Es dauert nur 10 Minuten. Es kann helfen, Ihren Blutdruck zu senken, Ihren Stress abzubauen und Ihre Angst zurückzurufen. Und laut jüngsten Forschungen in der JAMA-Inneren Medizin kann es Ihnen sogar helfen, wie ein Engel zu schlafen. Ja, Meditation ist in der Tat eine himmlische Kunst - aber es ist auch eine Wissenschaft. Und wie in allen Wissenschaften können Sie Ihre Technik verfeinern, bis die Praxis zum Uhrwerk wird: Mechanisch, robotereffizient, ohne eine Spur von Fehlern.
Zu diesem Zweck haben wir die neuesten Forschungsergebnisse und von Experten unterstützten Tricks zusammengefasst, damit Sie sich während Ihrer nächsten Meditationssitzung wie nie zuvor konzentrieren können. Lesen Sie also weiter und lernen Sie, wie Sie Ihren täglichen Trostmoment optimal nutzen können. Und für mehr gute Ratschläge zum besseren Leben lernen Sie die 100 Wege, um 100 zu leben.
1 Fangen Sie klein an. (Wirklich klein.)
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Ja, die allgemeine Weisheit schreibt vor, dass Sie mindestens 10 Minuten pro Sitzung einplanen müssen, um alle Vorteile der Meditation nutzen zu können. Laut Leo Babauta, dem Autor von Essential Zen Habits: Die Kunst des Wandels meistern, können Sie Ihren Körper langsam konditionieren, indem Sie mit nur zwei Minuten pro Tag beginnen - oder nicht länger als beim durchschnittlichen Zähneputzen Machen Sie es sich mit engagiertem Fokus bequemer. Wenn Sie mit einer Woche Meditation von zwei Minuten pro Tag fertig sind, erhöhen Sie die Zeit um weitere zwei Minuten. Halten Sie diese Geschwindigkeit ein, bis Sie bis zu zehn Minuten Zeit haben. In kürzester Zeit sind Sie bis zu Ihren wöchentlichen 70 Minuten klarer Glückseligkeit fertig.
2 Beherrschen Sie die Hong-Sau-Technik der Konzentration
Sitzen Sie perfekt aufrecht mit einer geraden Wirbelsäule auf Marines-Niveau, atmen Sie langsam ein und zählen Sie bis acht. Atme dann langsam aus und zähle bis acht. Sagen Sie bei jedem Einatmen in Ihrem Kopf, Hong . Machen Sie bei jedem Ausatmen dasselbe mit sau (ausgesprochene Säge ). Tun Sie dies bis zu sechs Mal. Die Technik löscht Ihren Geist von störenden Gedanken und bereitet die Bühne für eine ernsthaft ruhige Meditationssitzung. Und für weitere Ratschläge zu Ihrem Tagesablauf finden Sie hier die 40 Möglichkeiten, nach 40 neue Gewohnheiten zu entwickeln.
3 Machen Sie sich keine Sorgen mehr um Ihre Körperhaltung.
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Bist du auf einem Stuhl oder auf einer Matte? Gekreuzte Beine oder Knie darunter versteckt? Babauta schlägt vor, sich nicht um dieses Zeug zu kümmern; Es spielt keine Rolle, wie Sie sitzen, sondern wo : Ein ruhiger, gemütlicher Raum ohne Geräusche oder äußere Reize. Weitere Möglichkeiten, um das Beste aus Ihrem Alltag herauszuholen, sind die 100 besten Anti-Aging-Geheimnisse.
4 Essen Sie ein paar Rosinen.
Forscher des USDA stellten fest, dass Menschen, die täglich 3, 2 mg Bor essen, ihre Aufmerksamkeit und Konzentration um bis zu 10 Prozent verbessern werden. Zufällig sind Rosinen mit dem Zeug beladen : Sie können 3, 5 mg Bor aus nur 4 Unzen Rosinen erhalten - oder etwa eine halbe Tasse. Besser noch, Rosinen gehören nach 40 zu den 40 besten Lebensmitteln für Ihr Herz.
5 Probieren Sie die geführte Meditation aus.
Wenn Sie wirklich Schwierigkeiten haben, sich zusammenzuknicken und zu konzentrieren, ist es möglicherweise angebracht, dass jemand Ihre Hand hält (metaphorisch) und Ihnen den Weg zeigt. Zu diesem Zweck bietet das UCLA Mindful Awareness Research Center acht kostenlose geführte Meditationen mit einer Länge von 3 bis 19 Minuten an. Und ja, sie sind alle absolut kostenlos.
6 Mach es am Morgen.
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Laut neuen Untersuchungen des Montreal Neurological Institute schrumpft Ihr Gehirn im Laufe des Tages um fast 0, 5%. (Das ist richtig: Ihre geistige Erschöpfung am Nachmittag wurde von der Wissenschaft bestätigt.) Die kognitive Funktion ist eindeutig mehr als die Gehirngröße, aber die Neurowissenschaftler sind sich im Allgemeinen einig, dass es eine gewisse Korrelation zwischen Größe und Funktion gibt - einschließlich Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Fokus. Wenn Sie also Ihre Meditation im ersten Licht angehen, ist Ihr Gehirn besser gerüstet, um während der Meditation konzentriert zu bleiben. Und um Tipps zu erhalten, wie Sie ausgeruht aufwachen können, lernen Sie die 20 Nachtgewohnheiten kennen, die Ihnen garantiert helfen, besser zu schlafen.
7 Holen Sie sich einen Timer.
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Auf diese Weise müssen Sie sich keine Gedanken mehr darüber machen, wie viel Zeit vergangen ist. Sie können sich nur auf die anstehende Aufgabe konzentrieren: Meditieren. Wenn Sie sich wirklich für diese Idee interessieren, laden Sie Insight Timer herunter, eine meditationsspezifische App, die eine Vielzahl von Start-, Intervall- und Endglocken bietet. Außerdem wird angezeigt, wie oft Sie eine Meditationssitzung erfolgreich abgeschlossen haben und wie viel Zeit Sie für die Übung aufgewendet haben. (Laut den Erstellern der App protokollieren Benutzer insgesamt 50.000 Stunden pro Tag.)
8 Fühlen Sie sich frei, die Augen offen zu halten.
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Der springende Punkt beim Meditieren ist, sich zu konzentrieren . Wenn Sie sich mit geschlossenen Augen besser konzentrieren, ist das großartig. Mach weiter so. Aber wenn Sie sich mit offenen Augen besser konzentrieren, lassen Sie sich nicht von der umgangssprachlichen Darstellung der Meditation - dieses Auge bleibt immer geschlossen - davon abhalten, dies so zu tun.
9 Lass deine Gedanken schweifen.
Wie jeder, der es ernst meint mit Meditieren, bezeugen kann, ist es unvermeidlich: Ihre Gedanken werden wandern. Und das ist in Ordnung - solange Sie es immer wieder in einen leeren Zustand bringen, indem Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren.
10 Holen Sie sich einige Ohrstöpsel.
Manchmal muss man einfach die Welt übertönen. Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung und eine App für weißes Rauschen wie Noisli reichen ebenfalls aus. Wenn Sie mehr Möglichkeiten haben, Ihren Tag optimal zu nutzen, lernen Sie sofort die 50 Möglichkeiten, eine Person mit höherer Energie zu sein.
Ari Notis Ari ist ein leitender Redakteur, der sich auf Nachrichten und Kultur spezialisiert hat. Lesen Sie dies als Nächstes
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