Eine volle Nachtruhe zu bekommen ist kaum einfach. Egal wie viele Schafe wir zählen oder in welche Geräte mit weißem Rauschen wir investieren, viele von uns sind entweder um 2 Uhr morgens noch hellwach oder wachen die ganze Nacht über mehrmals auf. Aber keine Angst - eine volle, ununterbrochene Nachtruhe kann zwar schwierig sein, ist aber nicht unmöglich. Wir haben unsere Nachforschungen angestellt und mit den Experten gesprochen, um die besten Tricks zu sammeln, die Sie zu Ihrer nächtlichen Routine hinzufügen können, um den Rest zu erhalten, den Sie wirklich brauchen. Von dem, was Sie trinken (und wann Sie es trinken) bis zu dem, was Sie vor dem Schlafengehen hören, finden Sie hier 20 Tipps, mit denen Sie besser schlafen können. Machen Sie sich heute Abend für volle acht Stunden fertig!
1 Verbringen Sie jeden Morgen 15 Minuten in der Sonne.
2 Überspringen Sie diesen Schlummertrunk.
iStock
Während die meisten Leute denken, dass ein Schlummertrunk ihnen hilft, sich nachts zu entspannen, ist dies leider nicht der Fall. Laut der National Sleep Foundation kann Alkohol Sie müde machen, aber es macht es fast unmöglich, gut zu schlafen, da er Ihren Tagesrhythmus unterbricht, den REM-Schlaf blockiert und Ihre Atmung beeinträchtigt, wodurch Sie anfälliger für Schnarchen werden.
3 Schneiden Sie das Koffein früh ab.
iStock
Es mag harmlos erscheinen, sich einen weiteren Eiskaffee zu schnappen, um durch Ihren Einbruch am Nachmittag zu kommen, aber dieses koffeinhaltige Getränk könnte Ihren Schlaf zerstören. Laut der National Sleep Foundation bleibt Koffein viel länger in Ihrem Körper, als Sie vielleicht denken. Nach sechs Stunden ist nur die Hälfte von dem, was Sie konsumiert haben, weg. Wenn Sie also mittags eine zweite Tasse Joe trinken, fühlen Sie sich zu dem Zeitpunkt, an dem Sie bereit sind, auf das Heu zu gehen, möglicherweise immer noch ziemlich verdrahtet und erhalten dadurch einen Schlaf von geringer Qualität.
4 Und trinke stattdessen Pilzkaffee!
iStock
Warum regelmäßig alten Kaffee trinken, wenn Sie adaptogenen Pilzkaffee trinken können? Laut Breus enthält mit Antioxidantien verpackter Heilpilzkaffee die Hälfte des Koffeins, das Sie in einer normalen Tasse Bier erhalten würden.
Selbst wenn Sie sich nachmittags für eine Tasse entscheiden, wird dies Ihre Nachtruhe nicht ruinieren, wie es die normalen Sachen tun würden. In der Tat könnte es tatsächlich helfen. Es wurde festgestellt, dass Pilze die Auswirkungen von Stress reduzieren, sodass Sie sich einfach ausruhen können, ohne im Bett zu liegen und in Panik über eine unvollendete To-Do-Liste zu geraten.
5 Hören Sie binaurale Beats.
iStock
Hast du von binauralen Beats gehört? Laut Breus handelt es sich um eine Technik, bei der "zwei leicht unterschiedliche Schallfrequenzen kombiniert werden, um die Wahrnehmung eines einzelnen neuen Frequenztons zu erzeugen". Und das führt zu Veränderungen in Ihrem Gehirn, verlangsamt die Aktivität und hilft Ihnen, sich für einen besseren Schlaf zu entspannen.
6 Öffnen Sie ein Fenster.
iStock
Manchmal müssen Sie nur bis zum Morgen einschlafen, indem Sie ein Fenster aufschlagen. Eine 2017 in der Zeitschrift Indoor Air veröffentlichte Studie analysierte 17 Teilnehmer über fünf Nächte und stellte fest, dass diejenigen, die in ihrem Schlafzimmer eine Brise hatten, weniger Kohlendioxid in der Luft hatten, wodurch sie die ganze Nacht über besser schlafen konnten.
7 Machen Sie einen Campingausflug.
Shutterstock
Es gibt nichts Schöneres als völlige Dunkelheit und völlige Ruhe, um Ihren Körper zurückzusetzen und Sie wieder in einen guten Schlaf zu versetzen. In einer 2017 in der Zeitschrift Current Biology veröffentlichten Studie stellten die Forscher fest, dass ein Campingausflug am Wochenende und das Schlafen mit einem natürlichen Hell-Dunkel-Zyklus - AKA das Auf- und Untergehen der Sonne - die Schlafpläne der Teilnehmer verschob und dies auch danach fortsetzte Ihre Reise war vorbei!
8 Laden Sie Ihren Welpen in Ihr Schlafzimmer ein.
iStock
Wenn Ihr Hund nachts zu Ihrem Teddybär geworden ist, ist das eine gute Sache. Laut einer 2017 in Mayo Clinic Proceedings veröffentlichten Studie haben diejenigen, die mit Hunden in ihren Schlafzimmern geschlafen haben, tatsächlich besser geschlafen als diejenigen, die dies nicht getan haben. Und das nicht nur, weil sie so warm und gemütlich sind. Die pelzigen Freunde in der Nähe gaben den Teilnehmern das Gefühl, sicher zu sein, und machten es einfacher, nach einem langen Tag herunterzufahren und sich zu entspannen. Das einzige Problem? Wenn Sie Ihren Hund mit Ihnen im Bett haben, hat dies nicht den gleichen Effekt. Lassen Sie Fido also seinen eigenen Platz zum Schlafen und laden Sie ihn morgens zum Kuscheln ein.
9 Gönnen Sie sich etwas, auf das Sie sich freuen können.
iStock
Wenn Sie sich nicht auf morgen freuen, wie können Sie heute Nacht gut schlafen? In einer 2017 in der Zeitschrift Sleep Science and Practice veröffentlichten Studie analysierten die Forscher 825 Erwachsene und stellten fest, dass diejenigen, die ihr Leben mit Sinn lebten, mit 52 Prozent weniger Wahrscheinlichkeit an einem Restless-Leg-Syndrom und mit 63 Prozent weniger an Schlafapnoe litten. Weil sie sich gut fühlten, was der nächste Tag bringen würde, hatten sie einen Grund, morgens aufzustehen, damit sie nachts effektiver trainieren konnten.
10 Versuchen Sie, wach zu bleiben.
Shutterstock
Manchmal müssen Sie Ihren Körper nur mit einer umgekehrten Psychologie austricksen. Anstatt im Bett zu liegen und zu versuchen, sich einzuschlafen und letztendlich zu scheitern, könnte der Schlüssel zu einer vollen Nachtruhe tatsächlich darin bestehen, wach zu bleiben. Ja, das klingt super rückwärts, aber hör uns einfach an. Eine oft zitierte Studie aus dem Jahr 2003, die in der Zeitschrift Behavioral and Cognitive Psychotherapy veröffentlicht wurde, ergab, dass Schlaflose, wenn sie im Bett lagen, um wach zu bleiben, tatsächlich schneller einschliefen und eine erholsamere Nachtruhe hatten.
11 Nehmen Sie an einem Achtsamkeitsmeditationskurs teil.
iStock
Heutzutage dreht sich alles um Achtsamkeit und Meditation. Laut einer 2015 in JAMA Internal Medicine veröffentlichten Studie hatten diejenigen, die an einem Achtsamkeitsmeditationskurs teilnahmen, tatsächlich eine bessere Verbesserung ihrer Schlafqualität als diejenigen, die versuchten, bessere Schlaftechniken zu erlernen.
12 Hören Sie nachts auf zu trainieren.
iStock
Wenn morgendliches Training keine Option ist, ist es verständlich, dass Sie versuchen, sich direkt vor dem Schlafengehen in einem Fitnessstudio zu bewegen. Sicher, Sie könnten einen soliden Lauf haben, aber die Mayo-Klinik sagt, dass späteres Training - insbesondere innerhalb weniger Stunden vor dem Schlafengehen - sowohl Ihre Fähigkeit zum Einschlafen als auch die Qualität des Schlafes beeinträchtigen kann, wenn Sie dies tun.
13 Pop etwas Magnesium.
iStock
Sie haben vielleicht Leute schwärmen hören, wie gut Magnesium ihnen beim Schlafen hilft, und sie lügen nicht. Eine 2012 im Journal of Research in Medical Sciences veröffentlichte Studie ergab, dass die natürliche Schlaftablette vor dem Schlafengehen Ihre Schlafqualität verbessern kann, sodass Sie schneller einschlafen und bis zum Morgen einschlafen können.
14 Nüsse für Nüsse.
Shutterstock
Nüsse sind nicht nur eine super gesunde Snack-Option, sie enthalten auch Zutaten, die Ihnen helfen, eine volle Nachtruhe zu finden. In einer 2017 im FASEB Journal veröffentlichten Studie stellten Forscher fest, dass das regelmäßige Essen von Nüssen Ihrem Körper nicht nur schlafinduzierende Nährstoffe wie Magnesium und Selen liefert, sondern auch die mit dem Schlaf verbundenen Gehirnwellenfrequenzen verstärkt - alles Dinge, die Ihnen helfen können Schlummer wie ein Baby!
15 Ditch eReaders für gedruckte Bücher.
Shutterstock
So schön es auch ist, einen eReader zur Hand zu haben, dieser Kindle könnte Ihren Schlafplan durcheinander bringen. In einer 2014 in der Fachzeitschrift PNAS veröffentlichten Studie stellten die Forscher fest, dass die Geräte blaues Licht emittierten, das zu mehr Unruhe und weniger REM-Schlaf führte, was das Einschlafen erschwerte und die Schlafqualität im Allgemeinen verringerte. Nehmen Sie stattdessen ein gutes altmodisches gedrucktes Buch! Es ist das gleiche Lesematerial und weniger Schaden für Ihre Ruhe.
16 Nehmen Sie eine blaue Lichtschutzbrille.
iStock
E-Reader sind jedoch nicht die einzigen elektronischen Geräte, die blaues Licht aussenden können. Ihr Telefon und Fernseher auch. Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihre Augen auf den Schaden vorbereiten können, den sie mit einer Blaulicht-blockierenden Brille anrichten können. In einer Studie aus dem Jahr 2017 stellten Forscher des Optometrie-Colleges der Universität von Houston fest, dass diejenigen, die wenige Stunden vor dem Schlafengehen eine blaue Lichtschutzbrille trugen, einen um 58 Prozent erhöhten Melatoninspiegel hatten, was ihren Schlaf insgesamt verbesserte. Das bedeutet, dass Sie Ihre digitalen Geräte auch nachts verwenden können, ohne sich mit Ihren wertvollen Zs herumzuschlagen.
17 Schlafen Sie mit den Füßen aus der Decke.
Shutterstock
Wie Natalie Dautovich, PhD, Sprecherin der National Sleep Foundation, gegenüber The Cut sagte, ist die Temperatur ein wichtiger Faktor für einen guten Schlaf. Wenn Sie Ihre Füße unter Ihren warmen Decken fernhalten, wird sichergestellt, dass Ihr Körper nicht zu heiß wird, sodass Sie nicht das dringend benötigte Auge zuhalten müssen. Dies ist besonders wichtig, da die Oberfläche Ihrer Füße - die haarlos sind und spezielle wärmeschlagende Gefäßstrukturen enthalten - dazu dient, Ihren Körper abzukühlen.
18 Hören Sie kurz vor dem Schlafengehen auf zu essen.
Shutterstock
Ein Snack vor dem Schlafengehen ist verlockend, aber es gibt einen wissenschaftlichen Grund, warum Sie mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen auf Essen verzichten sollten. Laut der Cleveland Clinic versetzen die Mitternachtsknabbereien Ihren Körper in einen vollwertigen Verdauungsmodus, der beim Liegen zu erheblichen Beschwerden führen kann. Wenn Sie Ihren Körper auf die Ruhe vorbereiten, müssen Sie auf diesen nächtlichen Snack verzichten.
19 Sag nein zu langen Nickerchen.
Shutterstock
Nickerchen haben definitiv ihre Vorteile. Sie können Ihre Stimmung, Leistung und Ihr Gedächtnis verbessern, aber es gibt einen Haken: Wenn sich Ihr Mittagsschläfchen länger als 30 Minuten erstreckt, werden Sie wahrscheinlich Ihren nächtlichen Schlafplan durcheinander bringen. Laut der Mayo-Klinik kann ein Nickerchen Ihre Schlaflosigkeit und Schlafqualität verschlechtern. Um sicher zu gehen, sollten Sie ein kurzes 10-minütiges Nickerchen machen, wenn Sie sich tagsüber müde fühlen.
20 Schaukeln Sie eine Schlafmaske.
Diese Schlafmasken mögen übertrieben und nachsichtig erscheinen, aber sie haben einen wichtigen Zweck. Laut der Cleveland Clinic können Sie, wenn Sie keine Verdunkelungsvorhänge haben, eine Dunkelheit erzeugen, die Ihnen nicht nur hilft, die ganze Nacht über besser zu schlafen, sondern Ihnen auch ermöglicht, am nächsten Tag optimal zu funktionieren.
