Mit zunehmendem Alter nimmt leider unsere Gehirnleistung ab. Aber die gute Nachricht ist, dass es viele Möglichkeiten gibt, Ihren Geist im Laufe der Jahre scharf zu halten. Eine im Journal der American Geriatrics Society veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass auch ältere Patienten in den frühen Stadien des Gedächtnisverlusts ihre Gedächtnistestergebnisse durch kognitives Training um bis zu 40 Prozent steigern konnten. Was genau bedeutet das? Wenn Sie Ihr Gehirnspiel verbessern möchten, probieren Sie einige dieser wissenschaftlich unterstützten Methoden aus, um Ihren Geist scharf zu halten. Es stellt sich heraus, dass es nicht viel Zeit braucht, um Ihr Gehirn jung zu halten!
1 Mach ein oder zwei Rätsel.
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Versuchen Sie, Ihr Gehirn aktiv zu halten? Spiele spielen! Eine im International Journal of Geriatric Psychiatry veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass Erwachsene über 50, die Wort- und Zahlenrätsel lösen, die gleiche Gehirnfunktion haben wie jemand, der bis zu 10 Jahre jünger ist als sie tatsächlich sind.
"Wir haben festgestellt, dass je regelmäßiger Menschen sich mit Rätseln wie Kreuzworträtseln und Sudoku beschäftigen, desto schärfer ihre Leistung bei einer Reihe von Aufgaben ist, bei denen Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Argumentation bewertet werden", so die leitende Forscherin Dr. Anne Corbett von der University of Exeter Medical School, sagte in einer Pressemitteilung. "Die Verbesserungen zeigen sich besonders deutlich in der Geschwindigkeit und Genauigkeit ihrer Leistung."
2 Holen Sie sich Ihr Olivenöl fix.
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Was Sie essen, nährt auch Ihr Gehirn. Und wenn Sie Ihren Geist scharf halten möchten, sollten Sie die Mittelmeerdiät in Betracht ziehen. Eine im Journal der American Geriatrics Society veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2017 zeigte, dass ältere Menschen, die sich nach mediterraner Art ernährten - einschließlich einer gesunden Menge Olivenöl -, ein um 35 Prozent geringeres Risiko hatten, bei kognitiven Tests schlecht abzuschneiden als Menschen mit anderen Diäten. Selbst diejenigen mit einer moderaten mediterranen Ernährung hatten ein um 15 Prozent geringeres Risiko.
3 Haben Sie mehr Fisch.
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Das Essen von gekochtem oder gebackenem (nicht gebratenem!) Fisch kann laut einer 2008 in der Fachzeitschrift Neurology veröffentlichten Studie der Schlüssel zur Verbesserung Ihrer Gehirnfunktion sein. In der Studie hatten Menschen, die dreimal oder öfter pro Woche Omega-3-reichen Fisch konsumierten, ein um fast 26 Prozent geringeres Risiko für stille Hirnläsionen, die häufig die Ursache für Gedächtnisverlust sind. Nur eine Portion pro Woche führte zu einem um 13 Prozent reduzierten Risiko.
4 Iss mehr Salat.
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Frische Salate sind der richtige Weg, um Ihre Gehirnleistung zu steigern. Laut Gary Small, Direktor des UCLA Longevity Center und Autor des Alzheimer-Präventionsprogramms , schützen die Antioxidantien in Obst und Gemüse Ihr Gehirn vor "Verschleiß" und "Stress des Alterns".
Es wird empfohlen, dass Menschen über 30 nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums täglich zwei bis drei Tassen Gemüse und ein bis zwei Tassen Obst essen.
5 Holen Sie sich mehr Cardio.
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Laufen ist nicht nur gut für Herz und Taille, sondern auch für Ihr Gehirn. Laut Small können nur 15 bis 20 Minuten Cardio pro Tag das Alzheimer-Risiko senken. Das liegt daran, dass eine erhöhte Durchblutung den Gehirnzellen hilft, besser zu kommunizieren, sagt er.
Und es gibt Untersuchungen, die dies belegen: Eine in Neurology veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2018 zeigte, dass Frauen mit hoher körperlicher Fitness im mittleren Lebensalter 88 Prozent weniger an Demenz erkrankten. Und diejenigen, die die Krankheit entwickelten, sahen, dass ihre Symptome durchschnittlich 11 Jahre später begannen als Frauen, die weniger fit waren.
6 Überwachen Sie Ihren Blutdruck.
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Je höher Ihr Blutdruck ist, wenn Sie jünger sind, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie in Schlüsselbereichen mit zunehmendem Alter Hirnsubstanz schädigen und verlieren. Dies geht aus einer 2012 in The Lancet veröffentlichten Studie hervor. Chronisch hoher Blutdruck, der über 120/80 liegt, entzieht Ihrem Gehirn im Laufe der Zeit Blut und Nährstoffe.
"Die Botschaft hier ist wirklich klar: Menschen können ihre spätere Gehirngesundheit beeinflussen, indem sie ihren Blutdruck in jungen Jahren kennen und behandeln, wenn Sie nicht unbedingt darüber nachdenken", sagte der Studienautor Charles DeCarli in einer Erklärung.
7 Achten Sie auf Ihr Gewicht.
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Laut einer 2008 in Neurology veröffentlichten Studie entwickeln diejenigen, die mit 40 Jahren das meiste Bauchfett zu sich nehmen, am wahrscheinlichsten später eine Demenz. Laut den Forschern liegt das daran, dass Fettzellen Entzündungen im ganzen Körper und im Gehirn verstärken.
"Es ist bekannt, dass Übergewicht im mittleren Lebensalter und darüber hinaus die Risikofaktoren für Krankheiten erhöht", sagte die Studienautorin Rachel Whitmer, PhD, eine Wissenschaftlerin der Forschungsabteilung Kaiser Permanente in Oakland, Kalifornien, in einer Erklärung. "Wo man jedoch das Gewicht trägt - besonders in der Lebensmitte - scheint ein wichtiger Prädiktor für das Demenzrisiko zu sein."
8 Trinken Sie mehr Wein.
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Möchten Sie Ihr Gehirn stärken? Trinken Sie jeden Tag ein Glas Rotwein - und machen Sie es merlot! Diese Weinsorte enthält das meiste Resveratrol, ein Antioxidans, das Neuronen vor Schäden schützt, sagt William J. Tippett, Direktor der Brain Research Unit der University of Northern British Columbia. Und eine gute Nachricht: Dunkle Schokolade hat auch Resveratrol. Jetzt können Sie sich für Ihre Lieblingsablässe weit weniger schuldig fühlen!
9 Kontrollieren Sie Ihren Stress.
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Wie Tippett bemerkt, erhöht Stress die körpereigene Produktion des Hormons Cortisol. Und leider kann dieser Anstieg Ihr Gedächtnis, Ihr Lernen und die Produktion von Neurotransmittern beeinträchtigen. Tatsächlich ergab eine in Neurology veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2018, dass Erwachsene in den Vierzigern und Fünfzigern mit einem höheren Cortisolspiegel bei Gedächtnis- und anderen kognitiven Aufgaben schlechter abschnitten als Gleichaltrige mit einem durchschnittlichen Cortisolspiegel.
10 Achtsamkeit üben.
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Präsenz ist der perfekte Weg, um Ihr Gehirn auf eine bessere Zukunft vorzubereiten. In einer 2010 in der Zeitschrift Psychiatry Research veröffentlichten Studie nahmen die Teilnehmer an einem achtwöchigen Achtsamkeitsmeditationsprogramm teil. Die Ergebnisse? Signifikante und messbare Erhöhungen der Dichte der grauen Substanz im Hippocampus, dem Teil des Gehirns, der mit Gedächtnis und Lernen verbunden ist. Die Teilnehmer zeigten auch eine Abnahme der Dichte der grauen Substanz in der Amygdala, was mit Angst und Stress verbunden ist. Win-Win!
11 Mach mehr Dinge, in denen du nicht gut bist.
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Kannst du nicht singen? Weiter versuchen. Ein Durcheinander beim Schach? Fordern Sie sich zu einem anderen Spiel heraus. Es stellt sich heraus, dass das Ausprobieren neuer Dinge dazu beiträgt, neue Gehirnverbindungen aufzubauen. "Wenn wir älter werden, neigen wir dazu, Dinge zu tun, in denen wir bereits gut sind", sagt Tippett. "Aber Sie müssen Ihre Komfortzone verlassen, um Ihren kognitiven Vorsprung zu bewahren."
12 Schützen Sie Ihren Kopf.
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Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sind jedes Jahr etwa 1, 5 Millionen Amerikaner mit einer traumatischen Hirnverletzung (TBI) konfrontiert. Und während 75 Prozent dieser Hirnverletzungen leichte TBIs sind, kann laut einer 2013 in der Fachzeitschrift Radiology veröffentlichten Studie nur eine Gehirnerschütterung zu dauerhaften Hirnschäden führen. Setzen Sie also aus Gründen Ihres Gehirns diesen Helm auf, wenn Sie einen Kontaktsport betreiben, Fahrrad oder Skateboard fahren oder Skifahren oder Snowboarden.
13 Machen Sie weiter so.
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Suchen Sie nach einem anderen Weg, um Ihr Gehirn aktiv zu halten? Melden Sie sich für einen kostenlosen Online-Kurs an oder nehmen Sie an Kursen an einem Community College teil. In einer 2016 in der Fachzeitschrift Neuropsychology veröffentlichten Studie nahmen 359 Teilnehmer zwischen 50 und 79 Jahren vier Jahre lang an einer Vielzahl von Kursen teil, sowohl online als auch persönlich. Danach konnten sie bei den Probanden eine Steigerung der kognitiven Kapazität um 92, 5 Prozent feststellen.
"Die Studienergebnisse sind aufregend, weil sie zeigen, dass es nie zu spät ist, Maßnahmen zur Maximierung der kognitiven Kapazität Ihres Gehirns zu ergreifen", sagte die leitende Forscherin Megan Lenehan, PhD, in einer Erklärung. "Es ist möglich, dass jede geistig stimulierende Aktivität später im Leben auch die kognitiven Fähigkeiten verbessert, wie z. B. andere Kurse oder Programme zur Erwachsenenbildung, um die soziale Interaktion zu verbessern." Und wenn Sie sofort neue Dinge lernen möchten, um Ihren Geist zu schärfen, lesen Sie diese 100 umwerfenden Fakten, von denen wir wetten, dass Sie sie nicht kennen.
