Laut dem Jahresbericht der American Psychological Association über Stress haben 30 Prozent der Amerikaner im vergangenen Jahr von erhöhtem Stress berichtet - und jeder fünfte leidet unter sogenanntem "extremem Stress". (Eine 8, 9, 0 oder 10 in einer selbst berichteten Umfrage zu Angstzuständen, Depressionen oder einem allgemeinen Gefühl der Überforderung.) Die Wahl hat möglicherweise etwas mit diesen erhöhten Belastungsniveaus zu tun, wird die APA sicher bemerken, aber Alles, von der persönlichen Sicherheit über finanzielle Belastungen bis hin zur immer ahnungsvollen "Zukunft", scheint eine Rolle zu spielen. Kurz gesagt, wir sind gestresster als je zuvor.
Aber so muss es nicht sein. Ja, selbst angesichts extremer Zahlen wie der APAs können Sie Ihren Stress eindämmen, denn - es tut uns leid zu berichten - es stellt sich heraus, dass Ihre Zuteilung von Stress-Bustern das Problem tatsächlich verschärfen kann. Lesen Sie also weiter, um zu erfahren, warum die Happy Hour mit Ihren Freunden Sie nicht glücklich macht oder warum Komfortessen nur sehr wenig Komfort bietet. Lernen Sie die 17 Lebensgewohnheiten kennen, die Ihr Gehirn ruinieren, um Ihr geistiges Wohlbefinden zu verbessern.
1 Schlagen Sie auf die schwere Tasche.
Sie können denken, dass "Dampf ablassen" - beispielsweise durch Stanzen eines schweren Beutels - ein kathartischer und effektiver Weg ist, um Stress abzubauen. Laut einer Studie im Journal of Personality and Social Psychology sind Menschen , die ihren Stress über Fäuste abbauen, im Gegensatz dazu nicht weniger gestresst als zuvor. Außerdem beendeten diese Leute normalerweise eine Schlag-Sitzung mit einem höheren Maß an Agitation und Aggression.
Wenn Sie ein Mann sind, gibt es noch mehr Beweise dafür, dass Sie Ihre Frustrationen nicht auf eine Tasche legen sollten. Laut Mitch Abrams, Guru für Wutmanagement, Psy.D., verstärken Sie Gewalt nur, indem Sie sich in stressigen Zeiten Gewalt zuwenden. "Nehmen wir an, wenn ich wütend bin, gehe ich auf die schwere Tasche", sagte er zu Men's Fitness. "Ich werde mich sicher besser fühlen. Aber wenn das der Anlaufpunkt ist, wenn ich wütend bin, was passiert dann das nächste Mal, wenn ich nicht meinen Boxsack, sondern meine Frau vor mir habe?"
Deshalb empfehlen er - und wir - Entspannungsübungen in Zeiten extremen Stresses sowie einen dieser 10 besten Stress-Buster ohne Training.
2 Texte oder E-Mails abschießen.
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"Wenn wir gestresst sind, neigen wir dazu, schnell zu reagieren, basierend auf der Angst, Furcht und Frustration, die wir empfinden", sagt Jim Curtis, Präsident von Remedy Health Media und Autor von The Stimulati Experience: 9 Skills for Getting Past Schmerzen, Rückschläge und Traumata, um Gesundheit und Glück zu entzünden . Wenn Sie gestresst sind, neigen Sie eher dazu, knappe oder unfreundliche Nachrichten zu senden, sagt Curtis. "Anstatt später Schadensbegrenzung zu betreiben, atmen Sie jetzt ein paar Mal ein und senden Sie diese E-Mail nicht." Tipps zum Erstellen der perfekten E-Mail, egal was gerade passiert, finden Sie in den 15 Cold Open Business-E-Mails, die Sie von anderen abheben.
3 Drill Sergeant spielen.
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"Wenn Sie eine Führungskraft bei der Arbeit sind", sagt Curtis, "werden Sie zweifellos den Stress spüren." Dieser Stress kann sich dann darin manifestieren, wie Sie um Ihre Mitarbeiter herum bestellen - weniger Geduld, mehr bellende Befehle. Curtis empfiehlt, einen Schritt zurückzutreten, einen freundlicheren Ton anzunehmen und Ihren Marschbefehlen ein paar weitere Silben hinzuzufügen. "Das Markenzeichen guter Führungskräfte ist, wie sie mit Stress umgehen."
4 Ignoriere deine Mutter.
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Deine Mutter hat Recht: Du rufst wirklich nicht genug an. Laut einer Studie in Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences feuern Rezeptoren ab, wenn eine Frau die Stimme ihrer Mutter hört, und ihr Oxytocin - ein Hormon, das hilft, Stress abzubauen. Wenn Sie sich also gestresst fühlen, gehört das Klingeln zu den besten Dingen, die Sie tun können. Lesen Sie die 30 einfachsten Möglichkeiten, um Stress zu vermeiden, bevor Sie beginnen.
5 Wenden Sie sich der Flasche zu.
Das Trinken eines Cocktails oder eines Glases Wein nach einem stressigen Tag ist abgenutzt und verdient: Alkohol, ein Beruhigungsmittel, vermittelt ein anfängliches Gefühl der Beruhigung und Entspannung. Laut einer Studie in Alcoholism: Clinical & Experimental Research erhöht das Trinken unter Stress Ihr Verlangen nach Alkohol - und bei einem Verlust-Verlust verringert es auch die berauschenden Vorteile des Materials. "Die Probleme sind immer noch da und können sogar noch schlimmer sein", sagt Dr. Ramani Duravasula, der Autor von Sollte ich bleiben oder sollte ich gehen: Überleben einer Beziehung mit einem Narzisst.
6 Bis zur Erschöpfung arbeiten.
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"Ich verstehe. Wenn die Arbeit beschäftigt ist, wollen Sie als letztes eine Pause machen", sagt Curtis. Project Time Off, eine in Washington ansässige Denkfabrik, sagt jedoch, dass ein sogenannter "Arbeitsmärtyrer" (im Wesentlichen das Büroarbeitspferd) Ihrer Produktivität und Ihrem Wohlbefinden schadet. Mit anderen Worten, es hilft Ihnen oder Ihrem Arbeitgeber nicht, Ihren Schwanz abzuarbeiten. "Wenn Sie gestresst sind und einen Schreibtischjob haben, stehen Sie auf und lassen Sie das Blut einmal pro Stunde fließen", sagt Curtis. Eine kleine Pause reicht weit.
7 Bis zur Erschöpfung trainieren.
Jeder weiß, dass ein bisschen Bewegung ein todsicherer Weg ist, um etwas Dampf abzubrennen. Laut einer Studie im Journal of Strength and Conditioning Research stellt sich jedoch heraus, dass die Muskelregeneration bei gestressten Personen ungefähr doppelt so lange dauert wie bei nicht gestressten Personen. Wenn Sie also den Druck spüren, gehen Sie ins Fitnessstudio - schlagen Sie ihn einfach nicht zu fest.
8 Koffein meiden.
Wenn Sie eine Frau sind, ist das. Laut einer im Journal of Applied Social Psychology veröffentlichten Studie werden gestresste Frauen, wenn sie Koffein trinken, bessere Arbeitspartner, bilden schnell "soziale Allianzen" und gehen Gruppenaufgaben effizient an. Bei Männern hingegen war die Leistung auf ganzer Linie beeinträchtigt - Aufgaben wurden nicht so effizient erledigt, und Teamkollegen störten sich gegenseitig. (Entschuldigung, Leute.) Die Einnahme von Koffein hat nichts dazu beigetragen, Stress abzubauen, aber - zumindest für Frauen - ist es eine Möglichkeit, das Beste aus einer schlechten Situation herauszuholen.
9 Enthaltung.
Wenn Sie gestresst sind, ist das Hüpfen ins Bett möglicherweise das Letzte auf Ihrer To-Do-Liste. Aber wie sich herausstellt, sollte Sex ganz oben auf Ihrer Checkliste zum Stressabbau stehen. Untersuchungen an PLoS ONE haben ergeben, dass Sex auf dem regulären Gebiet das Zellwachstum im Hippocampus fördert - dem Teil des Gehirns, der für die Dämpfung von Stressgefühlen verantwortlich ist. (Untersuchungen in den Proceedings der Nationalen Akademie der Wissenschaften und der Biologischen Psychologie haben diese Ergebnisse bestätigt.) Wenn Sie sich das nächste Mal gestresst fühlen, ignorieren Sie den Ruf der Natur nicht - hüpfen Sie zwischen den Blättern. Und um die Dinge wirklich aufzupeppen, probieren Sie einige der 30 besten Sexspielzeuge aus, um Ihr Liebesleben zu verbessern.
10 Sich einschließen.
Laut einer Studie in Environmental Science & Technology können nur fünf Minuten im Freien Wunder wirken, um Ihren Stress abzubauen. " Machen Sie während Ihrer Pause einen Spaziergang, bewegen Sie Ihre Yoga-Sitzung im Freien, erledigen Sie Ihre Arbeit im Freien oder genießen Sie eine Mahlzeit im Freien", schlägt Zakiyya Rosebelle vor, eine Lebensberaterin und Gründerin der Lifestyle-Marke Sweet Little Luxuries.
11 Eine Mahlzeit aufschlagen.
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Sie können sich das Kochen als beruhigende, meditative Kunst vorstellen. (Außerdem ist die leckere Belohnung am Ende Ihrer Bemühungen, wenn Sie es richtig machen, die Arbeit wert). Laut Untersuchungen der North Carolina State University ist das Kochen jedoch mehr Aufwand als es wert ist - insbesondere für berufstätige Mütter, die sich um Zeitmanagement, Lebensmittelqualität und Kosten sorgen. Die Forscher widmeten 150 Müttern Aufmerksamkeit und stellten fest, dass sie meistens "weiterhin das Bewährte machten, auch wenn sie das Essen selbst nicht mochten", um den gesamten Haushalt glücklich zu machen - auch im Kosten für den eigenen Stress. Starten Sie stattdessen diesen Seamless-Account!
12 Im Betondschungel bleiben.
Laut einer in Environmental Health Perspectives veröffentlichten Studie wirkt sich Umweltverschmutzung bei Stress noch stärker auf Ihren Körper aus als sonst. Mit anderen Worten, all die ungesunden Luftpartikel, die in städtischen Gebieten so weit verbreitet sind, beeinträchtigen Ihre Atmung und verstärken die Entzündung - zwei Dinge, die nicht dazu beitragen, Ihren Stress abzubauen. Wenn Sie also den Druck spüren, ist es höchste Zeit, Dodge zu verlassen.
13 Sättigen Sie Ihren süßen Zahn.
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"Wir sind auf der Suche nach Komfortnahrungsmitteln, wenn wir uns besonders nervös fühlen", sagt Curtis. "Aber das ist ein großer Fehler." Anstatt nach einem Keks oder einem Schokoriegel zu greifen, der zu schnellen Spitzen und nachfolgenden Senkungen des Serotoninspiegels führen kann, sollten Sie stattdessen etwas mit Protein - wie diese 5 besten proteinreichen Snacks - zu sich nehmen.
14 Chipping weg von Ihrer To-Do-Liste.
Besorgungen zu machen, während Sie gestresst sind, kann Sie wirklich, wirklich gestresst machen. Laut einer Studie in Experimental Gerontology , so genannten "Ärger", werden leichte Hindernisse während der täglichen Aktivität - wie ein Typ, der Sie abschneidet - den vorhandenen Stress einfach verschlimmern. Die Forscher fanden heraus, dass bei Männern ab 65 Jahren die Sterblichkeitsrate aufgrund dieses erhöhten Stresses um erstaunliche 63 Prozent anstieg. (Endlich eine Ausrede, um nicht in den Laden zu gehen.)
15 Aufgaben verschieben.
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Auch wenn, wie wir erklärt haben, Hausarbeiten Sie buchstäblich töten können, wird ein Gigant einer To-Do-Liste Sie nur mehr gestresst machen. Duravasula rät, den Drang zu bekämpfen, Aufgaben auf der Strecke zu lassen: "Es wird nur noch schlimmer", sagt sie. "Das Beste ist, die Aufgabe in überschaubare Teile zu zerlegen", sagt Duravasula. Achten Sie nur darauf, dass Sie sich an die Hausarbeit halten und daher nur eine minimale Interaktion von außen - dh von Menschen - haben.
16 Füllen Sie Ihr Gesicht.
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Übermäßiges Essen - oder ungesunde, fettreiche Lebensmittel - während Sie gestresst sind, kann im Laufe eines Jahres zu einer Gewichtszunahme von fast 11 Pfund führen. Für eine Studie in Biologischer Psychiatrie fütterten die Forscher gestresste Frauen und nicht gestresste Frauen mit einer Mahlzeit mit 900 Kalorien (mit 60 Gramm Fett). Es dauerte 90 Minuten, bis das Cortisol - Ihr Stresshormon, das auch die Fettverbrennungsfunktionen Ihres Körpers hemmt - bei gestressten Frauen wieder auf das Niveau von nicht gestressten Frauen zurückfiel. "Es gibt Ihnen nur noch eine Sache, bei der Sie sich danach schlecht fühlen können, und verstärkt den Stress", sagt Duravasula.
17 Oder ganz auf Mahlzeiten verzichten.
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Einige gestresste Menschen können sich nicht einmal mit Komfortlebensmitteln vollstopfen. Bestimmte Stresshormone - vor allem Corticoliberin oder CNI - dämpfen tatsächlich den Appetit. Darüber hinaus geben laut der American Psychological Association 30 Prozent der Erwachsenen zu, aufgrund stressbedingter Zeitkrisen Mahlzeiten auszulassen. "Entziehen Sie sich nicht einer gesunden Mahlzeit", sagt Rosebelle. "Dein Körper verdient es, genährt zu werden." Wenn der Gedanke, etwas Gesundes zu kauen, völlig abstoßend ist, sollten Sie sich auf eine flüssige Nahrung wie einen Smoothie oder einen Protein-Shake freuen.
18 Vergessen zu atmen… atmen… atmen.
Es gibt einen Grund, warum Yogis mit übernatürlicher Ruhe durch die Welt zu gehen scheinen: Yoga - und Meditation - sind bewährte Stressreduzierer, und das liegt daran, dass das Atmen ein wesentlicher Bestandteil beider Praktiken ist. Laut dem American Institute of Stress atmen wir unter der Waffe schneller und unregelmäßiger - dies kann jedoch gemildert werden, indem täglich 20 bis 30 Minuten für die tiefe Bauchatmung aufgewendet werden.
19 Immer weniger als acht Stunden.
Es ist nahezu unmöglich, einzuschlafen, während man sich mit einem stressigen Geist beschäftigt - aber es muss passieren. Laut Scientific American führt weniger als die empfohlenen acht Stunden direkt zu einem erhöhten Cortisolspiegel - dem Stresshormon -. Wenn Sie die Sache noch schlimmer machen, erhöht ein Mangel an Schlaf Ihren Ghrelinspiegel (dieses Hormon macht Sie hungriger) und senkt Ihren Leptinspiegel (und dieser mildert das Verlangen). Denken Sie daran: Cortisol hemmt die Fettverbrennungsfunktionen Ihres Körpers. Mit anderen Worten, Sie möchten mehr essen, haben aber weniger Möglichkeiten, diese zusätzlichen Kalorien zu schmelzen - und Sie werden gestresst sein. Achten Sie also darauf, einige Zs zu fangen.
20 Mit ein wenig Hilfe von deinen Freunden auskommen.
Es ist mehr als selbstverständlich, sich in schwierigen Zeiten an Ihre Freunde zu wenden. Das Mitgefühl bei einem Bier ist eine der bewährten Methoden, um Gefühle abzulassen. (Sitcoms haben dies seit Jahrzehnten bestätigt.) Laut einer Studie zu Angst, Stress und Bewältigung ist es jedoch eine der am wenigsten wirksamen Lösungen, mit Stress umzugehen , wenn Sie Ihre Probleme mit einem Freund besprechen. Zu den Lösungen, die sich als effektiver erweisen: Ablenkung - wie das Anschauen einer Fernsehsendung - oder einfach nur das Problem zu leugnen und zu ignorieren.
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Ari Notis Ari ist ein leitender Redakteur, der sich auf Nachrichten und Kultur spezialisiert hat.