Mit gesunden Mahlzeit Pläne hilft Ihnen, innerhalb einer täglichen Kalorienzuteilung bleiben und ist oft einfacher als das Zählen von Kalorien. Während 2 000 Kalorien pro Tag für eine gesunde Gewichtskontrolle bei vielen Frauen geeignet sind, könnte es bei Männern zu Gewichtsverlust führen. The Dietary Guidelines for Americans 2010 bietet Beispiel für gesunde Ernährung bei verschiedenen Kalorienzuteilungen, einschließlich 2000-Kalorien-Optionen.
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Die Grundlagen
Das Nationale Herz-, Lungen- und Blutinstitut legt nahe, dass 2.000-Kalorien-Diäten für sitzende Frauen im Alter von 19 bis 30, mäßig aktive Frauen geeignet sind Alter von 19 bis 50 Jahren, aktive Frauen über 50 Jahre und sitzende Männer über 50 Jahre - auf der Suche nach einer gesunden Gewichtskontrolle. Daher werden aktive Männer und Frauen und Männer, die jünger als 51 Jahre alt sind, wahrscheinlich abnehmen, wenn sie 2 000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.
2-000-Kalorien-Menüplan
Mit gesunden Ernährungsplänen können Sie den täglichen Nährstoffbedarf decken und bei einer 2.000-Kalorien-Zuteilung bleiben. Ein USDA 2, 000-Kalorien-Mahlzeit-Plan enthält 2. 5 Tassen Gemüse, 2 Tassen Früchte, 5. 5 Unzen aus der Protein-Lebensmittel-Gruppe, 3 Tassen aus der Gruppe Milchprodukte, 6 Unzen Körner, 6 Teelöffel aus der Gruppe Öle und 258 zusätzliche Kalorien aus Lebensmitteln Ihrer Wahl.
Portionsgrößen
Ein 1-Unzen-Äquivalent aus der Proteingruppe entspricht 1 Unze Geflügel, Fleisch oder Meeresfrüchte, ein Ei, 1/4 Tasse gekochte Hülsenfrüchte, 0,5 Unzen Samen oder Nüsse oder 1 Esslöffel Erdnussbutter. Eine Tasse aus der Molkereigruppe entspricht 1 Tasse Milch oder Joghurt, 1,5 Unzen Käse oder 2 Tassen Hüttenkäse. Eine 1-Unze Portion Getreide entspricht 1/2 Tasse gekochten Reis, Nudeln oder Haferflocken, eine Scheibe Brot oder 1 Tasse Fertig-Cerealien. Eine 1-Teelöffel Portion Öle entspricht 1/3 Unze von Nüssen oder Samen, 1 Teelöffel Pflanzenöl, 1,5 Teelöffel Erdnussbutter, 1 Esslöffel italienische Salatsauce oder ein Sechstel einer Avocado.
Beispielmenü Ein
Zum Frühstück eine Tasse Vollkornmüsli, 1 Tasse fettarme Milch, 1 Scheibe Vollkornbrot, 1 5 Teelöffel Erdnussbutter und 1 Tasse Erdbeeren. Ein Mittagsimbiss kann 1 Tasse fettarmen Joghurts und 1 Tasse geschnittene Äpfel enthalten. Probieren Sie zum Mittagessen einen Truthahnburger auf Vollkornbrot, eine Scheibe fettarmer Käse, drei Tomatenscheiben und eine Tasse geschnittene Gurken. Ein gesunder Nachmittagssnack kann aus 1 Unze gemischten Nüssen bestehen. Probieren Sie zum Abendessen eine 3-Unzen-Portion Lachs mit 1 Teelöffel Pflanzenöl, 1 Tasse gekochten Quinoa und 1 Tasse Zucchini in 1 Teelöffel Pflanzenöl.
Beispielmenü Zwei
Ein gesundes Frühstück könnte 1 Tasse gekochten Haferflocken, 2/3 Unzen Mandeln, 1/2 Tasse Rosinen und 1 Tasse fettarmer Milch enthalten. Für einen Snack am Morgen probieren Sie 1 Tasse Orangensaft mit 1.5 Unzen fettarmer Käse. Ein gesundes Mittagessen könnte 3 Unzen gegrillte Hähnchenbrust, 2 Tassen Blattgemüse, 2 Esslöffel italienische Salatsauce und zwei Vollkorn-Brötchen essen. Für einen Nachmittagssnack probieren Sie 1 Tasse fettarmen Joghurt. Ein nahrhaftes Abendessen kann 1 Tasse Tofu in 1 Teelöffel Pflanzenöl, 1 Tasse brauner Reis und 1. 5 Tassen geströmtem Brokkoli enthalten. Für einen Abend Snack, versuchen Sie 2/3 Unze Erdnüsse.
