Zu Beginn des 20. Jahrhunderts betrug die durchschnittliche Lebensdauer 31 Jahre; Heute ist es fast das Dreifache, dass die Wissenschaft dank der kumulativen Wirkung vieler, meist geringfügiger Lebensveränderungen einen echten Einfluss auf die Langlebigkeit hat. Je früher Sie mit der Anwendung dieser Tipps beginnen, desto eher können Sie planen, was Sie in 50 Jahren tun werden. Also, worauf wartest Du? Beginnen Sie mit diesen 100 Möglichkeiten, um 100 zu leben!
1 Sei netter.
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Eine 2012 in der Zeitschrift Aging veröffentlichte Studie fand einen Zusammenhang zwischen Optimismus und längerer Lebensdauer. Das ist richtig: Eine positive Lebenseinstellung kann den Unterschied zwischen frühem Auschecken und dem letzten auf der Party ausmachen.
2 Bleiben Sie auf dem Laufenden - vielleicht einfach nicht im Fernsehen.
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Wenn Sie den ganzen Tag auf der Couch sitzen, werden Sie wahrscheinlich nicht auf 100 kommen, wenn Sie sich auf die Nachrichten einstellen. Eine im International Journal of Public Health veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass Personen, die am stärksten mit Massenmedien in Berührung gekommen waren - darunter Fernsehnachrichten, Online-Nachrichten, Zeitungen und Magazine -, laut WebMD eher einer gesunden mediterranen Ernährung folgen wurde mit einer erhöhten Herzgesundheit und Langlebigkeit in Verbindung gebracht. Es könnte also höchste Zeit sein, auf Ihrem morgendlichen Weg eine Zeitung abzuholen.
3 Übe Yoga.
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Es ist allgemein bekannt, dass Yoga entspannend ist. Aber es stellt sich heraus, dass all diese Entspannung einige ernsthafte alterswidrige kumulative Effekte haben kann. Laut einer Vox-Studie von mehr als 50 Studien kann das Üben von Yoga die Lebensqualität von Diabetes-Patienten verbessern, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern und zur Behandlung von Bluthochdruck beitragen.
4 Reduzieren Sie das Fleisch.
Eine 2013 in JAMA Internal Medicine veröffentlichte Studie mit mehr als 70.000 Menschen ergab, dass Vegetarier ein um 12 Prozent geringeres Risiko für vorzeitigen Tod haben als Fleischesser. Und obwohl diese Korrelation möglicherweise mit der Ernährung zusammenhängt, stellten die Forscher auch fest, dass Vegetarier tendenziell besser ausgebildet sind, weniger Alkohol trinken oder Tabak rauchen und eher eine gesunde Menge an Bewegung erhalten als Nichtvegetarier.
5 Heiraten.
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Laut einer Studie aus dem Jahr 2013, die in der Zeitschrift Annals of Behavioral Medicine veröffentlicht wurde , ist es weniger wahrscheinlich, dass Babyboomer, die in Schwierigkeiten sind, früh sterben als ihre alleinstehenden Kollegen. Die Ergebnisse basieren auf einer Umfrage unter 4.800 Menschen, die in den 1940er Jahren geboren wurden.
6 Schlaf nackt.
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Ob Sie es glauben oder nicht, laut einer Studie aus dem Jahr 2014, die in der Zeitschrift Diabetes veröffentlicht wurde, könnte das Schlafen im Buff Ihnen helfen, länger zu leben. Das liegt daran, dass sich unser Körper im Schlaf leicht abkühlt und reparative Wachstumshormone freigesetzt werden. Wenn Sie zu warm sind, bekommen Sie weniger dieser Hormone. Kühler zu sein, reduziert außerdem den Cortisolspiegel des Körpers, das Stresshormon, das zu übermäßigem Essen, Diabetes und krankheitsverursachenden Entzündungen führen kann.
7 Mehr lachen.
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Lachen macht nicht nur Spaß, es ist auch gut für dich! Eine 2016 in der Fachzeitschrift Psychosomatic Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass Frauen mit einem starken Sinn für Humor ein um 73 Prozent geringeres Risiko für den Tod durch Herzerkrankungen, ein um 81 Prozent geringeres Risiko für den Tod durch eine Infektion und ein um 48 Prozent geringeres Risiko für den Tod durch alle hatten Ursachen.
8 Nüsse essen.
Wenn Sie Nüsse für Nüsse sind, haben Sie Glück: Eine in BioMed Central veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Menschen, die Nüsse essen, ein um 39 Prozent geringeres Risiko für einen frühen Tod haben als Menschen, die dies nicht tun. Insbesondere Walnussesser haben ein um 45 Prozent geringeres Risiko, früh zu sterben.
9 Sei gewissenhaft.
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In ihrem Buch The Longevity Project haben die Autoren Howard S. Friedman und Leslie R. Martin geschrieben, dass Gewissenhaftigkeit einer der besten Prädiktoren für ein langes Leben ist. Sie stellten fest, dass Menschen, die fleißig und verantwortungsbewusst sind, möglicherweise eher ein gesundes Verhalten annehmen, weniger anfällig für Krankheiten sind und in Beziehungen und am Arbeitsplatz mehr Erfolg haben als diejenigen, die nachlässiger sind.
10 Versuchen Sie es mit einem intermittierenden Fasten.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2015, die in der Zeitschrift Rejuvenation Research veröffentlicht wurde , zeigten Menschen, die intermittierendes Fasten praktizierten - sechs Tage lang essen und einen Tag lang fasten -, nach 10 Wochen einen Anstieg eines langlebigkeitssteigernden Gens namens SIRT 3. Und bevor Sie fragen: Die Teilnehmer haben sich nicht besonders gesund ernährt. "Fest" -Diäten beinhalteten Dinge wie Oreos, Kuchen und Bagels mit Frischkäse.
11 Nach Hawaii ziehen.
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Ein 65-jähriger Hawaiianer kann damit rechnen, weitere 16, 2 Jahre bei guter Gesundheit zu leben. Dies steht im Vergleich zu den 10, 6 Jahren guter Gesundheit, die ein 65-Jähriger in Mississippi nach Angaben der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) aus dem Jahr 2013 erwarten kann.
12 Gewichte heben.
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In einer 2013 im Archiv für Gerontologie und Geriatrie veröffentlichten Studie über gesunde ältere Erwachsene stellten die Forscher fest, dass 32 Wochen Training mit Schwerpunkt auf Gleichgewicht und Muskelkraft der unteren Extremitäten (sprich: Krafttraining) zur Verbesserung der Knochendichte der Teilnehmer beitrugen. Laut den Forschern bestärkt dies die Idee, dass Krafttraining positive Auswirkungen auf den Alterungsprozess haben kann.
13 Umfassen Sie den Alterungsprozess.
Es stellt sich heraus, dass das Umarmen Ihres Alters Ihnen helfen könnte, länger zu leben. Eine im Journal of Personality and Social Psychology veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2002 ergab, dass Erwachsene, die eine positive Einstellung zum Älterwerden entwickelten, mehr als sieben Jahre länger lebten als diejenigen, die negative Gefühle dazu hatten.
14 Essen Sie nicht zum Mitnehmen.
Es könnte dazu führen, dass Sie abklopfen. Eine 2012 in Public Health Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die bis zu fünfmal pro Woche zu Hause kochen, mit einer um 47 Prozent höheren Wahrscheinlichkeit 10 Jahre später noch am Leben sind als diejenigen, die dies nicht taten.
15 Nehmen Sie Stellung.
Willst du noch einen Grund, dich dem Stehpult-Wahn anzuschließen? Laut einer 2012 in BMJ Open veröffentlichten Datenanalyse kann das Sitzen von weniger als drei Stunden pro Tag Ihr Leben um zwei Jahre verlängern.
16 Schalten Sie den Fernseher aus.
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Laut einer 2012 im British Journal of Sports Medicine veröffentlichten Studie verkürzt jede Stunde Fernsehen, die Sie nach dem 25. Lebensjahr sehen, Ihre Lebensdauer um etwa 22 Minuten. Die Forscher fanden auch heraus, dass Menschen, die durchschnittlich sechs Stunden am Tag fernsahen, fast fünf Jahre früher starben als Menschen, die überhaupt kein Fernsehen sahen.
17 Gehen Sie schnell.
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Achtung, Wanderer: Ihr Tempo könnte einiges über Ihre Sterblichkeit aussagen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2019, die in der Zeitschrift Mayo Clinic Proceedings veröffentlicht wurde , lebten Teilnehmer, die schneller gingen (drei Meilen pro Stunde oder 100 Schritte pro Minute), länger als ihre langsameren Kollegen. Darüber hinaus bestand die Korrelation über alle Gewichtsklassen hinweg - vom Untergewicht bis zum krankhaft fettleibigen.
18 Erwägen Sie, Expat zu werden.
Laut der Organisation für wirtschaftliche Zusammenarbeit und Entwicklung hat Japan seit Jahren die weltweit längste Lebenserwartung (84, 1 Jahre im Jahr 2016). Aber Sie müssen nicht zu weit weg, um die Vorteile eines Lebens im Ausland zu erleben: Selbst diejenigen in Kanada leben durchschnittlich drei Jahre länger als Amerikaner (81, 8 Jahre gegenüber 78, 6 Jahren).
19 Ändern Sie Ihre Höhe.
Eine 2011 im Journal of Epidemiology & Community Health veröffentlichte Studie ergab, dass die 20 US-Bundesstaaten mit der höchsten Lebenserwartung eine durchschnittliche Höhe von 5.967 Fuß über dem Meeresspiegel hatten. Dies verlängerte das Leben eines Mannes um 1, 2 bis 3, 6 Jahre und senkte das Risiko, an Herzkrankheiten zu sterben.
20 Heirate jemanden jünger.
Du bist nur so alt wie du dich fühlst. Es sollte ein Witz sein, aber es kann nur eine Wahrheit sein - besonders wenn Sie der 100-jährigen Daisy Dunnett zuhören, die sagt, dass sie ihre Langlebigkeit einem jüngeren Ehemann verdankt. "Ich denke wirklich, ich wäre tot, wenn er nicht wäre", sagte sie gegenüber SWNS.com. "Wenn Sie älter und alleine sind, ist es einfach aufzugeben und sich nicht richtig zu ernähren."
21 Geh nicht wütend ins Bett.
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In einer 2010 im PLOS Medicine Journal veröffentlichten Studie mit 1.700 verheirateten Erwachsenen stellten Forscher der Brigham Young University fest, dass die Gesundheit der Partner umso schlechter ist, je mehr Streitigkeiten in einer Beziehung bestehen.
22 Und wenn Sie sich scheiden lassen, bleiben Sie sozial.
Die Autoren des Langlebigkeitsprojekts stellten fest, dass geschiedene Frauen im Vergleich zu Männern ebenso gedeihen wie alleinstehende und verwitwete Frauen. Warum? "Frauen konnten sich auf andere Freunde verlassen, während viele Männer für ihre sozialen Netzwerke auf ihre Frauen angewiesen waren und deshalb am Boden zerstört waren, als sie diese Verbindungen verloren", sagte einer der Forscher.
23 Pinsel und Zahnseide.
Sie müssen sich mehr als nur um Hohlräume sorgen, wenn Sie nicht so oft putzen und Zahnseide verwenden, wie es Ihr Zahnarzt empfiehlt. Schlechte Mundhygiene wurde nach den Ergebnissen einer 2013 im Journal of Dental Sciences veröffentlichten Studie mit einer verkürzten Lebenserwartung in Verbindung gebracht. Die Aufrechterhaltung eines gesunden Mundes kann das Risiko für Herzerkrankungen, Demenz und Schlaganfall senken. Es könnte also an der Zeit sein, in eine wirklich gute elektrische Zahnbürste zu investieren.
24 Kaffee trinken.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2018, die in der Zeitschrift Progress in Cardiovascular Diseases veröffentlicht wurde, kann eine Tasse Joe reich an Antioxidantien sein und das Risiko für Diabetes, Leberschäden, verschiedene Krebsarten und Depressionen senken.
25 Aber sei nicht verrückt.
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Du wirst Kaffee trinken wollen, aber definitiv nicht zu viel. Eine 2013 in der Zeitschrift Mayo Clinic Proceedings veröffentlichte Langzeitstudie ergab, dass diejenigen, die durchschnittlich mehr als vier Tassen Kaffee pro Tag tranken, ein um 21 Prozent höheres Sterberisiko hatten als diejenigen, die weniger als diese Menge konsumierten.
26 Lerne weiter.
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Laut einer Studie der Harvard University aus dem Jahr 2008, die in der Zeitschrift Health Affairs veröffentlicht wurde , leben Menschen, die mindestens 12 Jahre in der Schule bleiben, tendenziell länger als diejenigen, die die High School nicht abgeschlossen haben. Die Forschung umfasste eine Analyse von Daten aus der National Longitudinal Mortality Study.
Ein Bericht des Nationalen Zentrums für Gesundheitsstatistik der CDC aus dem Jahr 2012 ging sogar noch weiter und stellte fest, dass diejenigen, die einen Bachelor-Abschluss erworben hatten, neun Jahre länger lebten als diejenigen, die nur die High School abgeschlossen hatten.
27 Sieh gut aus.
Eine 2003 in der Zeitschrift Evolution and Human Behavior veröffentlichte Studie fand einen Zusammenhang zwischen Attraktivität und Langlebigkeit. Die Forscher baten die Menschen, die Attraktivität von 17-Jährigen anhand von Bildern zu bewerten, die sie in den 1920er Jahren aufgenommen hatten. Diejenigen, die eine höhere Attraktivität erzielten, lebten länger - im Durchschnitt 76 - als ihre weniger attraktiven Kollegen, die ein Durchschnittsalter von 69 Jahren erreichten.
28 Lebe in einer Stadt.
Eine 2013 im American Journal of Preventative Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass Städter tendenziell länger leben und gesünder bleiben als ihre Landsleute. Es wird vermutet, dass die Sticks häufiger Zigarettenkonsum, Fettleibigkeit und chronische Erkrankungen wie Diabetes und Bluthochdruck aufweisen.
29 Bewältigen Sie jedes Kindheitstrauma.
Laut einer 2013 im European Journal of Epidemiology veröffentlichten Studie könnte das Erleben eines traumatischen Ereignisses als Kind die Wahrscheinlichkeit erhöhen , dass Sie früh sterben.
30 Und formuliere es in einem positiven Licht.
Eine 2013 in der Zeitschrift PLOS One veröffentlichte Studie zeigte, dass männliche Holocaust-Überlebende länger lebten als Männer derselben Altersgruppe, die vor der Herrschaft der Nazis nach Israel eingewandert waren. Die Autoren der Studie schreiben, dass dieser kontraintuitive Befund ein Ausdruck von "posttraumatischem Wachstum" sein könnte, was diese Männer zu "größerer Bedeutung und Zufriedenheit in ihrem späteren Leben" führt.
31 Finde deine Spiritualität.
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In einer 2016 in JAMA Internal Medicine veröffentlichten Studie stellten Forscher fest, dass Frauen, die mindestens einmal pro Woche zu einem Gottesdienst gingen, während einer 16-jährigen Nachbeobachtungszeit eine um 33 Prozent geringere Sterbewahrscheinlichkeit hatten als ihre nicht-religiösen Altersgenossen.
32 Nap.
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Ein regelmäßiges kurzes Nickerchen verringert das Risiko, an einer koronaren Herzkrankheit zu sterben, dramatisch, insbesondere bei arbeitenden Männern. Eine in JAMA Internal Medicine veröffentlichte massive Studie von 2007 mit fast 24.000 Menschen über einen Zeitraum von sechs Jahren ergab, dass gelegentliche Nickerchen eine um 12 Prozent niedrigere Koronarsterblichkeit aufwiesen, während diejenigen, die mindestens 30 Minuten lang mindestens dreimal pro Woche ein Nickerchen machten, eine um 37 Prozent niedrigere Sterblichkeit aufwiesen.
33 Heidelbeeren essen.
Schätzungen zufolge leiden mehr als fünf Millionen Amerikaner an Alzheimer - eine Zahl, die sich laut der Alzheimer-Vereinigung bis 2050 voraussichtlich fast verdreifachen wird, wenn es keine signifikanten medizinischen Durchbrüche gibt. Aber hier ist die Sache: Eine im Journal of Agricultural and Food Chemistry veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass ältere Erwachsene, die sich nur 12 Wochen lang mit antioxidantienreichem Blaubeersaft verwöhnten, bei Gedächtnistests eine höhere Punktzahl erzielten als diejenigen, die ein Placebo erhielten.
34 Essen Sie weniger.
Kleinere Portionen und weniger häufiges übermäßiges Essen sind nur zwei der Gründe, warum die Bevölkerung von Okinawa, Japan, eine große Konzentration von Hundertjährigen aufweist, so Dan Buettner, Autor von The Blue Zones: Orte auf der Erde, an denen mehr Menschen länger leben und gesünder leben .
35 Schneiden Sie den Zucker.
Der Zusammenhang zwischen erhöhtem Zucker- und Diabetesrisiko besteht genau dort oben mit "Rauchen verursacht Lungenkrebs". Untersuchungen der Mayo-Klinik aus dem Jahr 2015 haben jedoch ergeben, dass die Zugabe von Fructose aus der Nahrung - entweder als Haushaltszucker oder als Hauptbestandteil von Maissirup mit hohem Fructosegehalt - die Hauptursache für Diabetes sein kann. Das Schneiden von Zucker allein könnte also den Tod der Krankheit verringern.
36 Holen Sie sich Ihre Omega-3-Fettsäuren.
Eine 2013 in der Zeitschrift Annals of Internal Medicine veröffentlichte Studie zeigte, dass ältere Menschen mit den höchsten Omega-3-Spiegeln im Blut 2, 2 Jahre (im Durchschnitt) länger lebten als Menschen mit niedrigen Omega-3-Blutspiegeln. In Fisch finden Sie reichlich Omega-3-Fettsäuren sowie etwas Gemüse und Samen.
37 Freiwilliger.
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Freiwillige leben möglicherweise länger als Menschen, die nicht ihre Zeit geben - und das wird von der Wissenschaft unterstützt. Eine 2012 in der Zeitschrift Health Psychology veröffentlichte Studie ging davon aus, dass Menschen, die etwas zurückgeben, mit einem niedrigeren Blutdruck und damit einer längeren Lebensdauer belohnt werden könnten.
38 Denken Sie an den Tod.
Mehrere Studien (wie diese 2018 in Current Directions in Psychological Science veröffentlichte Forschungsanalyse) haben gezeigt, dass wir, wenn wir an unsere eigene Sterblichkeit erinnert werden, mit größerer Wahrscheinlichkeit bessere Entscheidungen über unsere eigene Gesundheit treffen, z. B. Sonnenschutzmittel verwenden, weniger rauchen, und mehr trainieren.
39 Verlangsamen Sie Ihre Ruheherzfrequenz.
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Eine im Jahr 2018 in der Zeitschrift Heart veröffentlichte Studie ergab, dass ein wichtiger Prädiktor für ein langes Leben bei ansonsten gesunden Männern mittleren und älteren Alters die Ruheherzfrequenz war - unabhängig von Fitnessniveau oder anderen gesunden Verhaltensweisen. Laut Harvard Health können Sie Ihre reduzieren, indem Sie mehr Sport treiben, Stress reduzieren, Tabakprodukte vermeiden und ein gesundes Gewicht halten.
40 Spinat essen.
Spinat senkt nicht nur das Risiko für Schlaganfall und Osteoporose, sondern ist auch eine reichhaltige Quelle für pflanzliche Omega-3-Fettsäuren und Folsäure, die laut einer 2015 in der Fachzeitschrift Clinical Nutrition Research veröffentlichten Studie zur Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen beitragen. Streben Sie eine Tasse oder frischen Spinat oder eine halbe Tasse pro Tag an.
41 Nehmen Sie immer die Treppe.
In einer im European Journal of Cardiovascular Prevention & Rehabilitation veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2010 wurde berechnet, dass bei Menschen mit sitzendem Lebensstil das einfache Treppensteigen ausreicht, um Körperfett zu verbrennen und den Blutdruck zu senken - so sehr, dass das Risiko eines frühen Todes verringert wird um 15 Prozent.
42 Schonen Sie das verarbeitete Fleisch.
Eine 2013 in der Fachzeitschrift BMC Medicine veröffentlichte Studie verband eine Diät, die reich an verarbeitetem Fleisch wie Wurst und Speck ist, mit einem höheren Risiko, an Krebs und Herzerkrankungen zu sterben.
43 Trainieren Sie 150 Minuten pro Woche.
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Laut der American Heart Association kann die Einhaltung oder Überschreitung der Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation von 150 Minuten moderater Bewegung pro Woche Ihr Leben um etwa vier Jahre verlängern, verglichen mit der Tatsache, dass Sie nie trainieren.
44 Freunde bei der Arbeit finden.
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Eine 2011 in der Zeitschrift Health Psychology veröffentlichte Studie verfolgte 820 Erwachsene 20 Jahre lang und stellte fest, dass diejenigen mit der größten sozialen Unterstützung durch Mitarbeiter am längsten lebten. Menschen, die während ihrer 9-5-Schicht für sich blieben, starben 2, 4-mal häufiger während des Studienzeitraums.
45 Lächle, wie du es meinst.
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Für eine Studie aus dem Jahr 2010, die in der Zeitschrift Psychological Science veröffentlicht wurde , untersuchten die Forscher die Lächelnintensität anhand einer Reihe von Fotos von Baseballspielern aus den 1950er Jahren. Diejenigen, die auf ihren Bildern nicht lächelten, lebten durchschnittlich 72, 9 Jahre, während die größten Smiler sieben volle Jahre länger lebten.
46 Waschen Sie Ihre Hände.
Das einfache Händewaschen könnte laut CDC weltweit mehr Leben retten als jeder Impfstoff oder andere medizinische Eingriff.
47 Ausführen - in Maßen.
Laut einer 2012 von der Europäischen Vereinigung für kardiovaskuläre Prävention und Rehabilitation vorgelegten Datenanalyse kann eine moderate Jogging-Gewohnheit Ihr Leben um fünf bis sechs Jahre verlängern.
Bevor Sie sich jedoch für das Ultramarathon-Training entscheiden, sollten Sie die 2015 in der Zeitschrift Mayo Clinic Proceedings veröffentlichten Forschungsergebnisse berücksichtigen. Es stellte sich heraus, dass Menschen, die mehr als 20 Meilen pro Woche, schneller als sieben Meilen pro Stunde oder mehr als fünf Mal pro Woche laufen, diesen Langlebigkeitsschub zu verlieren scheinen.
48 Brokkoli essen.
Eine 2011 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl und Kohl aßen, tendenziell 100 Jahre alt sind. Forscher vermuten, dass dies mit dem Vitamin C des Gemüses zusammenhängt und Nährstoffzahl.
49 Finde einen Grund zum Leben.
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Eine 2012 in JAMA Psychiatry veröffentlichte Studie mit 1.400 Senioren ergab, dass diejenigen, die glaubten, aus einem bestimmten Grund zu leben, eine um 30 Prozent geringere kognitive Abnahme aufwiesen als diejenigen, die dies nicht taten. Der Glaube kann Ihr Gehirn vor den Auswirkungen der Alzheimer-Krankheit schützen.
50 Sei reich.
Mehr Geld auf der Bank zu haben, bedeutet laut einer im JAMA- Journal veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2019 eine bessere Chance, bis zu 100 zu leben. Das liegt daran, dass die Einprozentigen unter uns einen besseren Zugang zu Bildung, Gesundheitsversorgung und einem geringeren Risiko für Gewaltverbrechen haben.
51 Holen Sie sich ein Haustier.
Untersuchungen zeigen, dass sowohl Katzen- als auch Hundebesitzer tendenziell länger leben als ihre tierlosen Altersgenossen. Eine 2009 im Journal of Vascular and Interventional Neurology veröffentlichte Studie ergab, dass der Besitz einer Katze das Risiko eines Herzinfarkts um fast ein Drittel senken kann. Darüber hinaus ergab eine ähnliche Studie aus dem Jahr 2017, die in der Zeitschrift Scientific Reports veröffentlicht wurde , dass Menschen, die Hunde besaßen, ihr Todesrisiko um 11 Prozent verringerten.
52 Schlaf genug…
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Laut einer im Journal of Sleep Research veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2019 steigt das Sterberisiko um 10 Prozent, wenn Sie weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen. Studien haben sieben bis acht Stunden Shuteye als optimal identifiziert.
53… aber nicht zu viel.
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Laut einer Studie aus dem Jahr 2010, die in der Zeitschrift Sleep veröffentlicht wurde, könnten Langschläfer einem um 30 Prozent höheren Risiko eines vorzeitigen Todes ausgesetzt sein .
54 Mehr Sex haben.
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Eine im American Journal of Cardiology veröffentlichte Studie von 1.165 Männern mittleren Alters aus dem Jahr 2010 zeigte, dass Sex einmal im Monat oder weniger mit einem um 45 Prozent höheren Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist als Sex zwei- bis dreimal pro Woche.
55 Werden Sie religiöser.
Laut einer Überprüfung der 2006 im Journal des American Board of Family Medicine veröffentlichten Forschungsergebnisse kann die Teilnahme an wöchentlichen Gottesdiensten Ihre Lebenserwartung um 1, 8 bis 3, 1 Jahre verlängern.
56 Und wenn Sie in die Kirche gehen, schließen Sie sich dem Chor an.
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Nach Ergebnissen einer 2013 in der Zeitschrift Frontiers in Psychology veröffentlichten Studie hat das Singen in einem Chor die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie Yoga. Sie fanden heraus, dass sich die Herzschläge der Chormitglieder zu synchronisieren beginnen, was zu einer beruhigenden Wirkung auf Körper und Geist führt.
57 Nehmen Sie gesunde Veränderungen vor.
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Eine 2013 in Lancet Oncology durchgeführte Studie hat gezeigt, dass gesunde Lebensveränderungen mit längeren Telomeren verbunden sind, den "Kappen" an den Enden der Chromosomen. Kürzere Telomere wurden in früheren Forschungen mit der Zellalterung sowie einem höheren Risiko für altersbedingte Krankheiten in Verbindung gebracht. Wenn Sie Ihre täglichen Gewohnheiten so anpassen, dass Sie Vollwertkost essen, Sport treiben, meditieren und sich auf Ihr Unterstützungssystem stützen, kann dies Ihr Leben um Jahre verlängern.
58 Hoffe auf eine Tochter, wenn du ein Mann bist.
Laut einer 2006 im American Journal of Human Biology veröffentlichten Studie über eine ländliche polnische Bevölkerung können Töchter die Lebenserwartung von Vätern verlängern. Für jede geborene Tochter lebten die untersuchten Väter etwa 74 Wochen länger.
59 Machen Sie mehr Urlaub.
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Eine 2014 in The Lancet veröffentlichte Analyse der berühmten Framingham Heart Study ergab, dass Männer umso länger lebten, je häufiger sie Urlaub machten.
60 Haben Sie ein paar Kinder.
Laut einer 2016 im Journal of Epidemiology & Community Health veröffentlichten Studie kann das Werden eines Elternteils die Lebenserwartung erhöhen, indem das Risiko für Erkrankungen wie Krebs und Herzerkrankungen verringert wird. Laut der Studie stieg dieser Nutzen für die Gesundheit jedoch nicht über zwei Kinder hinaus an.
61 Essen Sie Mittelmeer.
Eine 2011 in der Zeitschrift Age veröffentlichte Studie zeigte, dass die Chancen, länger zu leben, durch eine mediterrane Ernährung um 20 Prozent gestiegen sind. Dies bedeutet, dass Lebensmittel reich an gesunden Fetten (wie Olivenöl), Fisch und frischen Produkten sind.
62 Zyklus.
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Eine Studie, die 2013 auf dem Kongress der Europäischen Gesellschaft für Kardiologie vorgestellt wurde, zeigte, dass französische Radfahrer bei der Tour de France im Allgemeinen länger leben als ihre nicht-radfahrenden Kollegen. Die Studie umfasste Daten von 786 französischen Radfahrern, die zwischen 1947 und 2012 mindestens einmal am Rennen teilgenommen hatten.
63 Wie du kannst!
Eine 2011 bei der European Society of Cardiology vorgestellte Studie über Kopenhagener Radfahrer ergab, dass Männer, die am schnellsten in die Pedale traten, etwa fünf Jahre länger lebten als Männer, die am langsamsten in die Pedale traten. Das Mitnehmen? Körperliche Aktivität ist gut, aber kräftige Aktivität ist noch besser.
64 Tanz!
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Eine 2013 in der Zeitschrift Anthropology & Aging veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen (insbesondere ältere Menschen) aufgrund der sozialen, mentalen und physischen Vorteile der Aktivität ihren Weg zu mehr Gesundheit und Glück finden können.
65 Nicht in Rente gehen.
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Das Langlebigkeitsprojekt stellte fest, dass die meisten Männer, die es bis ins hohe Alter schafften, erfolgreiche und zufriedenstellende Karrieren hatten und - zumindest in Teilzeit - bis in die 70er Jahre weiter arbeiteten.
66 Iss mehr Ballaststoffe.
Eine 2011 im Archiv für Innere Medizin veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die die Ernährungsrichtlinien für Ballaststoffe erfüllten - 25 Gramm pro Tag für Frauen und 38 Gramm pro Tag für Männer -, über einen Zeitraum von neun Jahren ein geringeres Sterberisiko hatten.
67 Seien Sie nicht verrückt nach Vitaminpräparaten.
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Obwohl viele Angehörige der Gesundheitsberufe die Einnahme von Vitaminen befürworten, um einen Mangel an lebenswichtigen Nährstoffen zu verhindern, ergab eine 2007 von der Universität Kopenhagen durchgeführte Überprüfung von 815 in JAMA veröffentlichten klinischen Studien, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sich nachteilig auf die Lebensdauer auswirkt.
68 Griechischen Kaffee trinken.
Einwohner der griechischen Insel Ikaria werden in der Regel 90 Jahre oder älter. Eine 2013 in Vascular Medicine veröffentlichte Studie an 71 Männern und 71 Frauen, die auf Ikaria lebten, ergab, dass diejenigen, die täglich gekochten griechischen Kaffee tranken, eine bessere Endothelfunktion hatten als diejenigen, die andere Kaffeesorten tranken.
69 Schwimmen Sie öfter.
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Eine im International Journal of Aquatic Education and Research veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2003 zeigte, dass regelmäßiges Schwimmen das Todesrisiko für Männer um 50 Prozent senkt - im Vergleich zu Laufen, Gehen oder Bewegungsmangel.
70 Halte deinen Geist aktiv.
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Ein weiteres Geheimnis der langlebigen Menschen in Okinawa, Japan, besteht darin, Ihr Gehirn aktiv mit Spielen und intellektueller Stimulation zu beschäftigen. Eine WebMD-Umfrage aus dem Jahr 2008 ergab, dass 89 Prozent der Hundertjährigen ihre Gedanken aktiv halten.
71 Lebe in einem blauen Zustand.
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Die 10 US-Bundesstaaten mit der höchsten Lebenserwartung waren laut einer im JAMA- Journal veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2018 auch bei Präsidentschaftswahlen zuverlässig demokratisch orientiert.
72 Seien Sie kreativ.
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Eine 2012 im Journal of Aging and Health veröffentlichte Studie über US-Militärveteranen zeigte, dass diejenigen, die die größte Kreativität zeigten, ihr Sterblichkeitsrisiko um 12 Prozent reduzierten.
73 Fügen Sie Ihrem sozialen Kalender einige Ereignisse hinzu.
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Häufige soziale Engagements können Ihre Lebenserwartung ebenso verlängern wie die Senkung des Cholesterinspiegels oder die Senkung des Blutdrucks. Dies ist das Ergebnis von Thomas Glass, außerordentlicher Professor an der Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health, der die Aktivitäten von fast 3.000 Menschen ab 65 Jahren über 13 Jahre verfolgte.
74 Neuland erkunden.
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Laut einer 2012 von der Cochrane Library veröffentlichten Studie kann eine Änderung Ihrer Routine und häufige herausfordernde und intellektuell anregende Aktivitäten Ihr Alzheimer-Risiko im späteren Leben verringern.
75 Arbeite hart.
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Ein fleißiges Persönlichkeitsmerkmal verlängert das Leben um durchschnittlich zwei bis drei Jahre, so die in The Longevity Project zitierte Studie .
76 Tomaten essen.
Lebensmittel mit hohem Gehalt an Antioxidantien, insbesondere tief gefärbtes Obst und Gemüse, können die oxidierende Wirkung von UV-Strahlen bekämpfen. Eine Studie aus dem Jahr 2011 im British Journal of Dermatology ergab, dass Teilnehmer, die täglich fünf Esslöffel Tomatenmark (eine hochkonzentrierte Form frischer Tomaten) aßen, 33 Prozent mehr Schutz vor Sonnenbrand zeigten als eine Kontrollgruppe.
77 Meditiere.
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Studien zeigen, dass Meditation laut dem EOC-Institut dazu beiträgt, viele verschiedene Arten von Erkrankungen zu verbessern, darunter Depressionen, Angstzustände, chronische Schmerzen, Diabetes und Bluthochdruck sowie die Konzentration, das Gedächtnis und die Denkfähigkeit zu verbessern.
78 Arbeite nicht für einen Idioten.
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Laut Gary Namie, Ph.D., Gründer des Workplace Bullying Institute, deuten immer mehr Untersuchungen darauf hin, dass gemobbt und übermäßig gestresst bei der Arbeit schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben kann. Bitten Sie Ihre Familie um Unterstützung und lassen Sie sich von einem Arzt beraten, wann es Zeit ist, das Handtuch zu werfen. "Niemand verdient Herz-Kreislauf-Erkrankungen für einen Gehaltsscheck", sagt Namie. "Egal wie groß der Gehaltsscheck ist."
79 Essen Sie nur, wenn Sie hungrig sind.
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Die Ernährungsberaterin Zoe Nicholson, Mitbegründerin der Moderations-Essbewegung, plädiert für "intuitives Essen" oder für das Vermeiden von regelmäßig geplanten Mahlzeiten und sinnlosen Snacks, um nur dann zu essen, wenn wir hungrig sind. "Wenn wir intuitiv essen, sehnen sich unsere Körper nach einer Vielzahl nahrhafter Lebensmittel, es ist viel weniger wahrscheinlich, dass wir zu viel essen oder uns wohlfühlen, und es wird einfacher, ein stabiles, gesünderes Gewicht zu halten", sagt sie.
80 In Maßen trinken.
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Haben Sie jemals bemerkt, dass mehr als ein paar Hundertjährige in den Nachrichten ihr langes Leben dem Trinken von gutem Whisky zuschreiben? Es ist nicht nur Geschwätz: In den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner von 2010 gab das Ministerium für Gesundheit und menschliche Dienste an, dass es "starke Beweise" dafür gibt, dass mäßiges Trinken Herzkrankheiten verhindert, und "mäßige Beweise", dass es dazu beiträgt, Demenz vorzubeugen.
Was ist Mäßigung? In einer Metaanalyse von 34 Studien, die Probanden jahrelang verfolgten, sagte die American Medical Association, dass "ein bis zwei Getränke pro Tag für Frauen und zwei bis vier Getränke pro Tag für Männer umgekehrt mit der Gesamtmortalität verbunden sind". Aber halten Sie es moderat: Alkoholexzesse und Alkoholismus verkürzen nachweislich die Lebensdauer (für letztere um bis zu ein Jahrzehnt).
81 Grünen Tee verzehren.
Forscher der Norwich BioScience Institutes entdeckten kürzlich, dass die Polyphenole, eine Art Mikronährstoff in grünem Tee, das sogenannte VEGF blockieren, ein Signalmolekül im Körper, das Plaquebildung in den Arterien auslöst, die zu Herzinfarkt, Schlaganfall und Gefäßerkrankungen führen kann. Das lebensverlängernde Gebräu kann auch Falten abwehren, indem es Entzündungen bekämpft und die Elastizität der Haut verbessert, sodass Sie innen und außen jung bleiben.
82 Bauchfett sprengen.
Viszerales Fett - der Speck, der sich um Ihre inneren Organe wickelt, AKA-Bauchfett, lässt Sie laut einer im New England Journal of Medicine veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2008 doppelt so häufig aus irgendeinem Grund sterben wie tatsächlich fettleibig. Das liegt daran, dass es Giftstoffe ausspuckt und Diabetes, Herzerkrankungen, Leberversagen und alle möglichen anderen Probleme verursacht. Die gute Nachricht: Sie können Bauchfett gezielt einsetzen, indem Sie köstliche Lebensmittel essen, die die für die Produktion verantwortlichen Gene ausschalten.
83 Treffen Sie Vorsichtsmaßnahmen gegen Darmkrebs.
Nach Angaben der American Cancer Society ist Darmkrebs derzeit die dritthäufigste Todesursache bei Männern in den USA. Wenn jedoch präkanzeröse Polypen aus dem Dickdarm entfernt werden, bevor sie bösartig werden, ist Dickdarmkrebs fast vollständig vermeidbar. Aus diesem Grund ist es wichtig, so oft wie von Ihrem Arzt empfohlen eine vorbeugende Koloskopie durchzuführen, normalerweise alle 10 Jahre.
84 Seien Sie realistisch.
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Während Optimismus eine Qualität ist, die Ihre Lebensqualität erheblich verbessert, kann Pragmatik auch Ihr Leben verlängern. Laut Leslie R. Martin, einem der Autoren von The Longevity Project , kann blinder Optimismus dazu führen, dass Sie weniger in der Lage sind, mit den Rückschlägen des Lebens umzugehen und sie zu überwinden.
85 Joghurt essen.
Die gesundheitlichen Vorteile dieses 2000 Jahre alten Lebensmittels sind unbestritten: Durch die Fermentation entstehen Hunderte Millionen probiotischer Organismen, die als Verstärkung für die Bataillone nützlicher Bakterien in Ihrem Körper dienen. Laut der Harvard School of Public Health stärkt dies Ihr Immunsystem und schützt vor Krebs. Allerdings sind nicht alle Joghurts probiotisch. Stellen Sie daher sicher, dass auf dem Etikett "lebende und aktive Kulturen" angegeben sind. Streben Sie täglich eine Tasse an.
86 Apfelsaft trinken.
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In einer 2010 im Journal of Alzheimer Disease veröffentlichten Studie stellten die Forscher fest, dass das Trinken von zwei Gläsern Apfelsaft pro Tag mit dem Aufbrechen von Plaques im Gehirn verbunden ist, die zu Demenz führen können.
87 Vorsorge treffen.
Eine 2007 im Scandinavian Journal of Public Health veröffentlichte Studie verfolgte 2.000 30- bis 49-Jährige über einen Zeitraum von 15 Jahren. Die Forscher stellten fest, dass diejenigen, die regelmäßige Vorsorge suchten, eine "signifikant längere" Lebensdauer hatten als diejenigen, die dies nicht taten. (Die aktuellen Richtlinien des National Institute of Health für regelmäßige Untersuchungen und Tests finden Sie hier.)
88 Schützen Sie Ihre Haut vor der Sonne.
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Das Vermeiden von Sonnenbrand senkt die Wahrscheinlichkeit, an Hautkrebs wie Melanom zu erkranken, das eine der am schwersten zu behandelnden bösartigen Erkrankungen sein kann. Sie können Ihr Risiko senken, indem Sie Sonnenschutzmittel abdecken oder darauf klatschen, um Verbrennungen zu vermeiden.
Gehen Sie einfach nicht über Bord und weigern Sie sich, das Haus jemals zu verlassen. Laut einer 2012 in der Zeitschrift Frontiers in Endocrinology veröffentlichten Studie ist die Sonneneinstrahlung entscheidend für Ihre natürliche Produktion von Vitamin D, das mit einem geringeren Risiko für mehrere Krebsarten verbunden ist.
89 Eine Stunde früher ins Bett gehen.
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Eine 2014 im Journal of Sleep Research veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die normalerweise sieben Stunden oder weniger pro Nacht schliefen und erst eine Stunde zuvor ins Bett gingen, einen messbaren Blutdruckabfall erlebten. Das senkt das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls.
90 Analysieren Sie Ihren Stammbaum.
Werfen Sie einen Blick zurück auf Ihren Stammbaum, um festzustellen, für welche Krankheiten Sie aufgrund der Familiengeschichte wahrscheinlich prädisponiert sind. Wenn eine bestimmte Krankheit bei mehr als einem nahen Verwandten oder bei einem Verwandten in einem früheren Alter als erwartet aufgetreten ist, besteht laut Understanding Genetics möglicherweise ein höheres Risiko für diese Krankheit als für die durchschnittliche Person.
91 Dump Soda - sogar Diät.
Untersuchungen haben ergeben, dass dies Ihr Leben verkürzen kann. Eine 2014 im American Journal of Public Health veröffentlichte Studie verfolgte 5.300 gesunde Menschen, die regelmäßig Soda tranken, und stellte fest, dass sie eine fortgeschrittene Zellalterung von bis zu vier Jahren erlebten - was möglicherweise ihre Lebensdauer um so viel verkürzte. Und selbst Diät-Soda ist eine schlechte Nachricht: Der hohe Phosphorgehalt in dunklen Limonaden schwächt die Knochen.
92 Lachs essen.
Fetthaltige Fische wie Thunfisch, wilder Lachs, Makrele und Sardine enthalten einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Diese Nährstoffe senken nachweislich das Gesamtmortalitätsrisiko um bis zu 27 Prozent und verringern die Wahrscheinlichkeit, an Herzerkrankungen zu sterben etwa 35 Prozent.
Sie bieten auch viele Anti-Aging-Vorteile. Laut Harvards School of Public Health hat sich gezeigt, dass der wöchentliche Verzehr einiger Portionen fetthaltigen Fisches vor Alzheimer schützt und Gelenkschmerzen und Steifheit lindert, indem die Produktion von Enzymen unterdrückt wird, die den Knorpel erodieren.
93 Holen Sie sich Ihr Vitamin K.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2017, die in der Zeitschrift Neurology veröffentlicht wurde, kann das Nasen von Blattgemüse wie Grünkohl, Kohl und Senfgrün aufgrund ihres hohen Vitamin-K-Gehalts den kognitiven Verfall verlangsamen. Tatsächlich stellten die Forscher fest, dass Menschen, die täglich ein bis zwei Portionen Grün aßen, die kognitiven Fähigkeiten einer Person hatten, die 11 Jahre jünger war als diejenigen, die keine konsumierten.
94 Seien Sie anpassungsfähig.
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Forscher der Georgia Centenarian Study 2010 befragten über einen Zeitraum von acht Jahren 244 Personen ab 100 Jahren. Ihre Ergebnisse, die in der Zeitschrift Current Gerontology and Geriatrics Research veröffentlicht wurden , ergaben , dass die Anpassung an und Bewältigung von Stresssituationen entscheidend für ein erfolgreiches Altern ist. Diejenigen, die über Stresssituationen meditierten, waren gesünder als diejenigen, die schnelle emotionale Reaktionen zeigten.
95 Achten Sie auf Ihr Cholesterin.
Eine 2015 im BMJ veröffentlichte Studie verfolgte eine Gruppe von Männern 50 Jahre lang und stellte fest, dass die Männer, die 100 Jahre alt wurden, drei Gemeinsamkeiten hatten: Sie rauchten nicht, sie tranken nicht mehr als vier Tassen Kaffee pro Tag und sie hatten gesunde Cholesterinspiegel, was das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall stark reduziert.
96 Fühlen Sie sich kontrolliert und lohnenswert.
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Laut einer 2014 in The Lancet veröffentlichten Studie hatten Menschen, die die größte Kontrolle über ihr Leben hatten und der Meinung waren, dass es sich lohnt, eine um 30 Prozent geringere Sterbewahrscheinlichkeit als diejenigen, die sich am wenigsten unter Kontrolle fühlten.
97 Essen Sie Süßkartoffeln und Kurkuma.
Dies ist ein weiterer Tipp aus dem hundertjährigen Okinawa in Japan. Ungefähr 60 Prozent der Ernährung dieser Leute besteht aus Süßkartoffeln, die reich an Flavonoiden, Ballaststoffen und guten Kohlenhydraten sind. Ebenfalls ein Grundnahrungsmittel: Kurkuma, ein Gewürz mit Antioxidantien, die Krebs und Herzerkrankungen vorbeugen, laut einer Studie aus dem Jahr 2018, die in der Zeitschrift Advanced Biomedical Research veröffentlicht wurde .
98 Mit dem Rauchen aufhören.
Dieser ist wirklich ein Kinderspiel. Wenn Sie jedoch darauf bestehen, eine Studie zu sehen, die zeigt, dass das Rauchen von Zigaretten wie das Spielen von russischem Roulette ist, dann sind Sie hier: 2012 in der Zeitschrift The Lancet veröffentlichte Studie verfolgte zwischen 1996 und 2001 1, 3 Millionen Menschen. Die Studie zeigte, dass das Aufgeben von Zigaretten den Probanden half, 10 zu leben Jahre länger, als wenn sie weiter geraucht hätten.
99 Wisse, dass es nie zu spät ist.
Die Autoren des Langlebigkeitsprojekts betonen, dass Sie positive Änderungen vornehmen können, auch kleine, und einen messbaren Effekt sehen können. Lassen Sie sich einfach nicht einschüchtern und machen Sie sich daran. "Änderungen als Schritte zu betrachten, ist eine großartige Strategie", raten die Autoren. "Sie können nicht über Nacht wichtige Dinge an sich selbst ändern. Aber kleine Änderungen vorzunehmen und diese Schritte zu wiederholen, kann letztendlich diesen Weg zu einem längeren Leben schaffen."
100 Genieße das Leben.
Letztendlich isolierten die Forscher des Langlebigkeitsprojekts ein Merkmal, das Hundertjährigen gemeinsam ist und das den stärksten Prädiktor für das Überleben darstellt: wie sie sich in Bezug auf ihre Gesundheit, ihr Wohlbefinden und ihre Unterstützungssysteme fühlen. Wenn Sie sich nicht wohl fühlen, wo Sie heute sind, erstellen Sie einen noch so kleinen Plan, indem Sie diese Liste als Ausgangspunkt verwenden, und ändern Sie diesen noch heute! Und wie Sie heute aufhören können, lesen Sie die wichtigste Sache, die Sie tun können, um mit dem Rauchen aufzuhören.
