Ihr Körper hat ungefähr 650 Muskeln. Es spielt keine Rolle, dass Sie sich nur um vier oder fünf von ihnen kümmern. Sie brauchen jeden, um die normalen Funktionen des Alltags zu erfüllen - Essen, Atmen, Gehen, Magen am Strand halten. Zugegeben, Sie müssen nicht viel Zeit damit verbringen, über die meisten Ihrer Muskeln nachzudenken. Zum Beispiel erledigen die 200 Muskeln, die am Gehen beteiligt sind, die Arbeit, unabhängig davon, ob Sie sie überwachen oder nicht. Aber für die Muskeln, die Sie ästhetisch ansprechender machen möchten (wenn Sie sich für solche Dinge interessieren) sowie größer und stärker, ist es hilfreich, ein wenig zu verstehen, wie sie funktionieren. Wenn Sie mehr Möglichkeiten haben, sich zu sammeln, sollten Sie die geheime muskelaufbauende Diät von James McAvoy in Betracht ziehen.
1 Muskelfasern haben unterschiedliche Fähigkeiten.
Ihre Skelettmuskeln - die, die Sie im Spiegel untersuchen - haben zwei Haupttypen von Fasern. Typ I-Fasern, auch langsam zuckend genannt, werden hauptsächlich für Ausdauertätigkeiten verwendet. Typ II oder schnelles Zucken beginnt zu arbeiten, wenn eine Aufgabe mehr als 25 Prozent Ihrer maximalen Kraft verbraucht. Eine Bewegung muss nicht "langsam" sein, damit die langsam zuckenden Fasern die Kontrolle übernehmen. Es muss nur eine Aktion sein, die nicht viel von deiner schnell zuckenden Kraft erfordert. Und eine Anstrengung muss nicht "schnell" sein, um Ihre schnell zuckenden Fasern ins Spiel zu bringen.
Es wird angenommen, dass die meisten Menschen eine mehr oder weniger gleichmäßige Mischung aus langsam und schnell zuckenden Fasern haben. Die schnell zuckenden Fasern sind jedoch doppelt so groß wie die langsamen und können sogar noch größer werden. Langsam zuckende Fasern können ebenfalls größer werden, wenn auch nicht in gleichem Maße. Eine Strategie fällt mir also sofort ein…
2 Um groß zu werden, müssen Sie groß heben.
Wenn Sie eine Aufgabe beginnen, egal ob es so einfach wie das Aufstehen oder so komplex wie das Schwingen eines Golfschlägers ist, arbeiten Ihre Muskeln nach zwei Grundprinzipien der Physiologie:
Das Alles-oder-Nichts-Prinzip besagt, dass entweder eine Muskelfaser in die Handlung eintritt oder nicht. Wenn es drin ist, ist es ganz drin. Wenn Sie also aufstehen, um zur Toilette zu gehen, arbeitet ein kleiner Prozentsatz Ihrer Muskelfasern so hart wie möglich, um Sie dorthin zu bringen. Und was noch wichtiger ist, alle anderen Fasern sind inaktiv.
Das Größenprinzip erfordert, dass die kleinsten Muskelfasern zuerst eine Aufgabe übernehmen. Wenn die Aufgabe - zum Beispiel eine Bizeps-Locke - weniger als 25 Prozent der Kraft Ihres Bizeps erfordert, werden die langsam zuckenden Fasern diese Aufgabe selbst erledigen. Wenn das Gewicht 25 Prozent ihrer Festigkeit überschreitet, springen die schnell zuckenden Fasern vom Typ II ein. Je näher Sie den Grenzen Ihrer Festigkeit kommen, desto mehr schnell zuckende Fasern werden beteiligt. Hier ist der Grund, warum dies wichtig ist: Jeder, der versucht, so viel Muskeln wie möglich aufzubauen, muss irgendwann mit Gewichten arbeiten, die etwas erfordern, das einer umfassenden Anstrengung nahe kommt. Andernfalls würden die Fasern mit der höchsten Schwelle niemals in Aktion treten. Darüber hinaus benötigen die kleineren Fasern kein eigenes spezielles Programm für hohe Wiederholungen, da das Größenprinzip auch besagt, dass die kleinen Fasern auch gestrahlt werden, wenn die großen Fasern maximal geschoben werden.
3 Sie können Ihre Knochen retten, indem Sie Ihre Muskeln aufbauen.
Für Menschen mit gesundem Rücken und Knien gehört die Kniebeuge zu den besten Übungen für Kraft, Masse, sportliche Leistung und sogar langfristige Gesundheit. Die schweren Lasten bauen Muskelgröße und -stärke zusammen mit der Knochendichte auf, und dickere Knochen werden Ihnen gute Dienste leisten, wenn Sie schließlich in diese 401 (k) einbrechen. Letztendlich werden Sie nicht die Person sein, die sich eine Hüfte bricht und in einem Pflegeheim landet, obwohl Sie wahrscheinlich Ihren nicht hockenden Freunden einige Besuche abstatten werden.
Einrichtung: Setzen Sie eine Stange in Stützen, die knapp unter der Schulterhöhe liegen, und laden Sie die Hantelscheiben. (Seien Sie mit diesen Gewichten konservativ, wenn Sie noch nie zuvor in die Hocke gegangen sind. Es gibt eine Lernkurve.) Nehmen Sie die Stange mit den Händen direkt außerhalb Ihrer Schultern und legen Sie sie dann unter die Stange und legen Sie sie auf Ihren Rücken. Wenn Sie Ihre Schulterblätter zusammen und zurück ziehen, hat die Stange ein schönes Regal, auf dem Sie sich ausruhen können. Heben Sie die Stange von den Stützen und treten Sie einen Schritt zurück. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie Ihre Knie leicht, ziehen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln ein, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und richten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule aus, wobei Sie Ihre Augen nach vorne halten.
Abstieg: Um mit der Hocke zu beginnen, beugen Sie gleichzeitig Knie und Hüften, um Ihren Körper zu senken. Hocken Sie so tief wie möglich, ohne dass sich Ihr Rumpf mehr als 45 Grad von der Vertikalen nach vorne bewegt. Stellen Sie sicher, dass Ihre Fersen flach auf dem Boden bleiben.
Aufstieg: Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und schieben Sie sie nach vorne, um den Aufstieg zu beginnen, der den Abstieg widerspiegeln sollte. Halten Sie Ihre Knie im gleichen Abstand (lassen Sie sie nicht ein- oder ausfahren). Ihre Hüften und Schultern müssen sich im gleichen Winkel bewegen. Wenn Ihre Hüften schneller ansteigen, erhöhen Sie Ihren Rumpfwinkel und riskieren, Ihren unteren Rücken zu belasten. Halten Sie oben eine leichte Biegung in den Knien.
4 Die Qualität - nicht die Quantität - der Muskeln liegt bei Ihnen.
An dem Tag, an dem Sie gezeugt wurden, haben die Gengötter drei Entscheidungen getroffen, mit denen Sie als Erwachsener vielleicht streiten möchten, wenn Sie könnten:
- Ihre maximale Anzahl an Muskelfasern.
- Ihre Prozentsätze an schnell und langsam zuckenden Fasern.
- Die Formen Ihrer Muskeln, wenn sie voll entwickelt sind.
Nur wenige von uns nähern sich jemals ihrem vollen genetischen Potenzial, aber mit der richtigen Art und Menge an Arbeit können Sie immer ein bisschen gottähnlicher sein als jetzt. Der beste Weg, dies zu tun, besteht darin, zu lernen, wie man die eigene Saftmaschine Ihrer Muskeln benutzt. Holen Sie sich einen Vorteil, indem Sie diese 10 besten Kohlenhydrate für Ihre Bauchmuskeln zu Ihrer Ernährung hinzufügen!
5 Wenn Sie mehr Muskeln wollen, brauchen Sie mehr Testosteron.
Jeder hat etwas Testosteron - Babys, kleine Mädchen, die mit Teesets spielen, Großeltern, die bei CVS durch den Abführmittelgang schlurfen. Das Zeug wird nicht zu reifen Männern verbannt. Darüber hinaus ist der Zusammenhang zwischen Testosteron und Muskelmasse im Allgemeinen ziemlich klar: Je mehr Sie von einem haben, desto mehr bekommen Sie von dem anderen. Obwohl Krafttraining nicht unbedingt dazu führt, dass Ihr Testosteronspiegel dauerhaft ansteigt, wird es kurzfristig sicherlich ein wenig nervös. Wir kennen vier Möglichkeiten, um einen vorübergehenden Anstieg Ihres wichtigsten Hormons zu erzeugen.
- Machen Sie Übungen mit der meisten Muskelmasse, wie Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge und Dips. (Sie werden drei davon alleine lernen.)
- Verwenden Sie schwere Gewichte, mindestens 85 Prozent des Maximums, das Sie bei einer bestimmten Übung einmal heben können.
- Machen Sie viel Arbeit während Ihres Fitnessstudios - mehrere Übungen; mehrere Sätze, mehrere Wiederholungen.
- Halten Sie die Ruhezeiten ziemlich kurz - 30 bis 60 Sekunden.
Natürlich können Sie nicht alle diese Dinge im selben Training ausführen. Ändern Sie also Ihr Training alle paar Wochen, anstatt von jetzt an dasselbe zu tun, bis die Gengötter sich an die Ware erinnern. In der Zwischenzeit tut ein kleines T im Schlafzimmer nicht weh.
6 Wachsende Muskeln brauchen mehr als Protein.
Die Mythologie des Protein- und Muskelaufbaus könnte ein Buch füllen, obwohl die Wissenschaft ziemlich einfach ist. Ihre Muskeln bestehen aus Eiweiß (mit Ausnahme der vier Fünftel, die Wasser sind). Sie müssen also Eiweiß essen, damit sie wachsen. Sie müssen auch Protein essen, damit sie nicht schrumpfen. Deshalb tun Menschen, die versuchen, Fett zu verlieren, ohne Muskeln zu verlieren, am besten, wenn sie ihre Ernährung auf hochwertigem, muskelfreundlichem Protein aufbauen: mageres Fleisch, Fisch, Eier, Geflügel und fettarme Milchprodukte.
Aber wenn Sie jung und schlank sind und versuchen, an Gewicht zuzunehmen, hilft möglicherweise viel zusätzliches Protein nicht so viel, wie Sie denken. Protein hat Eigenschaften, die beim Abnehmen helfen und die Gewichtszunahme verringern können. Erstens ist die Verarbeitung von Protein für Ihren Körper metabolisch teuer. Ihr Körper verbrennt ungefähr 20 Prozent jeder Proteinkalorie, die er nur verdaut. (Es verbrennt etwa 8 Prozent der Kohlenhydratkalorien und 2 Prozent des Fettes während der Verdauung.)
Zweitens erzeugt Protein ein hohes Maß an Sättigung, sowohl während der Mahlzeiten als auch zwischen ihnen. Mit anderen Worten, Sie fühlen sich schneller satt und fühlen sich zwischen den Mahlzeiten länger satt. (Dieser Effekt lässt nach, wenn Sie sich an eine proteinreiche Ernährung gewöhnen, sodass er möglicherweise keinen Einfluss auf die langfristige Gewichtszunahme oder den Gewichtsverlust hat.)
Wenn Sie mehr Protein essen, als der Körper benötigt, lernt er schließlich, das Protein zur Energiegewinnung zu verwenden. Sie möchten, dass Ihr Körper Kohlenhydrate und Fett zur Energiegewinnung verbrennt. Ein Körper, der auf Protein als Energiequelle angewiesen ist, ist also wie ein Auto, das Teile seines Motors als Kraftstoff verwendet.
Die beste Strategie zur Gewichtszunahme besteht darin, sich zuerst auf Kalorien und dann auf Protein zu konzentrieren. Sie sollten sicherstellen, dass Sie mindestens 2 g Protein pro Kilogramm (kg) Muskelmasse essen. Ein Kilogramm ist 2, 2 Pfund, also wiegt ein 160-Pfund-Typ ungefähr 73 kg und sollte mindestens 146 g Protein pro Tag aufnehmen. Aber das sind nur 584 Kalorien Protein, die Menge, die Sie in 15 Unzen Hühnchen, zwei Lachsfilets oder einem 28-Unzen-Steak finden würden. Ein Protein-Pulver-Shake kann auch Ihre Gesamtsumme steigern. Wenn Sie mehr als 3.000 Kalorien pro Tag essen müssen, um an Gewicht zuzunehmen, sollten Sie einige mit Insulin beladene Süßkartoffeln mit diesen Steaks zu sich nehmen - was perfekt ist, da dieses Essen eines der 10 gesunden Kohlenhydrate ist, die Ihre nicht entgleisen lassen Sixpack.
7 Um den Muskel aufzubauen, der zählt, machen Sie den Kreuzheben.
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Hast du jemals einen Strongman-Wettbewerb im Fernsehen gesehen? Sie beginnen mit großen Männern, die etwas noch Größeres vom Boden aufheben. Das ist ein Kreuzheben - die grundlegendste und praktischste aller kraftbildenden Bewegungen. Ziehen Sie also eine Langhantel hoch: Sie können alltägliche Kraftleistungen erbringen - ein schlafendes Kind oder einen sterbenden Fernseher anheben.
Setup: Laden Sie eine Langhantel und rollen Sie sie bis zu Ihren Schienbeinen. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Positionieren Sie Ihre Schultern über der Stange, während Sie sie mit einem Überhandgriff greifen. Ihre Hände befinden sich direkt außerhalb Ihrer Knie. Halten Sie Ihren Rücken in einer geraden Linie vom Kopf zum Becken. Zum Schluss ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und nach unten.
Kurz vor dem Lift: Strecken Sie Ihre Beine ein wenig, um die Stange zu spannen. Ziehen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln ein und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen.
Zuerst vom Boden bis zu den Knien ziehen: Strecken Sie Ihre Beine, während Rumpf und Hüften im oder nahe dem gleichen Winkel bleiben. Die Stange sollte immer in Kontakt mit Ihrer Haut bleiben.
Zweiter Zug von den Knien bis zur Mitte des Oberschenkels: Stehen Sie auf und fahren Sie mit den Hüften nach vorne. Beenden Sie den Vorgang aufrecht mit den Schulterblättern nach hinten und unten und dem unteren Rücken flach.
Absenken: Keine Notwendigkeit, die Bewegung perfekt umzukehren; Schieben Sie einfach die Stange über Ihre Oberschenkel und Schienbeine auf den Boden. Ärgern Sie Ihre Mitheber nicht, indem Sie die Stange fallen lassen.
Nächste Wiederholung: Wiederholen Sie das Setup, lassen Sie die Leiste los und wiederholen Sie den Vorgang, falls erforderlich. Sie wollen bei jeder Wiederholung eine perfekte Form, und das bekommen Sie nicht, wenn Sie Wiederholungen ausführen, ohne vor jedem Lift anzuhalten, um sich richtig einzurichten. Denken Sie daran, es ist ein Kreuzheben. Das bedeutet keinen Impuls von einer Wiederholung zur nächsten.
8 Lassen Sie bei großen Trizeps die Hantel fallen und heben Sie sich an.
So tauchen Sie ein: Heben Sie sich mit dem Oberkörper senkrecht zum Boden auf Barren an; Sie werden diese Haltung während der gesamten Übung beibehalten. (Wenn Sie sich nach vorne lehnen, verlagert sich der Schwerpunkt auf Brust und Schultern.) Beugen Sie die Knie und kreuzen Sie die Knöchel. Senken Sie Ihren Körper langsam, bis sich Ihre Schultern unter Ihren Ellbogen befinden. (Die meisten Sportler halten kurz vor dieser Position an.) Drücken Sie sie nach oben, bis Ihre Ellbogen fast gerade, aber nicht verriegelt sind.
Fortschritte machen: Für die meisten Menschen ist es schwierig genug, Dips mit ihrem eigenen Körpergewicht zu machen. Wenn Sie jedoch einen Punkt erreichen, an dem Sie mehrere Sätze mit 10 Dips ausführen können, möchten Sie Gewicht hinzufügen. Am besten befestigen Sie eine Hantelscheibe oder Hantel an einem Seil oder einer Kette, die an einem Gewichtsgurt befestigt ist. Viele Fitnessstudios haben speziell entwickelte Gürtel für gewichtete Dips und Klimmzüge. Eine andere Lösung, insbesondere wenn Sie zu Hause trainieren, besteht darin, einen Rucksack mit Hantelscheiben zu tragen.
Aber je mehr Gewicht Sie hinzufügen, desto vorsichtiger müssen Sie sein. Senken Sie sich immer langsam ab - Sie möchten bei einem gewichteten Sprung nie schnell auf und ab springen, es sei denn, Sie glauben, Sie werden das Gefühl genießen, dass sich Ihre Brustmuskeln von Ihrem Brustbein lösen. Befolgen Sie daher diese Vorsichtsmaßnahmen: Abgesehen von dem Pec-Tearing möchten Sie Ihre Schultern schützen. Wenn Sie bereits bestehende Schulterprobleme haben oder bei den ersten Versuchen mit Dips Schmerzen verspüren, sollten Sie diese überspringen. Eine vergleichbare, aber schulterfreundlichere Übung ist das Bankdrücken mit engem Griff, bei dem eine Langhantel oder Hanteln zusammengehalten werden.
9 Wenn Größe Ihr Ziel ist, vermeiden Sie das Schrumpfen.
Laufen baut keine Muskelmasse auf. Wenn es so wäre, hätten Marathonläufer Beine wie Verteidiger. Beim Laufen werden jedoch die Muskelfasern geschrumpft, um sie metabolisch effizienter zu machen.
Sie würden denken, Sie könnten dies umgehen, indem Sie zusätzlich zum Laufen Gewichte heben, aber Ihr Körper negiert diese Arbeit durch einen mysteriösen "Interferenzeffekt". Ihre Typ-II-Fasern - die größten - wachsen immer noch, wenn Sie laufen und heben. Aber Ihre Typ-I-Fasern werden es nicht und obwohl sie kleiner als die Typ-II-Fasern sind, machen sie wahrscheinlich 50 Prozent der Muskelfasern in Ihrem Körper aus, die ein Wachstumspotenzial haben. Reduzieren Sie Ihr Laufprogramm und Sie werden ein Wachstum sowohl Ihrer langsam als auch schnell zuckenden Muskelfasern sehen und vielleicht Ihren Körper endlich dazu bringen, so auszusehen, wie Sie es sich vorstellen.
10 Schneiden Sie keine Kalorien; verteilen sie neu.
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Wenn jemand entscheidet, dass es Zeit ist, etwas Gewicht zu verlieren, besteht die erste Maßnahme darin, Kalorien zu sparen. Dies klingt zwar nach einem guten Plan, kann jedoch paradoxerweise kontraproduktiv sein: Ihr Stoffwechsel reagiert auf diesen wahrgenommenen Hunger und verlangsamt sich: "Wenn Sie weniger essen, verbrennt Ihr Körper weniger Kalorien, um den Gewichtsverlust zu minimieren", sagt Jay Kenney, Ph.D., RD, Ernährungsforschungsspezialist am Pritikin Longevity Center. Um dieses Dilemma zu umgehen, müssen Sie die Kalorien, die Sie bereits verbrauchen, im Laufe des Tages neu verteilen.
Früh essen. "Die überwiegende Mehrheit der übergewichtigen Menschen bekommt nach sechs Uhr abends mindestens die Hälfte, wenn nicht drei Viertel aller Kalorien", sagt Kenney. Das ist ein Fehler, sagt er, denn "der Körper scheint abends etwas effizienter Fett zu speichern als früher am Tag."
Iss oft. Essen Sie den ganzen Tag über kleine Portionen: ein bescheidenes Frühstück, einen kleinen Snack am Vormittag, ein bescheidenes Mittagessen, einen kleinen Snack am Nachmittag und ein kleines Abendessen. Das Schöne an dieser Methode ist, dass Sie nicht unbedingt viel weniger essen müssen, als Sie zuvor gegessen haben. Der Hauptvorteil kleiner, häufiger Mahlzeiten: Insulin stabilisiert auf niedrigeren Niveaus im Blutkreislauf. Denken Sie daran, je weniger Insulin produziert wird, desto weniger Fett wird gespeichert und desto mehr Fett kann frei verbrannt werden. Schauen Sie sich jetzt den besten Weg an, um fit fürs Leben zu bleiben.
