Sie haben wieder verschlafen und jetzt ist nicht genug Zeit zum Training. Besser einfach das Fitnessstudio auslassen und noch eine Stunde schlafen. Schließlich kannst du immer morgen anfangen, oder?
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Falsch!
Entgegen der landläufigen Meinung muss Übung nicht Stunden des Tages in Anspruch nehmen. Kürzere, intensivere Trainingseinheiten können genauso viele Vorteile haben wie längere Trainingseinheiten.
Warum kürzere Workouts Bewegung verursachen
Nicht genug Zeit zu haben, ist oft einer der Hauptgründe, warum Menschen Bewegung vermeiden. Ja, Zeit ist eine Ressource, mit der sich die meisten Menschen abmühen, aber, bist du wirklich so beschäftigt? Das Center for Disease Control empfiehlt wöchentlich 150 Minuten - oder 2 Stunden und 30 Minuten - aerober Aktivität mittlerer Intensität; und Menschen, die aerobe Aktivität mit hoher Intensität wählen, können diese Zahl auf 1 Stunde und 15 Minuten oder 75 Minuten pro Woche herunterschlagen. Das ist die gleiche Zeit, die ein Film braucht.
Wenn Sie diese Übung in kurzen 10- bis 15-minütigen Trainingseinheiten machen, zählt dies genauso zu Ihren Trainingsquoten wie eine lange 30-minütige Trainingseinheit. Um den größten Nutzen zu erzielen, erhöhen Sie die Intensität beim Sport, z. B. beim Intervalltraining.
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Die Rolle der Intervalle
Intervall-Training verwendet Trainingseinheiten mit hoher Intensität, abwechselnd mit kurzen Ruhephasen, um den Kalorienverbrauch und die kardiorespiratorische Fitness im Cardio-Ausdauertraining zu maximieren. Eine im Journal of Physology veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2008 ergab, dass Intervalltraining trotz eines viel geringeren Trainingsvolumens und Zeitaufwands physiologische Anpassungen auslösen kann, die denen des Ausdauertrainings vergleichbar sind.
Eine Studie von 2017, die in PloS One veröffentlicht wurde, ergab außerdem, dass hochintensives Intervalltraining eher Selbstwirksamkeit und Freude am Sport fördert, insbesondere bei Menschen, die inaktiv sind.
Wenn Sie zwei Intervall-Trainingseinheiten verwenden, um ein längeres 30-60-minütiges Training zu beenden, ist dies eine großartige Möglichkeit, sich fit zu fühlen. Wenn Sie mit mäßiger Intensität trainieren, können Sie jeden Tag zwei 10- oder 15-minütige Sitzungen durchführen, um Ihre Gesundheit zu verbessern, die Stimmung zu verbessern und die Kalorienverbrennung zu steigern. Versuchen Sie beispielsweise, vor und nach der Arbeit einen 15-minütigen Spaziergang zu machen.
Und wenn Sie Workouts mit hoher Intensität bevorzugen, genügt es, an den meisten Wochentagen eine kurze Sitzung pro Tag durchzuführen. Wenn Sie für eine Veranstaltung trainieren oder das Tempo erhöhen möchten, sollten Sie eine zweite 10- bis 15-minütige Sitzung ein paar Tage pro Woche hinzufügen oder ein bis zwei Tage Ausdauertraining wie Laufen hinzufügen für 30 bis 45 Minuten.
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Entwerfen eines kürzeren Cardiotrainings
Für einen Anfänger könnte ein Intervalltrainingsprogramm darin bestehen, für einige Minuten in einem angenehmen Tempo zu gehen und es für eine kurze Zeit zu beschleunigen Minuten oder zwei, und dann zurück zu einem moderaten Tempo (moderates Intervalltraining.) Bei fortgeschrittenen Trainern kann das Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT) Perioden intensiver Aktivität wie Sprints, Rudern, Schleudern und Springen, gefolgt von einer kurzen Erholungsphase umfassen.
Wie man es macht: Warm-up: Zwei Minuten in einem leichten Tempo. Führen Sie eine Minute intensiver Aktivität durch (durchgeführt bei 80% bis 90% der geschätzten maximalen Herzfrequenz). Gehen Sie sofort in zwei Minuten Aktivität mit niedriger bis mittlerer Intensität (durchgeführt bei 40% bis 50% der geschätzten maximalen Herzfrequenz).) Wiederholen Sie dies, bis Sie 15 Minuten erreicht haben.
Tabata-Training für einen engen Zeitplan
Tabata-Training hat an Beliebtheit gewonnen, da Trainierende nach neuen Wegen suchen, um Zeit für Fitness zu gewinnen. Der Fokus von Tabata liegt auf extrem kurzen, intensiven (all-out) Aktivitäts-Phasen, gefolgt von einer kurzen Erholungsphase. Jeder Trainingsblock dauert nur vier Minuten, aber es ist garantiert die intensivste Vier-Minuten-Fitness, die Sie je erlebt haben.
WIE MAN ES TUN KANN: Nach einer drei- bis fünfminütigen Aufwärmphase 20 Sekunden lang hart arbeiten und dann 10 Sekunden lang ausruhen. Beende acht Runden dieser kurzen Intervalle.
Bei einer 10- bis 15-minütigen Probe-Tabata-Routine können Sie schnell eine Steigung oder einen Sprint für acht Runden mit je 20 Sekunden / 10 Sekunden Pause machen. Dann könnten Sie acht Runden intensiver Kettlebell-Schwünge für 20 Sekunden / 10 Sekunden Pause machen. Beenden Sie es mit acht Runden von 20 Sekunden Seilspringen abwechselnd mit den 10 Sekunden Pause.
Bewahren Sie es sicher auf
Wenn Sie die Intensität Ihrer Übung erhöhen möchten, stellen Sie sicher, dass Ihr Körper damit umgehen kann. Intensives Intervalltraining und Tabata sind nicht langsam und stetig und erfordern eine höhere Fitness. Achte darauf, wie sich dein Körper anfühlt.
Wenn Ihnen etwas weh tut, haben Sie eine Kurzatmigkeit, die sich mit Ruhe nicht bessert, Sie fühlen sich schwach oder Ihre Herzfrequenz erholt sich nicht, hören Sie auf zu trainieren. Wenn Sie wieder trainieren, reduzieren Sie die Intensität und bleiben Sie bei moderaten Trainingseinheiten.
