In 12 Wochen mit periodisierten Trainingseinheiten wirst du eine Verbesserung deines Muskeltonus, deiner Kraft und Ausdauer sehen, egal ob du gerade bist Starten eines Programms oder Sie müssen Ihre alte Routine ändern. Wenn Sie konsequent bleiben und die Prinzipien der Variation anwenden, können Sie lebenslange Übungsgewohnheiten entwickeln. Durch die Kombination von Kräftigungsübungen mit Cardio und einer gesunden Ernährung erhalten Sie messbare Ergebnisse, während Sie Ihren Körperfettanteil reduzieren, um Ihren straffen Körper zu zeigen.
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A Sample Toning Routine
Wählen Sie für ein Ganzkörpertraining acht bis zehn Übungen mit allen wichtigen Gruppen. Führen Sie zusammengesetzte Bewegungen mit mehreren Gelenken und großen Muskeln durch, gefolgt von einzelnen Gelenkübungen. Zum Beispiel könnten Sie Ausfallschritte und Kniebeugen für Ihre Beine und Hüften und Liegestütze und Kurzhantelreihen für Ihre Brust und Ihren Rücken machen. Für Ihre Bizeps und Schultern Bizeps Curls mit Schulterdrücken versuchen; Probieren Sie Kickbacks für Ihren Trizeps. Reverse Crunches und Planken sind hervorragend für Ihren Kern. Anfänger müssen nur zwei bis drei Tage pro Woche Krafttraining machen, während ein fortgeschrittener Athlet sich dafür entscheidet, vier oder fünf Tage pro Woche zu trainieren.
Planungsvielfalt für Ergebnisse
Die Variationsprinzipien beinhalten die Veränderung der Trainingsintensität durch Veränderung der Belastung, Häufigkeit oder Dauer. Es ist optimal, die Intensität für die ersten drei Wochen jedes vierwöchigen Segments und am vierten Wochenende mit derselben Intensität zu erhöhen, die Sie in der ersten Woche verwendet haben. Sie können dies tun, indem Sie mehr Gewicht verwenden oder die Übung ändern, um es schwieriger zu machen. Sie sollten mit einem Satz von acht bis zwölf Wiederholungen beginnen, um zu ermüden, und in der dritten Woche versuchen Sie es für drei Sätze. Nach jeweils vier Wochen verwenden Sie zunehmend schwierigere Workouts auf die gleiche Art und Weise.
Ernährung und kardiovaskuläre Fitness
Führen Sie an den meisten Tagen der Woche 30 bis 60 Minuten Ausdauertraining wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren durch. Progressiv laufen Sie schneller, länger oder an mehreren Wochentagen als mit einem periodisierten Krafttraining - vor allem, wenn Sie abnehmen wollen. Um einen geschmeidigen und straffen Körper zu erhalten, sollten Sie Ihre Anstrengungen mit einer gesunden Ernährung ausbalancieren, um die Ergebnisse zu erzielen, die Sie erreichen möchten. Iss weniger frittierte Speisen und dekadente Desserts. Nimm deinen Trainingsplan eines Tages und zeichne deine Fortschritte so auf, dass du selbst verantwortlich bist.
Tipps für großartige Workouts
Planen Sie Ihr Training jeden Tag zur gleichen Zeit, so dass es Teil Ihrer Routine wird. Fangen Sie einfach an und wenn Sie Ausdauer aufbauen, erhöhen Sie die Intensität, indem Sie die Übung anspruchsvoller machen. Schwere Gewichte machen dich nicht zu sperrig. Sie erhöhen Ihre Muskelmasse und verbrennen mehr Fett in Ruhe, während Sie Ihnen das gewünschte Aussehen verleihen.Wenn Sie eine schwierige Zeit haben, sich für ein Programm zu engagieren oder Hilfe brauchen, um in eine herausfordernde Routine zu kommen, sind das Anstellen eines persönlichen Trainers oder das Trainieren mit einem Freund wirkungsvolle Wahlen.
