Selbst für diejenigen, die ihre Arbeit mögen, ist der Besuch des Büros selten der Höhepunkt einer Woche. Zwischen den Besprechungen, der Büropolitik und den sinnlosen Aufgaben, die scheinbar ewig dauern, fühlt sich die Arbeitswoche oft wie eine Unschärfe an, wenn sie vorbei ist. Schlimmer noch, laut dem Bureau of Labour Statistics ist der Anteil der Arbeitnehmer, die mehr als 40 Stunden pro Woche bei der Arbeit verbringen, in den letzten 40 Jahren gestiegen, was bedeutet, dass wir mehr Zeit im Büro verbringen und jede Minute weniger Spaß haben dort verbringen.
Nur weil wir länger als je zuvor arbeiten, heißt das noch lange nicht, dass wir bei unseren Jobs effektiver werden. Für viele von uns kosten uns digitale Ablenkungen und Gedankenlosigkeit unzählige Stunden im Büro, was unsere Produktivität verringert und uns auf dem Weg weniger glücklich macht. Glücklicherweise ist die Lösung einfach: Wenn Sie nur ein paar Achtsamkeitspraktiken bei der Arbeit implementieren, erledigen Sie all diese Aufgaben auf Ihrer To-Do-Liste und freuen sich darüber. Und wenn Sie bereit sind, Ihre Gehirnleistung zu steigern, ist dies die beste Übung für Ihr Gehirn!
1 Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball
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Anstatt einfach für einen weiteren Tag in Ihren Bürostuhl zu fallen, kann die Verwendung eines Gymnastikballs Ihnen helfen, Ihre Haltung und Ihre Atmung besser im Auge zu behalten und sich gleichzeitig auf die anstehende Aufgabe zu konzentrieren. Tatsächlich legen im American Journal of Occupational Therapy veröffentlichte Forschungsergebnisse nahe, dass die Verwendung von Übungsbällen anstelle traditioneller Stühle sowohl die Produktivität als auch die Aufmerksamkeit steigern kann. Und wenn Sie eine intensivere Verbrennung benötigen, wenden Sie sich an die 5 Luxus-Übungsklassen, die jeder ausprobieren muss.
2 Nehmen Sie am aktiven Zuhören teil
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Wenn Sie jemals eine einstündige Besprechung durchgesessen haben, um festzustellen, dass Sie nichts davon behalten haben, sind Sie nicht allein. Insbesondere am Arbeitsplatz sind viele von uns schuldig, eher passiv als aktiv zuzuhören. Ein wenig Achtsamkeit in Bezug auf aktives Zuhören - das heißt, sich auf das zu konzentrieren, was der Sprecher sagt, und ihm Ihre volle Aufmerksamkeit zu schenken, gegebenenfalls Notizen zu machen und umfassendere Konzepte zu wiederholen, während Sie anschließend Ihre eigenen Gedanken hinzufügen - kann einen langen Weg gehen, wenn Es geht darum, Informationen zu speichern und Ihren Kollegen das Gefühl zu geben, gehört zu werden. Und wenn Sie jeden Tag ein bisschen heller machen möchten, beginnen Sie mit den 50 Genius-Tricks, um Ihr Leben zu verbessern!
3 Schalten Sie Ihr Telefon aus
Wir verstehen es: Ihr Telefon fühlt sich an dieser Stelle wie ein Anhängsel an. Untersuchungen deuten sogar darauf hin, dass unsere Abhängigkeit von unseren Telefonen tatsächlich unser Gehirn verändern könnte. Wenn Sie jedoch effektiver arbeiten und aufmerksamer sein möchten, ist es Zeit, dies niederzulegen.
Tatsächlich zeigt eine Studie, dass Mitarbeiter 26 Prozent produktiver sind, wenn sie nicht an ihr Telefon angeschlossen sind. Wenn Sie also bei der Arbeit aufmerksamer sein möchten, legen Sie den Hörer auf, vorzugsweise außer Sichtweite. Wenn Sie es nicht ertragen können, den ganzen Tag davon weg zu sein, gönnen Sie sich zu festgelegten Zeiten einige digitale Pausen. Und wenn Sie in Sekunden glücklicher werden möchten, probieren Sie die 25 besten Instant Mood Booster aus!
4 Atmen Sie tief durch
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Möchten Sie während des gesamten Arbeitstages mehr Fokus, Kreativität und Klarheit genießen? Die Antwort kann so einfach sein wie ein paar tiefe Atemzüge. Tatsächlich zeigen im Journal of Neurophysiology veröffentlichte Forschungsergebnisse, dass tiefes Atmen die Funktionsweise Ihres Geistes verändern und es Ihnen ermöglichen kann, neue Teile Ihres Gehirns zu aktivieren. Beginnen Sie mit stündlichen Atemübungen für nur zwei Minuten pro Stunde. (Oder gehen Sie auf die Toilette, wenn Sie sich Sorgen machen, Ihre Kollegen abzulenken.)
Setzen Sie sich aufrecht hin, starren Sie nach vorne und atmen Sie tief ein, gefolgt von langsamen Ausatmungen, bei denen Sie sich vorstellen, dass Ihre Anspannung Ihren Körper durch Ihren Atem verlässt. Und für weitere erstaunliche Achtsamkeitstipps gibt es hier 10 Möglichkeiten, sich während der Meditation besser zu konzentrieren.
5 Planen Sie Ihren Tag
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Sie würden wahrscheinlich nicht an einen neuen Ort fahren, ohne nach dem Weg zu suchen. Warum starten Sie also ohne eine Roadmap in Ihren Tag? Wenn Sie Ihren Tag mit einer bestimmten Zeit planen, die jedem Element auf Ihrer Aufgabenliste zugewiesen ist, können Sie aufmerksamer bleiben und sich auf die jeweilige Aufgabe konzentrieren.
6 Schnappen Sie ein Gummiband
Ein Bürobedarf, den Sie wahrscheinlich in Reichweite haben, könnte der Schlüssel zu achtsamerem Denken sein. Viele Therapeuten empfehlen, immer dann ein Gummiband zu schnappen, wenn unerwünschte Gedanken in Ihren Geist eindringen, um den ganzen Tag über aufmerksamer zu sein. Wann immer Ihre Gedanken zu wandern beginnen, kann diese kleine Handlung Ihnen helfen, wieder auf Kurs zu kommen.
7 Schalten Sie Ihren Computer nach Möglichkeit aus
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Während Computer für praktisch jeden Arbeitsplatz unerlässlich sind, kann es Ihre Produktivität beeinträchtigen, wenn Sie sie eingeschaltet haben, auch wenn Sie sie nicht aktiv nutzen. Forscher der McMaster University und der York University stellten fest, dass das Multitasking von Laptops sowohl die Produktivität als auch die Konzentration der Studenten beeinträchtigte. Schalten Sie Ihren Computer aus, wenn Sie mit Kollegen, in Besprechungen oder in einer Pause sprechen, um sich bei der Arbeit aufmerksamer zu machen. Und wenn Sie sich von Ihren Geräten distanzieren möchten, lesen Sie die 11 einfachen Möglichkeiten, um Ihre Smartphone-Sucht zu überwinden!
8 Machen Sie eine Mittagspause
Es mag sich zwar kontraproduktiv anfühlen, eine Pause einzulegen, wenn Sie versuchen, Dinge zu erledigen, aber dies kann Ihnen auf lange Sicht tatsächlich helfen, aufmerksamer zu sein. Laut Untersuchungen der Universität von Illinois in Urbana-Champaign verbessern kurze Pausen den Fokus erheblich, und noch besser: Wenn Sie darauf achten, was Sie essen, kann dies sogar zu einer Verringerung Ihrer gesamten Kalorienaufnahme führen. Und wenn Sie Ihren ganzen Körper gesünder machen möchten, fügen Sie die 50 besten Lebensmittel für Ihr Gehirn in Ihren Speiseplan ein!
9 Befolgen Sie die Ernährungshinweise Ihres Körpers
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Ihre Achtsamkeitspraxis sollte nicht enden, nur weil Sie gerade Mittagspause haben. Neben der Begrenzung digitaler Ablenkungen und dem Weggehen von Ihrem Schreibtisch kann es Ihnen helfen, die letzten 10 Pfund abzunehmen und eine gesündere Beziehung zu Lebensmitteln aufzubauen, wenn Sie darauf achten, wann Sie tatsächlich satt werden, anstatt einfach alles zu erledigen, was vor Ihnen liegt.
10 Nehmen Sie geplante Auszeiten
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Ihre Mittagspause sollte nicht das einzige Mal sein, dass Sie tagsüber von Ihrem Schreibtisch weggehen. Wenn Sie sich ein paar Minuten Zeit nehmen, um stündlich aufzustehen, sich zu dehnen oder tief durchzuatmen, können Sie Ihren Kopf ins Spiel bringen und Sie werden aufmerksamer, wenn Sie zur Arbeit zurückkehren.
Untersuchungen deuten sogar darauf hin, dass eine längere Konzentration auf eine einzelne Aufgabe unsere Denkfähigkeit beeinträchtigen kann. Gönnen Sie sich also von Zeit zu Zeit die wohlverdiente Pause.
11 Nehmen Sie jeweils eine einzelne Aufgabe in Angriff
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Sie haben vielleicht das Gefühl, dass Sie mehr erledigen, wenn Sie Multitasking betreiben, aber die Chancen stehen gut, dass Sie es nicht sind. Laut der American Psychological Association kann Multitasking unsere Produktivität um bis zu 40 Prozent senken, was uns auch langfristig deutlich weniger aufmerksam macht.
12 Tagebuch Ihre Ablenkungen
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Fühlen Sie sich bei der Arbeit abgelenkt? Versuche darüber zu schreiben. Indem Sie die Dinge, die Ihre Produktivität und Konzentration beeinträchtigen, unterteilen und diese Ablenkungen physisch beseitigen, können Sie sich selbst zentrieren und zur eigentlichen Aufgabe zurückkehren.
13 Und schreibe deine Ziele auf
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Wenn Sie versuchen, größere Ziele bei der Arbeit zu erreichen, kann Achtsamkeit den Unterschied ausmachen. Und noch besser, Sie müssen sie nur aufschreiben, um Ihre Erfolgschancen zu erhöhen. Untersuchungen an der Dominical University of California haben ergeben, dass das Aufschreiben von Zielen die Chancen der Studienteilnehmer, diese zu erreichen, erheblich erhöht hat.
14 Danke sagen
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Bei Achtsamkeit am Arbeitsplatz geht es nicht nur darum, auf individueller Ebene produktiver zu sein. "Danke" zu sagen kann einen großen Beitrag zur Verbesserung Ihrer Beziehungen zu Ihren Mitarbeitern leisten. Tatsächlich stellten Forscher der Wharton School fest, dass die Verwendung des Ausdrucks "Danke" das Selbstwertgefühl der Empfänger erheblich steigerte. In der Tat wird es Ihre Stimmung um 25 Prozent verbessern!
15 Machen Sie einige minutenlange Meditationen
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Nur weil Sie keine Zeit für einen einstündigen Meditationskurs haben, heißt das nicht, dass Sie bei der Arbeit nicht aufmerksamer sein können. Selbst wenn Sie jeweils nur eine Minute Zeit haben, können Sie einige geführte einminütige Meditationen durchführen, die Sie aufmerksamer machen und Ihnen helfen, sich zu konzentrieren. Forscher am Gannon College fanden sogar heraus, dass Meditation die Arbeitszufriedenheit und die zwischenmenschlichen Beziehungen am Arbeitsplatz verbessert.
16 Tagtraum mit Zweck
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Wenn Sie jemals bemerkt haben, dass Sie Ihre brillantesten Ideen haben, während Ihre Gedanken wandern, sind Sie nicht allein. Wenn Sie sich zu bestimmten Zeiten vom Tag träumen lassen, kann dies Ihren Fokus bei der Rückkehr zu Ihrer Arbeit erhöhen und laut einer in Psychological Science veröffentlichten Studie sogar Ihre Kreativität steigern.
17 Stehen Sie ein paar Mal pro Stunde auf
Durch einfaches Ändern Ihrer physischen Position können Sie bei der Arbeit aufmerksamer sein. Anstatt den ganzen Tag in Ihrem Bürostuhl zu sitzen, stellen Sie Erinnerungen auf Ihrem Telefon so ein, dass sie einige Male pro Stunde stehen. Untersuchungen an der Texas A & M University haben ergeben, dass Schüler sich mehr mit ihren Aufgaben im Stehen als im Sitzen beschäftigen. Wenn Sie also vertikal arbeiten, können Sie sich auch besser konzentrieren.
18 Antworten Sie sofort auf Ihre E-Mails
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Es gibt nur wenige Dinge, die uns von dem ablenken können, was wir erreichen wollen, wie einen überfüllten Posteingang. Um Ihren Fokus zu behalten, antworten Sie so schnell wie möglich auf E-Mails und verlassen Sie das Büro am Ende des Tages mit einem leeren Posteingang.
19 Begrenzen Sie Ihre Zeit außerhalb des Büros
Der Schlüssel zu mehr Achtsamkeit am Arbeitsplatz? Festlegen von Zeitbeschränkungen außerhalb des Büros. Wenn Sie Benachrichtigungen für Ihre geschäftliche E-Mail-Adresse deaktivieren, Ihren Laptop bei der Arbeit lassen oder sich einfach sagen, dass Sie zu bestimmten Zeiten nicht auf Arbeitsanfragen reagieren, können Sie Ihre Produktivität, Ihren Fokus und Ihr Engagement für den Job steigern, wenn Sie tatsächlich dort sind.
20 Gehen Sie ins Freie
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Dieser abgestandene Kaffee und die fluoreszierende Beleuchtung in Ihrem Büro können Ihre Aufmerksamkeit nur so lange auf sich ziehen, bis Sie sich danach sehnen, irgendwo anders zu sein. Wenn Sie bei der Arbeit aufmerksamer und motivierter sein möchten, sollten Sie nach Möglichkeit nach draußen gehen. Tatsächlich haben Forscher der University of Michigan herausgefunden, dass das Gehen im Freien den Fokus und die Gedächtniserhaltung erheblich verbessern kann. Und wenn Sie mehr Energie für Ihren nächsten Spaziergang im Freien benötigen, beginnen Sie mit den 25 Möglichkeiten ohne Kaffee, um Ihr Energieniveau zu steigern!
