Ernährungswissenschaftler beginnen zu begreifen, dass wir Haferflocken und OJ am Morgen mögen, weil wir uns so entwickelt haben - weil es gesünder ist, beide zusammen zu genießen, als sie alle alleine zu essen. Der Epidemiologe David R. Jacobs, PhD von der University of Minnesota, glaubt, dass dieses Prinzip auch erklärt, warum Italiener kaltgepresstes Olivenöl über Tomaten träufeln und warum die Japaner rohen Fisch mit Sojabohnen kombinieren. "Die Komplexität von Lebensmittelkombinationen ist faszinierend, weil sie auf eine Weise getestet werden, die wir nicht testen können: durch Evolution", sagt Jacobs. Und er fügt hinzu: "Es wurde in den komplexesten Systemen getestet: dem Leben."
Faszinierender ist jedoch, dass die Entwicklung zwischen Esser und Verzehrtem die seit langem bestehende Frage beantworten könnte, warum Menschen länger und gesünder mit traditionellen Diäten leben. Während Forscher daran arbeiten, die Komplexität der Wechselwirkungen der von uns verzehrten Lebensmittel zu entschlüsseln, präsentieren wir Ihnen die 13 gesündesten Lebensmittelkombinationen, die der Wissenschaft derzeit bekannt sind. Und während Sie Artikel zur Einkaufsliste hinzufügen, vergessen Sie nicht diese 25 Superfoods, die Sie für immer jung halten.
1 Tomaten & Avocados
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Tomaten sind reich an Lycopin, einem pigmentreichen Antioxidans, das als Carotinoid bekannt ist und das Krebsrisiko und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert. Fette machen Carotinoide bioverfügbarer, eine Tatsache, die ein starkes Argument für das Hinzufügen von Tomaten zu Ihrer Guacamole ist. "Dies hat auch eine mediterrane kulturelle Verbindung", sagt die registrierte Ernährungsberaterin Susan Bowerman von der California Polytechnic State University. "Das Lycopin in Tomatenprodukten wie Nudelsauce wird besser absorbiert, wenn etwas Fett (z. B. Olivenöl) vorhanden ist, als wenn die Sauce fettfrei gemacht würde." Dies mag auch erklären, warum wir Olivenöl lieben, das über frische Tomaten geträufelt wird.
Und wenn es um Salate geht, wählen Sie keine fettarmen Dressings. Eine kürzlich durchgeführte Studie der Ohio State University hat gezeigt, dass Salate, die mit Vollfettverbänden verzehrt werden, bei der Absorption eines anderen Carotinoids namens Lutein helfen, das in grünem Blattgemüse enthalten ist und nachweislich das Sehvermögen fördert. Wenn Sie kein schweres Salatdressing mögen, streuen Sie Walnüsse, Pistazien oder geriebenen Käse über Ihr Grün, um das perfekte Gleichgewicht zu erreichen - Ihr Blutdruck wird es Ihnen danken, dass Sie diese synergistische Kombination beachtet haben, die in einer der 10 besten enthalten ist Möglichkeiten, um Ihren Blutdruck zu senken.
2 Haferflocken & Orangensaft
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Eine Studie des Antioxidants Research Lab des US-Landwirtschaftsministeriums zeigt, dass das Trinken von Vitamin C-reichem Orangensaft beim Verzehr einer Schüssel mit echtem Haferflocken (sprich: nicht verarbeitet) Ihre Arterien reinigt und Herzinfarkten mit doppelt so hoher Wirksamkeit vorbeugt wie wenn Sie sollten entweder Frühstücksnahrungsmittel allein einnehmen. Der Grund? Die organischen Verbindungen in beiden Lebensmitteln, Phenole genannt, stabilisieren Ihr LDL-Cholesterin (Lipoprotein niedriger Dichte oder sogenanntes "schlechtes" Cholesterin), wenn sie zusammen konsumiert werden. Suchen Sie nach mehr Lebensmitteln, um den Cholesterinspiegel zu senken und sich um Ihr Herz zu kümmern? Dies sind die 10 besten herzgesunden Lebensmittel.
3 Brokkoli & Tomaten
Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass diese köstlichste Lebensmittelkombination Prostatakrebs vorbeugt, aber niemand weiß genau warum. In einer kürzlich durchgeführten Krebsforschungsstudie hat John W. Erdman Jr., PhD von der University of Illinois, bewiesen, dass die Kombination Prostatakrebstumoren bei Ratten geschrumpft hat und dass nichts als das extreme Maß an Kastration tatsächlich eine wirksamere alternative Behandlung sein könnte. (Welche weitere Motivation brauchen Sie, um diesen Doppelschlag anzunehmen?) "Wir wissen, dass Tomatenpulver das Wachstum von Tumoren senkt", sagt Erdman. "Wir wissen, dass Brokkoli es auch tut. Und wir wissen, dass sie besser zusammen sind. Aber es wird Jahre dauern, um herauszufinden, warum."
4 Blaubeeren & Trauben
"Das gemeinsame Essen einer Vielzahl von Früchten bietet mehr gesundheitliche Vorteile als das Essen einer Frucht allein", sagt Bowerman. "Studien haben gezeigt, dass die antioxidativen Wirkungen des Verzehrs einer Kombination von Früchten mehr als additiv, sondern synergistisch sind." In einer im Journal of Nutrition von Rui Hai Liu, PhD, vom Department of Food Science der Cornell University veröffentlichten Studie wurde die antioxidative Kapazität verschiedener Früchte (Äpfel, Orangen, Blaubeeren, Trauben) im Vergleich zur gleichen Menge a untersucht Mischung von Früchten und stellte fest, dass die Mischung eine stärkere antioxidative Reaktion hatte. Laut der Studie erklärt dieser Effekt, warum "kein einziges Antioxidans die Kombination natürlicher sekundärer Pflanzenstoffe in Obst und Gemüse ersetzen kann". Der Autor empfiehlt außerdem, täglich fünf bis zehn Portionen einer Vielzahl von Obst und Gemüse zu essen, um das Krankheitsrisiko zu verringern, anstatt sich für diese Verbindungen auf teure Nahrungsergänzungsmittel zu verlassen. "Es gibt eine große Anzahl von Verbindungen, die noch identifiziert werden müssen", fügt Jacobs hinzu. Lesen Sie diese 7 besten Lebensmittel für Ihr Herz (und Ihre Lebensdauer), um eine Anleitung zu erhalten, wie Sie all diese Früchte und Gemüse zu Ihrer täglichen Ernährung hinzufügen können.
5 Äpfel & Schokolade
Äpfel, insbesondere Red Delicious, sind bekanntermaßen reich an einem entzündungshemmenden Flavonoid namens Quercetin, insbesondere in ihrer Schale. (Hinweis: Es ist wichtig, Bio zu kaufen, da sich Pestizide in der Schale konventionell angebauter Äpfel konzentrieren.) Quercetin allein hat nachweislich das Risiko für Allergien, Herzinfarkt, Alzheimer, Parkinson sowie Prostata- und Lungenkrebs verringert. Schokolade, Trauben, Rotwein und Tee enthalten dagegen das Flavonoid Catechin, ein Antioxidans, das das Risiko für Arteriosklerose und Krebs verringert. Laut einer Studie von Barry Halliwell, PhD, einem führenden Professor für Lebensmittelwissenschaft an der National University of Singapore, lösen Katechine und Quercetin zusammen klumpige Blutplättchen, verbessern die kardiovaskuläre Gesundheit und sorgen für gerinnungshemmende Wirkung. Quercetin kommt auch in Buchweizen, Zwiebeln und Himbeeren vor. Susan Kraus, klinische Ernährungsberaterin am Hackensack University Medical Center in New Jersey, empfiehlt die folgenden Lebensmittelkombinationen: Sangria mit geschnittenen Äpfeln; grüner Tee mit Buchweizenpfannkuchen und Himbeeren; und Kasha (gerösteter Buchweizen, hergestellt in einem Pilaw), gekocht mit Zwiebeln.
6 Zitrone & Grünkohl
"Vitamin C trägt dazu bei, dass Eisen auf pflanzlicher Basis besser absorbiert werden kann", sagt die Ernährungswissenschaftlerin Stacy Kennedy vom Dana Farber Cancer Institute. Tatsächlich wandelt es einen Großteil des pflanzlichen Eisens in eine Form um, die der von Fisch und rotem Fleisch ähnelt. (Eisen transportiert Sauerstoff zu den roten Blutkörperchen und verhindert so Muskelermüdung.) Kennedy schlägt vor, Vitamin C aus Zitrusfrüchten, grünem Blattgemüse, Erdbeeren, Tomaten, Paprika und Brokkoli zu gewinnen und Eisen auf pflanzlicher Basis aus Lauch und Rübengrün zu gewinnen, Grünkohl, Spinat, Senfgrün, Mangold und angereichertes Getreide. Egal, ob Sie dunkles Grün anbraten oder einen Salat zubereiten, nehmen Sie unbedingt einen Spritzer Zitrusfrüchte mit. Sie erhöhen Ihre Immunität und Muskelkraft mit mehr Schlagkraft, als wenn Sie diese Lebensmittel separat essen. Und um diese Muskeln in Höchstform zu halten, stellen Sie sicher, dass Sie das beste Ganzkörpermuskeltraining kennen.
7 Soja (ja, Soja) & Lachs
Es ist wahr, dass Soja in Studien gezeigt hat, dass es die Spermienzahl senkt, aber dies ist hauptsächlich in verarbeiteten Formen wie Sojakäse, Sojamilch und den unaussprechlichen Formen der Fall, die auf den Etiketten Ihrer bevorzugten verarbeiteten Lebensmittel aufgeführt sind, die die Arterien verstopfen. Dies bedeutet, dass der Verzehr von unverarbeiteten Formen von Soja wie Edamame und Tofu in Maßen vollkommen in Ordnung ist. Das sind gute Nachrichten, denn laut Mark Messina, PhD, ehemaliger Direktor der Abteilung für Ernährung und Krebs des National Cancer Institute an den National Institutes of Health und jetzt außerordentlicher Professor an der Loma Linda University, hemmt ein Isoflavon in Soja namens Genistein Enzyme im Dickdarm und in der Prostata, wodurch die Bioverfügbarkeit von Vitamin D in diesen Geweben erhöht wird. "Die höheren Vitamin D-Spiegel bieten möglicherweise Schutz vor Krebs", sagt Messina. "Es gibt neue Forschungsergebnisse, die darauf hinweisen, dass Vitamin D das Krebsrisiko senkt und viele Menschen nicht genug von dem Vitamin bekommen. Sie machen es in Ihrer Haut, aber die meisten Menschen machen nicht genug." Fische wie Lachs und Thunfisch sind reich an Vitamin D, nehmen Sie also ein Stichwort aus der asiatischen Ernährung und essen Sie Fisch mit einer Seite Edamame für die perfekte Kombination zum Abendessen. Fügen Sie diese Seite einfach zu diesem schnellen 10-minütigen Rezept für gebackenen Lachs hinzu, und schon kann es losgehen.
8 Erdnüsse & Vollkornweizen
Laut Diane Birt, PhD, Professorin an der Iowa State University und Expertin für Lebensmittelsynergie, sind die spezifischen Aminosäuren, die in Weizen fehlen, tatsächlich in Erdnüssen vorhanden. Sie benötigen und erhalten sehr selten in einer Mahlzeit die gesamte Kette von Aminosäuren (die beste Form von Protein), um Muskeln aufzubauen und aufrechtzuerhalten, insbesondere wenn Sie älter werden. Kurz gesagt, während diese Kombination nur das zeigt, was Birt als "lose Definition" der sogenannten Nahrungsmittelsynergie bezeichnet, gibt sie einen guten Beweis dafür, dass ein Erdnussbuttersandwich kein Junk Food ist, wenn es mit Vollkornbrot (nicht weiß) zubereitet wird. und in Maßen gegessen (einmal am Tag). Genießen Sie also direkt nach dem Training ein Erdnussbuttersandwich, anstatt einen schrecklichen Ratten-Shake zu trinken. Stellen Sie einfach sicher, dass die Erdnussbutter keinen Zucker, keine chemischen Zutaten, die Sie nicht aussprechen können, oder Comicfiguren auf dem Etikett enthält.
9 Rotes Fleisch & Rosmarin
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Das Grillen über offener Flamme führt zu bösen Karzinogenen. Wenn Sie jedoch etwas experimenteller mit Ihren Gewürzen umgehen, können Sie die krebserregenden Wirkungen des verkohlten Fleisches mildern. Der Kräuterrosmarin, der sich gut mit allen Arten von Grillgerichten mischt und die Antioxidantien Rosmarinsäure und Carnosinsäure enthält, hat kürzlich in einer Studie der Kansas State University gezeigt, dass er die Menge der krebserregenden heterocyclischen Amine (oder HCAs) senkt, die in enthalten sind das verkohlte Fleisch, wenn Sie bei Temperaturen von 375 ° F bis 400 ° F grillen. Warum? Es wird angenommen, dass die Antioxidantien des Krauts die gefährlichen freien Radikale des Fleisches buchstäblich aufsaugen. Wenn Sie Ratschläge zur Auswahl des nächsten Schnitts benötigen, ist dies die einzige Steak-Bestellung, die jeden Metzger beeindrucken wird.
10 Kurkuma & schwarzer Pfeffer
Kurkuma, ein würziges gelbes südasiatisches Gewürz, das in Currygerichten verwendet wird, wurde lange Zeit auf seine Antikrebseigenschaften, entzündungshemmenden Wirkungen und Tumorbekämpfungsaktivitäten untersucht, die in der Ernährung als Anti-Angiogenese bekannt sind. Der Wirkstoff im Gewürz ist eine Pflanzenchemikalie oder Polyphenol, genannt Curcumin. Laut Kennedy ist eines der Probleme bei der Verwendung von Kurkuma zur Verbesserung Ihrer Gesundheit die geringe Bioverfügbarkeit, wenn es alleine verzehrt wird. Aber es gibt eine Lösung, und sie befindet sich wahrscheinlich in Ihrer Speisekammer. "Das Hinzufügen von schwarzem Pfeffer zu Kurkuma oder mit Kurkuma gewürzten Lebensmitteln verbessert die Bioverfügbarkeit von Curcumin um das 1000-fache, da die scharfe Eigenschaft von schwarzem Pfeffer Piperin heißt", sagt Kennedy. "Dies ist ein Grund, warum angenommen wird, dass Curry sowohl Kurkuma (Curcumin) als auch schwarzen Pfeffer enthält." Übersetzung: Sie erhalten die Vorteile von Kurkuma, wenn Sie Ihre Currys aufpeppen.
11 Knoblauch & Fisch
Die meisten Liebhaber von Meeresfrüchten wissen nicht, dass ein Stück Fisch eine Synergie von Nährstoffen enthält: Mineralien wie Zink, Eisen, Kupfer, Jod und Selen wirken als Cofaktoren, um den natürlichen entzündungshemmenden und cholesterinsenkenden Fisch optimal zu nutzen Öle EPA und DHA. Darüber hinaus senkt das Kochen Ihres Fisches mit Knoblauch Ihr Gesamtcholesterin besser als das Essen dieser Filets oder Nelken allein. Eine Studie an der University of Guelph in Ontario ergab, dass Knoblauch den geringen Anstieg des LDL-Cholesterins, der durch Fischölpräparate entstehen könnte, niedrig hält.
12 Eier & Cantaloupe
Das beliebteste (und eine schrecklich vollständige Form von) Frühstücksprotein wirkt noch besser für Sie, wenn Sie es mit den guten Kohlenhydraten in Ihrer Morgenkantalupe essen. Laut Kennedy ist eine sehr grundlegende Nahrungsmittelsynergie das Konzept, Protein mit Nahrungsmitteln zu essen, die nützliche Kohlenhydrate enthalten, die wir für Energie benötigen. Kennedy erinnert uns daran, dass Protein die Aufnahme von Glukose oder Zucker aus Kohlenhydraten verlangsamt. "Diese Synergie hilft durch die Minimierung von Insulin- und Blutzuckerspitzen, gefolgt von einem Absturz, dem Zappen von Energie. Hohe Insulinspiegel sind mit Entzündungen, Diabetes, Krebs und anderen Krankheiten verbunden. Durch Verlangsamung der Absorption von Glukose kann Ihr Körper besser werden Lesen Sie die Hinweise, dass Sie voll sind. Dies hilft zu verhindern, dass alles zu viel isst und Verdauungsstörungen verursacht. " Schneiden Sie also so viele schlechte Kohlenhydrate (dh alles, was weiß, stärkehaltig und zuckerhaltig ist), wie Sie möchten. Aber wenn Sie gesunde Kohlenhydrate essen - wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und den Rest dieser 10 gesündesten Kohlenhydrate, die Ihren Sixpack nicht entgleisen lassen - essen Sie sie nicht alleine.
13 Mandeln & Joghurt
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Wir wissen bereits, dass gute Fette die Lycopinabsorption erhöhen. Aber wussten Sie, dass viele essentielle Vitamine am besten aktiviert und absorbiert werden, wenn sie mit Fett gegessen werden? Zu den Vitaminen, die als fettlöslich gelten, gehören A, D und E. Karotten, Brokkoli und Erbsen sind alle mit Vitamin A beladen und sollten mit einem gesunden Fett wie dem in Olivenöl enthaltenen kombiniert werden. Vitamin D-reiche Produkte sind Fisch, Milch, Joghurt und Orangensaft. Werfen Sie also einige Mandeln in Ihren Joghurt, essen Sie fettreiche Milchprodukte und kombinieren Sie Ihr Morgen-OJ mit einer Scheibe Speck, um ein maximales Synergiepotential für Lebensmittel zu erzielen. Um das meiste Vitamin E mit fettlöslichen Lebensmitteln zu erhalten, probieren Sie Spinatsalat mit Olivenöl oder gebackenen Süßkartoffelscheiben (die auch als einer der 10 besten Sexualtrieb-Booster für Männer im Alltag gelten können).
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