Zucker ist der am häufigsten verwendete Süßstoff in der Zubereitung von Speisen, meist aus Zuckerrohr und Zuckerrüben gewonnen. Genannt Saccharose, aber auch als Haushaltszucker bezeichnet, ist es ein raffiniertes Kohlenhydrat, das, wenn es im Körper abgebaut wird, zur Hälfte Glucose und zur Hälfte Fructose wird.
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Verschiedene Arten von Süßstoffen ersetzen häufig Zucker, der 40 Kalorien pro Esslöffel enthält, normalerweise in der Hoffnung, den Kaloriengehalt zu senken, den Blutzucker zu kontrollieren oder allgemein die Gesundheit zu verbessern.
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Zuckerersatzstoffe, ein umstrittenes Thema, fallen in zwei Kategorien: natürliche Süßstoffe (darunter Zuckeralkohole wie Erythritol) und nichtnutritive Süßstoffe wie Sucralose (alias Splenda).
Wir haben uns die 12 Zuckeraustauschstoffe, die am ehesten in Ihrer Speisekammer auftauchen, genauer angeschaut und sie vom besten zum schlechtesten sortiert. Sprechen Sie jedoch mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater, um einen Süßstoff zu finden, der am besten zu Ihrer Gesundheitssituation passt.
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Wir haben keine anderen Formen von Zuckerrohr und Zuckerrübenextrakten wie brauner Zucker, Spezialzucker wie Turbinado und Demerara, oder enthalten flüssige Zucker wie Melasse, obwohl einige von denen, wie Blackstrap Melasse, mehr Vitamine und Mineralien als die meisten anderen Zuckerrohr-Produkte bieten.
Datteln
Datteln sind Beeren von Palmen, die in zwei Typen kommen: weiche Datteln und halbtrockene. Die Verwendung von Früchten als Zuckerersatz ist eine gute Strategie, um Zuckerzusatz zu reduzieren, da es sich um natürliche Zucker handelt, die von Ballaststoffen, phenolischen Verbindungen, Vitaminen und Mineralstoffen begleitet werden.
Datteln, vor allem frische und nicht getrocknete, haben ebenfalls einen hohen Gehalt an Antioxidantien und antimutagene Eigenschaften, was bedeutet, dass sie das Risiko von Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen minimieren können, so das Emirates Journal of Food and Agriculture.
Mit einem glykämischen Index von 42 kann die Frucht zum Süßen von Backwaren und Smoothies verwendet werden - aber beachten Sie, dass ein wenig in Bezug auf die Süße einen langen Weg zurücklegen kann, insbesondere wenn Sie getrocknete Datteln verwenden. Auch verschiedene Arten von Daten sind unterschiedlich groß und daher ist die Anzahl der Kalendare pro Tag höher, je größer und in einigen Fällen das Datum dichter ist. Zum Beispiel sind Medjool Daten oft größer als die üblicheren Deglet Noor Datum und haben daher mehr Kalorien.
Kalorien: 20 pro Tag (7. 1g)
Ahornsirup
Ahornsirup entsteht durch Kochen des Saftes von Ahornbäumen.Die Farbe des Sirups ist ein Ergebnis davon, wann der Saft in der Saison abgeklopft wurde; zu Beginn der Saison produziert Ahornsirup leichteren Sirup und später in der Saison dunkler Sirup.
Die Regierung gibt an, dass Ahornsirup mindestens 65,5 Prozent Zucker unter seinen anderen Zutaten enthalten muss, wie die Säuren und Salze, um authentisch Ahornsirup zu sein, aber viele Ahornsirupprodukte in den Speichern heute werden mit Maissirup und gemischt / oder Rohrzuckersirup, weil Ahornsirup selbst teuer ist. Sein glykämischer Index ist 54 und enthält höhere Mengen an Mineralien und weniger Kalorien als Honig.
Kalorien: 52 pro Esslöffel
Honey
Aus dem Nektar, den Bienen in ihren Waben bilden, braucht es eine außergewöhnliche Menge an Bienen, um genug Honig für den Menschen zu schaffen. Die Zucker in Honig sind 40 Prozent Fructose, 35 Prozent Glucose und zwei Prozent Saccharose. Während Honig beim Backen verwendet werden kann, sollte er Zucker 1: 1 nicht ersetzen, und die Flüssigkeit in der Rezeptur muss aufgrund des Wassergehalts in Honig angepasst werden. Honig hat auch einen ausgeprägteren Geschmack als Zucker.
Obwohl die populäre Kultur zu glauben scheint, dass Honig besser ist als Zucker, ist es aufgrund seiner Zusammensetzung ein ziemlich enger Vergleich, so ein Artikel der Huffington Post. In der Tat ist seine GI 61, während Tischzucker bei 58 ist, aber es kann einige zusätzliche Mineralien, wie Zink und Selen anbieten.
Kalorien: 64 pro Esslöffel
Kokosnuss-Palmenzucker
Kokosnuss-Palmenzucker kommt aus Saft von einem Kokosnussbaum. Es hat einen ähnlichen Geschmack und eine ähnliche Textur wie brauner Zucker. Viele glauben, dass es aufgrund seines niedrigen glykämischen Index eine bessere Süßungsoption ist. Nach Angaben der American Diabetes Association sollte es jedoch nicht anders behandelt werden als Zucker, da es ein ähnliches Profil aufweist und etwa die entsprechenden Kalorien und Kohlenhydrate enthält.
Der glykämische Index für Kokosnuss-Palmenzucker ist 35, da es hauptsächlich Saccharose mit kleinen Mengen Fruktose und Glukose sowie Inulin (eine Faser, die als Präbiotikum wirkt), Nährstoffe und Antioxidantien enthält.
Kalorien: 45 pro Esslöffel
Agavennektar
Agavennektar stammt aus der Agave der Sukkulente, die aus Mexiko stammt. Der Saft wird extrahiert, gefiltert, erhitzt und dann zu Sirup hydrolysiert, ein Verfahren, das der Herstellung von Maissirup mit hohem Fructosegehalt ähnelt. Agavennektar besteht zu 90 Prozent aus Fruktose, während Maissirup mit hohem Fructoseanteil zu 55 Prozent Fructose enthält.
Agavennektar wird oft als Ersatz für Honig für Veganer verwendet; es ist jedoch viel süßer als Honig, obwohl sein GI wie Kokosnuss-Palmenzucker mit 15 niedriger ist. Da es sehr süß schmeckt, wird im Allgemeinen weniger verwendet, weshalb einige behaupten, dass es gesünder ist. Da es aber immer noch einen hohen Anteil an Fructose enthält, ist das Gesundheitsniveau auf Dauer fraglich.
Kalorien: 60 pro Esslöffel
Stevia (Pure Via)
Stevia kommt aus den Blättern einer südamerikanischen Pflanze namens Stevia rebaudiana, die 200 bis 300 mal süßer ist als Stevia Saccharose, kann aber bitter sein mit einem adstringierenden oder metallischen Nachgeschmack. Es ist ein neuerer Süßstoff in den Vereinigten Staaten, aber es wurde in anderen Ländern wie Venezuela, Brasilien und Kolumbien seit mehr als tausend Jahren verwendet.
Stevia war in den Vereinigten Staaten bis 1995 verboten worden, als die FDA es als Nahrungsergänzungsmittel genehmigte. Es gibt einige Hinweise, dass Stevia in Bakterien und Ratten mutagen sein kann, aber es wurde aufgrund der langen Zeit, die Menschen es verwendet haben, als sicher erkannt.
In einem Artikel in der Zeitschrift Industrial Crops and Products heißt es, dass Untersuchungen zur Toxikologie von Stevia gezeigt haben, dass Stevia beim Verzehr als Süßstoff keine Risiken für den Menschen darstellt. Stevia kann sogar dazu beitragen, den Blutdruck bei Patienten mit Bluthochdruck zu senken. Der glykämische Index von Stevia ist 0.
Kalorien: 0
Zuckeralkohole
Lebensmittel, die anstelle von Zucker mit Zuckeralkoholen (wie Xylit, Sorbit und Erythrit) hergestellt werden, können wie folgt gekennzeichnet werden: zuckerfrei "wegen der niedrigen Kalorienzahl für Zuckeralkohole.
Zuckeralkohole sind keine Kohlenhydrate wie Zucker. Zuckeralkohol kann natürlich in Produkten gefunden werden, aber die meisten verpackten Sorten wurden im Labor erstellt. Diese Alkohole sind zu 20 bis 100 Prozent so süß wie Saccharose, werden aber nicht von den Verdauungsenzymen verdaut, weshalb sie weniger Kalorien enthalten. Sie werden in Diätnahrungen wegen ihrer Fähigkeit verwendet, langsam absorbiert zu werden und weil sie nicht viele zusätzliche Kalorien beitragen.
Einige Zuckeralkohole tragen zu einem kühlenden Gefühl im Mund bei, weshalb sie in Gegenständen wie Zahnfleisch und Pfefferminzbonbons verwendet werden. Ein weiterer Vorteil von Zuckeralkoholen ist, dass sie nicht zu Karies (Karies) beitragen, weil Bakterien sie nicht verdauen können.
Eines der Probleme, die von Zuckeralkoholen herrühren, stammt von einem ihrer Profis, der langsamen Verdauung, was bedeutet, dass sie sich langsamer durch den Darm bewegen und möglicherweise Bauchprobleme wie Durchfall, Bauchschmerzen und Gas verursachen. Der glykämische Index für Zuckeralkohole ist viel niedriger als für andere (z. B. Xylitol ist 7).
Kalorien in Xylitol: 30 pro Esslöffel; Kalorien in Erythrit: 2, 4 pro Esslöffel; Kalorien in Sorbit: 36 pro Esslöffel
Brauner Reissirup
Brauner Reissirup ist eine viskose Flüssigkeit, die aus braunem Reis gewonnen wird, der mit Enzymen behandelt wurde, um die Stärke abzubauen, und, obwohl nicht fast so süß wie weißer Zucker, hat es einen leichten Butterbonbongeschmack, der gut zu einigen Arten des Backens beiträgt.
Da der Zucker zu etwa 50 Prozent aus komplexen Kohlenhydraten und zu 3 Prozent aus Glukose besteht und nicht nur aus einfachen Kohlenhydraten, werden seine Zucker langsamer in den Blutkreislauf freigesetzt, was zu einer weniger sichtbaren Blutzuckerspitze führt.
Laut dem "The Essential Good Food Guide" von Margaret Wittenberg kann der Glukosespiegel jedoch während des Herstellungsprozesses angepasst werden, so dass der glykämische Index des Sirups vom jeweiligen Produkt abhängig sein kann. Es ist auch erwähnenswert, dass in jüngster Zeit Bedenken hinsichtlich der Arsengehalte in braunem Reis auftraten, da die Pflanze, wie viele Pflanzen, Arsen aus der Umwelt absorbiert und der Rumpf, der in braunem Reis, aber nicht in weißem Reis vorhanden ist, das absorbierte Arsen behält, Laut der Mineralogical Society of America.
Die FDA hat ihre Arsen-Tests für Reisprodukte seit 2011 erhöht, aber noch keine umfassende Risikobewertung veröffentlicht, aber Consumer Reports empfiehlt, den Konsum zu begrenzen, insbesondere für Kinder unter 12 Monaten.
Kalorien: 75 pro Esslöffel (bei der Marke Lundberg)
High-Fructose-Mais-Sirup
Mais-Sirupe sind ein Nebenprodukt der Maisstärkeproduktion werden oft in Produkten verwendet, um die Herstellungskosten zu reduzieren. Während Maissirup im Wesentlichen 100 Prozent Glukose ist, kann Maissirup mit hohem Fructosegehalt irgendwo zwischen etwa 40 und 90 Prozent Fructose sein, und da es ein synthetisch hergestellter Sßstoff ist, ein Monosaccharid, können die Mengen an Fructose sehr hoch sein und nicht eine Kombination sowohl von Fructose als auch Glucose wie Saccharose.
Es hat eine hohe Süßkraft, es ist nicht so süß wie Zucker oder Agavennektar, so dass mehr davon in verpackten Lebensmitteln verwendet werden kann. Fruktose bewegt sich im Verdauungstrakt schneller als Glukose, daher kann es schwerer sein, Sättigung zu empfinden und den Verbrauch zu erhöhen. Der glykämische Index von Maissirup mit hohem Fructosegehalt ist dem von Saccharose ähnlich.
Kalorien: 53 pro Esslöffel
Sucralose (Splenda)
Sucralose ist ein nichtnutritiver Süßstoff, der hohen Temperaturen standhalten kann und daher zum Backen geeignet ist. Es wird in unzähligen Produkten verwendet, vielleicht weil es einen zuckerähnlichen Geschmack hat und keinen unangenehmen Nachgeschmack hat wie viele andere nichtnutritive Süßstoffe. Sucralose ist 600 Mal süßer als Haushaltszucker.
Es gibt kontroverse Meinungen über seine Auswirkungen auf die Gesundheit, obwohl es sogar für schwangere und stillende Mütter als sicher gilt. Laut einer Studie aus dem Jahr 2013 im Journal of Toxicology und Environmental Health, wird es in der Tat metabolisiert sobald es eingenommen wird und kann die Darmbakterien negativ beeinflussen, die Insulinreaktionen des Körpers beeinflussen und seine abgebauten Komponenten können genverändernd sein.
Trotz der Kontroversen wird es im Körper nicht als Kohlenhydrat erkannt und daher für Patienten mit Diabetes als geeignet erachtet. Der glykämische Index von Sucralose ist 0.
Kalorien: Weniger als 5 pro Paket Splenda (1 Gramm)
Saccharin (Sweet Twin, Sweet'N Low)
Eines von fünf nichtnutritiven Süßstoffen, die von der FDA für die Verwendung in den USA zugelassen wurden, war Saccharin zufällig entdeckt, als ein Wissenschaftler einige Rückstände auf seinen Händen aus dem Labor hatte, als er Brötchen machte, die extra süß wurden.
Saccharin ist 500 Mal süßer als Saccharose. Es wird jetzt in vielen gebackenen und verarbeiteten Lebensmitteln verwendet, obwohl einer der Nachteile von Saccharin für einige ist sein Nachgeschmack. Es gab auch Kontroversen über die Sicherheit nach einigen Untersuchungen an Ratten, einschließlich eines von der FDA vorgeschlagenen Verbots im Jahr 1977.
Stattdessen gibt es jetzt eine Warnkennzeichnungspflicht für Gegenstände, die Saccharin enthalten. Es kann Krebs verursachen, aber es scheint einer der schwächeren bekannten Karzinogene zu sein. Es würde 800 Zwölf-Unzen-Limonaden erfordern, die mit Saccharin gesüßt sind, um ein entsprechendes Niveau für die Karzinogenese zu erreichen. Es gibt nicht genügend Beweise, um über den Verzehr von Saccharin zu alarmieren. Der glykämische Index von Saccharin ist 0.
Kalorien: Weniger als 4 pro Packung Sweet'N Low (1 Gramm)
Aspartam (Equal, NutraSweet, Sugar Twin)
Ein weiterer der von der FDA zugelassenen nichtnutritiven Süßstoffe ist einer der umstrittensten künstlichen Süßstoffe Süßstoffe und doch die beliebtesten.
Aspartam kommt hauptsächlich in Erfrischungsgetränken vor und ist 180 Mal süßer als Saccharose. Es ruft nicht die gleiche Insulinreaktion hervor wie regulärer Zucker in der Bauchspeicheldrüse. Zwar gibt es Kontroversen über die Sicherheit von nichtnutritiven Süßstoffen in der menschlichen Ernährung, aber es scheint, dass ein Teil der Bevölkerung, die Aspartam konsumiert, Schwierigkeiten hat, die Abbauprodukte dieses Süßstoffs zu verdauen, Kopfschmerzen, Schwindel, Stimmungsschwankungen und Übelkeit. Aspartam wurde in einigen Rattenstudien auch mit einigen Krebsarten in Verbindung gebracht.
Eine Studie in der Zeitschrift "Research in Nursing & Health" ergab, dass Teilnehmer einer High-Aspartam-Diät im Vergleich zu denen mit einer Low-Aspartam-Diät bei den räumlichen Orientierungstests schlechter abschnitten und reizbarer und depressiver waren; daher kann es, wie andere Studien gezeigt haben, einige neurobehaviorale Wirkungen des Verzehrs von Aspartam geben. Unabhängig von der Kontroverse über einige Nebenwirkungen und das Potenzial als krebserregend, sollten Personen mit Phenylketonurie Aspartam nicht konsumieren. Der glykämische Index von Aspartam ist 0.
Kalorien: 4 pro Gramm
Hinweis: 15 Gramm entsprechen einem Esslöffel
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