Zwischen Instagram-Influencern, Fitness-Bloggern und selbsternannten "Gurus" gibt es einen wahren Schatz an Informationen über Bewegung. Leider ist nicht alles korrekt. Wussten Sie zum Beispiel, dass all das Dehnen, das Sie tun, um Verletzungen vorzubeugen, umsonst ist? Oder dass Sie Ihr Training mit Cardio beenden sollten, nicht damit beginnen? Und Sie haben wahrscheinlich geglaubt, dass Muskeln mehr wiegen als Fett, oder? Ja, die Chancen stehen gut, dass Sie falsch trainieren - und diese Beispiele sind nur die Spitze des Eisbergs! Lesen Sie weiter, um herauszufinden, ob die sogenannten "Wahrheiten", an die Sie sich seit langem geglaubt haben, tatsächlich durch wissenschaftliche Studien und Ärzte gestützt werden. Danach können Sie heute intelligenter und effektiver trainieren!
1 Mythos: Dehnen verhindert Verletzungen.
Fakt: Man geht davon aus, dass das Lockern der Muskeln vor dem Training Sie schön und geschmeidig macht und somit das Risiko von Muskelrissen oder -zügen minimiert. Eine Studie aus dem Jahr 2007, die in der Zeitschrift Research in Sports Medicine veröffentlicht wurde , hat diese Vorstellung jedoch entkräftet. Die Forscher der University of Hull in England "kamen zu dem Schluss, dass statisches Dehnen die Häufigkeit von Verletzungen durch körperliche Betätigung nicht wirksam verringert".
Um wirklich sicher zu sein, sollten Sie stattdessen eine Aufwärmübung durchführen, um die Durchblutung Ihrer Muskeln zu erhöhen und sie auf das bevorstehende Training vorzubereiten. In einer im Journal of Exercise Rehabilitation veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2018 stellten die Forscher fest, dass Aufwärmübungen "vor der Hauptübung 5 bis 15 Minuten lang durchgeführt werden", um "das Risiko von Verletzungen der Muskeln und Sehnen zu senken".
2 Mythos: Fett kann sich in Muskeln verwandeln und Muskeln können sich in Fett verwandeln.
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Fakt: Sie können Fett verbrennen und Muskeln aufbauen (manchmal sogar mit der gleichen Routine!), Genauso wie Sie Fett gewinnen und Muskeln verlieren können . Aber machen Sie keinen Fehler, Fett und Muskeln sind zwei verschiedene Arten von Gewebe, und Sie können nicht eins in das andere verwandeln. "Die beste Analogie, die ich verwenden kann, ist, dass man aus einer Orange keinen Apfel machen kann", sagte Brad Schoenfeld, Assistenzprofessor für Sportwissenschaft am Lehman College der City University of New York, gegenüber LiveScience.
3 Mythos: Sie verlieren bereits nach einer Woche Inaktivität Muskelmasse.
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Fakt: Es kann sein, dass eine Auszeit Ihre Gewinne schnell zunichte machen kann, wenn Sie gerade eine Routine aufgenommen haben. Wenn Sie jedoch regelmäßig trainieren - mehrere Monate lang mehrmals pro Woche -, dauert es länger als sieben Tage, bis Ihre Kraft verflogen ist. Laut einer 2007 im Archiv für Physikalische Medizin und Rehabilitation veröffentlichten Studie für Sportler wird "die Kraftleistung im Allgemeinen für bis zu vier Wochen Inaktivität aufrechterhalten".
4 Mythos: Mehr Cardio bedeutet, dass Sie mehr Gewicht verlieren.
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Fakt: Trotz allem, was Sie vielleicht denken, ist es nicht der schnellste Weg, diese zusätzlichen Pfunde zu verlieren, wenn Sie Stunden auf dem Laufband verbringen. Laut der Mayo-Klinik entsprechen etwa 3.500 Kalorien einem Pfund Fett. Um dieses Pfund Fett zu verbrennen, müssen Sie 3.500 Kalorien verbrennen. Und laut einem Artikel aus dem Jahr 2018 in Runner's World verbrennt die durchschnittliche Person ungefähr 100 Kalorien pro Meile Laufen. Mit anderen Worten, um ein Pfund Fett zu verbrennen, müssten Sie 35 Meilen laufen, was nur ein paar Meilen von anderthalb Marathons entfernt ist!
5 Mythos: Der frühe Morgen ist die beste Zeit zum Trainieren.
Fakt ist: Das morgendliche Training ist eine großartige Methode, um den Stoffwechsel anzukurbeln - und als Bonus müssen Sie sich später am Tag keine Sorgen mehr über ein unbequemes Training machen. Als solche schwören viele Menschen auf die Praxis. Laut einer im Journal of Physiology veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2019 ist das Training zwischen 13 und 16 Uhr genauso effektiv wie das Training am frühen Morgen. Es hängt alles davon ab, ob Sie von Natur aus ein Morgenmensch sind oder nicht.
6 Mythos: Die Anzahl der Kalorien, die Ihr Cardio-Gerät nach eigenen Angaben verbrannt hat, ist korrekt.
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Fakt: Es gibt nichts Schöneres, als ein langes Training auf dem Ellipsentrainer zu beenden und zu sehen, wie viele Kalorien Sie verbrannt haben. Es gibt Ihnen einen konkreten Hinweis auf Leistung, oder? Es stellt sich jedoch heraus, dass Sie die Nummer, die Sie auf der Digitalanzeige der Maschine sehen, am besten mit einem Körnchen Salz nehmen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2018, die in der Zeitschrift Exercise Medicine veröffentlicht wurde , sollten Sie erwarten, dass der Ellipsentrainer Ihre Ergebnisse um etwa 100 Kalorien pro 30 Minuten Training überschätzt. Eine ähnliche Auffüllung der Zahlen tritt wahrscheinlich auch bei Laufbändern auf.
7 Mythos: Wenn Sie Crunches und Sit-Ups machen, erhalten Sie Six-Pack-Bauchmuskeln.
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Fakt: Crunches, Sit-Ups und andere Bauchmuskelübungen eignen sich hervorragend zum Aufbau der Kernmuskulatur. Wenn sie häufig und richtig durchgeführt werden, können sie dazu beitragen, Ihre Bauchmuskeln zu einem Muskelblatt zu machen - aber nur, wenn Sie eine gute Ernährung haben. Das Sprichwort "Bauchmuskeln werden nicht im Fitnessstudio hergestellt. Sie werden in der Küche hergestellt" ist zumindest teilweise richtig. "Es scheint eine Menge Missverständnisse darüber zu geben, wie man geschnitten, zerrissen, zerrissen oder wie auch immer man es nennen möchte", schreibt der Kraft- und Flexibilitätsexperte Antranik Kazirian auf seiner Website. "Wenn Sie eine dicke Fettschicht um Ihren Bauch haben, werden Sie die Sehnenkreuzungen nicht sehen, die die Sechser- (oder Acht-) Packung bilden. Es spielt keine Rolle, ob Sie die Fähigkeit haben, buchstäblich 100 zu sitzen Ups in einer Reihe oder wenn Sie 400 Pfund Kreuzheben könnten."
8 Mythos: Das Training sollte mindestens eine Stunde dauern.
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Fakt: Laut einer Studie aus dem Jahr 2012 im Journal of Physiology können Personen , die nur 30 Minuten lang trainiert haben, die gleichen Gewinne erzielen wie Personen, die eine Stunde lang trainieren - oder besser! Im Durchschnitt verloren die Probanden, die 30 Minuten am Tag trainierten, in drei Monaten acht Pfund, während diejenigen, die eine ganze Stunde trainierten, nur sechs Pfund verloren. "Wir können sehen, dass eine ganze Stunde statt einer halben Stunde keinen zusätzlichen Verlust an Körpergewicht oder Fett bedeutet", sagte die Forscherin Mads Rosenkilde, Doktorandin an der Universität Kopenhagen, in einer Erklärung.
9 Mythos: Sie sollten jeden Tag ins Fitnessstudio gehen.
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Fakt: Einfache Logik schreibt vor, dass mehr Bewegung eine bessere Gesundheit bedeutet und dass Sie dies tun sollten, wenn Sie einen täglichen Besuch im Fitnessstudio absolvieren können. Aber Ihr Körper muss sich ausruhen und die Muskeln abkühlen lassen. Das Überspringen der Ruhe bedeutet, dass Ihre Muskelfasern zu abgenutzt sind, um zu wachsen, sobald Sie wieder zum Schleifen zurückkehren.
"In den 24 bis 48 Stunden nach dem Training bemüht sich Ihr Körper, diese Muskeln wieder aufzubauen, was zu einer Verbesserung von Kraft, Ausdauer und Tonus führt", schreibt Nicole Meredith vom Toronto YMCA. "Sie haben wahrscheinlich das Gefühl, dass dies am Tag nach einem guten Training in Form von Schmerzen und Verspannungen passiert. Wenn Sie jedoch am nächsten Tag ein zweites Mal ins Fitnessstudio gehen, unterbrechen Sie den Prozess und leiten die Energie um, die Ihr Körper versucht Verwenden Sie diese Option, um Ihre Muskeln für ein weiteres Training wieder aufzubauen. " Um die besten Ergebnisse zu erzielen, nehmen Sie sich jede Woche ein oder zwei Tage frei.
10 Mythos: Sie sollten zuerst Ihr Cardio machen.
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Fakt: Es ist schön, Ihr Cardio zu Beginn Ihres Trainings aus dem Weg zu räumen, aber es bedeutet nicht, dass es eine effektive Strategie ist, so Max Lowery, Personal Trainer und Gründer des intermittierenden Fastenplans für den 2. Mahlzeitentag. "Es ist ein großer Fehler, Ihr Cardio zu machen und sich zu erschöpfen, bevor Sie Gewichte machen", sagte Lowery 2017 zu Business Insider . "Cardio wird Ihre Muskelglykogenspeicher erschöpfen, was im Wesentlichen Ihre gespeicherte Energie für explosive Aktivitäten ist. Dies bedeutet Ihr Kraft- und Krafttraining wird viel weniger effektiv sein."
11 Mythos: Das Heben von Gewichten wird Sie belasten.
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Fakt: Sicher, wenn Sie mit dem Heben beginnen, werden Sie Ihrem Körper etwas Muskeln hinzufügen. Aber es erfordert viel Arbeit - von der Kalorienzählung bis zur methodischen Erhöhung des Gewichts, das Sie heben -, um wirklich größer zu werden, sagt Jacqueline Crockford, CSCS, vom American Council on Exercise. "Der Aufbau von Muskelmasse beruht auf einer Kombination aus schwerem Krafttraining und einem Kalorienüberschuss", sagte Crockford gegenüber Shape . "Wenn Sie ein bis drei Tage pro Woche ein Krafttraining durchführen und nicht mehr Kalorien essen, als Sie an einem Tag verbrauchen, werden Sie wahrscheinlich nicht viel Muskelwachstum sehen."
12 Mythos: Und "Muskelmasse" unterscheidet sich von "Masse".
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Fakt: Sie haben vielleicht gehört, wie Leute den Begriff "Muskelmasse" herumwerfen. (Wie in "Ich möchte nicht sperrig werden . Ich möchte nur Muskelmasse aufbauen.") Aber trotz des Platzes im Fitness-Lexikon und seiner weit verbreiteten Verwendung unter Sportlern ist "Muskelmasse" nicht wirklich eine Sache.
Wie Pamela Geisel, MS, CSCS, CPT, eine Sportphysiologin am Tisch Sports Performance Center des Krankenhauses für Spezialchirurgie, 2017 gegenüber Self erklärte: "Lange, schlanke Muskeln" wurden zu einem beliebten Marketingprogramm für Frauen, die Angst vor Massenbildung hatten up. '"Aber, bemerkte sie, Muskeln sind von Natur aus schlank, so dass man sie nicht wirklich mehr oder weniger so machen kann. "Keine Form des Trainings verändert die visuelle Länge Ihrer Muskeln", fügte Geisel hinzu.
13 Mythos: Heben hilft nicht beim Abnehmen.
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Fakt: Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, gehen viele Menschen direkt zum Laufband. Aber wenn Ihr Ziel darin besteht, einige ernsthafte Kalorien zu verbrennen, vermeiden Sie nicht den Kraftraum. Laut einer Studie von Harvard Health Publishing aus dem Jahr 2019 verbrennt eine Person mit einem Gewicht von 155 Pfund durchschnittlich 112 Kalorien aus 30 Minuten Krafttraining oder 224 Kalorien pro Stunde. Und obwohl es nicht so viel ist wie Laufen - was für eine 155-Pfund-Person im Vergleich dazu 298 Kalorien in 30 Minuten verbrennt -, ist es sicherlich nichts, worüber man sich lustig machen kann!
14 Mythos: Um groß zu werden, müssen Sie groß heben.
Fakt: Eine im Journal of Applied Physiology der McMaster University veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2016 scheint diesen allgegenwärtigen Übungsmythos zu widerlegen. Die Forscher testeten zwei Gruppen von Hebern: Eine Gruppe hob 8 bis 12 Wiederholungen lang schwere Gewichte, während eine andere 20 bis 25 Wiederholungen lang leichte Gewichte hob. Am Ende der 12-wöchigen Studie nahmen die Teilnehmer beider Gruppen im Durchschnitt die gleiche Menge an Muskeln zu - im Wert von etwa 2, 4 Pfund -, was beweist, dass die Anzahl der Wiederholungen und die Menge des angehobenen Gewichts gemeinsam Muskeln aufbauen.
15 Mythos: Größere Muskeln bedeuten mehr Kraft.
Fakt: Selbst wenn jemand wie The Hulk aussieht, ist er nicht unbedingt stärker als jemand mit einem drahtigeren Rahmen. Laut einer in der Zeitschrift Experimental Physiology veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2015 haben Gewichtheber und Sprinter tatsächlich stärkere Muskelfasern - zumindest auf zellulärer Ebene - als Bodybuilder. Es stellte sich jedoch heraus, dass die Action-Helden-Individuen mehr Muskelfasern hatten. Es ist ein klassisches Szenario zwischen Qualität und Quantität.
16 Mythos: Spot-Training kann Ihnen helfen, Fett in einem bestimmten Bereich Ihres Körpers zu verlieren.
Fakt: Spot-Training ist die Idee, dass Sie Fettzellen aus einem bestimmten Bereich Ihres Körpers verbrennen können, indem Sie sie stark trainieren. Es ist die Vorstellung, dass Sie bei Hunderten von Beinheben Fett von Ihrem Unterbauch verbrennen würden. Oder wenn Sie Tausende von Kniebeugen machen, tun Sie dasselbe mit Ihren Quads. Aber bevor Sie sich von jemandem zum Spot-Training überreden lassen, sollten Sie wissen, dass die Wissenschaft anzeigt, dass es nicht funktioniert. Eine wegweisende Studie der University of Massachusetts aus dem Jahr 1983, die in Research Quarterly for Exercise and Sport veröffentlicht wurde, ließ die Teilnehmer über einen Zeitraum von 27 Tagen 5.000 Sit-ups durchführen. Bis zum Ende der Studie gab es jedoch keine signifikante Veränderung des Körpergewichts oder des Körperfetts der Probanden.
17 Mythos: Je mehr Sie schwitzen, desto mehr Fett werden Sie verbrennen.
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Fakt: Während einer intensiven Cardio-Sitzung haben Sie möglicherweise das Gefühl, dass die Pfunde buchstäblich von Ihnen schwitzen. Aber leider ist das nicht der Fall. Laut einer Studie von 2008 im Health & Fitness Journal von ACSM verlieren Sie zwar Gewicht, wenn Sie schwitzen, aber Sie verlieren Wasser, nicht Fett. Schwitzen ist die Art und Weise, wie Ihr Körper sich abkühlt, indem er gespeicherte Feuchtigkeit freisetzt. Alles was es bedeutet ist, dass Sie rehydrieren müssen.
18 Mythos: Sportgetränke sind gut für dich.
Fakt: Wenn Sie nach dem Schwitzen rehydrieren, stellen Sie sicher, dass es sich nicht um ein Sportgetränk handelt, das mit Zucker beladen ist . Zum Beispiel enthält Ihre Standard-20-Unzen-Gatorade 34 Gramm des Materials. Wenn Sie also einen trinken, hemmen Sie nur Ihren Fortschritt. Laut einem Artikel aus dem Jahr 2019 auf Livestrong.com ist das beliebte Sportgetränk bei der Abgabe bestimmter Elektrolyte wirksam. Wenn Ihr Körper sie jedoch nicht benötigt, halten Sie sich davon fern, da Sie unnötigen Zucker, Kalorien und Natrium hinzufügen Ihre Ernährung.
19 Mythos: Für maximale Ergebnisse müssen Sie sofort Protein gewinnen.
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Fakt: In der Lobby Ihres Fitnessstudios sehen Sie möglicherweise diejenigen mit den größten Muskeln, die Protein-Shakes verschlingen. Diese Leute versuchen, die Idee eines "anabolen Fensters" oder des Zeitrahmens nach dem Training zu nutzen, in dem die Proteinsynthese Ihres Körpers - oder die Muskelaufbauphase - maximal ist. Das gängige Denken schreibt vor, dass dieser Zeitraum ungefähr 30 Minuten beträgt. Laut einem Artikel aus dem Jahr 2018 in US News & World Report kann sich das anabole Fenster jedoch bis zu 24 Stunden nach dem Training erstrecken. Es ist nicht so, dass der unmittelbare Proteinkonsum Schaden anrichtet. es ist einfach nicht so notwendig wie bisher gedacht. Zum Beispiel bauten Männer in einer 2017 in Medicine & Science in Sport & Exercise veröffentlichten Studie, in der sie nach dem Training 22 Gramm Protein tranken, nicht mehr Muskeln auf als diejenigen, die dies nicht taten.
20 Mythos: Mit einem Freund zu trainieren lenkt ab.
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Fakt: Wenn Sie mit einem Kumpel ins Fitnessstudio gehen, werden Sie möglicherweise in ein Gespräch verwickelt, aber das Tag-Teaming Ihrer Bemühungen kann auch Ihre Routine beschleunigen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 im Journal of Personality & Social Psychology arbeiten Sportler härter, wenn sie es Seite an Seite mit einem Freund tun. Wenn Sie mit jemandem trainieren, sind Sie außerdem rechenschaftspflichtiger!
21 Mythos: Wenn Sie zunehmen, bedeutet das, dass Sie fett werden.
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Fakt: Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Training beginnen, bleibt Ihr Gewicht möglicherweise genau gleich. Und noch erstaunlicher ist, dass es auch zunehmen könnte . Dies in Echtzeit zu sehen, kann zwar bestürzend sein, ist aber kein Grund zur Beunruhigung. Höchstwahrscheinlich fügt nur Ihr Körper Muskelgewebe hinzu, was zusätzliches Gewicht bedeutet. Wenn das Gewicht, das Sie an Muskeln zunehmen, die Menge an Gewicht, die Sie an Fett verlieren, nicht aufhebt, nehmen Sie technisch zu, verlieren aber immer noch Fett. "Sie können 10 Pfund Fett verlieren und 10 Pfund Muskeln aufbauen, und die Skala zeigt keine Veränderung", erklärt Roberta Anding, eine registrierte Ernährungsberaterin und Assistenzprofessorin an der Joseph Barnhart-Abteilung für orthopädische Chirurgie an der Baylor University. "Wenn es Ihr Ziel ist, Körperfett zu verlieren und stärker zu werden, ist eine herkömmliche Skala möglicherweise nicht Ihr Freund. Fortgeschrittene Tools zur Körperzusammensetzung, die den prozentualen Anteil von Fett, Muskeln, Knochen und Wasser in Ihrem Körper bestimmen, können Ihnen eine bessere Beurteilung des Körpers ermöglichen Zusammensetzung ändert sich."
