Das einzige Problem? Nur weil Sie glauben zu wissen, wie man läuft, heißt das nicht, dass Sie es unbedingt richtig oder effektiv machen. Egal, ob Sie vorher falsch tanken, Fehler mit Ihrer Ausrüstung machen oder einfach Ihre Form vermasseln, es gibt unzählige Möglichkeiten, wie Sie diese rote Handlung verpfuschen können. Hier haben wir einen weisen Rat direkt von Fitnessprofis entwickelt, um Ihnen zu helfen, diese Fehler zu identifizieren - und sie ein für alle Mal zu korrigieren. Und wenn Sie nach Orten suchen, an denen Sie loslegen können, schauen Sie sich die 50 besten amerikanischen Städte für Jogger an.
1 Die falschen Schuhe auswählen.
Noch bevor Sie für Ihren Lauf aus der Tür gehen, sabotieren Sie sich möglicherweise mit den falschen Schuhen. Wenn Sie sich für die falschen Schuhe entscheiden, wird es nicht nur schwieriger, über einen längeren Zeitraum bequem zu laufen, sondern Sie können auch verletzungsanfälliger werden.
"Die Wahl des richtigen Schuhwerks ist entscheidend", sagt Glenn Dickstein, Gründer und CEO von Neighborhood Trainers. "Es ist wichtig, Ihre Füße zu kennen. Sind Sie Über- oder Unterpronator? Hoher Bogen, niedriger Bogen? Abhängig von Ihrem Fußtyp wissen Sie, ob Sie einen Schuh mit mehr Dämpfung oder mehr Stabilität benötigen. Die Wahl der falschen Schuhe kann zu Schmerzen führen, Verletzung und dann kein Laufen."
Dennis Hoop, ein in New York City ansässiger ganzheitlicher Gesundheits- und Fitness-Coach, Experte für Senioren- und medizinische Fitness, fügt hinzu: "Es ist am besten, in ein spezialisiertes Lauf- oder Sportschuhgeschäft zu gehen, wo Fußanalysen durchgeführt werden. Mit Hilfe der Mitarbeiter des Geschäfts Sie können den besten Laufschuh für sich auswählen, abhängig von Ihrer Fußform, Größe, Stufe und Ihrem Körpergewicht. " Schauen Sie sich die 10 coolsten Retro-inspirierten Laufschuhe an, um stilvolle Schuhideen zu erhalten.
2 Ziehen Sie Ihre Schnürsenkel zu fest an.
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Während ein locker gebundener Schuh Sie anfälliger für Verletzungen machen kann, kann ein zu festes Anziehen genauso schlimm sein. Ein zu enger Schuh kann Druck auf die Knochen in Ihrem Fuß ausüben und Sie dazu zwingen, einen ungleichmäßigen Gang einzunehmen, während möglicherweise auch Ihre Durchblutung eingeschränkt wird.
"Das Schlimmste, was Sie tun können, ist, Ihre Schuhe zu fest anzuziehen", sagt Joshua Margolis, Fitnessberater bei Mind Over Matter Health & Fitness. "Es wird den Blutfluss einschränken. Außerdem ist es unglaublich unangenehm." Weitere Möglichkeiten zur Optimierung Ihrer Schuhe finden Sie unter Die beste Möglichkeit, Ihre Schuhe vor dem Laufen zu binden.
3 Gehen Sie nicht auf und ab.
Es ist schön sich vorzustellen, dass Sie innerhalb von Monaten nach dem Start bereit sind, für einen Marathon zu trainieren. Leider trifft dies für die meisten von uns nicht zu. In der Tat ist es eines der wichtigsten Dinge, die ein Läufer tun kann, sich selbst zu stimulieren, besonders wenn Sie noch ein Anfänger sind.
"Einer der größten Fehler, den Menschen machen, wenn sie anfangen zu laufen, ist die Wahl des falschen Tempos und der falschen Distanz für ihr Fitnessniveau. Wenn Sie ein Neuling im Laufen sind, anstatt mit Sprints zu beginnen oder sich auf 5 oder 10 Meilen Läufe zu drängen, beginnen Sie mit einigen kürzere ", sagt Hoop.
"Sie möchten sich in den nächsten Tagen nicht völlig müde oder wund fühlen. Entscheiden Sie sich für einen langsameren Meilenlauf. Erhöhen Sie schrittweise Ihre Laufgeschwindigkeit und Distanz, denn wenn Sie Ihre Last zu schnell erhöhen, können Verletzungen auftreten." Und um mehr darüber zu erfahren, lernen Sie all die Dinge, die Ihrem Körper passieren, wenn Sie trainieren.
4 Nicht richtig atmen.
Das Atmen ist für uns alle instinktiv, aber das bedeutet nicht unbedingt, dass Sie atmen können, um Ihren Lauf am besten zu erleichtern. Das Ergebnis? Sie werden aufgewühlt und aufgeben.
"Das Atmen ist die Essenz jeder Bewegung. Ohne richtiges Atmen bekommen Sie nicht genug Sauerstoff in Ihre Zellen und ermüden sehr schnell", sagt Hoop. "Finden Sie ein Atemmuster, das sich für Sie angenehm anfühlt und das Sie während Ihres Laufs ohne Anstrengung konstant halten können." Sein persönlicher Ansprechpartner? Zwei kurze Einatmungen und eine lange Ausatmung. Und für weitere gute Fitness-Ratschläge lernen (und vermeiden!) Sie die 30 größten Übungsmythen aller Zeiten.
5 Entscheide dich für das falsche Outfit.
Während Sie dieses süße, figurbetonte Outfit über Ihrem ramponierten Guns N 'Roses-Shirt wählen, scheint es beim Laufen keinen großen Unterschied zu machen, aber Trainer sehen es anders. "Wenn es um Laufen und Herz-Kreislauf-Aktivitäten geht, empfehle ich meinen Kunden, mit einem leicht lockeren Hemd zu laufen, damit Ihr Körper atmen kann", sagt Trainer Alejandro Terrazas, Gründer und CEO von UnleashFit. Terrazas empfiehlt, sich von zu engen Outfits fernzuhalten, die unangenehm werden können, und Shorts anstelle von Hosen zu tragen, um eine Überhitzung zu vermeiden.
Es ist jedoch auch ziemlich wichtig, etwas auszuwählen, in dem Sie sich gut fühlen. Untersuchungen haben ergeben, dass aktivitätsspezifische Outfits wie laufoptimierte Kleidung Sie möglicherweise motivierter machen, an Ihren Zielen festzuhalten. Und um mehr Möglichkeiten zu haben, sich an den Plan zu halten, beherrschen Sie die 50 Genius Weight Loss Motivation Tricks.
6 Überspringen von Zubehörarbeiten.
Aufwärmen und Abkühlen sind nicht die einzigen Möglichkeiten, wie Sie Ihre Lauftechnik verbessern können. Wenn Sie zusätzliche Arbeiten wie Krafttraining überspringen, können Sie nicht so viel aus Ihren Läufen herausholen, wie Sie könnten.
"Laufen alleine hat einen ziemlich hohen Einfluss auf Ihre Gelenke: Knöchel, Knie, Hüften und Rücken. Daher ist es wichtig, spezielle Hilfsarbeiten durchzuführen, die Ihnen helfen, Ihre Gelenke zu stärken und zu stabilisieren und sie auf hohe Aufprallkräfte beim Laufen vorzubereiten. Diese Übungen sollten Kraftübungen wie Bewegungen mit einem Bein für die unteren Gliedmaßen sowie Kernübungen, Übungen zur Koordination und zum Gleichgewicht sowie Dehnungs- und Mobilitätsübungen umfassen ", sagt Hoop.
7 Vernachlässigen Sie Ihr Aufwärmen.
Während Sie beim Joggen sofort auf den Bürgersteig gehen möchten, kann das Vernachlässigen des Aufwärmens schwerwiegende Folgen haben. Um das Risiko künftiger Verletzungen zu verringern, sollten Sie sich vor dem Laufen dehnen und sich allmählich in die Dinge hineinversetzen.
"Wenn Sie sich vor einem Lauf nicht ein paar Minuten Zeit nehmen, um sich zu dehnen oder aufzuwärmen, erhöhen Sie Ihre Verletzungsgefahr", sagt Hoop. "Wenn Sie Ihren Körper vor dem Laufen aufwärmen, steigt Ihr Blutfluss allmählich an und verhindert, dass Sie einen Muskel ziehen. Eine gute Faustregel, die Sie befolgen sollten? Nehmen Sie sich vor jedem Lauf 10 Minuten Zeit zum Aufwärmen." Und wenn Sie eine Pause von Ihrer gewohnten Routine wünschen, beginnen Sie mit den 5 Luxus-Übungsklassen, die jeder ausprobieren muss.
8 Nicht achtsam sein.
Obwohl viele Menschen Achtsamkeit mit meditativeren Aktivitäten verbinden, ist dies auch für einen effektiven Lauf unerlässlich. "Wenn Sie achtsam sind, werden Sie bemerken, wenn Ihr Körper Ihnen Signale sendet, ob Sie sich gut und voller Energie fühlen oder ob Sie völlig außer Atem sind und wirklich Probleme haben", sagt Hoop.
"Wenn Sie nicht wissen, wie sich Ihr Körper beim Laufen anfühlt, können Sie sich verletzen, indem Sie zu viel Druck auf Ihre Gelenke ausüben, den Atem anhalten und die Funktion Ihrer Lunge beeinträchtigen oder sogar fallen." Sie fühlen sich nicht motiviert? Sie könnten einem der 7 überraschendsten Übungskiller des Alltags zum Opfer fallen.
9 Starten Sie Ihren Lauf ohne Flüssigkeitszufuhr.
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Ein wenig Wasser kann viel dazu beitragen, dass Sie ein besserer Läufer werden. Es hilft jedoch nicht nur beim Trinken während des Trainings: Der Schlüssel zu einem besseren Lauf liegt darin, sicherzustellen, dass Sie ausreichend hydratisiert sind, bevor Sie beginnen.
Hoop: "Mehrere Studien haben gezeigt, dass ein Verlust von 5 Prozent Körperwasser Ihre Leistung um 30 Prozent beeinträchtigt. Achten Sie daher darauf, während Ihrer Trainingszeit viel Wasser zu trinken: vor, während (insbesondere, wenn es länger in der Höhe läuft -Temperaturumgebung) und danach. Als Faustregel müssen Sie jede Unze verlorener Körperflüssigkeit durch 2 Unzen Flüssigkeit ersetzen."
10 Ihre Herzfrequenz nicht überwachen.
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Sie behalten eine Vielzahl von Messwerten im Auge, wenn es um Ihre Laufgewohnheiten geht, von der Trainingsdauer bis zu Ihrem Gewicht. Warum vernachlässigen Sie es also, Ihre Herzfrequenz zu überwachen?
"Die Herzfrequenz ist ein großartiger Monitor und ein Instrument zur Regulierung der Intensität Ihres Laufs sowie zur Anzeige des Fortschritts Ihres Fitnessniveaus. Stellen Sie sich vor, Sie laufen mit einer Geschwindigkeit von 8 Meilen pro Stunde und einer Herzfrequenz von 140 Sechs Monate später haben Sie eine konstante Herzfrequenz von 120 im gleichen Tempo: große Fortschritte! Holen Sie sich einen guten Herzfrequenzmesser und nutzen Sie die Informationen, die Sie daraus erhalten ", sagt Hoop.
11 Ballen Sie die Fäuste.
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Denken Sie, Ihre Beine sind der einzige Teil Ihres Körpers, auf den Sie sich beim Laufen konzentrieren sollten? Denk nochmal. Wenn Sie mit geballten Fäusten laufen, tun Sie sich möglicherweise selbst einen großen Nachteil, wenn es darum geht, ein effektives Training zu erhalten.
"Vor vielen Jahren rannte ich und bemerkte, dass ich mit geballten Fäusten rannte. Wenn Sie Ihre Hände entspannen, können Sie Ihre Energie dort konzentrieren, wo sie sein sollte: auf Ihr Laufen", sagt Dickstein.
12 Falsche Lebensmittel essen.
Die Fehler, die wir beim Laufen machen, beginnen lange bevor wir unsere Schuhe schnüren. Die falschen Lebensmittel können unser Energieniveau zerstören und uns sogar anfälliger für Krämpfe machen, während wir trainieren.
"Eine halbe Stunde vor dem Laufen essen Sie einen Snack, der Eiweiß und ein komplexes Kohlenhydrat wie Vollweizentoast und Erdnussbutter enthält. Sie werden einen Unterschied in Ihrem Energieniveau feststellen, wenn Sie mit leerem Magen laufen", sagt Ilana Milstein, a zertifizierter Personal Trainer ohne Xcuses Training.
Margolis fügt hinzu: "Im Allgemeinen Pre-Workout-Mahlzeit: stark kohlenhydratreich. Post-Running-Mahlzeit: stark proteinarm."
13 Intervalltraining überspringen.
Ein schöner, langer Lauf kann Ihnen das begehrte Läuferhoch geben, aber das bedeutet nicht, dass Sie auch im Intervalltraining schlafen sollten. In der Tat können kürzere Intervalle Ihren Gewichtsverlust beschleunigen, ohne dass die Gelenke durch längere Läufe abgenutzt werden.
"Versuchen Sie als Tipp beim Laufen zur Gewichtsreduktion, in Intervallen zu laufen", empfiehlt Christopher Gilbert, ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Spezialist für Gewichtsverlust bei Neighborhood Trainers. "Zum Beispiel möchten Sie die Geschwindigkeit für hohe Intensität für etwa 30 Sekunden aufheben, auf eine Geschwindigkeit zurückfallen, die nicht so anstrengend ist, und nach der Erholung wieder in diesen intensiven Lauf zurückkehren. Ich empfehle Durchführen dieser Intervalle für 15 bis 20 Minuten an 3 bis 4 Tagen in der Woche."
14 Vernachlässige deinen Kern.
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Eines der besten Dinge beim Laufen ist, dass es praktisch jeden Teil Ihres Körpers nutzt. Leider vergessen viele Menschen, sich beim Laufen auf ihren Kern einzulassen, was sie weniger effektiv und verletzungsanfälliger macht.
"Verwenden Sie in Bezug auf die Form Ihren Kern!" sagt Milstein. "Laufen ist eine Ganzkörperübung. Wenn Sie sich auf Ihren Kern konzentrieren und sich nicht nur auf Ihre Beine verlassen, können Sie effektiver laufen."
15 Abkühlen überspringen.
Es mag sich zwar gut anfühlen, den Lauf zu beenden und sofort unter die Dusche zu gehen, aber dies ist eine ziemlich schlechte Idee. Wenn Sie sich nicht abkühlen, können Sie sich auf lange Sicht auf einen Ausfall einstellen.
"Genau wie beim Aufwärmen vor einem Lauf ist das Abkühlen gleichermaßen wichtig, wenn nicht sogar noch wichtiger. Wenn Sie nach dem Laufen einige Minuten nicht abkühlen, kann dies schwerwiegende Auswirkungen auf Ihre Erholung haben", sagt Hoop. "Wenn Sie Ihr Tempo nach dem Laufen nicht allmählich verringern, indem Sie sich die Zeit zum Gehen nehmen, Ihre Herzfrequenz senken und Ihren Körper dehnen, melden Sie sich für Übelkeit, Schwindel oder Beinkrämpfe an." Und für mehr Ganzkörperroutinen sollten Sie das größte Ganzkörpertraining aller Zeiten mit einem Zug meistern.
