26, 6 Jahre. Wenn Sie das Glück haben, 80 Jahre alt zu werden, und Sie die empfohlene Schlafmenge erhalten (ungefähr acht Stunden pro Nacht), werden Sie so viel Zeit Ihres Lebens im süßen Schlaf verbringen. Es gibt einen Grund, warum wir uns darauf eingestellt haben, ein volles Drittel unseres Lebens im Land des Nickens zu verbringen: Dort finden viele unglaublich wichtige Schutz- und Wiederherstellungsprozesse statt. Verbessern Sie die Qualität Ihres Schlafes, sagen Experten, und Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden werden sich sehr wahrscheinlich verbessern. Wie genau macht man das? Lustig sollten Sie fragen: Hier sind 10 Tipps, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern. Sie sind zu wichtig, um sie zu ignorieren: Guter Schlaf ist eine der 100 Möglichkeiten, um 100 zu leben!
1 Steh auf und geh raus
Um eine gute Nachtruhe zu erreichen, müssen Sie Ihren Tageszyklus mit Ihrem Lebensstil und Ihrem Zeitplan synchronisieren. Dazu muss Ihr Körper tagsüber Licht ausgesetzt sein. Sie können diesen Prozess starten, indem Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen einen Spaziergang oder einen Lauf nach draußen machen. Wenn Sie kein Morgenmensch sind, kann das wie eine große Herausforderung erscheinen, aber es lohnt sich. Sehen Sie, weil die meisten von uns ihre Wachstunden in Innenräumen verbringen, ist unsere Exposition gegenüber natürlichem Licht minimal. Wenn Sie vor neun vor fünf nach draußen gehen, können Sie sich auf den Erfolg vor dem Schlafengehen einstellen. Und Sport ist nur eine der 10 drogenfreien Möglichkeiten zur Bekämpfung von Depressionen!
2… besonders wenn es sonnig ist
Wenn Sie Zeit in der Sonne verbringen, kann sich auch Ihr Vitamin D-Spiegel erhöhen, von dem mehr als 40 Prozent der Amerikaner nicht genug bekommen. Laut Wissenschaftlern könnte ein Mangel an Vitamin zu Schlaflosigkeit und übermäßiger Schläfrigkeit am Tag führen. Warum nicht einfach eine Pille platzen lassen? Obwohl der Zusammenhang zwischen Vitaminen und Schlaf noch unklar ist, zeigen vorläufige Untersuchungen, dass diejenigen, die Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, dazu neigen, weniger gut zu schlafen als diejenigen, die dies nicht tun. Weitere Informationen zu Nahrungsergänzungsmitteln finden Sie in diesen 10 Nahrungsergänzungsmitteln, die Sie einnehmen sollten.
3 Rufen Sie die Zeit an der Kaffeekanne an
4 Arbeiten Sie es aus
Eine Umfrage der National Sleep Foundation aus dem Jahr 2013 ergab, dass regelmäßige, kräftige Sportler den besten Schlaf meldeten. Eine in der Zeitschrift BioMed Research International veröffentlichte Studie hatte ähnliche Ergebnisse. Die Forschung ergab, dass mäßige Aerobic-Übungen dazu beitragen können, dass Schlaflose besser schlafen und schneller einschlafen. Weitere Informationen zum Schlafen finden Sie in den 30 seltsamsten Dingen, die Sie im Schlaf tun.
5 Essen Sie richtig, um gut zu schlafen
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Was haben Truthahn, Erdnussbutter und Bananen gemeinsam? Sie alle sind gute Quellen für Tryptophan, eine Aminosäure mit starken schlaffördernden Wirkungen. Aber das ist noch nicht alles: Tryptophan wandelt sich in den Neurotransmitter Serotonin um, der das Gefühl der Ruhe und Entspannung fördern kann. Um die Vorteile zu nutzen, genießen Sie einen gebratenen Truthahn, ein komplexes Kohlenhydrat und ein Gemüse für Ihre Hauptmahlzeit und schmieren Sie einen Esslöffel Erdnussbutter auf eine halbe Banane als gesundes Dessert. Das Tryptophan hilft Ihnen beim Einnicken, während die Kombination aus komplexen Kohlenhydraten und Protein alle Mitternachtssnackattacken verbannt, die Sie mitten im Schlaf wecken könnten. Lagern Sie Ihre Küche mit diesen 20 erstaunlichen Heilnahrungsmitteln!
6 Werden Sie dunkel und kühl
Die nächtliche Belichtung unterbricht nicht nur Ihre Chancen auf einen erholsamen Schlaf. Laut einer im American Journal of Epidemiology veröffentlichten Studie kann dies auch zu einer Gewichtszunahme führen. Studienteilnehmer, die in den dunkelsten Räumen schliefen, waren 21 Prozent weniger fettleibig als diejenigen, die in den hellsten Räumen schliefen. In der Zwischenzeit schlafen die meisten Menschen nicht nur besser bei kühleren Temperaturen, sondern unser Körper reagiert auch positiver, indem er mehr braunes Fett aktiviert - das gute Fett, das durch das böse, hartnäckige Bauchfett verbrennt, das sich um Ihre inneren Organe wickelt. Eine in der Zeitschrift Diabetes veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die auf 66-Grad-Schlaftemperaturen umstellten, ihr Volumen an gutem Fett verdoppelten. Und während des Tages füllen Sie Ihren Teller mit diesen 25 fettverbrennenden Lebensmitteln, um Sie für immer jung zu halten!
7 Betrachten Sie Ihre Geräte anders
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Schlechte Nachrichten, Netflix-Fans: Ihre nächtliche Angewohnheit könnte es schwieriger machen, eine gute Nachtruhe zu finden. Laut jüngsten Untersuchungen der Nationalen Akademie der Wissenschaften kann das von elektronischen Geräten wie Ihrem Computer, iPad oder LED-Fernseher ausgestrahlte blaue Licht die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon, beeinträchtigen, was sich negativ auf die Schlafqualität auswirkt. Wenn Sie Ihre Late-Night-Tech-Gewohnheit nicht ganz aufgeben können, laden Sie ein kostenloses Programm namens F.lux herunter. Im Laufe des Tages ändert die Software die Lichtemissionen Ihrer elektronischen Geräte allmählich von blau in warmes Rot, ein Farbton, der die stimulierenden Wirkungen von blauem Licht minimiert. Leider kann es nicht dasselbe für Ihren Fernseher tun, also müssen Sie das einfach ausschalten.
8 Zählen Sie mehr Schafe, indem Sie weniger Katzen und Hunde zählen
Obwohl Sie es lieben, mit Ihrem vierbeinigen Freund einzuschlafen, können Tiere etwas unruhig sein. Eine Studie des Mayo Clinic Sleep Disorders Center ergab, dass 53 Prozent der Menschen, die mit ihren Haustieren schlafen, die Ruhe und abnormale Schlafmuster gestört haben. Bevor Sie sich ins Bett legen, schicken Sie Ihre Tiere in die Hundehütte und kehren Sie alleine ins Schlafzimmer zurück.
9 Sag einfach nein
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Obwohl Schlafmittel Ihnen helfen können, dem Schlaf zu erliegen, ist es mit Medikamenten tatsächlich schwieriger, einen guten Schlaf zu bekommen - tiefen REM-Schlaf. Aber es wird schlimmer. Larry Altshuler, MD, Autor von Doctor, Say What? Eine im Februar 2012 in der Zeitschrift BMJ Open veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die Schlaftabletten einnehmen, viermal häufiger sterben - ja, sterben - als diejenigen, die sie nicht einnehmen. "Die Pillen erhöhen auch das Risiko für bestimmte Krebsarten, einschließlich Esopha-Geal, Lymphom, Lunge, Dickdarm und Prostata", sagt er. "Je höher die Dosen und die Anzahl der Nächte, in denen sie angewendet werden, desto höher ist das Risiko." Was Nebenwirkungen betrifft, die immer noch bemerkenswert, aber weniger furchterregend sind: Wenn Sie nachts aufwachen, können Schlafmittel Ihr Gleichgewicht, Ihr Urteilsvermögen und sogar Ihren Appetit beeinträchtigen. Lassen Sie also die Pillen hinter sich - und probieren Sie diese 10 Tests für die häusliche Gesundheit aus, die Ihr Leben retten können, während Sie einen Gesundheits-Kick machen.
10 Richten Sie eine Schlafenszeit und eine Weckzeit ein
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Es mag etwas gewöhnungsbedürftig sein, aber das Befolgen eines konsistenten Schlafplans verstärkt den Schlaf-Wach-Zyklus des Körpers und fördert ein besseres Auge. Wenn Sie Ihren Wecker so einstellen, dass er jeden Tag zur gleichen Zeit ausgeht, können Sie auch besser schlafen. Laut Psychologen der Kansas State University kann das gelegentliche Schlafen - sogar nur einmal pro Woche - die innere Uhr Ihres Körpers auf einen anderen Schlafzyklus zurücksetzen, was es schwieriger macht, nach dem Kriechen ins Bett einzuschlafen.
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