Laut einer Umfrage des Pew Research Center aus dem Jahr 2009 macht etwa jeder dritte Erwachsene in Amerika regelmäßig ein Nickerchen. Aber das bedeutet, dass zwei Drittel der Erwachsenen in den USA wahrscheinlich nur fünf Tassen Kaffee tuckern und durch den Tag laufen, anstatt ein 20-minütiges Nickerchen zum Aufladen zu machen. Wenn Sie zu den Leuten gehören, die eine Nachmittagssitzung mit geschlossenen Augen vermeiden, sind wir hier, um Ihnen einige Tipps und Tricks für das perfekte Nickerchen anzubieten.
1 Investieren Sie in eine Maschine mit weißem Rauschen.
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Um das Beste aus Ihrem Schlummer zu machen, müssen Sie sicherstellen, dass alle Geräusche übertönt werden, die Ihren Schlaf stören könnten. Laut Matthew Ross, Mitbegründer und COO der Website für Schlaf- und Matratzenprüfungen The Slumber Yard, können Sie Geräusche mit einer Maschine mit weißem Rauschen einfach (und kostengünstig) blockieren.
"Ein Produkt, das ich für ein ruhiges Nickerchen als äußerst hilfreich empfunden habe, ist eine Maschine mit weißem Rauschen", sagt Ross. "Es hilft dabei, alle Außengeräusche zu übertönen, damit Sie sich entspannen und schnell einschlafen können. Sie sorgen dafür, dass Sie nicht vom Hundebellen Ihres Nachbarn oder Ihren Kindern, die unten spielen, verärgert oder angespannt werden."
2 Nehmen Sie eine kalte Dusche.
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Besonders in der Hitze des Sommers ist es ideal für ein perfektes Nickerchen, die Körpertemperatur niedrig zu halten, sagt Ross. "Wenn Sie kalt duschen, sinkt Ihre Körpertemperatur, bevor Sie sich hinlegen. Dadurch fühlen Sie sich wohler und können leichter einschlafen", erklärt er.
3 Strecken Sie es aus.
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Etwa 15 bis 30 Minuten vor dem Nickerchen versuchen Sie, Ihren Körper durch Dehnen in Ruhe zu bringen. "Wenn ich versuche, fest einzuschlafen, werfe und drehe ich mich viel, um eine bequeme Position zu finden", sagt Ross. "Ich würde ein leichtes Dehnen empfehlen, wenn Sie sich auf ein Nickerchen vorbereiten. Dies wird dazu beitragen, Ihre Muskeln zu lockern und Ihren Körper in einen entspannten Schlafzustand zu versetzen."
4 Nehmen Sie eine Tasse Joe.
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Das ist richtig: Eine Tasse Kaffee zu trinken, bevor Sie ins Heu gehen, kann Ihnen langfristig tatsächlich zugute kommen, sagt Katie Golde, Redakteurin und Leiterin der Schlafforschung bei Mattress Clarity.
"Wenn Sie wenig Zeit haben, können Sie ein 'Kaffee-Nickerchen' in Betracht ziehen - auch Koffein-Nickerchen genannt -, bei dem Sie Kaffee oder Koffein trinken und dann sofort ein kurzes 20-minütiges Nickerchen machen", erklärt Golde. "Die Idee ist, dass Sie aufwachen, wenn das Koffein einsetzt, und das benommene Gefühl überspringen, das auch als Schlafträgheit bekannt ist."
5 Halten Sie es kurz und bündig.
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Planen Sie, Ihr Nickerchen kurz und bündig zu halten, um sicherzustellen, dass Ihr Nachmittagsschlummer zu Ihrem Vorteil funktioniert. Wie kurz? Die National Sleep Foundation empfiehlt, das Nickerchen auf nur 20 bis 30 Minuten zu beschränken, da Sie durch längeres Ausruhen nur noch benommener werden als vor dem Nickerchen.
Nicht nur das, sondern auch ein längeres Nickerchen kann Ihren normalen Schlafplan zerstören und Sie fühlen sich ständig müde.
6 Nachmittags schlafen.
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Und wenn Sie andere Stunden arbeiten, planen Sie, etwa zwei bis drei Stunden vor Schichtende ein Nickerchen zu machen, um die gleichen energetischen Vorteile zu erzielen.
7 Suchen Sie einen dunklen Bereich zum Einschlafen.
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"Sie werden das erfolgreichste Nickerchen machen, wenn Sie eine gute Schlafhygiene praktizieren, indem Sie Ihren Nickerchenbereich dunkel, kühl und ruhig halten", sagt Golde. "Ohrstöpsel oder ein Gerät mit weißem Rauschen tun nicht weh, wenn Sie sich in einem Bereich befinden, in dem Sie während einer leichten Schlafphase unterbrochen werden könnten."
8 Vermeiden Sie digitale Geräte.
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Es ist nicht überraschend, dass das Scrollen durch Facebook, während Sie sich in den Schlaf hineinversetzen, nicht gerade der beste Weg ist, um die Qualität der Augen zu gewährleisten. Anstatt das Risiko einzugehen, Ihre gesamte Mittagspause mit Blick auf soziale Medien zu verschwenden, anstatt einen guten Schlaf zu bekommen, ist es am besten, die Elektronik zu verstauen, die nur die Aufmerksamkeit Ihres Gehirns erhöht.
"Künstliches Licht wie Neon und Elektronik kann ein aggressiver Reiz für unser Gehirn sein. Je mehr verschiedene Lichtquellen wir haben, desto wachsamer werden wir", sagt Dr. Nikola Djordjevic, Gründer von MedAlertHelp.org. "Unsere Körper sind so konzipiert, dass sie nachts ruhen, wenn es völlig dunkel ist. Wenn Sie unnötiges Licht aus dem Raum entfernen, in dem wir schlafen, kann dies die Qualität des Nickerchens erheblich verbessern."
9 Bleib auf der Couch.
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Die Entscheidung, auf der Couch statt auf dem Bett ein Nickerchen zu machen, ist eines der besten Dinge, die Sie tun können, Michael Grandner, Ph.D., ein Psychiatrie-Ausbilder an der Perelman School of Medicine der University of Pennsylvania, sagte gegenüber Health . Da das Bett Sie dazu inspirieren kann, ein längeres, gemütlicheres Nickerchen zu machen, ist die Couch immer eine bessere Option, wenn Sie Ihr Schlummer kurz und bündig halten möchten.
10 Schnüffeln Sie etwas Lavendel.
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Halten Sie etwas Lavendel um Ihren vorgesehenen Schlafbereich, um sicherzustellen, dass Ihr Geist und Ihr Körper das gleiche Ziel haben: erholsamen Schlaf. Laut einem Artikel aus dem Jahr 2013, der in der Zeitschrift Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine veröffentlicht wurde , können ein paar Tropfen Lavendel die Schlafqualität und -dauer verbessern und Sie ausgeruht fühlen lassen.
11 Meditiere vor deinem Nickerchen.
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Meditieren vor einem Nickerchen kann sich als unglaublich nützlich erweisen, da Sie Zeit haben, mit Ihren Gedanken Frieden zu schließen und sie weit weg zu schicken. Wie der Schlafberater vorschlägt, sollten Sie Ihre Meditationszeit so planen, dass sie mindestens eine Stunde vor Ihrem Nickerchen endet. Bleiben Sie während der Meditationen so wachsam wie möglich, um Ihre Gedanken zu sammeln und sie positiv umzuleiten.
12 Stellen Sie sicher, dass keine Unterbrechungen auftreten.
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Ideale Nickerchenstationen sollten mit einem Schloss ausgestattet sein. Auf diese Weise müssen Sie sich während Ihres kurzen Schlafes keine Sorgen über Eindringlinge oder Ablenkungen machen.
13 Versuchen Sie ein Nickerchen.
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Obwohl das Einschlafen mit Nadeln in Ihrem Körper unangenehm klingt, ist ein Schlummer ein ziemlich häufiger Nebeneffekt einer großartigen Akupunktursitzung, wie Eva Zeller, eine lizenzierte Akupunkteurin, gegenüber Well + Good sagte.
Diese alternative Medizin ermöglicht es dem Körper, seine Alarmglocken zum Schweigen zu bringen, und hilft Ihnen so, einen glückseligen Zustand der Ruhe und Entspannung zu erreichen. Akupunktur-Nickerchen können Ihnen auch dabei helfen, in wenigen Minuten einen REM-Schlaf zu erreichen.
14 Alarm einstellen.
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Wenn Ihr Körper nicht daran gewöhnt ist, ein 20-minütiges Nickerchen zu machen, ist das Einstellen eines Alarms eine nützliche Methode, um ihn mit diesem neuen Schlafplan vertraut zu machen. Da Sie wahrscheinlich Ihr Treffen mit Ihrem Chef um 15 Uhr nicht verpassen möchten, können Sie durch Einstellen eines Alarms sicherstellen, dass Sie nicht verschlafen - oder dass Sie sich nicht so viele Sorgen machen, dass Sie nicht schlafen können schließe deine Augen überhaupt.
15 Versuchen Sie sich auszuruhen.
16 Experimentieren Sie, um Ihre perfekte Nickerchenzeit zu finden.
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Es wird zwar empfohlen, dass Sie nachmittags 20 Minuten lang ein Nickerchen machen, aber bei manchen Menschen funktioniert das nicht - und das ist völlig in Ordnung. "Viele Menschen schwören auf ein 20-minütiges Nickerchen, während einige Leute feststellen, dass 45 Minuten der Sweet Spot für sie sind. Unser Körper braucht Ruhe, besonders wenn wir älter werden… aber die Auswirkungen variieren von Person zu Person", sagt Bill Fish. ein zertifizierter schlafwissenschaftlicher Coach und Mitbegründer der schlafbezogenen Website Tuck. "Die Zeit des Nickerchens kann sich auch auf seine Wirksamkeit auswirken. Wenn Sie beispielsweise um 6 Uhr morgens aufwachen, beträgt Ihre optimale Nickerchenzeit 13 Uhr. Experimentieren Sie mit Nickerchen zu verschiedenen Tageszeiten und während der Dauer, um herauszufinden, was Sie übrig lässt am erfrischtesten."
17 Warten Sie es dann regelmäßig.
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Durch die Durchsetzung eines täglichen Nickerchenplans bleibt der Schlafplan Ihres Körpers in perfekter Harmonie, sagt Führungsmentor und Lifestyle-Coach Michael Hyatt. Ein einfacher Weg, dies zu tun? "Planen Sie es", rät er. Jeden Tag zur gleichen Zeit ein Nickerchen zu machen hilft, Ihren Tagesrhythmus zu stabilisieren und die Vorteile der friedlichen Praxis zu maximieren. Und um zu erfahren, warum Sie sich mehr um das Ausruhen und Aufladen kümmern sollten, ist dies das, was zu wenig Schlaf für Ihr Gehirn bedeutet.
