Unabhängig davon, ob Sie bei der Arbeit für sich selbst eintreten oder Ihre Bedürfnisse in einer Beziehung bekannt machen, ist es eine wesentliche Fähigkeit, von der wir alle in unserem täglichen Leben ein bisschen mehr Gebrauch machen können, wenn Sie sich durchsetzen. Aber die Realität ist, dass es viel einfacher gesagt als getan ist, wenn es darum geht, tatsächlich auf den Teller zu treten und die Fertigkeit in die Praxis umzusetzen. Aus diesem Grund haben wir mit Therapeuten und anderen Experten darüber gesprochen, was Sie tun können, um durchsetzungsfähiger zu werden und dieses Jahr zu Ihrem bisher erfolgreichsten zu machen.
1 Kennen Sie Ihre Ziele, bevor Sie anfangen zu sprechen.
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Unabhängig davon, ob Sie um eine Beförderung wetteifern oder um den Preis eines neuen Autos feilschen, ist es eine gute Möglichkeit, den Prozess zur Erreichung dieser Ziele zu beschleunigen, wenn Sie wissen, was Sie wollen, bevor Sie mit dem Sprechen beginnen.
"Überlegen Sie, was Sie verlangen oder ablehnen, wie sich die andere Person nach dem Gespräch fühlen soll und wie Sie sich nach dem Gespräch fühlen möchten", schlägt die lizenzierte klinische Psychologin Rebecca B. Skolnick, PhD, Mitbegründerin, vor von MindWell Psychology NYC. "Dies wird Ihnen helfen, Ihre Prioritäten in der Interaktion herauszufinden."
2 Glauben Sie, dass Sie verdienen, was Sie verlangen.
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Es ist möglicherweise nicht möglich, sich sofort einen Vertrauensschub zu verschaffen, aber sich darüber Gedanken zu machen, wie sehr Sie das verdienen, was Sie erreichen möchten, kann ein großer Vorteil sein, wenn es darum geht, sich zu behaupten.
"Wenn Sie eine Beziehung zu sich selbst aufbauen, die auf Vertrauen und dem Glauben an Ihre eigene Wertigkeit basiert, gehen Sie viel eher Risiken ein, z. B. das Sprechen und Durchsetzungsvermögen", sagt Alyssa Tennant, Trainerin für Frauenförderung. "Wenn du an dich glaubst, weißt du, dass es dir gut geht, egal wie du von anderen empfangen wirst."
3 Üben Sie, durchsetzungsfähige Gespräche mit Freunden zu führen.
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Nicht genug von einem aufmunternden Gespräch von der Stimme in deinem Kopf bekommen? Versuchen Sie, diese durchsetzungsfähigen Reden mit Leuten zu üben, von denen Sie sich unterstützt fühlen. Dies kann Ihnen helfen, das Vertrauen zu gewinnen, das Sie benötigen, um praktisch jede Situation anzugehen.
"Wenn es für Sie schwierig ist, bei der Arbeit oder in der größeren Welt durchsetzungsfähig zu sein, üben Sie, in weniger bedrohlichen Situationen durchsetzungsfähig zu sein", schlägt Tennant vor, der empfiehlt, einen Freund zu bitten, mit Ihnen zu üben.
4 Handeln Sie zuversichtlich.
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Auch wenn Sie nicht so selbstsicher sind, wie Sie es gerne wären, ist es ein wichtiger Schritt, ein Ziel zu erreichen, als ob Sie es wären. Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, sich an ein vorab geschriebenes Skript zu halten und die Sprache einzuschränken, die auf Zögern hinweist.
"Üben Sie, was Sie im Voraus sagen werden, stellen Sie während des Gesprächs Augenkontakt her und versuchen Sie, keine Füllwörter wie 'um' oder 'like' zu sagen", schlägt Skolnick vor.
5 Verwenden Sie "I" -Anweisungen.
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Während Sie Ihre Wünsche oder Bedürfnisse besprechen, kann die Verwendung von "Sie" -Aussagen als anklagend empfunden werden, selbst wenn Sie dies nicht beabsichtigen. Versuchen Sie stattdessen, "I" -Anweisungen - "Ich will das" oder "Ich denke" - zu verwenden, um durchsetzungsfähig zu sein, ohne die Kommunikation sofort zu beenden.
"Sagen Sie anhand von Ich-Aussagen, wie sich diese Situation auf Sie auswirkt", sagt die in Santa Barbara ansässige Psychotherapeutin Christine Scott-Hudson, MFT, Autorin von I Love Myself: Affirmations for a Happy Life . "Achten Sie auf Ihren Tonfall, Ihre Mimik, Ihre Handgesten, denn alle unterstützen Ihre Botschaft."
6 Verwenden Sie "Teil von mir" -Anweisungen.
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Wenn es sich zu aggressiv anfühlt, mit dem, was Sie brauchen, herauszukommen, gibt es eine einfache Problemumgehung: die Aussage "Teil von mir".
"Ein Teil von mir wünscht sich, ich könnte mehr für Sie tun und ein Teil von mir weiß, dass ich nicht mehr übernehmen kann", schlägt Carrie Krawiec vor, eine lizenzierte Ehe- und Familientherapeutin an der Birmingham Maple Clinic.
Krawiec schlägt außerdem vor, "Ich bin hin und her gerissen" zu sagen, wenn Sie erklären möchten, wie Sie sich fühlen, wenn Sie mehrere Optionen vor sich haben. "Es hilft, Ambivalenz und ein vollständigeres Bild zu veranschaulichen als nur eine eindimensionale Ansicht des Problems oder der Problematik", erklärt sie.
7 Verwenden Sie die Körpersprache, um Ihren Standpunkt zu unterstützen.
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Während es wie ein Machtspiel erscheint, während eines Gesprächs eine starke körperliche Haltung einzunehmen, könnte die Verwendung einer eigenwilligen Körpersprache die falsche Botschaft senden. "Sagen Sie, was Sie mit Ihren Worten und Ihrer Körpersprache meinen", schlägt Scott-Hudson vor. "Verschränkte Arme und ein finsterer Blick unterstützen keine Nachricht, in der eine Reparatur angefordert wird. Ihre nonverbale Kommunikation ist wichtig." Versuchen Sie stattdessen, eine neutrale Haltung einzunehmen und aktiv zuzuhören, während die Person, mit der Sie sprechen, ihre eigene Seite der Dinge ausdrückt.
8 Bitten Sie um Feedback.
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Nicht jede Situation, in der Sie Ihre Durchsetzungskraft kanalisieren, wird sich zu Ihren Gunsten auswirken. Sie können jedoch jede Situation in eine Lernerfahrung verwandeln, indem Sie die Person, mit der Sie sprechen, um Feedback bitten.
"Sie erhalten entweder die Bestätigung, dass Ihre Ideen genau richtig sind, was Ihnen das Vertrauen gibt, sie direkter zu kommunizieren, oder Sie erhalten Ratschläge, wie Sie sie stärken können", erklärt Tennant.
9 Stellen Sie klärende Fragen.
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Wenn Sie schüchtern sind, Ihre eigene Meinung zu äußern, versuchen Sie zunächst, das Gespräch mit ein paar Fragen zu beginnen. "Manchmal kann es beängstigend sein, seine eigene Meinung zu behaupten, aber klärende Fragen zu stellen ist eine großartige Möglichkeit, um mit Ihrer Stimme zu üben und zu Gesprächen beizutragen", sagt Tennant.
10 Kommunizieren, um zu verstehen, nicht um zu gewinnen.
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Möchten Sie bekommen, was Sie brauchen? Dann ist es wichtig, dass Sie nicht mit einer Kampfmentalität interagieren.
"Durchsetzungsfähige Kommunikation zu üben bedeutet, dass Sie sich für sich selbst einsetzen und gleichzeitig die Bedürfnisse anderer berücksichtigen", erklärt die in Texas ansässige Therapeutin Kristen Suleman, LPC, eine Klinikerin bei Ajana Therapy & Clinical Services. Das bedeutet, zuzuhören und den Standpunkt der anderen Person zu schätzen, aber trotzdem Ihre Position respektvoll beizubehalten, wenn Sie nicht damit einverstanden sind.
11 Sagen Sie "Nein" und ziehen Sie sich nicht zurück.
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Ein großer Teil des Lernens, um in Ihren Interaktionen sowohl in Ihrem persönlichen als auch in Ihrem beruflichen Leben durchsetzungsfähiger zu werden, besteht darin, die scheinbar einfache, aber oft schwierige Praxis zu meistern, "Nein" zu sagen.
"'Nein' ist ein vollständiger Satz", sagt Suleman. "Sie müssen Ihr 'Nein' nicht rechtfertigen, legitimieren oder nachweisen, um Ihr 'Nein' zu belegen." Machen Sie deutlich, dass Sie ihre Seite der Dinge hören und ihre Entscheidung respektieren, aber bei Ihrer Entscheidung, abzulehnen, fest bleiben.
12 Erinnern Sie sich daran, dass Sie nur für Ihr eigenes Verhalten verantwortlich sein können.
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Nicht jeder wird notwendigerweise mit Ihrer neu durchsetzungsfähigen Natur an Bord kommen - einige fühlen sich vielleicht sogar unwohl damit - und das ist in Ordnung. Wenn Sie jedoch auf Widerstand stoßen, können Sie sich schnell durchsetzen.
"Denken Sie daran, dass Sie nicht für die Gefühle oder das Verhalten anderer verantwortlich sind", sagt Suleman. "Sie sind nur für Ihre eigenen verantwortlich."
13 Halten Sie sich an Ihre Grenzen.
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Es mag sich zwar einfacher anfühlen, einen Rückzieher zu machen, wenn Sie mit dem konfrontiert werden, wonach Sie fragen, aber wenn Sie sich dazu verpflichten, durchsetzungsfähiger zu sein, ist es wichtig, dass Sie diese Grenzen weit über das erste Gespräch hinaus beibehalten, in dem Sie nach ihnen gefragt haben.
"Das Schwierigste ist, sich an Ihr Wort zu halten, indem Sie daran erinnern, wenn zukünftige unangenehme Interaktionen auftreten", sagt Jacob Kountz, Associate Marriage und Familientherapeut bei Kern Wellness Counseling. "Bleib bei deinen Waffen und irgendwann werden andere deine Grenzen respektieren."
14 Entschuldigen Sie sich nur, wenn Sie möchten oder das Gefühl haben, dass dies gerechtfertigt ist.
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Zu sagen, dass Sie sich für praktisch jede Konfliktsituation entschuldigen - unabhängig davon, ob Sie schuld sind oder nicht -, ist für manche Menschen selbstverständlich. Wenn Sie jedoch durchsetzungsfähiger sein möchten, ist es wichtig zu begrenzen, wann und warum Sie das S-Wort überhaupt verwenden.
"Eine Entschuldigung sollte nicht gerechtfertigt sein, wenn Sie nichts getan haben, um die Person, mit der Sie sprechen, zu belasten, zu täuschen oder zu verletzen", sagt Kountz.
15 Und benutze "Danke" an seiner Stelle.
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Zum Beispiel schlägt die Therapeutin Stephanie Juliano, LPCC, vor, "Danke fürs Warten" zu sagen, anstatt "Es tut mir leid, dass ich zu spät bin".
16 Erwarten Sie etwas Ärger.
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Manchmal kann plötzliches Durchsetzungsvermögen auf extremen Widerstand stoßen - sogar auf Wut -, daher ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass sich das, was Sie verlangen, immer noch lohnt, egal wie verärgert die andere Partei sein mag.
"Wenn wir uns zu viele Sorgen darüber machen, dass Menschen verärgert werden, werden wir unsere Bedürfnisse nie erfüllen", sagt die Therapeutin Karen R. Koenig, LCSW. "Ja, sie werden wütend oder verärgert über uns sein, aber was nun? Es ist nicht das Ende der Welt."
17 Verwenden Sie Meditation oder eine ähnliche Technik, um sich zu zentrieren.
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Wenn Sie es nicht gewohnt sind, sich selbstbewusst auszudrücken, kann dies zunächst überwältigend sein. Deshalb schlägt Suleman vor, eine Zentriertechnik zu üben, um cool zu bleiben. Sie empfiehlt, "achtsam zu atmen oder die Handflächen zusammenzudrücken".
