Laut dem Boston Medical Center beginnen jedes Jahr etwa 45 Millionen Amerikaner eine Diät. Leider bleiben nicht viele dieser Pläne bestehen. Eine Analyse der Forschung, die 2007 in der Zeitschrift American Psychologist veröffentlicht wurde, legt nahe, dass die überwiegende Mehrheit der Menschen, die versuchen, eine Diät zu machen, letztendlich scheitern wird und schließlich das Gewicht wiedererlangt, das sie verloren haben - wenn nicht sogar mehr -, wenn sie den restriktiven Plan, den sie waren, fallen lassen versuchen zu halten.
Abnehmen und erfolgreich fernhalten erfordert einen ganzheitlichen Ansatz, nicht ein vorgefertigtes Programm, dessen Befolgung so unangenehm ist, wie es leicht aufzugeben ist. Denn teure Saftflaschen und schmerzauslösende Fitnessprogramme können nur so lange gepflegt werden.
Zum Glück ist der Sommer der perfekte Zeitpunkt, um Ihre Ziele zu erreichen. Bei idealen Temperaturen, die jeden Außenbereich in ein Heimwerker-Fitnessstudio verwandeln und reichlich frische Produkte enthalten, ist dies möglicherweise die richtige Zeit, um Gewicht zu verlieren. Lesen Sie weiter und entdecken Sie 100 Tipps zur Gewichtsreduktion, die Ihnen helfen, Ihren Körper in diesem Sommer zu perfektionieren.
1 Essen Sie häufiger.
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Denken Sie, dass das Auslassen von Mahlzeiten der Schlüssel zu einem schlankeren Körper ist? Denk nochmal. Eine 2012 im Journal der American Dietetic Association veröffentlichte Studie ergab, dass häufigeres Essen - insbesondere drei Mahlzeiten und zwei Snacks innerhalb von 24 Stunden - positiv mit Gewichtsverlust und Gewichtserhaltung verbunden ist.
2 Kaufen Sie blaue Teller.
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Wenn das Abnehmen ganz oben auf Ihrer To-Do-Liste steht, möchten Sie möglicherweise in neues Besteck investieren. Laut einer 2012 im Journal of Consumer Research veröffentlichten Studie kann das Essen von Tellern in Farben, die sich von Ihrem Essen abheben, tatsächlich dazu beitragen, dass Sie weniger essen.
Die Forscher fanden heraus, dass Personen, die Lebensmittel aßen, die in der Farbe dem Teller ähnlich waren, auf dem sie aßen - wie Nudeln mit Tomatensauce auf einem roten Teller - 30 Prozent mehr aßen als diejenigen, deren Essen im Gegensatz zu dem Gericht stand, von dem sie es aßen. Und da es nicht viele blaue Lebensmittel gibt, sind blaue Teller ein großartiger Ort, um Ihre Gewichtsverlustreise zu beginnen!
3 Tragen Sie Outfits, in denen Sie sich gut fühlen.
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Wenn Sie sich das nächste Mal nicht motiviert fühlen, zu Ihrem Spin-Kurs zu gehen, ziehen Sie eine Ihrer Lieblings-Trainingsgamaschen an. Laut einer 2012 im Journal of Experimental and Social Psychology veröffentlichten Studie hängt die Kleidung, die wir tragen, wesentlich von dem ab, was wir in diesen Kleidern tun. Ein großartiges Trainingsoutfit kann Sie also tatsächlich dazu motivieren, ins Fitnessstudio zu gehen.
4 Investieren Sie in kleinere Gerichte.
5 Tauschen Sie Eis am Stiel gegen gefrorene rote Trauben.
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Eis am Stiel mag ein Grundnahrungsmittel für den Sommer sein, aber sie sind mit Zucker und anderen Zutaten beladen, die Ihre Ernährung zu entgleisen drohen. Genießen Sie stattdessen anstelle dieser raffinierten, mit Zucker beladenen Leckereien gefrorene rote Trauben. Sie helfen nicht nur dabei, Ihre süßen Zähne zu befriedigen, sondern sie sind auch mit Resveratrol (dem nützlichen Antioxidans in Rotwein) gefüllt, das nachweislich die Gewichtszunahme reduziert, die mit einer fettreichen Ernährung verbunden ist.
6 Trinken Sie etwas grünen Tee.
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Beginnen Sie Ihren Morgen mit einer Tasse ungesüßtem grünem Tee, und Sie werden möglicherweise Ihre Gewichtsverlustziele in Rekordzeit erreichen. Eine 2009 im International Journal of Obesity veröffentlichte Studie ergab, dass die Kombination von Koffein und Epigallocatechingallat - einem im Tee reichlich vorhandenen Antioxidans - einen positiven Einfluss auf den Gewichtsverlust und die Gewichtserhaltung hatte.
7 Beginnen Sie Ihren Tag mit Kaffee.
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Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten Sie diesen üblichen morgendlichen Muntermacher nicht aus Ihrer Ernährung streichen. Laut einer 2010 in Food Science and Biotechnology veröffentlichten Studie stimuliert Koffein das Nervensystem, das direkte Signale an Fettzellen senden kann, die ihnen sagen, dass sie Fett abbauen sollen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie den zugesetzten Zucker auslassen, was schnell zu einer gesunden Gewohnheit werden kann, die Sie dazu bringt, auf die Pfunde zu packen.
8 Schwöre, während du trainierst.
Wenn Sie es nicht ertragen können, noch eine Wiederholung oder Minute auf dem Laufband zu machen, sagen Sie dem Fitnessstudio, wie Sie sich mit einer gut gewählten Obszönität wirklich fühlen. Das ist richtig: Fluchen kann Ihnen helfen, gesünder zu werden. In einer Studie aus dem Jahr 2018, die in der Zeitschrift Psychology of Sport and Exercise veröffentlicht wurde , erhöhte das Fluchen die Kraft und Stärke eines Athleten während des Trainings.
9 Essen Sie später am Tag Kohlenhydrate.
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Während viele Menschen davon ausgehen, dass das Essen von Kohlenhydraten kurz vor dem Schlafengehen eine schlechte Sache ist, deutet die Forschung darauf hin, dass das Gegenteil der Fall sein könnte. Laut einer 2014 im British Journal of Nutrition veröffentlichten Studie kann das nächtliche Essen von Kohlenhydraten tatsächlich dazu beitragen, Ihren Appetit zu reduzieren. Haben Sie also keine Angst, sich diese Schachtel Cracker vor dem Schlafengehen zu schnappen!
10 Jeden Tag zur gleichen Zeit essen.
11 Gehen Sie nach Möglichkeit zu Fuß.
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Möchten Sie Ihren Gewichtsverlust steigern? Lassen Sie das Auto zunächst zu Hause. Untersuchungen, die 2012 im American Journal of Preventative Medicine veröffentlicht wurden, zeigen einen signifikanten Zusammenhang zwischen dem Pendeln mit dem Auto und einer erhöhten Gewichtszunahme, selbst bei Personen, die ansonsten körperlich aktiv sind. Wenn die Entfernung kurz genug ist, um zu Fuß zu gehen, und Sie dies physisch können, gehen Sie, wann immer möglich, zu Fuß.
12 Kürzen Sie Ihre Essfenster.
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Wenn Sie sich zwingen, zu frühstücken, wenn Sie keinen Hunger haben, oder wenn Sie das Abendessen einnehmen, wenn das Bett eine attraktivere Option darstellt, tun Sie sich möglicherweise selbst einen schlechten Dienst. Laut einer 2014 in der Fachzeitschrift Cell Metabolism veröffentlichten Studie ist zeitlich begrenztes Essen mit einem verringerten Risiko für Fettleibigkeit mit oder ohne Kalorieneinschränkung verbunden. Noch besser ist, dass es auch mit einem verringerten Risiko für Stoffwechselerkrankungen verbunden ist, selbst wenn Sie am Wochenende eine Pause einlegen.
13 Werfen Sie das Diät-Soda weg.
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Obwohl Diät-Soda normalerweise kalorienfrei ist, kann es schwerwiegende Auswirkungen auf Ihr Gewicht und Ihre allgemeine Gesundheit haben. Untersuchungen, die 2015 im Journal der American Geriatrics Society veröffentlicht wurden, ergaben , dass der Konsum von Diät-Soda mit einem erhöhten Taillenumfang und Bauchfett verbunden ist.
14 Nehmen Sie sich mehr Zeit für Meditation.
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Ein bisschen mehr Om in Ihrem Tagesablauf könnte im Laufe der Zeit viel weniger Gewicht für Ihren Körper bedeuten. In einer Studie aus dem Jahr 2017 stellten Forscher der McGill University fest, dass achtsame Meditation Menschen dabei half, Gewicht zu verlieren und es im Laufe der Zeit fernzuhalten. Dies ist wahrscheinlich auf die Tatsache zurückzuführen, dass Achtsamkeit zu gesünderen, präsenteren Mahlzeiten beitragen und dazu beitragen kann, Stress abzubauen, der zu impulsivem Essen beiträgt.
15 Fügen Sie Ihren Mahlzeiten Ingwer hinzu.
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Ein wenig Ingwer in Ihrem Speiseplan kann zu einem erheblichen Gewichtsverlust führen. Dies liegt daran, dass Ingwer laut einer im Annual Review of Nutrition veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2010 sowohl gegen Insulinresistenz als auch gegen Fettleibigkeit wirkt. Allerdings sind nicht alle Formen von Ingwer gleich (wir sehen Sie an, Ingwer schnappt). Stellen Sie daher sicher, dass Sie ihn nach Möglichkeit in seiner gesamten, unverarbeiteten Form verwenden.
16 Iss mehr Schokolade. (Ernsthaft.)
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Gute Nachrichten, Chocoholics: Ihr gelegentlicher Genuss könnte der Schlüssel sein, um schlank zu bleiben. Laut einer 2012 im Archiv für Innere Medizin veröffentlichten Studie sind Personen, die regelmäßig Schokolade konsumieren, dünner als Personen, die sich enthalten. Wenn Sie sich innen und außen wohl fühlen möchten, halten Sie sich an dunkle Schokolade und genießen Sie einen Schub entzündungshemmender Antioxidantien.
17 Schalten Sie während des Abendessens Stimmungslicht ein.
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Machen Sie jede Mahlzeit mit wenig Licht ein bisschen romantischer und gesünder. Eine 2012 an der Cornell University durchgeführte Studie ergab, dass eine geringere Beleuchtung den Gesamtverbrauch an Kalorien um 18 Prozent senkte.
18 Salz aufhellen.
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Salz ist zwar möglicherweise nicht kalorienreich, kann jedoch einen erheblichen Einfluss auf Ihren Gewichtsverlust haben - oder auf dessen Mangel. Tatsächlich fand eine häufig zitierte Studie aus dem Jahr 2006, die in der Zeitschrift Progress in Cardiovascular Diseases veröffentlicht wurde , eine starke Korrelation zwischen Salz und steigenden Adipositasraten.
Nicht nur das, sondern dieselbe Studie ergab, dass das Mortalitätsrisiko aufgrund von Schlaganfall und koronarer Herzkrankheit um 75 bis 80 Prozent abnahm, wenn Probanden ihre Salzaufnahme über einen Zeitraum von 30 Jahren um 30 bis 35 Prozent reduzierten.
19 Iss mehr Avocado.
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Abgesehen von allen Witzen über Avocado-Toast und Millennials ist es eine ziemlich gute Entscheidung, regelmäßig Avocado zu essen, insbesondere im Hinblick auf Ihren Gewichtsverlust. In einer Studie, die 2017 im Internal Medicine Review veröffentlicht wurde , wurde die Aufnahme von Avocados mit einer besseren Gesamtnahrungsqualität, einem niedrigeren BMI und einem geringeren Taillenumfang in Verbindung gebracht.
20 Priorisieren Sie Qualität, nicht Quantität.
21 Erhöhen Sie Ihre Wasseraufnahme.
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Den ganzen Tag über etwas Wasser zu trinken ist eine der einfachsten Möglichkeiten, um etwas Übergewicht abzubauen. Eine Überprüfung der 2016 in Frontiers in Nutrition veröffentlichten Forschungsergebnisse bestätigte, dass eine erhöhte Wasseraufnahme positiv mit Gewichtsverlust verbunden ist. Bevor Sie also einen Snack zu sich nehmen, sollten Sie diesen Durst nicht mit einem Hungerattacke verwechseln.
22 Hör auf zu schlafen.
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Während unzureichender Schlaf Ihren Erfolg beim Abnehmen sicherlich beeinträchtigen kann, kann dies auch dazu führen, dass Sie bis Mittag schlafen. Untersuchungen, die 2011 in der Zeitschrift Adipositas veröffentlicht wurden, ergaben, dass Langschläfer im Vergleich zu Frühaufstehern 248 Kalorien zu ihrem täglichen Ernährungsplan hinzufügten, obwohl sie für eine kürzere Zeit wach waren. Schlimmer noch, sie aßen doppelt so viel Fast Food und weniger Gemüse als diejenigen, die früh aufstanden.
23 Sehen Sie sich vor dem Essen Bilder von Lebensmitteln an.
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Bevor Sie Ihrem Verlangen erliegen, möchten Sie vielleicht durch einige Food-Fotos auf Instagram scrollen. Untersuchungen, die 2014 im Journal of Consumer Psychology veröffentlicht wurden, zeigen, dass Menschen nach dem Betrachten von Bildern einer ähnlichen Mahlzeit weniger Spaß am Essen haben. Wenn Sie also versuchen, Ihr Verlangen zu reduzieren, ist es möglicherweise die beste Wahl, sie in Fotoform zu sehen, um Ihre Willenskraft aufrechtzuerhalten.
24 Schlafen Sie in einem kühleren Raum.
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Ein paar Pfund während der Bikini-Saison fallen zu lassen könnte so einfach sein, wie Ihr Schlafzimmer kühler zu halten. In einer 2014 in der Fachzeitschrift Diabetes veröffentlichten Studie erhöhte die Einstellung des Thermostats auf 66 Grad für 10 Stunden pro Nacht die Stoffwechselaktivität der Studienteilnehmer in nur einem Monat um 10 Prozent.
25 Holen Sie sich etwas natürliches Licht.
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Jetzt, da es Sommer ist, möchten Sie das natürliche Sonnenlicht nutzen. Eine in Scientific Reports veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass Fettzellen, die Licht ausgesetzt waren, weniger Fett speicherten als solche, die im Dunkeln gehalten wurden. Nur weil ein wenig Licht gut für Sie ist, heißt das nicht, dass Sie es nicht übertreiben können: Mehr als 15 Minuten pro Tag ohne Sonnencreme können Ihr Risiko für Hautkrebs erhöhen. Seien Sie also vorsichtig!
26 Umgehen Sie das Bier.
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Bier ist ein Albtraum beim Abnehmen. Eric the Trainer, ein Körperbau-Experte und Gastgeber von Celebrity Sweat , scherzt: "Ein Six-Pack könnte Ihr Six-Pack töten." Eine 2014 im American Journal of Public Health veröffentlichte Studie ergab, dass der Zusammenhang zwischen Alkoholkonsum und Gewichtszunahme bei Männern am stärksten war, die eher Bier bevorzugen (das reich an Cholesterin und Kohlenhydraten ist).
27 Würzen Sie Ihr Essen mit Chilischoten.
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Willst du einen schlankeren Körper? Dann bringen Sie die Wärme in die Küche. Untersuchungen, die 2013 in der Zeitschrift PLoS One veröffentlicht wurden, zeigen, dass Capsaicin - die Komponente in Chilischoten, die ihnen diese Markenwärme verleiht - die Fähigkeit einer Person erhöht, Fett zu verbrennen. Besser noch, die Leute neigen dazu, kleinere Portionen scharfes Essen zu essen als ein milderes Gericht. Wenn Sie also Paprika zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen, können Sie auch die Portionsgrößen reduzieren.
28 Geh früher ins Bett.
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Entschuldigung, Nachtschwärmer: Früher ins Bett zu gehen ist vielleicht die bessere Wahl, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Eine 2013 von der American Academy of Sleep Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass spätere Schlafenszeiten - und der damit verbundene Schlafverlust - das Risiko einer Gewichtszunahme einer Person auf lange Sicht erhöhen können. Glücklicherweise dauert es nur ein paar Tage, um die innere Uhr Ihres Körpers zurückzusetzen - und wenn Sie anfangen zu sehen, wie diese Pfunde abschmelzen, werden Sie feststellen, dass es sich gelohnt hat.
29 Iss vor jeder Mahlzeit einen Apfel.
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Laut einer oft zitierten Studie aus dem Jahr 2003, die in der Zeitschrift Nutrition veröffentlicht wurde, hält ein Apfeltag den Arzt und die Pfunde fern. Die Forscher fanden tatsächlich heraus, dass der dreimal tägliche Verzehr eines Apfels mit einem größeren Gewichtsverlust verbunden ist. Wenn Sie eine maximale Wirkung erzielen, essen Sie einen roten Apfel und Sie erhalten auch einen Schub an Resveratrol, das das Bauchfett sprengt.
30 Und halten Sie die Apfelschale intakt.
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Wenn Sie die Schale auf Ihrem Apfel belassen, kann dies Ihren Gewichtsverlust sogar noch weiter steigern. Laut einer 2012 in PLoS One veröffentlichten Studie kann die in Apfelschalen enthaltene Ursolsäure Ihre Vorräte an fettbrennendem braunem Fett und Muskeln erhöhen. So kann diese Apfelschale Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und einige der schädlichen Auswirkungen einer fettreichen Ernährung zu bekämpfen.
31 Sagen Sie einige Affirmationen.
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Anstatt sich über vergangene Gewichtsverlustversagen hinwegzuschlagen, versuchen Sie, einige Affirmationen zu sagen, um sich selbst in Schwung zu bringen. Untersuchungen, die 2016 im Journal of Experimental and Social Psychology veröffentlicht wurden, zeigen, dass Selbstbestätigung signifikant mit positiven Verhaltensänderungen verbunden ist. Hab also keine Angst davor, vor dem Spiegel zu stehen und dich daran zu erinnern, was für eine tolle Arbeit du machen wirst.
32 Füllen Sie faserige Lebensmittel auf.
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Wenn Sie versuchen, sich von diesen zusätzlichen Pfunden zu befreien, können Sie Ihr Ziel durch Hinzufügen von füllenden, ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten viel schneller erreichen, als sich selbst zu berauben. Laut einer 2015 in den Annals of Internal Medicine veröffentlichten Studie führt eine Erhöhung der Ballaststoffaufnahme zu einem höheren Gewichtsverlust als eine ballaststoffarme Ernährung - und es werden lediglich 30 Gramm pro Tag benötigt.
33 Fügen Sie Ihrem Morgenkaffee etwas MCT-Öl hinzu.
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Ein wenig Fett in Ihrem Morgengebräu kann viel dazu beitragen, das Fett aus Ihrem Körper zu entfernen, insbesondere wenn Sie sich für ein mittelkettiges Triglyceridöl (MCT) entscheiden. Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass eine MCT-Ölergänzung einen größeren Gewichtsverlust als Olivenöl zur Folge hat. Fügen Sie also Ihrem Kaffee oder Smoothie etwas hinzu, um Ihre Fettverbrennungsfähigkeiten zu maximieren.
34 Fügen Sie Ihrem Speiseplan Molkenprotein hinzu.
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Abnehmen muss nicht bedeuten, Stunden in der Küche zu verbringen, um Essen vorzubereiten. In der Tat könnte ein Molkeprotein-Shake genau das sein, was Sie brauchen, um abzunehmen. Eine 2014 im Journal des American College of Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass das Eintauchen in Molkenprotein für eine kohlenhydratreichere Mahlzeit dazu beitrug, dass Probanden mehr Gewicht verloren als diejenigen, die sich an kohlenhydratreiche Snacks hielten.
35 Beginnen Sie jede Mahlzeit mit einem Glas Wasser.
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Greifen Sie nach Ihrem Wasserglas, bevor Sie nach Ihrer Gabel greifen. In einer Studie aus dem Jahr 2015, die in der Zeitschrift Adipositas veröffentlicht wurde , verloren Probanden, die vor den Mahlzeiten zwei Gläser Wasser tranken, 2, 87 Pfund mehr als diejenigen, die sich direkt eingegraben hatten.
36 Bringen Sie Ihr Haus in Ordnung.
37 Dessert zum Frühstück essen.
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Abnehmen muss nicht bedeuten, das Dessert auszulassen. Möglicherweise möchten Sie es jedoch früher am Tag essen. Im Jahr 2012 stellten Forscher der Universität Tel Aviv fest, dass übergewichtige, nicht-diabetische Studienteilnehmer, die im Rahmen eines 600-Kalorien-Frühstücks ein Dessert aßen, im Vergleich zu einer Gruppe mit 300 Kalorien mehr Gewicht verloren und es langfristig fernhielten. kohlenhydratarmes Frühstück.
38 Mach Schluss mit weißen Kohlenhydraten.
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Wenn Sie versuchen, abzunehmen, sollte dieses Weißbrot der erste Punkt auf Ihrer Vetoliste sein. Untersuchungen, die 2010 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurden, zeigen, dass Menschen mit einer erhöhten Aufnahme von raffiniertem Getreide signifikant häufiger übermäßiges Bauchfett haben als Menschen, die faserreichere Produkte auf Getreidebasis bevorzugen.
39 Identifizieren Sie Ihre Motivation.
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Wenn Sie sich durch ein anderes scheinbar endloses Training schleichen, kann es schwierig sein, sich daran zu erinnern, warum Sie überhaupt angefangen haben. Die guten Nachrichten? Untersuchungen, die 2012 im International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity veröffentlicht wurden, zeigen, dass die Berücksichtigung der Faktoren, die zur Motivation beitragen oder sie behindern, Ihnen dabei helfen kann, Ihre Ziele langfristig zu erreichen.
40 Reduzieren Sie Ihre Gesamtkohlenhydratzahl.
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Während Sie nicht auf den Keto-Diätwagen springen müssen, kann die Senkung Ihrer Gesamtkohlenhydratzahl einen großen Beitrag zum Gewichtsverlust leisten. Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2009 ergab, dass kohlenhydratarme Diäten über einen Zeitraum von 12 Monaten sowohl die Gesamtkörpermasse als auch die Insulinresistenz bei adipösen Probanden wirksam senken.
41 Trinken Sie etwas Apfelessig.
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Ein Schuss Apfelessig am Morgen könnte der Schlüssel sein, um den Körper zu bekommen, den Sie sich immer gewünscht haben. Die Ergebnisse einer 2009 in Bioscience, Biotechnology und Biochemistry veröffentlichten Studie zeigen, dass der Konsum von Essigsäure - einem Hauptbestandteil von Essig - Gewicht, Taillenumfang und viszerales Fett reduziert.
42 Kaufen Sie keine vorbereiteten Lebensmittel mehr.
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Stellen Sie die Lean Cuisine ab. Während viele Fertiggerichte als nahrhafte Alternativen zur Hausmannskost vermarktet werden, zeigen Untersuchungen, die 2015 im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurden , dass der Verzehr solcher Mahlzeiten mit einer erhöhten Fettleibigkeitsrate und einem erhöhten Risiko für überschüssiges Bauchfett verbunden ist.
43 Frühstücken Sie immer.
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"Die erste (und wichtigste) Mahlzeit des Tages legt ein Essmuster fest, das die Gesundheit schätzt und Sie für all Ihren Spaß in der Sonne mit Energie versorgt", sagt Eric. Und an Tagen, an denen Sie ins Fitnessstudio gehen möchten, kann das Frühstück besonders vorteilhaft sein. Gemäß einer Studie aus dem Jahr 2018, die im American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism veröffentlicht wurde , veranlasst das Frühstücken vor dem Training den Körper, Kohlenhydrate zu verbrennen und danach schneller zu verdauen.
44 Fügen Sie Ihrem Speiseplan etwas Joghurt hinzu.
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Sie sind sich nicht sicher, was Sie zum Frühstück essen sollen? Joghurt ist immer eine köstliche und gesunde Option. In einer aufschlussreichen Studie aus dem Jahr 2005, die im International Journal of Obesity veröffentlicht wurde , verloren Probanden, die Joghurt zu ihrem Ernährungsplan hinzufügten, signifikant mehr Gewicht und Zentimeter an ihrer Taille als diejenigen, die sich enthielten.
45 Und Eier nicht vergessen!
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Beginnen Sie Ihren Tag mit einem köstlichen Omelett mit Gemüse. In einer 2009 im International Journal of Obesity veröffentlichten Studie verloren Personen, die Eier zum Frühstück aßen, mehr Gewicht als Personen, die einen Bagel mit einer ähnlichen Anzahl an Kalorien aßen. Trotz ihres Rufs, schlecht für Ihr Cholesterin zu sein, deuten Untersuchungen darauf hin, dass die meisten gesunden Menschen sicher bis zu drei Eier pro Tag essen können, ohne ihre Gesundheit zu gefährden.
46 Machen Sie Wein zum Getränk Ihrer Wahl.
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Während das Zuschlagen von Cocktails sicherlich kein Rezept für Gewichtsverlust ist, könnte das gelegentliche Glas Wein sein. Eine in JAMA veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2010 zeigt, dass gesunde Frauen, die Wein in mäßigen Mengen tranken, ein geringeres Risiko hatten, übergewichtig zu werden als diejenigen, die ganz auf Alkohol verzichteten.
47 Snack auf Grapefruit.
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Versuchen Sie, einige Male pro Woche eine pikante Grapefruit anstelle Ihres üblichen Frühstücksgebäckes zu essen. In einer 2006 im Journal of Medicinal Food veröffentlichten Studie verloren Probanden, die ihrer Ernährung Grapefruit, Grapefruitsaft oder ein Grapefruitsupplement in Pillenform hinzufügten, signifikant mehr Gewicht und verringerten ihre Insulinresistenz im Vergleich zu einer Gruppe, der ein Placebo verabreicht wurde.
48 Genießen Sie fettreiche Milchprodukte.
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Während es nicht intuitiv zu sein scheint, kann es Ihnen tatsächlich helfen, Gewicht zu verlieren, wenn Sie fettarme Milchprodukte zugunsten des fettreichen Materials weglassen. Tatsächlich zeigten 2013 im Scandinavian Journal of Primary Health Care veröffentlichte Untersuchungen, dass Personen, die regelmäßig Vollfett-Milchprodukte aßen, ein geringeres Risiko hatten, schädliches Bauchfett zu entwickeln, als Personen, die sich stattdessen für fettarme Milchprodukte entschieden.
49 Snack auf ein paar Erdbeeren.
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Wer sagt, dass süße Snacks verboten sind, wenn Sie versuchen, ein paar Pfund abzunehmen? Die richtigen, wie Erdbeeren, können tatsächlich Ihre Gewichtsverlust Bemühungen verbessern . In der Tat sind Erdbeeren nicht nur eine ausgezeichnete Quelle für antioxidatives Pigment-Resveratrol, von dem gezeigt wurde, dass es einige der Auswirkungen einer fettreichen Ernährung mildert, sondern sie können Ihnen auch dabei helfen, aktiver zu werden. In einer 2017 in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlichten Studie reduzierten Erdbeeren gezielt Schmerzen und Entzündungen bei adipösen Erwachsenen mit Arthrose in den Knien.
50 Schneiden Sie etwas Wassermelone.
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Wassermelone ist eine wunderbar süße Sommerfrucht, die ebenso trimmend wie lecker ist. Das liegt daran, dass das Essen "zu 90 Prozent aus Wasser besteht und kalorienarm ist" und "Sie ohne die negativen Folgen auffüllt", sagt Jamie Hickey, zertifizierter Personal Trainer und Ernährungsberater.
51 Spuds sparsam essen.
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Denken Sie, dass nur raffinierte Kohlenhydrate einen Einfluss auf Ihr Gewicht haben? Denk nochmal. Untersuchungen, die 2010 in der Zeitschrift ARYA Atherosclerosis veröffentlicht wurden , legen nahe, dass selbst der regelmäßige Verzehr von Kartoffeln mit Fettleibigkeit korreliert.
Dies bedeutet jedoch nicht, dass jede Kartoffel gleich ist. Es ist unwahrscheinlich, dass die gelegentlich faserreiche gebackene Süßkartoffel oder die Seite von Kartoffelschnitzen Ihre Ernährung auf die gleiche Weise entgleisen lässt, wie es eine übergroße Bestellung von salzigen, fettigen Pommes Frites tun würde. Seien Sie also vorsichtig, wie Sie Ihre Spuds bestellen.
52 Halten Sie verlockende Lebensmittel außer Sicht.
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Eine der schnellsten Möglichkeiten, um Ihre Gewichtsabnahme-Reise zu beginnen, ist auch eine der einfachsten: indem Sie verlockende Lebensmittel weglegen. Untersuchungen, die 2015 an der Cornell University durchgeführt wurden, ergaben, dass Personen, die Obst auf ihren Küchentischen aufbewahrten, insgesamt niedrigere BMIs hatten und Personen mit einem durchschnittlichen Gewicht weniger wahrscheinlich als ihre fettleibigen Kollegen Snacks wie Gebäck auf der Küchentheke aufbewahrten.
53 Spannen Sie Ihre Muskeln an, um Versuchungen zu vermeiden.
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Wenn Sie das nächste Mal versuchen, dieses verlockende Stück Schokolade auf der Suche nach einem schlankeren Körper abzulehnen, spannen Sie einfach Ihre Muskeln an. Laut einer 2011 im Journal of Consumer Research veröffentlichten Studie hat das Zusammenziehen eines Muskels einen ausgeprägten Einfluss auf die Willenskraft einer Person und erleichtert es, Versuchungen ins Gesicht zu sehen und zu sagen: "Nicht heute."
54 Fügen Sie Ihrer Küche einige Nelken hinzu.
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Fügen Sie Ihrem Essen etwas würziges Aroma hinzu - und nehmen Sie es mit ein paar Nelken ab. Die oben im 2010 im Annual Review of Nutrition veröffentlichten Forschungsergebnisse legen nahe, dass Nelken nicht nur den Geschmack von Lebensmitteln verbessern, sondern auch die Entzündung des Körpers und das Risiko einer Adipositas bei einer Person wirksam reduzieren.
55 Essen Sie vor einem Spiegel.
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Suchen Sie einen Essensbegleiter, der Ihren Gewichtsverlust unterstützt? Versuchen Sie, in einen Spiegel zu schauen. Tatsächlich ergab eine 2016 im Journal der Association for Consumer Research veröffentlichte Studie, dass Personen, die ein Stück Kuchen vor dem Spiegel aßen, seinen Geschmack weniger ansprechend fanden als diejenigen, die es in einer typischeren Essumgebung aßen.
56 Fügen Sie Ihrem H2O eine Zitronenscheibe hinzu.
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Das tägliche Trinken einer ausreichenden Menge Wasser ist für die Gewichtsabnahme von entscheidender Bedeutung, insbesondere im Sommer. Es kann sich jedoch als schwierig erweisen, täglich etwa 80 Unzen H2O abzubauen. Hier kommen Zitronen ins Spiel. Sie verleihen Wasser nicht nur einen angenehm würzigen Geschmack, sondern "all das zusätzliche Vitamin C aus den Zitronen hilft, Ihre Immunität zu stärken, freie Radikale zu beseitigen und sogar Ihr Gedächtnis zu schützen, wenn Sie älter werden", sagt er Lisa Richards, zertifizierte Ernährungsberaterin und Erfinderin der Candida-Diät.
57 Bereiten Sie zu Hause weitere Mahlzeiten zu.
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Möchten Sie eine Essenslösung, die für Ihre Taille genauso gut ist wie für Ihren Geldbeutel? Versuchen Sie, Ihr Essen zu Hause vorzubereiten. Eine 2014 in Public Health Nutrition veröffentlichte Studie zeigt, dass das regelmäßige Essen von zu Hause zubereiteten Mahlzeiten mit einer geringeren Gesamtkalorienaufnahme sowie einem geringeren Zuckerkonsum verbunden ist.
58 Reduzieren Sie Ihre Fleischaufnahme.
Während das Hinzufügen von mehr Protein zu Ihrer Ernährung Ihnen beim Abnehmen helfen kann, kann eine zu fleischreiche Mahlzeit den gegenteiligen Effekt haben. In einer Studie, die 2016 auf der Internationalen Konferenz für Ernährung und Lebensmittelwissenschaften vorgestellt wurde, war der Fleischkonsum signifikant mit dem Anstieg der Adipositasraten verbunden. Versuchen Sie stattdessen, einen Teil Ihres Proteins aus gesünderen pflanzlichen Quellen wie Nüssen und Hülsenfrüchten zu beziehen, und entscheiden Sie sich für magerere Fleischstücke, um Ihr Verlangen zu stillen.
59 Werfen Sie die Transfette weg.
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Kalorien aus Transfetten können Ihren Gewichtsverlust verlangsamen, auch wenn Sie nicht zu viel essen. Während das Verbot von Transfetten durch die Food & Drug Administration (FDA) im Juni 2018 in Kraft trat, können Produkte, die vor diesem Datum hergestellt wurden, noch bis Januar 2020 vertrieben werden, was bedeutet, dass einige Lebensmittel sie noch enthalten.
Zu diesen Lebensmitteln gehören laut Healthline einige Marken von Gemüsefett, mikrowellengeeignetem Popcorn, Margarine und Pflanzenölen, Nicht-Milchkaffee-Cremes, Backwaren und frittierten Lebensmitteln.
60 Legen Sie die Sauce ab - also die Barbecue-Sauce.
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Bei so vielen Grills mit saftigen Burgern und strahlenden Rippchen kann es schwierig sein, sich im Sommer an einen strengen Speiseplan zu halten. Sie müssen sich jedoch nicht vollständig Ihres Lieblingsfleischs der Saison berauben, um Gewicht zu verlieren. Alles, was Sie tun müssen, ist "anders darüber nachzudenken, wie Sie den Grill anzünden", sagt Micah Siva, RD, ein registrierter Ernährungsberater, ausgebildeter Koch und Gründer von NutritionXKitchen.
Wie können Sie also grillen, ohne Ihre Ernährung zu entgleisen? "Überdenken Sie süße Saucen und entscheiden Sie sich für frische Kräuter, Zitrusschalen und Gewürze für köstliche und kalorienarme Aromen", schlägt Siva vor. "Versuchen Sie, pflanzliche Proteine anstelle oder zusätzlich zu Ihrem Grillfleisch zu verwenden. Wählen Sie frische Gemüsebeilagen und Vollkornbrötchen, wenn Sie Burger servieren."
61 Bringen Sie den schwarzen Pfeffer auf.
Wenn Sie Ihre Gewürzmischung für Ihr saftiges Steak zusammenwerfen, achten Sie darauf, dass Sie eine kräftige Portion schwarzen Pfeffers hinzufügen. Dieselbe Studie aus dem Jahr 2010, die im Annual Review of Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass schwarzer Pfeffer sowohl entzündungshemmende als auch fettleibigkeitsbekämpfende Eigenschaften hat. Außerdem verleiht das Gewürz Geschmack, ohne zu viele Kalorien hinzuzufügen!
62 Essen Sie Ihre Mahlzeiten langsamer und bewusster.
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Ihre Taille wird stark profitieren, wenn Sie versuchen, Ihre Mahlzeiten etwas zu verlangsamen. Untersuchungen, die 2018 in BMJ Open veröffentlicht wurden, zeigen, dass langsameres Essen signifikant mit einem verringerten BMI und Taillenumfang verbunden ist.
63 Nimm ein paar Nüsse im Supermarkt.
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Nüsse können reich an Fett sein, aber das bedeutet nicht, dass Sie sie aufgeben sollten, wenn Sie Gewicht verlieren möchten. Eine 2014 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie zeigt, dass der langfristige Verzehr von Nüssen trotz eines relativ kalorienreichen Lebensmittels tatsächlich mit einem verringerten Risiko für Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes verbunden ist.
64 Fügen Sie Ihren Smoothies etwas Spinatextrakt hinzu.
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Nehmen Sie eine Seite aus Popeyes Buch und fügen Sie Ihrer Routine etwas Spinat hinzu, um schnelle Ergebnisse beim Abnehmen zu sehen. Eine 2014 in der Zeitschrift Appetite veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass eine Supplementierung mit Spinatblattextrakt über einen Zeitraum von 90 Tagen zu Gewichtsverlust führte, das Cholesterin der Probanden senkte und ihren Wunsch nach zuckerhaltigen und fetthaltigen Lebensmitteln verringerte.
65 Machen Sie Ihre Mittagspause etwas früher.
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Wenn Sie ein oder zwei Stunden früher in Ihr Mittagessen eintauchen, kann dies zu ernsthaften Ergebnissen für Ihre Taille führen. Laut einer 2013 im International Journal of Obesity veröffentlichten Studie haben Studienteilnehmer, die früh zu Mittag gegessen haben, mehr Gewicht verloren und die Pfunde schneller abgenommen als diejenigen, die nach 15:00 Uhr ihr Mittagessen gegessen haben
66 Gießen Sie Ihre Latte mit Kurkuma.
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Wenn es eine Sache gibt, die Sie mehr in Ihre Mahlzeiten einbauen sollten, dann ist es Kurkuma. Ein erneuter Blick auf den Jahresbericht 2010 über die Ernährung zeigt , dass dieses Gewürz sowohl entzündungshemmende als auch gegen Fettleibigkeit wirkende Eigenschaften hat. Scheuen Sie sich also nicht, etwas in Ihren Smoothie oder Latte zu streuen oder Ihrem Lieblingsgericht etwas Geschmack zu verleihen.
67 Legen Sie leise Musik auf, während Sie essen.
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Arbeiten Sie daran, die letzten 10 Pfund loszuwerden? Versuchen Sie, während des Essens leise Musik zu machen. Zusätzlich zur sanften Beleuchtung stellten Forscher der Cornell University fest, dass das Hören von ruhiger Musik zu einer verringerten Kalorienaufnahme führen kann. Entscheiden Sie sich daher beim Abendessen für einige klassische Melodien anstelle von Bouncy Pop.
68 Lerne deine negativen Gefühle zu akzeptieren.
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So unangenehm es auch sein mag zuzugeben, manchmal werden Sie während Ihrer Gewichtsverlustreise einfach nicht glücklich sein. Anstatt jedoch zu versuchen, diese Gefühle zu unterdrücken, ist es besser, sie zu akzeptieren und weiterzumachen. Untersuchungen, die 2012 in der Zeitschrift Eating Behaviors veröffentlicht wurden, zeigen, dass das Akzeptieren von Frustration zu einem größeren Erfolg führen kann, wenn versucht wird, bestimmte Trigger-Lebensmittel zu vermeiden.
69 Erhöhen Sie Ihre Vitamin C-Aufnahme.
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Orange, bist du froh, dass wir dir nicht gesagt haben, dass du deine Lieblingsfrucht aufgeben musstest, um Gewicht zu verlieren? Im Gegenteil, die Entscheidung für diese Vitamin C-reiche Zitrusfrucht könnte der Schlüssel zu einem schlankeren Körper sein. Hoch zitierte Forschungsergebnisse, die 2007 im Journal of Nutrition veröffentlicht wurden, zeigen, dass eine erhöhte Vitamin C-Aufnahme mit einem verringerten BMI und Taillenumfang zusammenhängt. Fügen Sie also etwas frisches Obst zu Ihren Mahlzeiten hinzu.
70 Hören Sie nach dem Abendessen auf zu naschen.
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Beginnen Sie Ihre Gewichtsabnahme-Reise, indem Sie Ihre Küche für die Nacht schließen, sobald das Abendessen beendet ist. Untersuchungen, die 2017 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurden, zeigen, dass späteres Essen enger mit einer höheren Körperfettzusammensetzung verbunden ist. Wenn Sie dieses Problem im Keim ersticken möchten, legen Sie eine bestimmte Zeit fest, nach der Sie für den Tag aufhören zu essen - vorzugsweise mindestens einige Stunden vor dem Schlafengehen - und halten Sie sich daran.
71 Trainieren Sie vor dem Essen, wenn Sie können.
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Während einige Fitness-Fans behaupten, dass ein Snack vor dem Training der Schlüssel zu ihrem Erfolg ist, deutet die Forschung darauf hin, dass das Gegenteil der Fall ist. Laut einer 2017 im American Journal of Physiology veröffentlichten Studie kann das Essen vor dem Training das Abnehmen von Körperfett erschweren. Also, wann immer möglich, nehmen Sie sich Zeit auf nüchternen Magen im Fitnessstudio. Sie werden sehen, wie diese Pfunde schneller verschwinden, als Sie es für möglich gehalten haben.
72 Mach etwas HIIT.
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Geduld zahlt sich nicht immer aus, wenn es um Gewichtsverlust geht. Tatsächlich ist ein kürzeres, intensiveres Training - wie HIIT (High Intensity Intervall Training) - tatsächlich effektiver beim Fettabbau. Außerdem erhöhen kürzere und härtere Trainingseinheiten die Insulinsensitivität und verbessern die allgemeine kardiovaskuläre Fitness. Dies geht aus einer 2011 im Journal of Obesity veröffentlichten Studie hervor .
73 Und fügen Sie Ihrer Routine Krafttraining hinzu.
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Während viele Menschen davon ausgehen, dass Krafttraining sie sperrig aussehen lässt, ist das Hinzufügen einiger Gewichte zu Ihrer Routine eine großartige Möglichkeit, auf einen Schlag abzunehmen und den Stoffwechsel anzukurbeln. Eine in der Zeitschrift Adipositas veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass fettleibige Erwachsene, die Gewichtheben und Krafttraining kombinierten, weniger Muskelmasse verloren als diejenigen, die Gewichtheben und Aerobic-Training kombinierten. Mit der Zeit kann diese Kombination die kardiovaskuläre Fitness einer Person verbessern und ihnen dabei helfen, eine wünschenswertere (sprich: schlanker aussehende) Körperzusammensetzung aufrechtzuerhalten.
74 Laden Sie einen Freund ein, mit Ihnen ins Fitnessstudio zu gehen.
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Möchten Sie Ihre Zeit im Fitnessstudio angenehmer gestalten und mehr Gewicht verlieren? Alles was es braucht ist sich mit einem Freund zusammenzutun. In einer Studie aus dem Jahr 2015, die im British Journal of Health Psychology veröffentlicht wurde , stellten Forscher der University of Aberdeen fest, dass die Zusammenarbeit mit einem neuen Übungspartner die Anzahl der Beschäftigten erhöht.
Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie einen Drill-Sergeant engagieren müssen, um Befehle an Sie zu richten, um Ergebnisse zu erzielen. Im Gegenteil, die Forscher stellten fest, dass ein emotional unterstützender Trainingspartner die Anzahl der Probanden, die an der Übung teilnahmen, weiter erhöhte.
75 Investieren Sie in einige persönliche Trainingseinheiten.
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Möchten Sie Ihr Ergebnis im Fitnessstudio verbessern? Gönnen Sie sich ein paar persönliche Trainingseinheiten. Untersuchungen, die 2003 im Journal of Sports Science & Medicine veröffentlicht wurden, ergaben, dass Personal Training sowohl die Probanden motivierte als auch ihre Trainingsleistung verbesserte. Obwohl das persönliche Training aus dem Budget der meisten Menschen herauszukommen scheint, bieten viele Fitnessstudios ermäßigte Gruppensitzungen oder sogar kostenloses Training mit einer neuen Mitgliedschaft an. Haben Sie also keine Angst, sich zu erkundigen.
76 Kaufen Sie Geräte für zu Hause.
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Wenn es sich angesichts Ihres vollen Terminkalenders so gut wie unmöglich anfühlt, täglich ins Fitnessstudio zu kommen, gibt es noch Hoffnung. Die Investition in einen Mini-Treppenstepper, ein Ellipsentrainer unter dem Schreibtisch oder ein faltbares Laufband kann Ihnen dabei helfen, Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen, selbst an solchen Tagen, an denen das Training im Fitnessstudio nicht in Frage kommt.
77 Hüpfen Sie in den Pool.
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Kein Fan von Laufen? Kein Problem. Im Sommer sind Schwimmrunden eine großartige Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, ohne auf den Bürgersteig zu treffen. Wie die Kardiologin Luiza Petre, MD, erklärt: "Schwimmen ist ein erstaunliches Ganzkörpertraining, das 400-500 Kalorien pro Stunde verbrennen kann."
78 Holen Sie sich die richtige Menge an Schlaf.
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Das Rasieren dieser zusätzlichen Pfunde könnte so einfach sein, als würde man schlank schlafen. Laut einer großen Studie von 2006 mit mehr als 68.000 Frauen, die im American Journal of Epidemiology veröffentlicht wurde , nahmen Probanden, die regelmäßig fünf Stunden oder weniger schliefen, mehr als 2, 5 Pfund mehr zu als diejenigen, die mindestens sieben Stunden pro Nacht schliefen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie den ganzen Tag im Bett verbringen sollten, da ein Verschlafen mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit verbunden ist.
79 Lassen Sie Ihren Partner sich Ihren Bemühungen anschließen.
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Untersuchungen, die 2018 in der Zeitschrift PLoS One veröffentlicht wurden, ergaben, dass Paare zwar weitgehend gesündere Gewohnheiten haben als ihre einzelnen Kollegen, aber dennoch dazu neigen, gemeinsam an Gewicht zuzunehmen. Glücklicherweise kann es Ihnen helfen, ernsthafte Änderungen vorzunehmen, da Paare dazu neigen, das Verhalten des anderen nachzuahmen - zum Guten oder zum Schlechten -, wenn Sie Ihren Lebensgefährten in Ihr Team aufnehmen, wenn es um Gewichtsverlust geht.
80 Schalten Sie den Fernseher aus.
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Wie sich herausstellt, hat unsere Vorliebe für Binge-Watching einige ernsthaft gefährliche Auswirkungen auf unsere Gesundheit. In einer Studie aus dem Jahr 2015, die in der Zeitschrift Nutrition veröffentlicht wurde , stellten die Forscher fest, dass mehr als zwei Stunden am Tag vor dem Fernseher ein erheblicher Zusammenhang mit einem erhöhten Verbrauch von Fetten und Zuckern (zusätzlich zu geringeren Mengen an Obst und Gemüse) besteht.
81 Und wenn Sie fernsehen, überspringen Sie die Werbung.
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Ein überraschender Verbündeter im Kampf um die Ausbuchtung? Ihr DVR. 2013 am Montreal Neurological Institute and Hospital durchgeführte Untersuchungen The Neuro fand einen starken Zusammenhang zwischen Lebensmittelwerbung und gesteigertem Appetit. Wenn Sie also versuchen, Ihre Willenskraft zu nutzen, überspringen Sie die Anzeigen.
82 Kaugummi beenden.
83 Steigern Sie Ihre Vitamin D-Aufnahme.
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Egal, ob Sie es über die Sonne oder über Nahrungsergänzungsmittel erhalten, ein wenig Vitamin D trägt wesentlich zum Abnehmen bei. Eine 2014 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass übergewichtige Personen mit unzureichendem Vitamin D-Spiegel im Blut, die ihren Vitamin D-Spiegel angemessen erhöhten, mehr Gewicht und mehr Körperfett verloren als Personen, die allein eine Diät machten oder trainierten.
84 Fangen Sie einige frühe Morgenstrahlen.
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Kein natürlicher Frühaufsteher? Nun, wenn Sie Gewicht verlieren möchten, möchten Sie vielleicht einer werden. Im Jahr 2014 fanden in PLoS One veröffentlichte Forschungsergebnisse einen Zusammenhang zwischen der Exposition gegenüber Sonnenlicht am frühen Morgen und einem niedrigeren BMI. Vielleicht bekommt der Frühaufsteher wirklich den Gewichtsverlustwurm.
85 Umgib dich mit Gleichgesinnten.
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Wenn Sie gesund und schlank werden möchten, lohnt es sich, mit Menschen zusammen zu sein, die ihre Gesundheit bereits als Priorität betrachten. Eine häufig zitierte Studie, die 2007 im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde, zeigt, dass sich Fettleibigkeit in der Regel unter sozialen Gruppen ausbreitet. Wenn Sie also versuchen, abzunehmen, verbringen Sie Zeit mit Ihren Freunden, die ebenfalls das Gleiche tun möchten.
86 Fügen Sie Ihrer Routine Yoga hinzu.
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Yoga ist vielleicht nicht der größte Kalorienbrenner da draußen, aber das bedeutet nicht, dass Sie es als Mittel zum Abnehmen abwerten sollten. Laut einer Studie aus dem Jahr 2016, die in der Zeitschrift Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine veröffentlicht wurde , kann Yoga neben der Steigerung des Muskeltonus und der Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit auch ein gesünderes Essverhalten fördern.
87 Schreiben Sie Ihre Ziele auf.
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Es ist leicht, die Motivation zu verlieren, wenn Sie trainieren und keine unmittelbaren Fortschritte sehen. Das Aufschreiben Ihrer Ziele kann Ihnen jedoch dabei helfen, den Kurs zu halten. In einer Studie, die 2015 an der Dominikanischen Universität von Kalifornien durchgeführt wurde, war es signifikant wahrscheinlicher, dass Studienteilnehmer, die ihre Ziele aufschrieben, diese Ziele erreichten, als diejenigen, die sie lediglich im Auge hatten.
88 Führen Sie ein Ernährungstagebuch.
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Das Journaling über Ihr Essen kann einen großen Einfluss darauf haben, wie viel Gewicht Sie auf lange Sicht verlieren. Untersuchungen des Kaiser Permanente Zentrums für Gesundheitsforschung aus dem Jahr 2008 ergaben, dass Probanden, die ein Ernährungstagebuch führten, den Gewichtsverlust im Vergleich zu Probanden, die ihre Mahlzeiten nicht im Auge hatten, nahezu verdoppelten.
89 Wenden Sie sich online an uns.
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Sie haben keine Zeit für ein persönliches Gewichtsverlust-Meeting? Gehen Sie einfach online. Eine 2016 in The Lancet Diabetes & Endocrinology veröffentlichte Studie ergab, dass Online-Verhaltensberatung Menschen dabei hilft, über einen Zeitraum von 12 Monaten abzunehmen und ihren Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten.
90 Beheben Sie alle zugrunde liegenden Probleme.
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Emotionale Essgewohnheiten werden sich nicht über Nacht von selbst beheben. Wenn Sie glauben, dass Ihr Gewichtsverlust durch emotionale Probleme behindert wird, ist es Zeit, jemanden zu sehen und diese Probleme direkt anzusprechen.
"Der wichtigste Teil des Gewichtsverlusts ist das Erlernen positiver Bewältigungsfähigkeiten für den Umgang mit Emotionen unter negativen Essgewohnheiten", sagt Katie Ziskind, eine lizenzierte Ehe- und Familientherapeutin und Inhaberin von Wisdom Within Counseling in Connecticut. "Wenn Sie sich nur auf Lebensmittel konzentrieren, verlieren Sie Gewicht, nehmen aber wieder zu. Denken Sie mitfühlend an die Emotionen, die unter dem Verhalten bei der Auswahl von Lebensmitteln liegen, z. B. wütend, verletzt, depressiv oder sogar traumatisiert. Normalerweise bei Menschen Ich habe Essstörungen, es ist tief verbunden mit Stimmung, Emotionen und vergangenen Traumata."
91 Schnapp ein paar Selfies.
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Selfies könnten der Schlüssel sein, um den Körper zu bekommen, den Sie sich immer gewünscht haben. Laut einer im Journal of Interactive Marketing veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2017 kann das Aufnehmen und Teilen von Fotos Ihres Fortschritts Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen und die Konsistenz aufrechtzuerhalten, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
92 Wiegen Sie sich jeden Tag.
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Während es beängstigend sein kann, auf die Skala zu starren, kann es Ihnen auf lange Sicht helfen, täglich mehr Gewicht zu verlieren. In einer 2017 im Journal of Behavioral Medicine veröffentlichten Studie verloren Studentinnen im College-Alter, die sich täglich wogen, mehr Gewicht und Körperfett als diejenigen, die sich für sporadischere Abwägungen entschieden.
93 Visualisieren Sie Ihren Erfolg.
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Die Visualisierung Ihres Erfolgs kann Ihnen tatsächlich dabei helfen, Ihre Ziele zu erreichen, insbesondere im Hinblick auf den Gewichtsverlust. Eine 1996 im Journal of Sport & Exercise Psychology veröffentlichte, häufig zitierte Studie ergab, dass die Visualisierung Gewichthebern dabei half, ihre Muskelaktivität während des Trainings zu steigern, was darauf hinweist, dass dies der Schlüssel zu einer effektiveren Verbrennung sein kann - und letztendlich zu einem schnelleren Abnehmen.
94 Setzen Sie sich kleine, erreichbare Ziele.
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Während es schön ist, sich vorzustellen, drei Pfund pro Woche zu verlieren, kann das Schwingen für die Zäune manchmal mehr schaden als nützen. Versuchen Sie stattdessen, kleinere Ziele zu setzen, z. B. einen Monat lang jeden Tag ins Fitnessstudio zu gehen oder den gesüßten Latte am Morgen zugunsten eines Eiskaffees mit einem Schuss Milch wegzuwerfen. Wenn Sie eher kleine, realistische als riesige, unerreichbare Ziele haben, bleiben Sie während Ihrer gesamten Gewichtsabnahme motiviert und ermutigt.
95 Erhöhen Sie Ihre probiotische Aufnahme.
96 Verringern Sie Ihre Stressblätter.
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Wenn Sie gut essen und regelmäßig Sport treiben, aber trotzdem nicht abnehmen können, ist möglicherweise Ihr Stress verantwortlich. Gemäß einer 2017 in der Fachzeitschrift Adipositas veröffentlichten Langzeitstudie korrelierte das Stresshormon Cortisol signifikant mit einem erhöhten Taillenumfang und Adipositas.
97 Aufhören zu rauchen.
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Während viele Menschen davon ausgehen, dass das Nikotin in Zigaretten den Stoffwechsel ankurbelt oder zumindest den Appetit zügelt, stellt sich heraus, dass das Gegenteil der Fall ist. Untersuchungen, die auf der Jahrestagung der Endocrine Society im Jahr 2015 vorgestellt wurden, zeigen, dass die Raucherentwöhnung tatsächlich die Stoffwechselleistung verbessert.
98 Arbeiten Sie daran, sich weniger schuldig zu fühlen.
99 Snack auf frischen Birnen.
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Ein Apfel am Tag könnte den Arzt fernhalten, aber eine Birne reicht zur Not aus, und das liegt daran, dass sie einen faserigen Schlag einpacken. Wenn Sie sich von ungesunden Lebensmitteln in Versuchung geführt fühlen, spielen Sie mit einer faserreichen Birne vor und Sie werden wahrscheinlich zufrieden genug sein, um zu warten, bis das Verlangen vorbei ist.
100 Putzen Sie Ihre Zähne öfter.
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