Schwangerschaft ist eine Zeit der Veränderung und leider schließt dies auch Ihre Schlaf- und Bewegungsgewohnheiten ein. Ihr sich ausdehnender Bauch legt ein paar Einschränkungen für Ihre Körperposition fest, z. B. wenn Sie keine Übungen machen, während Sie flach auf dem Rücken liegen. Diese Einschränkung gilt auch für das Schlafen, aber Sie können neue Positionen finden, um die Gesundheit von Ihnen und wachsendem Baby zu fördern.
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Das Problem mit dem Liegen in Rückenlage
Sie atmen erleichtert auf, wenn Sie das erste Schwangerschaftstrimester schaffen. Ihre tiefen Atemzüge werden jedoch durch Ihren Babybauch behindert, besonders wenn Sie auf dem Rücken schlafen oder Übungen wie Crunches durchführen. Nach 20 Wochen, wenn Sie auf dem Rücken liegen, kann Ihre Gebärmutter auf eine der Hauptvenen Ihres Kreislaufsystems drücken: die Vena cava inferior. Diese Vene ist verantwortlich für die Rückführung von Blut aus dem Unterkörper in dein Herz.
Schwindel erregende Symptome
Wenn du auf dem Rücken bleibst und die Gebärmutter auf deine Venen drückt, können Symptome - insbesondere Schwindelgefühle - auftreten, wenn dein Körper dir sagt, du sollst die Position wechseln. Sie können auch einen Blutdruckabfall erleben. Eine Art, wie Ihr Körper den Blutdruckabfall kompensiert, ist eine Verringerung des Blutflusses in die Gebärmutter, was für den wachsenden Fötus gefährlich sein kann. Um dies zu vermeiden, ändern Sie Ihre Position beim Sport oder Schlafen und sitzen oder schlafen auf Ihrer Seite.
Eine Seitenansicht
Der beste Weg, um den Druck aus Ihrer Gebärmutter zu mindern, ist Schlaf oder Übung auf der Seite statt auf dem Rücken. Wenn Sie kein Seitenschläfer sind, können Sie von einer Seite zur anderen springen, bis Sie eine bequeme Position gefunden haben. Wenn Sie ein Kissen unter die untere Hüfte legen, kann Ihre neue Schlafposition zusätzlichen Komfort bieten. Das Anpassen Ihres anderen Kissens, um Ihren Kopf zu stützen und Ihre Wirbelsäule etwas zu stabilisieren, hilft auch. Verwenden Sie zum Beispiel eine Ecke des Kissens und lassen Sie den Rest des Kissens um Ihre Schulter rollen und den oberen Rücken zur Unterstützung abstützen.
Lehnen Sie sich zurück und entspannen Sie sich.
Die Hauptübung, die Sie auf Ihrem Rücken ausführen, ist ein Bauchknirschen oder Situp. Wenn Sie Ihre Kernstärke beibehalten möchten, aber die 20-Wochen-Marke überschritten haben, versuchen Sie stattdessen, sich im Bauch zurückzulehnen. Du bleibst aufrecht ohne den Druck auf deine Venen. Setz dich auf den Boden mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Stellen Sie Ihre Füße bequem von Ihrem Hintern weg. Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten aus den Schultern. Halten Sie Ihre Brust hoch und schauen Sie geradeaus. Atmen Sie ein und lehnen Sie sich etwas zurück, während Sie Ihre Wirbelsäule gerade halten und die Brust heben. Lehnen Sie sich ungefähr 45 Grad zurück. Atmen Sie aus und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.Ziel ist es, einen Satz von acht bis zehn Sit-Backs zu vervollständigen und schrittweise auf zwei oder drei Sätze zu erhöhen. Andere Bauchmuskelübungen, die nicht auf dem Rücken liegen müssen, sind Dielen und seitliche Crunches.
Flexible Alternativen
Andere Möglichkeiten, um Ihren Kern zu stärken, ohne auf dem Rücken zu liegen, sind ein stehendes Holzhieb und eine Rotation des Torsos mit einem Medizinball. Schwingen Sie einen Medizinball von über einer Schulter in Richtung der gegenüberliegenden Hüfte, um ein Holzhacken durchzuführen. Halten Sie den Ball vor sich und drehen Sie ihn nach rechts und links, um die Drehung des Torsos auszuführen. Wenn Sie sich flach auf dem Rücken dehnen, passen Sie Ihre Flexibilitätsübungen an sitzende oder stehende Positionen an. Zum Beispiel, anstatt mit gestrecktem Bein auf dem Rücken zu liegen, um sich zu dehnen, liegen Sie auf Ihrer linken Seite, mit Ihrem linken Knie gebeugt und strecken Sie Ihr rechtes Bein zur Decke. Um den unteren Rücken zu dehnen, anstatt beide Beine in Richtung Brust zu ziehen, setze dich auf einen Stuhl und lehne dich mit deiner Brust an deinen Beinen nach vorne.
