Kohlenhydrate sind böse. Wir verstehen es, Captain Paleo. Und obwohl Sie nicht ganz falsch liegen, haben Sie auch nicht ganz Recht. (Sie sprechen nur über die falschen Kohlenhydrate - Sie wissen, Weißbrot, Grießnudeln, so etwas.) Die Wahrheit ist, dass es eine Menge gesunder Kohlenhydrate gibt, die Sie verschlingen können, ohne Ihre Waschbrettbauchmuskeln zu opfern. Kombinieren Sie diese köstlichen Lebensmittel mit einem passenden Training - vielleicht der Ab-Workout-Routine, mit der Sie in sechs Wochen einen Sixpack erhalten - und Sie werden in kürzester Zeit als Statue geschreddert.
1 Gerste
Es ist nicht nur gut für Ihre Gesundheit, sondern auch ein Killer-Appetitzügler, der Ihnen helfen kann, Ihre Six-Pack-Diät den ganzen Tag auf Kurs zu halten. "Gerste enthält satte 6 Gramm bauchfüllende, meist lösliche Ballaststoffe, die mit einem gesenkten Cholesterinspiegel, einem verringerten Blutzucker und einem erhöhten Sättigungsgefühl in Verbindung gebracht wurden", sagt Lisa Moskovitz, RD, CDN. Es hat auch Tonnen von gesundheitlichen Vorteilen, wie verringerte Entzündung und stabilisierten Blutzuckerspiegel. Und: Sie werden sich sofort leichter fühlen. Als eines der besten gesunden Kohlenhydrate wirkt Gerste als Füllstoff, der dazu beitragen kann, Abfall durch den Verdauungstrakt zu befördern. Weitere Tipps zum Aufblähen finden Sie in den 10 Möglichkeiten, schnell Muskeln aufzubauen.
2 Vollkornnudeln
Sie wissen, dass Braun besser ist, aber wissen Sie warum? Das liegt daran, dass Vollkornweizen drei Teile des Getreides enthält, die alle nährstoffreich und faserfüllend sind. Probieren Sie auch Sorten mit Linsen, Kichererbsen, schwarzen Bohnen oder Quinoa, die alle gesunde Kohlenhydrate sind.
3 Eichelkürbis
Neben dem Servieren eines Drittels der Ballaststoffe des Tages enthält eine Tasse dieses hoch nahrhaften, natürlich süßen Gemüses 30 Prozent Ihres täglichen Vitamin C-Bedarfs. Laut Forschern der Arizona State University nutzt der Körper den Nährstoff zur Bildung von Muskeln und Blutgefäßen und kann sogar die Fettverbrennungseffekte von Sport steigern. Vitamin C ist eines der besten Lebensmittel, um Ihre Libido zu steigern.
4 Hülsenfrüchte
Linsen, Kichererbsen, Erbsen und Bohnen - alles magische Wundermittel für den Verlust von Bauchfett. In einer vierwöchigen spanischen Studie stellten die Forscher fest, dass eine kalorienreduzierte Diät mit vier wöchentlichen Portionen Hülsenfrüchten den Gewichtsverlust wirksamer unterstützt als eine gleichwertige Diät ohne diese. Diejenigen, die die Hülsenfrucht-reiche Diät konsumierten, sahen auch Verbesserungen in ihrem "schlechten" LDL-Cholesterinspiegel und im systolischen Blutdruck. Um die Vorteile zu Hause zu nutzen, arbeiten Sie sie die ganze Woche über in Ihre Ernährung ein.
5 Vollkornbrot
Wenn Sie sich für Bauchmuskeln entscheiden, senden Sie den Brotkorb des Restaurants bereits zurück. Aber nicht vollständig vor Vollkornbrot schrumpfen. Wie bei Vollkornnudeln erhalten Sie alle drei Teile des Getreides mit Ballaststoffen, um das Sättigungsgefühl zu erhöhen und übermäßiges Essen zu verhindern. Seien Sie vorsichtig - die meisten Brote im Sandwichgang sind mit Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt oder einer Mischung aus ganzen und angereicherten Weizen gefüllt. Es lohnt sich, sich mit den teureren Sachen zu beschäftigen, die man oft in der Tiefkühlabteilung findet.
6 Haferflocken
Ja, Hafer ist mit Kohlenhydraten beladen, aber die Freisetzung dieser Zucker wird durch Ballaststoffe verlangsamt. Da Hafer auch 10 Gramm Protein pro halbe Tasse enthält, liefern sie eine gleichmäßige, muskelfreundliche Energie. Und diese Faser ist löslich, was das Risiko von Herzerkrankungen senkt. Hafer wurde mit dem ersten Gütesiegel der FDA ausgezeichnet.
7 Quinoa
Quinoa enthält mehr Eiweiß als jedes andere Getreide und enthält eine kräftige Dosis herzgesunder, ungesättigter Fette. "Quinoa ist auch eine großartige Quelle für Ballaststoffe und B-Vitamine", sagt Christopher Mohr, Ph.D., RD, Professor für Ernährung an der Universität von Louisville. Probieren Sie morgens Quinoa. Es hat doppelt so viel Eiweiß wie die meisten Getreideprodukte und weniger Kohlenhydrate.
8 Schokoladenmilch
Möchten Sie das Geheimnis wissen, schlank zu bleiben? Du brauchst mehr Muskeln. Das liegt daran, dass Muskeln mehr Kalorien als Fett verbrennen. Für jede neue Muskelfaser, die Sie erzeugen, erhält Ihr ruhender Stoffwechsel einen weiteren Anstieg der Energie, die das Fett in Brand setzt. Und Schokoladenmilch kann Ihnen dabei helfen. Forscher haben festgestellt, dass die ideale Proteinlast für den Muskelaufbau 10 bis 20 Gramm beträgt, halb vor und halb nach dem Training. Wie viel Protein finden Sie in fettarmer Schokoladenmilch? Acht Gramm pro Tasse. (Das bedeutet, dass Sie mit einer Portion vor und nach dem Training insgesamt 16 Gramm hochwirksames Molkenprotein erhalten - eine perfekte Portion.) Fügen Sie dies zu der zusätzlichen Tasse hinzu, die Sie morgens als erstes getrunken haben und die Sie sich ansehen Ein turbogeladener Stoffwechsel, der Sie den ganzen Tag über Kalorien verbrennen lässt.
9 Bananen
Das Gelb erhöht nicht nur das Aufblähen von Bakterien im Magen, sondern ist auch eine gute Kaliumquelle, die dazu beitragen kann, die Wasserretention zu verringern. Bananen sind reich an Glukose, einem leicht verdaulichen Zucker, der schnell Energie liefert, und ihr hoher Kaliumgehalt beugt Muskelkrämpfen während des Trainings vor. Jede mittlere Banane enthält ungefähr 36 Gramm gesunde Kohlenhydrate: Ihr niedriger glykämischer Index bedeutet, dass Kohlenhydrate langsam in Ihren Körper freigesetzt werden, wodurch Zuckerabstürze verhindert und der Prozess der Muskelregeneration beschleunigt werden. Das Hinzufügen von Bananen zu Ihrer Ernährung ist übrigens eine der 100 Möglichkeiten, um jetzt ein gesünderer Mann zu sein.
10 Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind der König der langsamen, gesunden Kohlenhydrate (dh sie werden langsam verdaut und sorgen dafür, dass Sie sich länger voll und voller Energie fühlen). Sie sind mit Ballaststoffen und Nährstoffen beladen und können Ihnen helfen, Fett zu verbrennen. Die magische Zutat hier sind Carotinoide, Antioxidantien, die den Blutzuckerspiegel stabilisieren und die Insulinresistenz senken, wodurch verhindert wird, dass Kalorien in Fett umgewandelt werden. Und ihr hohes Vitaminprofil (einschließlich A, C und B6) gibt Ihnen mehr Energie zum Verbrennen im Fitnessstudio. Jetzt brauchen Sie nur noch die Motivation, dorthin zu gelangen.
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