Wenn wir Kinder sind, gibt es praktisch nichts Qualvolleres als ins Bett zu gehen. Als Erwachsene sollte es ein Vergnügen sein, gut zu schlafen, aber nur wenige von uns loggen tatsächlich sieben oder mehr Stunden im Bett. Laut CDC bekommt mehr als ein Drittel der Amerikaner nachts nicht genügend Schlaf. Schlimmer noch, die Menge an Schlaf, die die meisten von uns bekommen, nimmt weiter ab. Eine in der Zeitschrift Sleep veröffentlichte Studie zeigt, dass die Zahl der Menschen, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen, in den letzten 40 Jahren gestiegen ist, was unser Risiko für Fettleibigkeit, Herzinfarkt, Arbeitsunfälle und andere schwerwiegende gesundheitliche Probleme erhöht.
Die guten Nachrichten? Eine bessere Nachtruhe ist möglicherweise einfacher als Sie denken. Diese 20 Nachtgewohnheiten helfen Ihnen garantiert, besser zu schlafen und morgens erfrischt aufzuwachen. Und für mehr Möglichkeiten, jede Nacht ganze acht Stunden zu stehlen, lernen Sie die 10 Genius-Tricks, um mitten in der Nacht wieder einzuschlafen.
1 Schalten Sie den Fernseher aus
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Netflix und Chill? Eher wie Netflix und die ganze Nacht wach bleiben und sich Sorgen machen, ob diese Verschwörung von Black Mirror tatsächlich im wirklichen Leben passieren könnte. Forscher der University of Pennsylvania School of Medicine stellten fest, dass das Fernsehen vor dem Schlafengehen eine Person chronisch unter Schlafmangel leiden kann, da dies häufig dazu führt, dass Menschen gegen ihre biologischen Schlafstörungen verstoßen. Schalten Sie für einen erholsamen Abend den Fernseher einige Stunden vor dem Schlafengehen aus und genießen Sie stattdessen weniger störende Aktivitäten wie Lesen. Weitere erstaunliche Ratschläge für die Nacht finden Sie in den 11 vom Arzt genehmigten Geheimnissen für ein schnelleres Einschlafen - heute Abend.
2 Nehmen Sie eine Tasse Tee
Ausgeruht aufzuwachen kann so einfach sein, als sich abends eine Tasse Kamillentee zuzubereiten. Tatsächlich zeigt eine im Journal of Advanced Nursing veröffentlichte Studie, dass junge Mütter, die ihrer Routine Kamillentee hinzufügten, weniger körperliche Auswirkungen von Schlafentzug, einschließlich Depressionen, hatten als diejenigen, die den Tee ausließen.
3 Nehmen Sie ein Omega-3-Präparat
Fischöl ist großartig für Ihr Herz, aber wussten Sie, dass es auch in Bezug auf Ihre Schlafgewohnheiten ziemlich effektiv ist? Laut einer im Journal of Sleep Research veröffentlichten Studie hat die Omega-3-Supplementierung den Schlaf einer Gruppe von Grundschulkindern signifikant verbessert. Nehmen Sie also vor dem Schlafengehen ein paar Fischölkapseln ein. Weitere nahrhafte Tipps finden Sie in den 30 besten Lebensmitteln zur Maximierung Ihres Energieniveaus.
4 Schwitzen Sie
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Bevor Sie eine Schlaftablette einnehmen, versuchen Sie zunächst, ein paar Runden um den Block zu drehen. Bewegung ist eine großartige Möglichkeit, gesündere Schlafgewohnheiten zu entwickeln und sich körperlich müde genug zu machen, um ins Bett zu kriechen. Tatsächlich fanden Forscher der Northwestern University heraus, dass Aerobic-Übungen die Schlaflosigkeitssymptome in einer Gruppe von erwachsenen Probanden signifikant abschwächten. Und ehrlich gesagt, wer könnte nicht ein bisschen länger im Fitnessstudio davon profitieren? Und wenn Sie Übungsideen benötigen, lernen Sie die 30 Workouts kennen, die mehr als 500 Kalorien pro Stunde verbrennen.
5 Drehen Sie das weiße Rauschen auf
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Warum die Hälfte Ihres Gehalts für teure Schlaflösungen ausgeben, wenn eine billige Maschine mit weißem Rauschen (oder sogar eine App mit weißem Rauschen) Ihnen helfen kann, den Rest zu bekommen, den Sie brauchen? Eine Studie an Neugeborenen zeigt, dass weißes Rauschen die Zeit, die die Probanden zum Einschlafen brauchten, signifikant verkürzte. Wenn Sie Probleme beim Schlafen haben, stellen Sie sicher, dass Sie eine (oder mehrere) strategisch in Ihrem Schlafzimmer platziert haben, um die Dinge ruhig und still zu halten.
6 Achten Sie auf Ihre Medikamente
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Wenn Sie Schlafstörungen haben, kann es sich lohnen, Ihren Medikamentenplan zu ändern. Alles, von Antidepressiva über ADHS-Medikamente bis hin zu OTC-Kopfschmerzmitteln, kann Ihren Schlaf beeinträchtigen. Wenn Sie also Probleme mit dem Schlafen haben, fragen Sie Ihren Arzt, ob die Einnahme Ihrer Medikamente am Morgen eine Option ist.
7 Überspringen Sie die Rauch
Das Beenden des Abends mit einer Zigarette oder einem Dampf könnte der Grund sein, warum es Ihnen so schwer fällt, genug Ruhe zu finden. Laut dem American College of Chest Physicians ist Rauchen mit Schlafproblemen verbunden, dank des Entzugsprozesses, den Ihr Körper im Schlaf durchläuft. Um besser zu schlafen, lassen Sie den Rauch vor dem Schlafengehen aus - oder, noch besser, versuchen Sie, ihn so schnell wie möglich endgültig zu beenden.
8 Nehmen Sie sich etwas Zeit für die Selbstpflege
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Wenn Sie sich am Ende des Tages etwas Zeit nehmen, kann dies einen großen Unterschied in Ihrem Schlaf bewirken. Eine in Experimental Neurobiology veröffentlichte Studie legt nahe, dass Stress die Schlafqualität und -quantität erheblich verringern kann. Fügen Sie daher einige technologiefreie Aktivitäten hinzu, die Ihnen helfen, sich zu entspannen, z. B. Lesen oder Baden, und Sie wachen möglicherweise einmal ausgeruht auf. Probieren Sie diese 50 besten Möglichkeiten, um sich mit Ihrem Partner zu entspannen, um Ihr bestes Leben zu führen.
9 Lachen Sie gut
Sie sagen, Lachen sei die beste Medizin, und das ist definitiv wahr, wenn es ums Schlafen geht. Eine im Journal of Psychosomatic Research veröffentlichte Studie zeigt, dass das Lachen die Melatoninproduktion der Probanden erhöht und möglicherweise das Abdriften erleichtert. Wenn Sie etwas zum Lachen brauchen, beginnen Sie mit den 50 Knock Knock Jokes, die Sie garantiert auf den Kopf stellen.
10 Legen Sie den Hörer auf
Wir wissen: Es gibt viele niedliche Tiervideos im Internet, und Sie müssen sie unbedingt alle durchgehen, bevor Sie schlafen gehen. Wenn Sie Ihr Telefon jedoch auflegen, können Sie auf lange Sicht besser schlafen. Eine an der Universität von Haifa durchgeführte Studie zeigt, dass das von Geräten wie Telefonen ausgestrahlte blaue Licht die Schlafdauer verkürzt. Wenn Sie also mit leuchtenden Augen und buschigem Schwanz aufwachen möchten, schalten Sie Ihr Telefon vor dem Schlafengehen aus oder, besser noch, behalten Sie es es völlig außer Reichweite. Wenn Sie Hilfe beim Auflegen Ihres Telefons benötigen, lernen Sie die 20 genialen Möglichkeiten kennen, die Zeit ohne Smartphone zu töten.
11 Ändern Sie Ihre Blätter
Beyoncé sprach wahrscheinlich nicht über Fadenzahlen, als sie sagte "Lass mich dich aufrüsten", aber das Gefühl gilt immer noch: Bessere Laken und besserer Schlaf gehen Hand in Hand. Der Handel mit diesen sandpapierähnlichen Blättern gegen etwas Weicheres kann es einfacher machen, sich wohl zu fühlen und abzudriften.
12 Überspringen Sie den Schlummertrunk
Alkohol hat die Angewohnheit, Menschen kurzfristig schläfrig zu machen. Leider wird es Ihnen auch auf lange Sicht auch den Schlaf entziehen. In Alcoholism: Clinical & Experimental Research veröffentlichte Forschungsergebnisse zeigen, dass Alkoholkonsum den REM-Schlaf reduziert, was bedeutet, dass Sie weniger wahrscheinlich erfrischt aufwachen, wenn Sie morgens aufstehen. Wenn Sie trinken möchten, stellen Sie sicher, dass Sie Ihr letztes Glas mindestens einige Stunden vor dem Schlafengehen haben, und füllen Sie es anschließend mit reichlich Wasser auf.
13 Snack auf einer Banane
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Lust auf einen nächtlichen Snack? Machen Sie es zu einer Banane und genießen Sie vielleicht einen besseren Schlaf. Tatsächlich fanden Forscher der Airlangga-Universität in Indonesien heraus, dass ältere hypertensive Patienten, die ihrer Routine Bananen hinzufügten, die Zeit bis zum Einschlafen erheblich verkürzten.
14 Treten Sie Ihre Haustiere aus dem Bett
Wir verstehen es: Sie lieben Ihre Haustiere. Allerdings verdient nicht alles (oder jeder), den Sie lieben, einen Platz in Ihrem Bett. Laut Untersuchungen der Mayo-Klinik hat das Vorhandensein von Hunden im Bett die Schlafmenge und -qualität bei den Probanden verringert. Treten Sie also Ihren pelzigen Kumpel aus Ihrem Schlafraum und Seesterne auf diesem Bett, wie es die Natur beabsichtigt hat.
15 Aber halten Sie sie in der Nähe
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Sie möchten zwar nicht, dass Ihr Hund mit Ihnen im Bett liegt, dies bedeutet jedoch nicht, dass er im Schlaf zwei Zimmer entfernt eingepfercht werden sollte. Dieselbe Studie der Mayo Clinic legt auch nahe, dass Haustiere im Zimmer den Menschen helfen, besser zu schlafen, da sie wissen, dass ihr pelziger Freund in der Nähe ist.
16 Dehnen
Nur wenige Dinge fühlen sich besser an, als sich am Ende eines langen Tages zu dehnen. Besser noch, dies kann Ihnen sogar helfen, einen erholsamen Schlaf zu genießen. Eine im Journal of Physiotherapy veröffentlichte Studie zeigt, dass das Dehnen vor dem Schlafengehen die nächtlichen Beinkrämpfe signifikant reduziert und Ihnen möglicherweise hilft, die ganze Nacht über schmerzfrei zu schlafen.
17 Senken Sie die Lichter
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Willst du das Heu leichter treffen? Mach zuerst das Licht an. Eine im Journal of Circadian Rhythms veröffentlichte Studie legt nahe, dass schwaches Licht den Melatoninspiegel erhöhen und das Einschlafen erleichtern kann.
18 Achtsamkeit üben
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Die Kanalisierung dieses inneren Om ist der erste Schritt in Richtung einer erholsameren Nacht im Bett. Das Meditieren oder Üben anderer Achtsamkeitsübungen kann Ihnen helfen, ein Gefühl der Ruhe zu erreichen, das einen erholsamen Schlaf fördert. Tatsächlich zeigen in JAMA Internal Medicine veröffentlichte Forschungsergebnisse, dass Achtsamkeitsübungen Schlafstörungen bei einer Gruppe älterer Erwachsener signifikant reduzierten.
19 Sex haben
Wenn Meditation nicht dein Ding ist, gibt es natürlich einige energischere Aktivitäten, die dir auch helfen können, besser zu schlafen. Dr. Michele Lastella von der CQUniversity in Australien zeigt, dass Studienteilnehmer, die vor dem Schlafengehen Sex hatten, ihren Schlaf verbesserten. Wählen Sie Ihren Partner jedoch mit Bedacht aus: Das ganze Sex-as-Nature-Ambien-Ding funktioniert nur, wenn Sie einen Orgasmus haben.
20 Bleiben Sie konsequent
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Der beste Weg, um besser zu piepen? Mach jeden Abend vor dem Schlafengehen das Gleiche. Ein Gewohnheitstier zu sein, könnte Sie auf lange Sicht nur ausgeruhter machen. Tatsächlich zeigen in Sleep veröffentlichte Forschungsergebnisse, dass konsistente Schlafenszeitroutinen signifikant mit Verbesserungen des Schlafes verbunden waren. Und wenn Sie auch diese Wachstunden optimal nutzen möchten, beginnen Sie mit den 15 Möglichkeiten, Ihre Produktivität in der Hälfte der Zeit zu verdoppeln.
