen Grippefälle verhindert hat.
12 Nutze deine Krankheitstage.
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Während der Ferienzeit zögern viele Mitarbeiter, die Arbeit zu verpassen, entweder weil sie das Geld brauchen oder weil zu viele Menschen bereits eine Auszeit genommen haben. Nach dem Rat der lizenzierten Therapeutin Katie Lear sollten Sie sich jedoch krank machen, wenn Sie sich in den Ferien krank fühlen.
"So viele Leute versuchen es zu versuchen und tauchen immer wieder auf, um mit Erkältungen oder Schlimmerem zu arbeiten, was im weiteren Winter nur zu mehr Burnout führt", sagt Lear. "Ich sehe so viele Eltern in meinem Büro in den Ferien, die völlig erschöpft sind, nachdem sie ihre eigenen Gesundheitsbedürfnisse ignoriert haben. Selbstpflege ist nicht nur Schaumbad und Maniküre: Es werden auch jeden Tag praktische Schritte unternommen, um sich gesund zu halten."
13 Und geh zum Arzt.
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Abgesehen davon, dass viele Menschen ihre Krankheitstage nicht nehmen wollen, lassen sie ihre Gesundheit im Winter völlig unversorgt, weil sie zu beschäftigt sind. Gerardi sagt, dass eine der wichtigsten Möglichkeiten, sich in diesem Winter besser zu fühlen, darin besteht, nicht zu vergessen, sich um körperliche Gesundheitsprobleme zu kümmern. Die regelmäßige Planung und Betreuung von Arztterminen sowie die Einhaltung von Rezepten ist eine der wichtigsten Selbstpflegemaßnahmen des Winters.
14 Versuchen Sie die Therapie.
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Während viele Menschen es genießen, in den Ferien mit Freunden und Familie zusammen zu sein, ist es möglicherweise nicht für alle eine so einfache Zeit. Wenn Sie die Ferien als besonders stressig empfinden, empfiehlt der in Georgia ansässige Berater Brent Sweitzer, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.
"Anfang Januar ist für viele Menschen emotional eine harte Zeit", sagt Sweitzer. "Während der Ferien in familiären Beziehungen haben sie möglicherweise Stress erlebt, und die kürzeren Tage und das kalte Wetter können die Stimmung beeinträchtigen. Wenn Sie noch nie eine Therapie oder Beratung durchgeführt haben, ist dies eine großartige Möglichkeit, für sich selbst und Ihre Beziehung zu sorgen. Wenn Sie haben es schon einmal gemacht, sind aber jetzt nicht aktiv. Der Winter ist eine großartige Zeit, um neu zu starten und sich proaktiv um sich selbst zu kümmern."
15 Bleiben Sie mit Ihrem Support-System in Verbindung.
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Es ist ironisch, dass in einer Zeit, die für Freunde und Familie gedacht ist, viele Menschen im Winter oft zu beschäftigt sind, um tatsächlich Zeit mit ihren Lieben zu verbringen. Rachel Elder, eine Beraterin für psychische Gesundheit in Washington, erinnert die Menschen daran, während der gesamten Saison mit denen in Verbindung zu bleiben, die ihnen wichtig sind.
"Planen Sie rechtzeitig ein, um am Telefon zu chatten, sich zum Kaffee zu treffen oder einen Weg zu finden, um diejenigen zu sehen, von denen Sie glauben, dass sie Sie unterstützen", sagt sie. "Selbstpflege bedeutet nicht immer individuelle Pflege. Sie können Ihr Unterstützungssystem verwenden, um Ihre Bedürfnisse zu erfüllen und Sie für Ihre Gesundheitsziele zur Rechenschaft zu ziehen."
16 Treten Sie vom Bildschirm weg.
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Es gibt nichts Entspannenderes, als sich mit Ihrer Lieblingssendung von Netflix auf der Couch zusammenzurollen, wenn es kalt ist. Aber zu viel Bildschirmzeit ist niemals eine gute Sache, besonders wenn Sie im Winter drinnen bleiben, sagt Gerardi. Wenn Sie sich Zeit nehmen, um Ihre Bildschirmzeit aktiv einzuschränken - einschließlich Telefonen, Fernsehgeräten und Videospielen -, können Sie jeden Tag den Netzstecker ziehen, was einen großen Unterschied machen kann.
17 Nehmen Sie ein heißes Bad.
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Mit Staus im Urlaub, kaltem Wetter und längerer Sitzzeit können sich unsere Muskeln in den Wintermonaten stark anspannen. Eine einfache Lösung? Nehmen Sie ein heißes Bad, empfiehlt die Therapeutin Emma Donovan. Sie erklärt, dass bereits eine kleine Zeit in einem heißen Bad dazu beitragen kann, Stress abzubauen und Muskelverspannungen abzubauen.
18 Oder duschen Sie kalt.
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Während es nicht intuitiv zu sein scheint, nach draußen in der Kälte in eine kalte Dusche zu springen, kann es im Winter tatsächlich eine verjüngende Erfahrung sein. Sofia Din, eine staatlich geprüfte Ärztin aus New York, empfiehlt, jeden Tag eine 60-Sekunden-Kaltdusche zu nehmen, um Hautprobleme, Durchblutung und Stoffwechsel zu verbessern - und um Ihr Immunsystem zu stärken.
19 Pumpen Sie die Hautpflegecremes auf.
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Eine der einfachsten Möglichkeiten, im Winter auf sich selbst aufzupassen, ist die Pflege Ihrer Haut, sagt Yocheved Golani, Life Coach bei E-Counseling. Da trockene, rissige Haut im Winter immer häufiger auftritt, empfiehlt Golani, die Verwendung von Feuchtigkeitscremes im Winter zu erhöhen, um dem entgegenzuwirken. Und während Sie mehr Feuchtigkeit hinzufügen, vergessen Sie nicht Ihren Sonnenschutz! UVA-Strahlen, die zur Entstehung von Hautkrebs beitragen, sind im Winter genauso hoch - Sonnenschutzmittel sind daher weiterhin erforderlich.
20 Kaufen Sie keine Geschenke.
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Viele Menschen setzen die Weihnachtszeit mit dem Kauf von Geschenken gleich, aber Geld auszugeben, das Sie nicht haben, kann während einer bereits stressigen Jahreszeit zusätzlichen Stress verursachen. Golani empfiehlt, in dieser Saison keine Geschenke zu kaufen, sondern den Menschen das zu geben, was sie tatsächlich brauchen.
"Die Leute brauchen keine Dinge, sie brauchen Beziehungen. Erstellen Sie einige Einladungen, um Zeit miteinander zu verbringen, freiwillig Besorgungen für jemanden zu machen, der das zu schätzen weiß, oder reparieren Sie etwas als Gefallen für jemanden, der Ihre Zeit und Mühe schätzen würde", sagte Golani empfiehlt. "Erfüllen Sie diese Verpflichtungen. Brieftaschen werden voller bleiben, ebenso wie das Gefühl des gegenseitigen Glücks."
21 Nehmen Sie sich Zeit für Reisen.
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Winterspurrillen sind schwer zu überwinden, besonders wenn Ihre Umgebung nicht für eine gute Erfahrung geeignet ist. Joe Bunting, Autor von Crowdsourcing Paris , empfiehlt, sich im Winter Zeit für Reisen zu nehmen. Wenn Sie in einer dunklen oder düsteren Region leben, reisen Sie an einen sonnigeren Ort. In der kälteren Jahreszeit kann es sehr hilfreich sein, sich Zeit zu nehmen, um selbst zu reisen und nicht nur die Familie zu besuchen, sagt Bunting.
22 Und nehmen Sie sich jeden Tag Zeit, um sich auf sich selbst zu konzentrieren.
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Egal wie viele Tipps zur Selbstpflege Sie lesen oder zur Kenntnis nehmen, wenn Sie nicht jeden Tag etwas Zeit damit verbringen, sich darauf zu konzentrieren, was Selbstpflege für Sie bedeutet, werden Sie nie die Entspannung finden, nach der Sie sich sehnen. Leslie Nifoussi, eine Anwältin für psychische Gesundheit, empfiehlt, jeden Tag mindestens 15 Minuten zu verbringen, um sich auf sich selbst zu konzentrieren.
"Wie sieht das für dich aus? Vielleicht ist es ein heißes Bad mit neuen Badesalzen, vielleicht ist es eine Gesichtsbehandlung zu Hause oder eine Gesichtsbehandlung weit weg von zu Hause", sagt sie. "Was auch immer es für Sie ist - und seien Sie genau - schreiben Sie es in Ihren Kalender und wenn diese Erinnerung losgeht, ist es 'Sie' Zeit."
Kali Coleman Kali ist Redaktionsassistent bei Best Life.