Wenn Sie Ihre Ernährung verbessern, Ihr Cholesterin senken, Ihr Bauchfett schrumpfen oder sogar brandneue Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie nicht Ihr ganzes Leben lang auf den neuesten Stand bringen, alles in Ihren Kühlschrank werfen und adoptieren eine verrückt-strenge neue Diät.
Manchmal kann der Weg zu wichtigen Ergebnissen erreicht werden, indem wirklich kleine - aber wirklich kluge - Änderungen an der Art und Weise vorgenommen werden, wie Sie essen. Vielleicht tauscht das das falsche Gemüse gegen das richtige aus, wählt einen Saft einem anderen aus oder weiß einfach, wie man den nahrhaftesten Fisch kauft, den man nur kann.
Hier sind die besten Möglichkeiten, um jeden Tag intelligenter zu essen, ohne den Geschmack für Ihren Körper zu beeinträchtigen. Verpassen Sie nicht unseren Ernährungsplan, um lebenslang schlank zu bleiben.
1 Senken Sie Ihren Blutdruck und Cholesterin.
Wie:
Essen Sie Shiitakes und Maitakes anstelle von Champignons. Ernährungsphysiologisch sind Shiitakes und Maitakes mit erdigem Geschmack dazu da, Pilze zu knöpfen, wie Vollkornbrot. Eine wachsende Zahl von Forschungen verbindet die japanischen Pilze, die mit Antioxidantien gefüllt und mit Selen versetzt sind, mit der Senkung von Cholesterin und Blutdruck, der Antitumoraktivität und möglicherweise einer besseren Gesundheit der Prostata, sagt Dr. Donald Abrams, Direktor für klinische Programme bei der Universität von Kalifornien am Osher Center for Integrative Medicine in San Francisco. Knöpfe sowie Criminis und Portobellos (die die gleiche Art sind) haben diese Vorteile nicht.
Das Upgrade:
Chad S. Luethje, Küchenchef im Red Mountain Spa in St. George, Utah, hat zwei Lieblingsrezepte: Das einfachste - sautierte Pilze mit Trüffelöl - dauert 5 Minuten: 1 Pfund Shiitakes und Maitakes (auch bekannt als) in Scheiben schneiden und kochen "Henne des Waldes") für einige Minuten bei mittlerer Hitze mit 1 EL. Olivenöl und 1/2 Tasse gehackter Schnittlauch. Fügen Sie einen Spritzer weißes Trüffelöl hinzu, sobald es heiß ist; Dienen. Ehrgeiziger, aber dennoch unkompliziert ist seine 10-minütige Pilzbrühe: 1 Pint Gemüsebrühe köcheln lassen, während Sie 1 Pfund gehackte Pilze und 1/4-Tasse gewürfelten Lauch anbraten. Fügen Sie Gemüse Gemüse hinzu, wenn es weich ist. Noch 5 Minuten köcheln lassen, einen Spritzer weißes Trüffelöl hinzufügen und servieren. Und für ein wirklich hervorragendes (und gesundes!) Rezept für gegrillten Käse mit sautierten Pilzen sehen Sie sich 10 Slimmer Sandwich-Rezepte an.
2 Schrumpfen Sie Ihr Bauchfett.
Wie:
Essen Sie grasgefüttertes Rindfleisch anstelle von maisgefüttertem Rindfleisch. Jetzt können Sie Ihr rotes Fleisch haben und es auch essen. Die Tatsache, dass grasgefüttertes Rindfleisch magerer ist und weniger Hormone und Antibiotika enthält als normales Rindfleisch, ist Grund genug für ein Upgrade. Aber was den Deal besiegelt, ist, dass grasgefüttertes Rindfleisch mehr konjugierte Linolsäure (CLA) enthält, von der gezeigt wurde, dass sie Bauchfett reduziert, während sie schlanke Muskeln aufbaut. Darüber hinaus ist das Verhältnis von schädlichen Omega-6-Fettsäuren zu nützlichen Omega-3-Fettsäuren in grasgefüttertem Rindfleisch etwa halb so hoch wie das von maisgefüttertem Rindfleisch, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Susan Bowerman, stellvertretende Direktorin des UCLA-Zentrums für menschliche Ernährung. Dies ist wichtig, da Omega-6-Fettsäuren Entzündungen verursachen und das Risiko für Herzkrankheiten und Krebs erhöhen können.
Das Upgrade:
Kochen und schneiden Sie einen Braten, und Sie werden Reste haben, die Sie für schnelle Sandwich-Füllstoffe im Gefrierschrank aufbewahren können, sagt Laurie Erickson, Wellness-Köchin im Sea Island Spa an der Küste von Georgia. "Legen Sie eine Rindfleischplatte in eine Bratpfanne, bestreuen Sie sie mit Salz und Pfeffer und kochen Sie sie bei 350 ° F oder 400 ° F, bis das Fleischthermometer 120 ° F für mittel selten anzeigt", sagt sie. "Aber sei dir bewusst, dass grasgefüttertes Rindfleisch nicht viel Fett enthält, also wird es trocken, wenn du es verkochst." Eine andere Möglichkeit ist die Verwendung von gemahlenem grasgefüttertem Lendenstück in Ihrem normalen Hackbratenrezept oder in Burgern oder Bolognese-Sauce. Um zu erfahren, wie der Chefkoch im New Yorker The Palm Steakhouse zu Hause einen New Yorker Strip kocht, lesen Sie Cook a Steak at Home Like a Pro.
3 Bleiben Sie fit und wehren Sie Diabetes ab.
Wie:
Essen Sie rote Linsen anstelle von Kartoffelpüree. Trotz ihrer geringen Größe schlagen rote Linsen Kartoffeln auf drei wichtige Arten aus: "Sie sind mit viel mehr Protein und Ballaststoffen gefüllt", sagt die registrierte Ernährungsberaterin Stacy Kennedy, leitende klinische Ernährungsberaterin am Dana Farber Cancer Center in Harvard. Das ist wichtig, aber es ist nicht ihre größte Stärke. Männer, die Mitte vierzig sind, können laut Dr. med. Randy Horwitz, Ärztlicher Direktor des Programms für Integrative Medizin an der Universität von Arizona, ein metabolisches Syndrom entwickeln: Bluthochdruck, Fettleibigkeit und sogar Diabetes. Der Verzehr von hochglykämischen Kohlenhydraten wie Kartoffeln kann zu dieser Situation führen. Linsen werden jedoch viel langsamer aufgenommen und haben weniger Einfluss auf den Blutzucker. Und achten Sie darauf, die anderen besten Kohlenhydrate für Ihre Bauchmuskeln in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Das Upgrade:
"Ich würde das in eine indische Maische-Richtung nehmen", sagt Lee Gross, ehemals Gwyneth Paltrows persönlicher Koch und jetzt Chefkoch im makrobiotischen M. Café de Chaya in Los Angeles. "Einige Esslöffel Olivenöl in einem Topf erhitzen. 1 TL Kreuzkümmel, 2 Lorbeerblätter, eine halbe Zimtstange und 1/4 TL schwarze Senfkörner hineinwerfen. Die Gewürze braten, bis sie zu platzen beginnen. 3 hinzufügen Esslöffel gehackter Ingwer und ein paar gehackte Knoblauchzehen zusammen mit 1 TL Currypulver, dann 1 Minute braten. 1 Tasse gespülte und getrocknete rote Linsen hinzufügen. Dann 2 Tassen Gemüsebrühe, Hühnerbrühe oder Wasser hinzufügen zum Kochen bringen und 20 bis 25 Minuten köcheln lassen, bis sich die Linsen auflösen. Sie können eine äthiopische Berbergewürzmischung aus Koriander, Zwiebeln, Chilis, Ingwer und Paprika ersetzen. " Kühlen Sie die Reste und essen Sie sie am nächsten Tag als Dip.
4 Laden Sie Ihre Vitaminaufnahme auf.
Wie:
Trinken Sie Granatapfelsaft anstelle von Orangensaft. Die Kritik an Vitamin C-reichem ABl. Ist wie ein Versuch, die Wirtschaftspolitik von Alan Greenspan zu untersuchen. Aber die Wahrheit ist, dass Granatapfelsaft aufgrund seines von der Liste abweichenden Antioxidantiengehalts eine größere Fähigkeit zur Vorbeugung von Krankheiten besitzt. "Es sieht auch so aus, als hätten Granatäpfel das Risiko, bestimmte Krebsarten, einschließlich Prostatakrebs, zu entwickeln", sagt Bowerman. 100 Prozent Saft zu trinken ist vielleicht sogar besser als einen Granatapfel zu essen, sagt sie, weil der Saft aus der ganzen Frucht gepresst wird, sodass man die Nährstoffe sowohl aus den Samen als auch aus der Schale erhält, die mit Phytochemikalien gefüllt ist. Verpassen Sie nicht die anderen Lebensmittel, die Sie garantiert für immer jung halten.
Das Upgrade:
"Ich mag es, 4 Unzen 100 Prozent Granatapfelsaftkonzentrat mit Sprudelwasser zu mischen", sagt Erickson. "Fügen Sie eine Prise Limette für Frische hinzu." Das Konzentrat hat viel weniger Zucker als normaler Saft und mehr Geschmack, sagt sie. Die eingefleischten OJ-Liebhaber können Granatapfelkonzentrat mit ihrem Morgensaft mischen. Sie können auch Granatapfelkonzentrat verwenden, um sautierte Hähnchen- und Schweinefleischgerichte zu entfetten: Fügen Sie einfach 4 bis 6 Unzen hinzu. nach dem Kochen in die Pfanne geben und umrühren. Wenn es eine Verabredungsnacht ist, können Sie Ihren Granatapfel auch reparieren, indem Sie einen unserer 5 Aphrodisiakum-Cocktails trinken.
5 Stimulieren Sie Ihr Gehirn.
Wie:
Essen Sie wilden Lachs anstelle von Albacore. Wilder Rotlachs oder roter Lachs schlagen Albacore-Thunfisch aus zwei Gründen aus, die beide mit dem zusammenhängen, was er isst: Plankton anstelle anderer Fische oder Maismehl. Es enthält 1, 25 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro 100 Gramm, 30 Prozent mehr als Albacore, und laut FDA 90 Prozent weniger Quecksilber. (Um die Quecksilberzahl anderer Fische zu überprüfen, gehen Sie zu gotmercury.org.) Omega-3-Fettsäuren sind ein natürliches entzündungshemmendes Mittel, das sich positiv auf Cholesterin, die Gesundheit des Gehirns und die Verringerung des Risikos vieler chronischer Krankheiten auswirkt. Rotlachs kann nicht gezüchtet werden und ist immer wild. Es ist eine gute Wahl, ob es in Dosen, frisch, gefroren oder geräuchert ist, sagt Dr. Andrew Weil.
Das Upgrade:
"Mit grünem Tee pochierter Wildlachs ist schnell und einfach", sagt Luethje. "Machen Sie für vier Portionen 4 1/2 Tassen starken Tee und verwenden Sie ihn als Wilderungsflüssigkeit. Fügen Sie den Saft von 1 1/2 Zitronen sowie die Zitronenschale hinzu. Geben Sie die Flüssigkeit in eine Pfanne und tauchen Sie vier 4-Unzen. Fischfilets. 7 Minuten bei knappem Siedepunkt pochieren. Dann den Lachs abkühlen lassen und über sautiertem Grünkohl servieren. " Ein weiteres Upgrade ist die Verwendung von Wildlachs in Dosen anstelle von Thunfisch. Kombinieren Sie eine Dose Wildlachs mit einem Schuss Dijon-Senf und etwas gehacktem Dill und Petersilie in Sandwiches. Verwenden Sie es in einem Quickie-Vollkornnudelsalat. oder mischen Sie es in Vollkorn Mac und Käse. Weitere gute Ernährungstipps finden Sie in den 40 ungesundsten Lebensmitteln, wenn Sie über 40 sind.
6 Packen Sie mehr Muskeln auf.
Wie:
Iss Quinoa statt Pasta. Der Inka-Samen ist das seltene ballaststoffreiche Vollkorn, das leicht zu kochen ist. Die Bedeutung von Ballaststoffen geht über die Regulierung der Verdauung hinaus: Sie verringert auch das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes. "Quinoa hat deutlich mehr Ballaststoffe als Nudeln und ist außerdem reich an Eisen und Eiweiß", sagt Bowerman. "Und die Vorbereitung dauert nur 15 Minuten." Sein chemischer Gehalt fasziniert auch Ernährungswissenschaftler. "Es ist reich an Lysin und reich an Methionin, Aminosäuren, die an Sojaprotein und pflanzlichem Protein Mangelware sind", sagt sie. Und wenn Sie immer noch nicht mit Quinoa verkauft werden, wissen Sie, dass dies ein Grundnahrungsmittel für die Diät von Athletic Immortal Tom Brady ist.
Das Upgrade:
Zum Kochen 1 Tasse Quinoa auf 2 Tassen Wasser kochen. Es füllt sich auf, wenn es fertig ist. Maria Hines, Köchin und Inhaberin von Tilth, einem renommierten Bio-Restaurant in Seattle, bevorzugt ein einfaches Kräuter-Quinoa-Gericht. Quinoa kochen. Fügen Sie in einer separaten Pfanne 1 EL hinzu. Olivenöl und 2 gehackte Knoblauchzehen, 2 Schalotten, den Saft einer halben Zitrone, 1/2 Tasse frischen Schnittlauch und 1/2 Tasse Basilikum anbraten. Wenn der Knoblauch anfängt zu bräunen, fügen Sie die Quinoa hinzu und rühren Sie für 2 Minuten; Dienen. Quinoa ist auch eine gute Basis für Salate, sagt Luethje. Er kombiniert 1 Tasse gekühlte Quinoa (manchmal in Hühnerbrühe gekocht, um Geschmack zu verleihen) mit 1 Tasse gegrilltem mariniertem Gemüse oder gegrillter Hühnerbrust und 1/4 Tasse schwarzen Bohnen oder Kichererbsen. Er übersteigt es mit 1/4 Tasse Cotija-Käse.
7 Steigern Sie Ihre Leber.
Wie:
Iss Grünkohl statt grüner Bohnen. Grünkohl ist ein dunkles Blattgemüse aus derselben Familie wie Brokkoli. Er enthält Beta-Carotin, Vitamin C und E, Kalzium und Lutein und ist extrem reich an Antioxidantien. "Grüne Bohnen sind reich an Ballaststoffen, aber Grünkohl hat eine viel höhere Konzentration an Phytonährstoffen und krebsbekämpfenden Indol-3-Carbinolverbindungen", sagt Kennedy. "Und es hält die Leber gesund, indem es eine natürliche Entgiftung bewirkt und dabei hilft, Leberenzyme zu regulieren, die bei der Beseitigung von Toxinen helfen." Außerdem hat Grünkohl eine hohe Menge an Folsäure, was gut für Blutzellen ist - und es gehört auch zu den 25 Lebensmitteln, die Männer über 45 essen sollten.
Das Upgrade:
Der Knall auf Grünkohl ist sein metallischer Geschmack, wenn er nach britischer Art serviert wird (dh zu Brei gekocht). In letzter Zeit braten die Köche es jedoch an und verwenden Grünkohlblätter, die einen butterartigen Geschmack haben. Hines hält ihren Grünkohl einfach und brät ihn mit 2 Knoblauchzehen, 2 Schalotten und 1/2 Tasse Weißwein an. Braten Sie es an, bis der Wein verdunstet ist, und beenden Sie es mit einer Prise Zitronensaft und einem Schuss roter Chiliflocken. Andere Köche verwenden verschiedene Arten von Grünkohl. "Dinosaurier oder toskanischer Grünkohl zum Beispiel sind köstlich", sagt Gross, "aber Rotrussisch ist mein Favorit." Er verwendet es in einem thailändischen Erdnussgericht. Kombinieren Sie 3 EL. Sojasauce, 2 EL. Erdnussbutter, ein paar Esslöffel Honig, 1 EL. gehackter Ingwer, 1 gehackte Knoblauchzehe und 1 EL. zerdrückte rote Chiliflocken in einer Schüssel. Mischen Sie es und verwenden Sie es, um den frisch blanchierten oder gedämpften Grünkohl anzuziehen. Zum Servieren gehackte Erdnüsse darüber streuen.
8 Erreichen Sie ein gesünderes, länger anhaltendes Koffeinsummen.
Wie:
Trinken Sie grünen Tee anstelle von Kaffee. Wenn es um einen Koffeinrausch geht, ist grüner Tee die Schildkröte und Kaffee der Hase. Grüner Tee sorgt nicht nur für ein sanfteres, nachhaltigeres Summen, sondern schont auch Ihr Herz (Kaffee kann den Blutdruck erhöhen) und Ihren Magen (Kaffee kann eine Säure-Reflux-Reaktion hervorrufen) und ist mit Antioxidantien beladen. "Grüner Tee ist mit dem Polyphenol EGCG gefüllt, das zur Krebsprävention beiträgt", sagt Dr. Abrams. Kein Wunder, dass Sie jetzt auch bei Starbucks grünen Tee finden. Den besten Tee für jedes Ziel - Abnehmen, Heißhungerattacken, Hunger stoppen, Fett blockieren - finden Sie in unserem ultimativen Teetrink-Leitfaden.
Das Upgrade:
Traditionell trinken die Japaner grünen Tee - entweder in Säcken gebraut oder aus einem starken Pulver namens Matcha hergestellt - ohne Milch oder Zucker. Good Earth (http://goodearthteas.com) stellt eine hochwertige Teebeutelmischung her. In letzter Zeit ist es populär geworden, Matcha in einen heißen Latte oder einen mit Eis gemischten Latte zu verwandeln. "Ich dampfe Sojamilch - normalerweise Vitasoy, weil sie einen reichen Schaum bildet - und braue dann einen starken Schuss Matcha-Pulver und versüße es mit Agavensirup", sagt Gross. O-Cha gilt als der beste grüne Tee in Pulverform (http://o-cha.com). Machen Sie drei Teile Milch zu einem Teil Tee.
9 Stärken Sie Ihr Immunsystem.
Wie:
Essen Sie Sojabohnen anstelle von Kartoffelchips. Sojabohnen, die die Immunität stärken, das Herz schützen und die Fülle füllen, beweisen, dass "gesunde Snacks" kein Oxymoron sind. "Sojabohnen sind reich an Ballaststoffen, Eisen, Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren", sagt Kennedy. "Und sie geben Ihnen nicht nur Standardprotein, sondern auch pflanzliches Protein, das für Ihr Immunsystem am gesündesten ist. Es ist auch ein vollständiges Protein, was bedeutet, dass Sie alle Aminosäuren erhalten, die Sie zum Muskelaufbau benötigen, ohne das weniger wünschenswerte." Aspekte von rotem Fleisch. Außerdem sättigt Sie Sojabohnenprotein besser als ein Kohlenhydrat-Snack, und Ihr System absorbiert die Verbindungen langsam, sodass Sie nicht anfällig für Energieschwankungen sind."
Das Upgrade:
Dämpfen Sie diese süßen und leicht nussigen Bohnen in einem Topf oder in der Mikrowelle und salzen Sie sie dann leicht. "Für ein Schnäppchen kaufen Sie sie gefroren in der Schote", sagt Erickson. "Fügen Sie ein paar Tropfen Wasser und Mikrowelle für 5 Minuten hoch." Sojabohnen können auch in Dips mit Crudités verwendet werden, sagt sie. "Kombinieren Sie 11/2 Tassen weiße Bohnen in Dosen mit 11/2 Tassen gekochtem Edamame, 2 1/2 EL Zitronensaft, 1/4 Tasse Olivenöl, 3 Knoblauchzehen und einem Schuss Salz. Mischen Sie es in einer Küchenmaschine. ""
10 Schützen Sie Ihr Herz und verlieren Sie Ihren Darm.
Wie:
Trinken Sie Bio-Rotwein anstelle von Bier. Eine Vielzahl von Untersuchungen hat ergeben, dass Rotwein herzschützende Eigenschaften hat, aber eine neue Studie zeigt, dass Bio-Rotwein der beste ist. Es hat die höchsten Resveratrol-Spiegel, die die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern, und eine sehr hohe antioxidative Aktivität, die zur Vorbeugung von Krebs beitragen kann. "Die roten Trauben aus anderen Ländern enthalten mehr Pestizide", sagt Kennedy. "Ein negativer Aspekt von Pestiziden ist, dass sie die Pflanze daran hindern, ihr eigenes Immunsystem vollständig zu entwickeln, so dass die Phytonährstoffe in den Früchten verringert werden." Teetotaler können die Vorteile von Bio-Rotwein nutzen, indem sie stattdessen Bio-Traubensaft trinken. Willst du ein paar tolle Weinvorschläge? Schauen Sie sich die weltbesten Weinclubs an.
Das Upgrade:
Bio-Rotwein altert nicht so gut wie herkömmliche Weine, daher ist es ratsam, sie so schnell wie möglich zu trinken. Probieren Sie Merlots aus dem nordkalifornischen Bonterra-Weinberg (http://bonterra.com) und Pinot Noirs aus Oregons Ponzi-Weinberg (http://ponziwines.com). Weitere beliebte Weinberge finden Sie bei der Organic Wine Company (http://theorganicwinecompany.com).
