Eine Vollwertkost basiert auf unverarbeiteten Nahrungsmitteln: frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und mageres Fleisch, Meeresfrüchte oder Geflügel. Raffiniertes Getreide - weißer Reis, Weißbrot oder normale Pasta zum Beispiel; raffinierter Zucker; Handelswaren, die gehärtete Fette enthalten; Konservierungsmittel; und künstliche Farben oder Aromen werden so weit wie möglich auf dem Plan eliminiert. Ein 2014 veröffentlichter Artikel "Annual Reviews" kam zu dem Schluss, dass der Verzehr von minimal verarbeiteten Lebensmitteln, insbesondere pflanzlichen Lebensmitteln, Ihre Gesundheit verbessert und Krankheiten vorbeugt.
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Wer kann die Diät folgen
Harvard Health Publications warnt davor, dass eine 1 200-Kalorien-Diät wie eine Vollwertkost nur für Frauen geeignet ist - Männer sollte mindestens 1.500 Kalorien pro Tag konsumieren. Wenn Sie weniger als diese Menge täglich zu sich nehmen, kann dies dazu führen, dass Männer an essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen Mangel haben. Darüber hinaus benötigen Frauen, die sehr körperlich aktiv sind, täglich mehr als 1 200 Kalorien. Bevor Sie mit einer kalorienarmen Vollwertkost beginnen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Ganze Körner zum Frühstück
Ein typisches Frühstück auf einer 1, 200-Kalorien-Vollwertkost könnte aus 1/2 Tasse gekochten Haferflocken mit 1 Esslöffel Nüsse wie Mandeln und a kleine geschnittene Banane, gepaart mit einem Glas Magermilch. Dieses Frühstück würde ungefähr 301 Kalorien liefern. Vermeiden Sie Instant- oder gesüßte Haferflockenprodukte zugunsten von altmodischem oder stahlgeschnittenem Hafer. Für ein umfangreicheres Frühstück, das rund 357 Kalorien bietet, wickeln Sie ein Rührei, 1/2 Tasse gekochte schwarze Bohnen und frische Salsa in eine Vollkorn-Tortilla. Serviere mit einem Stück voller Früchte, wie Kiwi.
Arbeit in Lean Protein beim Mittagessen
Ein schnelles 431-Kalorien-Mittagessen auf dem Plan könnte ein Vollkorn-Nuss-Butter-Sandwich mit 100 Prozent Obstkonserven, acht Baby-Karotten und 1/2 zubereitet werden Tasse geschnittene frische Früchte. Wenn Sie die Nussbutter nicht selbst zubereiten, wählen Sie eine Marke ohne Zuckerzusatz. Eine 3-Unzen Portion gebratene Schweinelende, 1/3 Tasse geröstete Süßkartoffeln, 1/2 Tasse gedämpfte grüne Bohnen und 1 Tasse fettfreie Milch ist eine weitere ganze Lebensmittel-freundliche Option, mit 410 Kalorien. Überprüfen Sie das Etikett auf dem frischen Fleisch, Fisch oder Geflügel, das Sie kaufen, um sicherzustellen, dass keine Gewürze, Konservierungsstoffe oder Salzlösungen hinzugefügt werden.
Füllen Sie zum Abendessen frisches Gemüse
Eine 2-Unzen Portion gegrilltes Huhn, 1/3 Tasse braunen oder wilden Reis, 1 Tasse sautiertes, gedämpftes, gegrilltes oder gegrilltes Gemüse wie Spargel und Champignons, ein ganzes - Brötchen mit Weizen und eine Portion frisches Obst können ein 340-Kalorien-Abendessen auf einer 1 200-Kalorien-Vollwertkost bieten. Wann immer möglich, wählen Sie frische, organische, in der Saison Gemüse über Dosen oder Tiefkühlkost.Wenn Sie Convenience-Gemüseprodukte verwenden müssen, suchen Sie nach solchen ohne Zusatz von Zutaten. Für ein fleischloses Abendessen werden Vollkornnudeln mit hausgemachter Marinara-Sauce, gerösteten Auberginen und geriebenem Parmesan mit Salatblättern und einem Dressing aus Olivenöl und Essig nach Wahl serviert.
Stick mit einfachen Snacks
Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme beim Frühstück, Mittag- und Abendessen kontrollieren, können Sie täglich ein oder zwei Snacks zu sich nehmen, ohne dabei über 200 Kalorien zu verlieren. Eine Portion frisches Obst wie 1 Tasse Trauben oder Melone oder einen kleinen ganzen Apfel oder Orange enthält typischerweise zwischen 45 und 63 Kalorien. Vermeiden Sie während einer Vollnahrungsmitteldiät Obstprodukte wie gesüßtes Apfelmus und Obst in Dosen, die in zuckerhältigem Sirup verpackt sind. Andere Snacks können 3 Tassen Popcorn - 93 Kalorien - oder fünf fettarme Vollkorncracker, die insgesamt 125 Kalorien enthalten.
