Wie viele Kalorien du pro Tag essen musst, hängt von deinem Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivitätslevel ab, Plus, ob Sie verlieren, erhalten oder zunehmen wollen. In der Regel benötigen Frauen 1, 600 bis 2, 400 Kalorien pro Tag und Männer 2, 000 bis 3, 000 Kalorien pro Tag, nach den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2010. Eine 1, 600-Kalorien-Diät ist eine niedrigere Kalorien Diät für die meisten Menschen und gilt als Gewichtsverlust Diät für Männer und Frauen, die mehr als 165 Pfund wiegen.
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Ernährungsgrundlagen
Wenn Sie eine kalorienärmere Diät einhalten, haben Sie weniger Platz für all Ihre Nährstoffbedürfnisse. Daher ist es noch wichtiger, dass Sie hauptsächlich Nährstoff einbeziehen -sense Lebensmittel - Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme oder fettfreie Milchprodukte und magere Proteinquellen. Familiendoktor. org schlägt vor, dass Sie drei Mahlzeiten pro Tag plus einen Snack essen, und dass jede Ihrer Mahlzeiten etwa gleich groß ist, was bedeutet, dass bei einer 600 Kalorien-Diät jede Mahlzeit 500 Kalorien enthalten sollte und 100 Kalorien für Ihren Snack übrig bleiben.
Starten Sie den Tag richtig
Laut FamilyDoctor. org, Leute, die das Frühstück auslassen neigen dazu, bei ihrer nächsten Mahlzeit zu viel zu essen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Ein gesundes Frühstück sollte die meisten Lebensmittelgruppen umfassen. Ein Beispiel für ein ausgewogenes 500-Kalorien-Frühstück könnte 1 1/2 Tassen gekochten Haferflocken mit 2 Esslöffel Rosinen und 12 gehackten Mandeln, serviert mit 1 Tasse fettfreier Milch.
Obst und Gemüse zum Mittagessen
Wenn Sie Ihre Mahlzeiten auf Obst und Gemüse konzentrieren, können Sie Kalorien sparen und gleichzeitig Ihre Nährstoffaufnahme erhöhen. Außerdem hält die Faser in Obst und Gemüse Sie voll, so dass Sie weniger essen. Ein gesundes 500-Kalorien-Mittagessen könnte ein Vorspeise Salat bestehend aus 2 Tassen gemischten grünen mit 3 Unzen gegrillte Hühnerbrust, 1/2 Tasse Kichererbsen und 2 Esslöffel fettarme Salatdressing, eine große Birne und 1 Tasse fettfreier, zuckerfreier Joghurt.
Schlanke Proteine beim Abendessen
Um beim Abendessen Kalorien zu sparen und gleichzeitig die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren einzuschränken, sollten Sie die meisten Ihrer Protein-Auswahl mager machen hilft auch beim Frühstück und Mittagessen. Zu den magerem Eiweißquellen gehören helles Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte und mageres rotes Fleisch wie Rinderlende oder ein Schweinekotelett. Ein gesundes Abendessen auf Ihrer 1, 600-Kalorien-Diät am Tag könnte 3 Unzen gegrillten Lachs mit 1 Tasse gekochten brauner Reis und 1 Tasse Brokkoli in 1 Teelöffel Olivenöl sautiert serviert.
Snacks zur Hungerbekämpfung
Snacking kontrolliert nicht nur Hunger, sondern gibt Ihnen auch Energie. Wie bei Ihren Mahlzeiten sollten Ihre Snacks nahrhafte Nahrungsmittel bevorzugen. Beispiele für gesunde, 100-Kalorien-Snacks sind 1/2 Tasse Vollkorn-ungesüßtem Getreide mit 1/2 Tasse fettfreier Milch, ein kleiner Apfel in Scheiben geschnitten und mit 2 Teelöffel Erdnussbutter, 2 Tassen gemischte Grüns mit 2 Esslöffel fettarmes Dressing oder 4 Tassen luftgeknalltes Popcorn.
