Es ist schwierig, sich Zeit zum Trainieren zu nehmen. Wenn Sie also tatsächlich ins Schwitzen kommen, möchten Sie Ihre Zeit mit Bedacht einsetzen. Und während jede Art von Übung, die Sie in Bewegung bringt, gut für Sie ist, gibt es einige Bewegungen, die effektiver (und sicherer) sind als andere. Warum sollten Sie Ihre Energie für Workouts verschwenden, die Sie vermeiden sollten? Um Ihnen zu helfen, das Beste aus Ihrer Zeit im Fitnessstudio herauszuholen, finden Sie hier die 13 schlechtesten Übungen, die Sie überspringen sollten - und was Sie stattdessen tun sollten.
1 Hantel-Seitenbögen
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Wenn Sie Ihre Taille straffen und Ihre Liebesgriffe straffen möchten, können Sie sich für Hantelseitenbiegungen entscheiden. Das Problem? Diese Übung beschäftigt die Schrägen überhaupt nicht, sagt Leistungsspezialist Matt Cheng, CSCS.
"Meistens geht es um zu viel seitliches Biegen und Verdrehen der Wirbelsäule", erklärt er. Stattdessen empfiehlt Cheng, schräge Kniehebungen an einer Stange aufzuhängen. "Diese zielen auf die gleichen schrägen Muskeln ab und entlasten gleichzeitig Ihre Wirbelsäule."
So hängen Sie schräge Kniehebungen: Fassen Sie beide Hände an einer Klimmzugstange und hängen Sie sie mit zusammengefügten Füßen und geradem Körper auf. Beugen Sie die Knie, ohne zu schwingen, und ziehen Sie sie in Richtung Ihres rechten Arms. Dann bringen Sie Ihre Füße wieder zusammen. Alternative Seiten.
2 Supermans
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Der Superman ist eine Körpergewichtsübung, die dafür bekannt ist, auf den unteren Rücken zu zielen. "Diese Übung zwingt unseren unteren Rücken jedoch dazu, sich wiederholt zu überdehnen, und trägt nur zu schlechten Mustern und mehr Rückenschmerzen bei", sagt Cheng.
Als bessere Alternative können Sie mit umgekehrten Rückenverlängerungen Ihren Rücken vollständig ausstrecken, ohne ihn zu überdehnen. Als zusätzlichen Bonus straffen sie auch Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern, was Ihren unteren Rücken stützt und Schmerzen vorbeugt.
So führen Sie umgekehrte Rückenverlängerungen durch: Legen Sie sich mit Händen und Füßen in Hüftentfernung auf den Bauch auf einen Stabilitätsball. Ziehen Sie Ihren gesamten Seitenzahn (einschließlich Rücken, Gesäßmuskeln, Beine und Kern) fest, drücken Sie die Beine zusammen und heben Sie beide Füße vom Boden ab, bis sie parallel zum Boden sind. Senken Sie sie dann langsam wieder ganz nach unten.
3 Hinter-dem-Hals-Pressen
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Diese beliebte Bodybuilding-Übung stärkt die Schultern, den oberen Rücken und den Trizeps. Es ist jedoch eine der am wenigsten wirksamen Übungen zum Aufbau der Oberkörperkraft, da es Ihre Nacken- und Schultermuskulatur tatsächlich belasten kann. Das Stehen in guter Haltung ist auch der Schlüssel zu dieser Übung. Wenn Sie also abgerundete Schultern und einen oberen Rücken haben, besteht Verletzungsgefahr.
"Was diese Übung unwirksam macht, ist, dass die meisten von uns aufgrund ihrer Arbeit oder des täglichen Telefongebrauchs eine schlechte Schulterbeweglichkeit haben", sagt Cheng. Für eine sicherere und effektivere Übung schlägt er vor, die Arnold-Hantelpresse auszuprobieren. Diese Bewegung zielt auf die vorderen und hinteren Deltamuskeln sowie den Trizeps ab.
So machen Sie die Arnold-Presse: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie zwei Hanteln in Brusthöhe vor sich, wobei Ihre Handflächen Ihrem Körper zugewandt sind. Denken Sie: die Position an der Spitze einer Bizepslocke. Drehen Sie die Handflächen so, dass sie nach vorne zeigen, während Sie die Hanteln über sich heben und Ihre Arme vollständig ausstrecken, bis sich Ihr Bizeps an Ihren Ohren befindet. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schultern nach hinten und unten halten und vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu krümmen. Senken Sie die Gewichte zurück in die Ausgangsposition.
4 Langhantel-Sprungkniebeugen
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Wenn Sie versuchen, Ihre Gesäßmuskulatur und Beine zu straffen, sind gewichtete plyometrische Übungen wie die Langhantelsprung-Hocke möglicherweise das Wichtigste. Aber wenn Sie in solchen Übungen eine Langhantel verwenden, neigen Sie dazu, zu viel Gewicht hinzuzufügen, was Druck auf Ihren Rücken und Ihre Gelenke ausüben kann, sagt Cheng.
Um die Kraft in denselben Muskeln zu nutzen, empfiehlt er stattdessen Kniebeugensprünge, Boxsprünge und Hantelsprungkniebeugen im Körpergewicht. "Nur das Hocken des Körpergewichts zu meistern oder die Platzierung des Gewichts zu ändern, wird einen großen Unterschied in der Art und Weise bewirken, wie Sie sich bewegen, und Sie vor vielen Schmerzen bewahren."
So machen Sie Sprungkniebeugen: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Quads an, lehnen Sie sich in Ihre Fersen zurück und drücken Sie Ihren Hintern nach hinten und unten, während Sie Ihre Brust angehoben halten. Drücken Sie Ihre Füße fest auf den Boden, während Sie aufspringen, Ihre Arme zurückschwingen und sanft auf Ihren Füßen landen.
5 Beinstreckmaschinen
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Obwohl einige Trainingsgeräte hervorragend zur Korrektur der Form und zur Ausrichtung auf bestimmte Muskelgruppen geeignet sind, gehört das Beinstreckgerät nicht dazu. "Die Beinstreckmaschine übt eine konstante Spannung auf das vordere Kreuzband (ACL) aus und erhöht das Risiko, dass die Patella (Kniescheibe) nach rechts oder links rutscht", erklärt Chris Ryan, CSCS, Gründungs-Trainer von Mirror. "Es übt auch maximale Kraft auf die Rückseite der Kniescheibe aus, die der dünnste Teil des Knorpels ist."
Ryan rät zu Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritten und geteilten Kniebeugen in Bulgarien, um stattdessen starke Quads und Gesäßmuskeln zu bauen. Einbeinige Übungen sind besonders gut geeignet, da sie Ungleichgewichte der Muskeln verhindern und gleichzeitig Ihre Stabilität und Koordination in Frage stellen.
So machen Sie einen Ausfallschritt: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hoch. Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Knie nicht über Ihren Fuß hinausgeht. Ihr linkes Knie und Schienbein sollten ebenfalls parallel zum Boden sein. Zurück in die stehende Position. Wiederholen Sie diese Bewegung auf beiden Beinen.
6 Smith Machine
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Smith-Maschinen werden üblicherweise verwendet, um eine Vielzahl von Langhantelübungen durchzuführen, einschließlich Kniebeugen und Kreuzheben. Das Problem bei dieser Maschine ist jedoch, dass sie einen festen Balkenpfad hat. "Dies zwingt Benutzer dazu, sich mit der Maschine und nicht mit ihrer eigenen natürlichen Bewegung zu bewegen. Menschen bewegen sich auf vielfältige Weise, basierend auf Größe, Mobilität und anderen Einschränkungen", erklärt Ryan.
Laut Ryan kann die feste Stange zu Verletzungen führen, da sie die Gelenke auf einem Bewegungspfad überlastet, der sich für Sie möglicherweise unnatürlich anfühlt. Verwenden Sie am besten Hanteln, Widerstandsbänder oder Kettlebells, um funktionelle Bewegungen wie Drücken, Ziehen, Kniebeugen und Ausfallschritte auszuführen.
So machen Sie eine Hantelhocke: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Quads an, lehnen Sie sich zurück und drücken Sie Ihren Hintern nach hinten und unten. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Brust angehoben bleibt. Drücken Sie Ihre Füße fest auf den Boden, während Sie wieder aufstehen.
7 Crunches
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Der Grund, warum Crunches auf dieser Liste stehen, ist, dass die meisten Leute sie nicht richtig machen. "Die Leute denken, dass Quantität besser ist als Qualität, und Crunches sind für die meisten Leute leicht, mit einer hohen Anzahl von Wiederholungen bei Bewegungen von sehr geringer Qualität herauszukommen", sagt Ryan. "Beim Aufbau Ihres stärksten Kerns geht es darum, Zeit unter Spannung sicher aufzubauen." Er schlägt vor, einen starken Kern zu schaffen, indem er verschiedene Beinheben, Überkopfbewegungen mit ausgestreckten Armen und Rotationsübungen wie das Medizinball-Holzhacken ausführt.
So machen Sie Medizinball-Holzkoteletts: Nehmen Sie einen Medizinball und stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und einer leichten Kniebeugung auf. Drehen Sie Ihren Oberkörper, um den Medizinball mit voll ausgestreckten Armen in Richtung Ihrer linken Schulter zu bringen. Hacken Sie dann den Ball diagonal über Ihren Körper in Richtung Ihres rechten Knies. Bringen Sie den Ball zurück in die Ausgangsposition und wechseln Sie die Seiten.
8 Bizeps-Curl-Maschine
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Die Bizeps-Curl-Maschine ermöglicht nicht den gesamten Bewegungsbereich, den eine tatsächliche Curl mit Gewichten bietet. Außerdem kann es zu Problemen mit Haltung und Form kommen. Eine traditionelle Bizepslocke mit Hanteln perfektioniert Ihre Haltung, indem sichergestellt wird, dass Ihre Schultern nach hinten und unten bleiben und dass die einzige Bewegung in Ihrem Oberkörper von Ihren Unterarmen ausgeht.
So machen Sie eine Bizepslocke: Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihrem Oberkörper. Drücken Sie Ihre Schultern nach hinten und unten, um Ihren Oberkörper zu verankern. Beugen Sie die Ellbogen, um die Gewichte anzuheben, bis sich Ihr Bizeps auf Schulterhöhe zusammengezogen hat. Machen Sie eine kurze Pause, um den Bizeps zu drücken, bevor Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition absenken.
9 Hüftabduktionsmaschine
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Diese Maschine zielt auf die kleinen Muskeln in Ihren Hüften ab, die als Abduktoren bekannt sind und dafür verantwortlich sind, Ihre Beine von Ihrer Mittellinie weg zu strecken. Es ist jedoch bei weitem nicht so effektiv wie andere Gesäßübungen, die die gleichen Muskeln aktivieren, sagt Rachel MacPherson, eine ACE-zertifizierte Trainerin und Gesundheitscoach zur Gewichtsreduktion.
"Wenn Sie wirklich schöne, abgerundete Gesäßmuskeln entwickeln und Verletzungen vermeiden möchten, verwenden Sie diese Muskeln am besten so, wie sie verwendet werden sollen. Die Verwendung eines geschlungenen Bandes beim Hocken, Hüftstoßen oder Kreuzheben bietet Widerstand gegen Ihre Entführer." Sie sagt.
So hocken Sie ein Widerstandsband: Legen Sie ein Miniband direkt über Ihren Knien um Ihre Beine und stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Quads an, lehnen Sie sich zurück und drücken Sie Ihren Hintern nach hinten und unten, während Sie Ihre Brust angehoben halten. Sie sollten die Spannung in der Band spüren, wenn Sie Ihre Knie zur Seite strecken. Drücken Sie Ihre Füße fest auf den Boden, während Sie wieder aufstehen.
10 Beinpresse
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Ein weiteres Trainingsgerät im Fitnessstudio, das Sie vermeiden möchten, ist die Beinpresse. "Die Stabilisatormuskeln werden bei Verwendung einer Beinpresse nicht aktiviert", erklärt MacPherson. "Die Maschine stabilisiert Sie in dem Maße, dass Sie die Muskeln, die bei gewichteten Kniebeugen verwendet werden, nicht einschalten."
Versuchen Sie für eine effektivere Bewegung, mit Hanteln, Kettlebells und Langhanteln zu hocken. Diese Bewegungen straffen und formen nicht nur Ihre Gesäßmuskulatur, sondern auch Ihren Kern.
So machen Sie eine Becherhocke: Stellen Sie sich mit den Füßen schulterabwärts auf die Füße und halten Sie eine Hantel oder Kettlebell mit beiden Händen an der Brust, wobei die Ellbogen nach unten zeigen. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern an, lehnen Sie sich zurück und drücken Sie Ihren Hintern nach hinten und unten. Vermeiden Sie, dass Ihre Knie und Knöchel nach innen nachgeben. Schieben Sie Ihre Fersen ab, um wieder aufzustehen.
11 aufrechte Zeilen
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Obwohl aufrechte Reihen effektiv auf die Schultern zielen, sagt Ashlee Van Buskirk, eine in Colorado ansässige Trainerin und Inhaberin von Whole Intent, dass sie auch die Nerven komprimieren, wenn Sie das Gewicht in Richtung Ihres Kinns heben.
"Mit übermäßigem Gewicht und zu vielen Wiederholungen ist diese Übung das perfekte Rezept für eine Verletzung der Rotatorenmanschette", erklärt sie. "Es gibt andere Übungen, die für Ihre Schultern weitaus sicherer und effektiver sind, wie das Anheben des geraden Arms und das Auseinanderziehen des Widerstandsbands."
So ziehen Sie Widerstandsbänder auseinander: Stellen Sie sich mit den Füßen schulterabwärts auf die Füße. Halten Sie mit beiden Händen und ausgestreckten Armen ein Widerstandsband vor sich. Ziehen Sie das Band zur Seite, ohne die Ellbogen und Handgelenke zu beugen, und ziehen Sie es in Richtung Brust. Halten Sie Ihre Schultern während der gesamten Bewegung zurück und runter.
12 Lat-Pulldowns hinter dem Hals
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Lat-Pulldowns sind eine der effektivsten Methoden, um die Körperhaltung zu korrigieren und die oberen Rückenmuskeln zu entwickeln. Lat Pull-Downs hinter dem Nacken führen dagegen häufig zu Verletzungen.
"Wenn Sie hinter Ihrem Nacken Latzüge machen, schieben Sie Kopf und Nacken nach vorne, was zu ernsthaften Muskelverspannungen und Wirbelsäulenproblemen führen kann", erklärt Van Buskirk. Wenn Sie diese Übung mit dem Kabel vor sich durchführen, bleibt Ihre Wirbelsäule richtig ausgerichtet.
So führen Sie einen Lat-Pulldown durch: Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf den Boden und stellen Sie die Knieschützer entsprechend Ihrer Körpergröße ein. Halten Sie die Stange mit den Händen im Schulterabstand und den ausgestreckten Armen fest. Ziehen Sie die Stange nach unten, bis sie Ihre obere Brust berührt, ohne den Oberkörper zu bewegen und die Brust anzuheben. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Rückenmuskulatur in dieser Position zusammenzieht. Lassen Sie die Stange los, indem Sie sie mit ausgestreckten Armen in die Ausgangsposition zurückheben.
13 russische Wendungen
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Russische Wendungen wirken möglicherweise wie ein Cinchen, aber in Wirklichkeit sind sie nicht effektiv, wenn Sie sie nicht richtig ausführen. Robert Herbst, ein 19-facher Powerlifter-Weltmeister und Personal Trainer, erklärt: "Russische Wendungen und ihre Variationen sind schlecht, es sei denn, Sie machen diese Bewegung in einem Sport, weil sie Ihre Bandscheiben belasten. Es ist besser, Übungen zu machen wo der Kern statisch arbeitet, wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Bretter."
So machen Sie eine Planke: Beginnen Sie in Tischposition auf einer Matte mit Ihren Schultern direkt über Ihren Handgelenken und Ihren Hüften in einer Linie mit Ihren Knien. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln, Schultern und Gesäßmuskeln fest und strecken Sie Ihre Beine hinter sich, so dass sie gerade sind und vom Boden abgehoben werden. Halten Sie so lange wie möglich. Stellen Sie sicher, dass Ihr Hintern nicht angehoben ist oder Ihr Magen sinkt.
Tiffany Ayuda Tiffany Ayuda ist eine ACE-zertifizierte Personal Trainerin und freiberufliche Autorin für Gesundheit und Fitness.