Sieben bis neun Stunden Shuteye pro Abend sind das Rezept für Erwachsene. Aber die meisten von uns bekommen 20% weniger Schlaf als die Generation unserer eigenen Eltern. Das ist alles andere als ideal, da ausreichend Schlafqualität für Gesundheit, Lebensqualität und Sicherheit unerlässlich ist. Sehen Sie, während des Schlafes arbeitet Ihr Körper unermüdlich daran, eine gesunde Gehirnfunktion zu unterstützen und Ihre körperliche Gesundheit zu erhalten. Damit all diese guten Dinge passieren, müssen wir aufhören, uns in den Weg zu stellen. Hier sind 10 bewährte und / oder wissenschaftlich unterstützte Taktiken, um heute Abend einen erstklassigen Schlaf zu bekommen. Und um das Beste aus jedem Tag zu machen, kreuzen Sie diese 100 Möglichkeiten an, um 100 zu leben!
1 Holen Sie sich den richtigen Gang
Wenn Sie das Glück haben, im Alter von 80 Jahren noch herumzutreten, haben Sie bis zu 30 Jahre Schlafenszeit erreicht. Das ist eine ziemliche Zeitinvestition. Eine der besten Möglichkeiten, um eine Rendite für diese Investition zu erzielen, besteht darin, herauszufinden, welche Schlafhaltung für Sie am erholsamsten ist, und dann Ihr Bett darum zu bauen. Kaufen Sie zunächst die richtige Matratze und das richtige Kissen, um Beschwerden zu lindern. Wenn Sie auf der Seite schlafen, wird durch das Einlegen eines Kissens zwischen die Beine die Belastung des unteren Rückens durch Verdrehen minimiert, während Hüftschmerzen durch die Verwendung eines Matratzenaufsatzes zur Erweichung und Konturierung Ihres Körpers verringert werden können.
2 Erhebe dich und strahle
Ihre Chancen auf einen phänomenalen Schlaf können durch das, was Sie morgens als erstes tun, erheblich verbessert werden. Um eine gute Nachtruhe zu erreichen, müssen Sie Ihren Tageszyklus mit Ihrem Zeitplan synchronisieren. Dazu muss Ihr Körper tagsüber Licht ausgesetzt sein. Da die meisten von uns den größten Teil ihrer Wachstunden in Innenräumen verbringen, ist die Belichtung mit natürlichem Licht ziemlich gering. Wenn Sie vor der Arbeit nach draußen gehen, können Sie sich auf den Erfolg vor dem Schlafengehen einstellen. Am besten schnüren Sie Ihre Turnschuhe für einen kurzen Spaziergang um den Block innerhalb einer halben Stunde nach dem Aufwachen. Wenn Sie kein Morgenmensch sind, kann dies wie eine große Herausforderung erscheinen, aber Sie werden sich in 16 Stunden in der Zukunft bedanken. Profitieren Sie von Ihrem frisch ausgeruhten Selbst mit diesen 25 Möglichkeiten, jetzt gut auszusehen!
3 Führen Sie ein Schlaftagebuch
Was nicht gemessen wird, kann nicht verbessert werden. Das gilt auch für den Schlaf. Achten Sie auf die Zeiten, in denen Sie sich am besten fühlen und Leistung erbringen, wenn Sie natürlich ohne Wecker aufwachen und sich abends schläfrig fühlen. Fügen Sie diese Informationen einem Schlaftagebuch hinzu. Hier erfahren Sie mehr über Ihren "Chronotyp", mit dem Sie Ziele für einen gesunden Schlaf festlegen können, die mit Ihren natürlichen Rhythmen übereinstimmen. Eine kostenlose Online-Bewertung im Zentrum für Umwelttherapeutika kann Ihnen helfen, Ihren Typ zu finden und entsprechende Ratschläge zu geben.
4 Rufen Sie die Kaffeekanne an
Dies sollte eigentlich kein Newsflash sein, aber wir werden es trotzdem sagen. Wenn Sie zu spät am Tag Koffein trinken, kann dies Ihren Schlaf stören. "Koffein kann das Zentralnervensystem mehrere Stunden nach dem Verzehr stimulieren", sagen The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT und Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. "Wenn du überhaupt empfindlich dafür bist, wirst du wahrscheinlich wach liegen." Die stimulierende Wirkung von Koffein kann zwischen 8 und 14 Stunden anhalten. Es lohnt sich, sich daran zu erinnern, wenn Sie an diese letzte Tasse Kaffee denken. Versuchen Sie, 8 Stunden zwischen Ihrer Tasse am frühen Nachmittag und Ihrem Kopf, der auf das Kissen schlägt, zu legen. Wenn sich Ihre Schlaferfahrung ändert, hilft es, sie in Ihrem Schlaftagebuch zu vermerken. Stellen Sie sicher, dass Ihr Abendessen reich an diesen 20 erstaunlichen Heilnahrungsmitteln ist!
5 Probieren Sie Ihr Gesicht aus
Tryptophan kommt in Lebensmitteln wie Truthahn, Erdnussbutter und Bananen vor und wandelt sich in den Neurotransmitter Serotonin um, der das Gefühl der Ruhe und Entspannung fördern kann. Um die Vorteile zu nutzen, genießen Sie einen gebratenen Truthahn, ein komplexes Kohlenhydrat und ein Gemüse für Ihre Hauptmahlzeit und schmieren Sie einen Esslöffel Erdnussbutter auf eine halbe Banane als gesundes Dessert. Das Tryptophan hilft Ihnen beim Einnicken, während die Kombination aus komplexen Kohlenhydraten und Protein Mitternachts-Snack-Attacken verbannt, die Sie mitten im Schlaf wecken können.
6 Fühlen Sie sich nicht blau, blockieren Sie blau
Wenn Sie Netflix vor dem Schlafengehen beobachten, können Sie die ganze Nacht über das Innere Ihrer Augenlider beobachten. Laut jüngsten Untersuchungen der Nationalen Akademie der Wissenschaften kann das von elektronischen Geräten wie Ihrem Computer, iPad oder LED-Fernseher ausgestrahlte blaue Licht die Produktion des Schlafhormons Melatonin beeinträchtigen, was sich negativ auf die Schlafqualität auswirkt. Wenn Sie Ihre Late-Night-Tech-Gewohnheit nicht ganz aufgeben können, laden Sie ein kostenloses Programm namens F.lux herunter. Im Laufe des Tages ändert die Software die Lichtemissionen elektronischer Geräte schrittweise von blau nach warmrot, ein Farbton, der die stimulierenden Wirkungen von blauem Licht minimiert. Leider kann es nicht dasselbe für Ihren Fernseher tun, also müssen Sie das einfach ausschalten.
7 Vorsichtig vor dem Spiel für die Schlafenszeit
Bist du ein Gewohnheitstier? Das solltest du sein. Indem Sie mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen jede Nacht dasselbe tun, programmieren Sie Schlafauslöser. Diese Auslöser können das Schreiben in Ihr Schlaftagebuch, einen Hüttenkäsesnack oder andere Aktivitäten auf dieser Liste umfassen. Im Laufe der Zeit wird Ihr Gehirn beginnen, diese Dinge mit der Schlafenszeit in Verbindung zu bringen und Sie schnell in den Schlaf zu treiben. Bereiten Sie sich den ganzen Tag auf einen erholsamen Schlaf vor - mit diesen 10 Möglichkeiten, Ihren Blutdruck zu senken!
8 Nehmen Sie eine heiße Dusche
Eine dieser Gewohnheiten sollte ein dampfendes Bad oder eine dampfende Dusche sein. Eine UCLA-Studie mit einigen der letzten verbliebenen Jäger-Sammler-Stämme der Welt stellte fest, dass Temperaturabfälle ein wichtiger Schlaffaktor für unsere paläolithischen Vorfahren waren. Wir schlafen nicht mehr so viel unter dem Sternenhimmel, aber Sie können durch Baden einen sonnenuntergangsähnlichen Temperaturabfall erzeugen. Es könnte dich schneller einschlafen lassen und das Auge tiefer machen.
9 Erfahren Sie, dass es nicht zu dunkel ist
Verdunkelungsvorhänge? Eine Augenmaske? Blockiert das Licht nicht, wofür Augenlider sind? Sicher, aber dennoch kann Licht durch unsere Augenlider erkannt werden, und das Gehirn hat Schwierigkeiten, Melatonin zu produzieren, wenn es zwischen Tag und Nacht verwechselt wird. Laut einer neuen Studie, die im American Journal of Epidemiology veröffentlicht wurde, unterbricht die Exposition gegenüber Nachtlicht nicht nur Ihre Chancen auf einen erholsamen Schlaf, sondern kann auch zu einer Gewichtszunahme führen. Studienteilnehmer, die in den dunkelsten Räumen schliefen, waren 21 Prozent weniger fettleibig als diejenigen, die in den hellsten Räumen schliefen.
10 Seien Sie versichert
Es gibt nichts Frustrierenderes, als die ganze Nacht auf die Uhr zu schauen und sich selbst zu verfluchen, weil Sie nicht in der Lage sind, um 1 Uhr morgens, 2 Uhr morgens, 3 Uhr morgens abzudriften. Sobald Sie nicht mehr so aufgeregt sind über Ihre Unfähigkeit einzuschlafen, wird es natürlicher. Wenn Sie jedoch nach 20 Minuten Entspannung nicht weiterkommen, steigen Sie aus dem Bett, verlassen Sie das Schlafzimmer und tun Sie etwas Ruhiges und Unstimulierendes. Versuchen Sie, C-SPAN zu sehen - oder vielleicht eine Partie Cricket. Oder entspannen Sie sich mit einigen dieser 25 Möglichkeiten, jetzt glücklicher zu sein!
