Obwohl ein kombiniertes Aerobic- und Widerstandstrainingsprogramm die Fitness des ganzen Körpers und die athletische Leistung verbessert, wird das Training jede Woche wiederholt führen zu Plateaus in Stärke und Leistung. Ebenso erhöht das kontinuierliche Hinzufügen von Intensität mit unzureichenden Erholungsperioden das Risiko für Verletzungen und Übertraining. Daher haben Trainer und Fitness-Spezialisten das Konzept der Periodisierung übernommen - sie variieren die Trainingsspezifität, -intensität und -umfang innerhalb eines bestimmten Zeitraums, um sich auf bestimmte Ziele zu konzentrieren. Zu diesen Zielen gehören die Steigerung der Ausdauer oder die Verbesserung der maximalen Stärke. Ein 12-wöchiges periodisiertes Programm für einen Freizeitsportler kann in ähnlicher Weise gut abgerundete Verbesserungen bei Hypertrophie und Ausdauer, Grundstärke und Kraftstärke liefern. Dies wird dich für sportliche Höchstleistungen aufstellen.
Video des Tages
Woche 1 bis 4 für Hypertrophie und Ausdauer
Ziel dieser Phase ist es, fettfreie Körpermasse aufzubauen und die kardiovaskuläre und muskuläre Ausdauer zu erhöhen höheres Intensitätstraining in späteren Phasen. Krafttraining während dieser Phase sollte drei bis vier Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen mit einer moderaten Intensität Gewicht enthalten, die Sie die Übungen mit der richtigen Form abschließen können, aber immer noch fordert Ihre Muskeln. Ruhe zwischen den Sätzen sollte relativ kurz sein, etwa 30 bis 60 Sekunden. Ihre Cardio-Programme sollten zwischen 30 und 60 Minuten lang sein, vier bis sechs Mal pro Woche, und zwar so schnell, dass Sie sich unterhalten können.
Woche 5 bis 8 für Basisstärke
Diese Phase erhöht die Trainingsintensität und -spezifität, um die Kraft und Ausdauer für Ihre gewählte Aktivität zu verbessern. Ihr Krafttraining sollte Übungen enthalten, die für Ihre Aktivität spezifisch sind. Wenn Sie ein Läufer sind, sind Ausfallschritte eine spezifischere Übung als Beincurls. Vervollständige zwei oder drei Sätze von sechs bis acht Wiederholungen mit einem Gewicht hoher Intensität, das dich durch die letzten zwei Wiederholungen ermüdet. Ruhe zwischen den Sets sollte zwei bis drei Minuten betragen, um eine vollständigere Erholung als die Hypertrophiephase zu ermöglichen. Ihr Aerobic-Training sollte vier bis fünf Sitzungen pro Woche beinhalten, wobei eine oder zwei davon sich auf lange Intervalle oder Tempotraining mit einer Intensität konzentrieren, mit der Sie sich nicht leicht unterhalten können. Das aerobe Trainingsvolumen in dieser Phase sollte gleich oder etwas niedriger sein als die Hypertrophiephase, um ein intensiveres Training zu ermöglichen.
9. bis 12. Woche für Kraft und Kraft
Diese Phase umfasst Übungen, die auf Kraft und Kraft fokussieren, um die Stärke und Ausdauer der letzten acht Wochen zu optimieren und die Leistung zu optimieren. Krafttraining reduziert sich auf zwei oder drei Sätze von drei bis fünf Wiederholungen, beinhaltet aber mehr Power-Übungen wie Longe und Squat Jumps, Hang Clean und Push-Jerk-Übungen mit einer Langhantel.Das aerobe Trainingsvolumen sollte abnehmen, aber immer noch zwei Sitzungen mit kurzen Intervallen mit hoher Intensität enthalten, um Geschwindigkeit und Explosivkraft zu erhalten. Diese Sitzungen sollten durch kurze Sitzungen mittlerer Intensität getrennt werden, um die Wiederherstellung zu fördern.
Nach 12 Wochen
Ein 12-wöchiges Programm wird Sie auf eine optimale athletische Leistung vorbereiten, solange das Programm für Ihren Sport spezifisch ist. Zum Beispiel sollte sich ein Radfahrer eher auf das Krafttraining der unteren Körperhälfte und der Rumpfmuskulatur konzentrieren als auf die Kraft der oberen Körperhälfte. Kürzen Sie Ihr Volumen vor Ihrem Event entsprechend. Dieser 12-wöchige Zyklus kann das ganze Jahr wiederholt werden; Sie benötigen jedoch möglicherweise eine oder zwei Wochen zwischen den Zyklen, um sich körperlich und geistig zu erholen. Sie können dieses periodisierte Training auch durchführen, wenn Sie nicht konkurrenzfähig sind und einfach Abwechslung in Ihr Training bringen möchten.
