Die Diät Ansätze zum Stop der Hypertonie, oder DASH, Diät basiert auf Forschung von der National Heart, Lunge und Blut Institut. Es ist ein effektiver Weg, um den Blutdruck bei Menschen mit Bluthochdruck zu senken, und weil es ausgewogen und flexibel ist, ist es auch eine beliebte Diät für Gewichtsverlust oder gesunde Ernährung.
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Die DASH-Diät empfiehlt eine bestimmte Anzahl von Portionen aus jeder Nahrungsmittelgruppe, abhängig vom täglichen Kalorienbedarf. Die 1600-Kalorien-DASH-Diät ist für die meisten sesshaften Frauen über 50 Jahren geeignet, oder für jüngere Frauen, die eine kalorienreduzierte Diät einhalten möchten, um Gewicht zu verlieren.
Pile On the Produce
Die DASH-Diät konzentriert sich auf Obst und Gemüse, da sie arm an Fett, Cholesterin und Natrium sowie an Kalium und Magnesium ist, was zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann.
Drei bis vier Portionen Gemüse und vier Portionen Obst werden für die 1600-Kalorie-DASH-Diät empfohlen. Eine Portion ist ein mittelgroßes Stück oder eine halbe Tasse geschnittene Früchte. Eine Portion Gemüse ist 1/2 Tasse geschnitten oder 1 Tasse rohe Blattgemüse. Um Ihre Ziele zu erreichen, versuchen Sie bei jeder Mahlzeit mindestens eine Portion Obst und Gemüse zu essen.
Calcium- und Protein-Lebensmittel
Fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch, Geflügel und Fisch sind im DASH-Plan enthalten, da sie Kalzium und Protein liefern, von denen erwartet wird, dass sie den Blutdruck senken. Zwei bis drei Portionen fettarmer Milchprodukte werden empfohlen. Eine Portion ist 8 Unzen Joghurt oder 1 Prozent Milch oder 1 Unze fettarmer Käse.
Die 1600-Kalorien-DASH-Diät ermöglicht auch bis zu 4 Unzen gekochtes mageres Rindfleisch wie Rinderfilet oder Filet, oder ohne Haut Geflügel oder Fisch jeden Tag. Da die Diät natriumarmes Essen betont, verwenden Sie Gewürze wie Knoblauch, Zwiebeln oder Kräuter anstelle von Salz, um Fleisch zu würzen.
Begrenzen Sie Weißmehl und Zuckerzusatz
Vollkornbrot, Getreide und Nudeln liefern mehr Ballaststoffe und Nährstoffe als weiße oder raffinierte Körner, und sie sind großartige kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel, die auf dem DASH-Plan gegessen werden. Sechs Portionen pro Tag werden empfohlen, aber beachten Sie, dass Portionsgrößen klein sind. Eine Scheibe Brot, 1 Unze Müsli oder ½ Tasse Pasta zählen jeweils als Portion. Begrenzen Sie Süßigkeiten und Backwaren, die kalorienreich sind, aber wenig Nährstoffe enthalten.
Gehe für gesunde Fette
Das meiste Fett auf der DASH-Diät ist herzgesund und kommt von Nüssen und Samen. Essen Sie drei bis vier Portionen Nüsse, Hülsenfrüchte und Samen jede Woche, um Ihre gesunden Fette zu erhalten. Sie können kleine Mengen von zusätzlichen Fetten aus Salatdressings, Mayonnaise oder Speiseöl verwenden, aber sie sind wichtige Quellen für Kalorien, so beschränken Sie diese auf nur zwei tägliche Portionen.
