Abnehmen ist schwer. Und es fernhalten? Noch schwieriger - fast bis zu dem Punkt, an dem sich das endgültige Abnehmen von Pfund wie ein Kampf der Sisyphuser anfühlen kann. Dies ist wahrscheinlich der Grund, warum laut jüngsten Untersuchungen von JAMA die Zahl der übergewichtigen Menschen in den Vereinigten Staaten stetig steigt, während gleichzeitig weniger Menschen als je zuvor eigene Gewichtsverlustreisen unternehmen.
Aber was diese kämpfenden Seelen vielleicht nicht wissen, ist, dass das Abnehmen kein so mühsamer Slog sein muss. In der Tat kann durch den Einsatz der richtigen Methoden Gewichtsverlust mühelos, unterhaltsam und vor allem effektiv sein . Der erste Schritt ist, wie bei allen Dingen, der Einstieg; Sobald Sie eine Rolle spielen, können Sie nicht mehr aufhören. Zu diesem Zweck haben wir dank der Wissenschaft die 20 einfachsten Änderungen des Lebensstils zusammengestellt, die Sie mit Sicherheit auf Trab bringen und bereit sind, jeden Bauch ein für alle Mal zu verbrennen. Und was Sie nicht tun sollten, lernen Sie unbedingt die 40 Geheimnisse des Gewichtsverlusts kennen und vermeiden Sie sie, die überhaupt nicht funktionieren.
1 Bitten Sie einen Freund, mit Ihnen zu gehen
Das Starten einer Übungsroutine ist eine großartige Möglichkeit, um Gewicht zu verlieren, aber es kann schwierig sein, eine neue zu initiieren. Wenn Sie einen Freund bitten, mit Ihnen zu trainieren, werden Ihre Trainingseinheiten zu Verpflichtungen und Sie werden auch härter arbeiten, wenn Sie dort ankommen. Eine Studie im Journal of Personality & Social Psychology hat gezeigt, dass Menschen härter daran arbeiten, was sie tun, wenn sie Teil einer Gruppe sind, als wenn sie alleine sind. Schnappen Sie sich also einen Freund, um Ihre Zeit im Fitnessstudio zu maximieren. Außerdem gibt Ihnen dieser Trick jemanden, mit dem Sie nachher einen Brunch genießen können.
2 Beginnen Sie jeden Tag mit einem Motivationssatz
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Ja, im Ernst. Positive Verstärkung ist eine großartige Möglichkeit, um motiviert für Ihre Ziele zu bleiben. Eine Studie an den Grenzen der Psychologie testete verschiedene Motivationspraktiken an 44.000 Menschen, um herauszufinden, welche am effektivsten war, und wie sich herausstellte, hatte die Verwendung von Selbstgesprächen die besten Ergebnisse. Wenn Sie Dinge wie "Ich kann es heute oder beim nächsten Mal besser machen" sagen, bleiben Sie motivierter und zielgerichteter, um Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen. Ideen, was Sie sagen sollen, finden Sie in den 50 inspirierenden Zitaten, die Ihre Tage mit Sicherheit beleben werden.
3 Setzen Sie sich kleinere Ziele
Ein weiteres Hindernis auf dem Weg zum Abnehmen ist, dass Menschen sich Ziele setzen, die zu hoch oder einfach unrealistisch sind. Ein Wellness-Experte an der Universität von Alabama sagt, dass das Setzen eines Ziels für einen hohen Gewichtsverlust für Sie selbst Sie davon abhalten kann, dieses Ziel zu erreichen. Ein einfacher Sprachwechsel kann Ihr Ziel viel erreichbarer erscheinen lassen. 25 Pfund in drei Monaten zu verlieren scheint ein hohes Ziel zu sein. Aber ein bis drei Pfund pro Woche innerhalb von drei Monaten zu verlieren, scheint erreichbar. Das Endergebnis? Es ist die gleiche Menge an Gewicht.
4 Schreiben Sie Ihre Ziele an einen sichtbaren Ort
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Wir alle setzen uns Ziele, von denen einige viel einfacher zu erreichen sind als andere. Wenn Sie jedoch sicherstellen möchten, dass Sie mit Ihren Gewichtsverlust-Benchmarks motiviert bleiben, sollten Sie sie aufschreiben und an einem Ort ablegen, den Sie häufig sehen - beispielsweise auf Ihrem Nachttisch oder vielleicht auf Ihrer Küchentheke. Eine Studie an der Dominikanischen Universität ergab, dass diejenigen, die ihre Ziele aufschrieben, diese mit deutlich höherer Wahrscheinlichkeit erfüllten als diejenigen, die dies nicht taten.
5 Vergleichen Sie nicht, wie Sie mit anderen aussehen
Der renommierte Psychologe Richard Wiseman schrieb in seinem Buch 59 Sekunden: Denken Sie ein wenig nach, ändern Sie viel, dass diejenigen, die ein Bild von einer Berühmtheit oder einem Sportler als Motivation zur Gewichtsreduktion aufgehängt haben, ihre Gewichtsreduktionsziele nicht erreicht haben. Gewichtsverlust ist so viel mehr als nur ein Körperbild. Anstatt jemanden anhand seines Aussehens zu vergöttern, sollten Sie stattdessen jemanden auswählen, der ein Baller im Fitnessstudio ist - oder vielleicht ein Blogger für gesunde Ernährung. Weitere Inspirationen zum Abnehmen finden Sie in den 10 Craziest Celebrity Weight Loss Stories 2017.
6 Aufhören zu rauchen
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Ja, das ist ganz offensichtlich. Aber für manche Menschen ist eine Zigarette nach dem Sport entspannend. Wenn Sie einer von ihnen sind, hören Sie sofort auf. Die Cleveland Clinic sagt, dass Rauchen Ihnen nicht nur das Training erschwert, sondern dass Sie auch weniger Vorteile aus dem Training ziehen. Wenn Sie also versuchen, dieses Gewichtsverlustziel zu erreichen, legen Sie die Packung beiseite. Für immer.
7 Treffen Sie sich mit Gleichgesinnten
Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass übergewichtige oder fettleibige Menschen dazu neigen, sich mit anderen Menschen zu treffen, die einen ähnlichen Lebensstil haben wie sie. Darüber hinaus stellte die Studie fest, dass diese Verbrüderungstendenzen einen negativen Einfluss auf das Abnehmen hatten. Auf der anderen Seite hatten diejenigen, die mit anderen Leuten rumhingen, die versuchten, Gewicht zu verlieren - oder Leute, die dünner waren als sie - viel bessere Ergebnisse. Es mag hart klingen, aber bleib bei diesen Leuten.
8 Belohnen Sie sich, wenn Sie auf dem richtigen Weg bleiben
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Wenige Dinge sind motivierender als eine kleine Belohnung am Ende eines harten Trainings oder nach einem gesunden Abendessen. Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass der Gedanke, eine Belohnung zu verlieren, die Probanden dazu motivierte, ihre Trainingsziele mehr zu erreichen als eine Kontrollgruppe, die keine Belohnung hatte. Gönnen Sie sich also einen metaphorischen Klaps auf den Rücken und trinken Sie vielleicht nach jedem erfolgreichen Pfund-Tropfen einen Cupcake.
9 Erhöhen Sie Ihre Faseraufnahme
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Sich auf dem Weg zu Ihren Gewichtsverlustzielen zu halten, kann so einfach sein wie eine einfache Ernährungsumstellung. Eine Studie aus dem Jahr 2015 hat gezeigt, dass eine Erhöhung der Ballaststoffaufnahme in Ihrer Ernährung ein einfacher und effektiver Weg ist, um Ihren Gewichtsverlust zu verbessern. Linsen, Hafer im Stahlschnitt, Kichererbsen - nehmen Sie all diese Lebensmittel in Ihre Ernährung auf.
10 Verbot der Idee verbotener Lebensmittel
Sie können darüber nachdenken, dieses tägliche Donut- oder Pizzastück herauszuschneiden, weil es reich an Kalorien und Fett ist, aber das Ausschneiden von Lebensmitteln, denen Sie noch ausgesetzt sind, ist eigentlich ein Gegensatz zur Gewichtsabnahme. Eine Studie aus dem Jahr 2008 zeigte, dass Menschen, die sich auf bestimmte Lebensmittel beschränkten, Schwierigkeiten hatten, die Impulse um das Lebensmittel herum zu kontrollieren, wenn sie diesem ausgesetzt waren. Schneiden Sie diesen Donut also nicht am Morgen aus, wenn dies bedeutet, dass Sie drei essen, wenn Ihr Mitarbeiter sie zum nächsten Meeting bringt. Iss alles in Maßen.
11 Befolgen Sie keine kontrollierte Diät
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Manchmal helfen kontrollierte Diäten effektiv dabei, Gewicht zu sparen - aber dies geht zu Lasten der Tatsache, dass Sie scheinbar auf unbestimmte Zeit daran festhalten müssen. Sie geben Ihnen nicht nur einen psychologisch negativen Einblick in Lebensmittel, sondern viele Studien zeigen auch, dass Menschen, die eine kontrollierte Diät einhalten, in der Regel gleich nach Beendigung wieder an Gewicht zunehmen. Untersuchungen von JAMA ergaben beispielsweise , dass es nach Beendigung einer kontrollierten Diät nur 12 Prozent der Teilnehmer gelang, 75 Prozent des Gewichts, das sie verloren hatten, zu halten. 40 Prozent gewannen mehr zurück, als sie begonnen hatten.
12 Führen Sie ein Ernährungstagebuch
Wenn Sie wissen, was Sie essen, können Sie verschiedene gesunde Rezepte dokumentieren, von denen Sie wissen, dass Sie sie mögen und die Sie erneut zubereiten sollten. Es kann Ihnen auch helfen, Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen. Eine im American Journal for Preventive Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die ihre Nahrungsaufnahme sorgfältig protokollierten, signifikant mehr Gewicht verloren als diejenigen, die inkonsistent waren oder überhaupt keine hatten.
13 Trinken Sie vor dem Essen zwei Gläser Wasser
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Eine Studie aus dem Jahr 2009 untersuchte die Auswirkungen des Trinkens von 16 Unzen Wasser vor jeder Mahlzeit und wie sich die Praxis auf den Gewichtsverlust bezieht. Forscher fanden heraus, dass das Trinken von 16 Unzen Wasser (etwa zwei Gläser) Ihnen helfen kann, bis zu 44 Prozent mehr Gewicht zu verlieren. Darüber hinaus hat Wasser so viele andere gesundheitliche Vorteile - von der Förderung einer glatten Haut bis hin zur Energieversorgung -, dass es keinen Grund gibt, auf diesen zu verzichten.
14 Verlangsamen Sie Ihr Essen
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Eine Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass diejenigen, die schneller essen, einen höheren Body-Mass-Index hatten als diejenigen, die langsamer essen. Wenn Sie langsamer essen, sind Sie viel besser darauf eingestellt, wie voll sich Ihr Körper anfühlt, damit Sie nicht versehentlich zu viel essen. Also nimm dir Zeit. Sie werden am Ende weniger essen - und Ihr Essen mehr genießen.
15 Essen Sie Ihre Mahlzeiten pünktlich
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Eine Studie aus dem Jahr 2013 zeigte, dass diejenigen, die später am Tag zu Mittag aßen, tatsächlich weniger Gewicht verloren als diejenigen, die pünktlich zu Mittag aßen - und ihre anderen Mahlzeiten. Also halte dich nicht aus. Essen Sie Ihre Mahlzeiten langsam und pünktlich, wenn Sie hungrig werden, um für Ihre Gewichtsverlustziele motiviert zu bleiben.
16 Verwenden Sie kleineres Besteck
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Portionskontrolle ist ein großer Aspekt des Gewichtsverlusts, aber es ist nicht immer einfach zu steuern, wie viel Sie einnehmen, insbesondere in einem Buffet oder Restaurant. Das Geheimnis ist die Plattengröße. Bei All-you-can-eat-Veranstaltungen möchten Sie natürlich Ihren ganzen Teller füllen. Eine Studie aus dem Jahr 2013 zeigte, dass Menschen an einem Buffet, denen große Teller gegeben wurden, 52 Prozent mehr Essen nahmen und 45 Prozent mehr Essen aßen als diejenigen, die kleinere Teller hatten. Die Lösung? Nimm einen kleineren Teller.
17 Essen Sie ein proteinreiches Frühstück
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Eine kürzlich von der Universität Tel Aviv durchgeführte Studie ergab, dass das Essen von Protein, insbesondere Molkenprotein, zum Frühstück dazu beiträgt, dass Sie sich den ganzen Tag über satt fühlen, was letztendlich dazu führt, dass Sie insgesamt weniger essen. Dieser gesunde Start in den Tag ist eine großartige Möglichkeit, um Sie bei Ihren Gewichtsverlustzielen zu motivieren. Sie werden sich nicht nur den ganzen Tag über weniger hungrig fühlen, sondern aufgrund der energiesparenden Vorteile von Protein auch später auf Ihre Trainingseinheit vorbereitet sein.
18 Wiegen Sie sich täglich
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Die Leute sagten immer, dass das tägliche Betreten der Waage sich nachteilig auf den Gewichtsverlust auswirkt (eine über den Erwartungen liegende Zahl könnte abschreckend wirken), aber wie sich herausstellt, ist dies ein Mythos. Eine im Journal of Behavioral Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass diejenigen, die jeden Tag auf die Waage traten, eine Gewichtszunahme vermieden und die Praxis letztendlich zu ihrem Gewichtsverlust beitrug. Natürlich nicht ausflippen über die Nummer, die dich anstarrt. Gönnen Sie sich eine Nachfrist von 5 Pfund, da Ihr Gewicht auf natürliche Weise schwankt.
19 Fotografieren Sie Ihren Fortschritt
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Machen Sie nicht nur täglich ein Gewicht, sondern machen Sie auch jede Woche oder jeden Monat ein Foto von sich, um Ihre Fortschritte zu dokumentieren. Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass Teilnehmer, die Fotos von sich selbst machten, mit größerer Wahrscheinlichkeit ihre Gewichtsverlustziele erreichen. Bei viel Gewichtsverlust geht es um das Körperbild im Gegensatz zu rohen Zahlen.
20 Dress Up
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Einer der ersten Schritte, um zu Ihrem Training zu gelangen, besteht darin, sich dafür anzuziehen. Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass wir bestimmte Kleidungsstücke mit der Aktivität in Verbindung bringen, in der sie normalerweise verwendet werden, und dass das Anziehen tatsächlich unseren psychischen Zustand verändert. Kaufen Sie sich also schöne Trainingskleidung. Wenn Sie mehr Möglichkeiten haben, sich zu bewegen, lernen Sie die 11 Möglichkeiten, wie intelligente Menschen sich selbst motivieren, ins Fitnessstudio zu gehen.
