Eine proteinreiche Ernährung kann helfen, den Gewichtsverlust und das Muskelwachstum zu stimulieren. Protein-Nahrungsmittel füllen und verhindern Spitzen in Ihrem Blutzucker, die Heißhunger verursachen können. Protein besteht aus essentiellen Aminosäuren, die das Muskelwachstum unterstützen und den Verlust der fettfreien Muskelmasse während einer kalorienarmen Diät verhindern. Nach einer proteinreichen Diät sollte eine Diät mit 200 Kalorien pro Tag die Gewichtsabnahme für die meisten Frauen anregen, während nur genügend Kalorien für eine angemessene Ernährung übrig bleiben. Überprüfen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie einen Diätplan beginnen.
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Definition
Das Institut für Medizin empfiehlt, zwischen 10 und 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Protein zu verzehren. Ein High-Protein-Diät-Plan konzentriert sich auf das obere Ende dieser Palette - etwa 20 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien. Für eine Diät mit 1 200 Kalorien streben Sie täglich 60 bis 105 Gramm Protein an. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 1, 200 Kalorien pro Tag essen, da dies in der Regel für eine ausreichende Ernährung notwendig ist.
Überlegungen
Eine proteinreiche Diät mit 1 200 Kalorien ist nicht notwendigerweise kohlenhydratarm. Sie können immer noch 45 bis 60 Prozent Ihrer Kalorien aus gesunden, Energie liefernden Vollkornprodukten, Obst und Gemüse konsumieren, während Sie Ihre Proteinzufuhr erhöhen. Fette sind auch ein wesentlicher Bestandteil jeder Diät-Plan. Versuchen Sie, ungesättigte Fette, wie Pflanzenöle und Nüsse, zu mindestens 20 Prozent Ihrer täglichen Kalorienzufuhr zu verwenden. Für eine 1 200-Kalorien-Diät sollten Sie mindestens 27 Gramm Fett täglich zu sich nehmen.
Strategie
Essen Sie mindestens drei Mahlzeiten pro Tag. Wenn Sie länger als vier Stunden zwischen den Mahlzeiten gehen, sparen Sie ein paar Kalorien für Snacks. Jede Mahlzeit sollte 3 bis 4 Unzen einer mageren Proteinquelle wie Schalentiere, Thunfisch, Tilapia, Schweinefilet, Bohnen, extra mageres Rindfleisch, Truthahn oder Hühnerbrust oder Eiweiß enthalten. Koppeln Sie Ihr Protein mit einem gesunden, ballaststoffreichen Kohlenhydrat wie Haferflocken, Naturreis, Süßkartoffeln, Quinoa oder Vollkornbrot. Frisches Gemüse oder Obst, kleine Portionen fettfreier Milchprodukte und ungesättigte Fettsäuren sollten Ihre Mahlzeiten abrunden.
Beispielplan
Ein Frühstück an einem kalorienreichen, eiweißreichen Diättag könnte drei Eiweiß enthalten, die mit einem ganzen Ei, einem gerösteten englischen Vollkornweizenmuffin und einer kleinen Orange vermischt sind. Beim Mittagessen können Sie einen Salat aus 3 Tassen Baby Spinat mit 3 Unzen gegrillte Hähnchenbrust, 1/2 Tasse Birnenscheiben, 1 Esslöffel gehackte Mandeln und ein Dressing aus 1 Teelöffel Olivenöl mit 2 Teelöffel Balsamico Essig. Haben Sie fünf gewebte Weizencracker an der Seite. Beim Abendessen 3 Unzen Heilbutt grillen und servieren mit 1/2 Tasse gekochten Quinoa mit 1/2 Tasse Pilzscheiben gemischt. Nehmen Sie 1 Tasse geschnittene, gedämpfte Zucchini.Für Snacks, haben Sie 2 Unzen deli Türkei in Romaine Blätter mit frischen Tomatenscheiben am Vormittag eingewickelt, und am Nachmittag, versuchen Sie, acht Baby Karotten in 4 Unzen fettarmer griechischer Joghurt mit 2 Esslöffel Salsa gemischt einzutauchen. Dieser Mahlzeitplan enthält 1, 221 Kalorien mit 88 Gramm Protein, das 28 Prozent der Kalorien ausmacht. Kohlenhydrate machen 46 Prozent der Kalorien und Fette dieses Tages aus, 26 Prozent.
