Wirtschaftlicher Wahnsinn, eskalierender Stellenabbau, hohe Scheidungsraten.. Kein Wunder, dass bei 6 Millionen Männern jedes Jahr Depressionen diagnostiziert werden. Jüngste Forschungsergebnisse zu den wichtigsten Medikamenten gegen Stimmungsstörungen legen nahe, dass die beliebtesten Antidepressiva (einschließlich Paxil, Prozac und Zoloft) möglicherweise nicht wirksamer als ein Placebo bei der Verbesserung von leichten bis mittelschweren Depressionen sind. Die Wirksamkeit der meisten Depressionsmedikamente ist im Vergleich zu Placebos stark überbewertet, außer bei sehr schweren Depressionen, sagt Dr. Irving Kirsch, stellvertretender Direktor des Programms für Placebo-Studien an der Harvard Medical School. Dies bedeutet nicht, dass Antidepressiva überhaupt nicht wirken. es bedeutet nur, dass sie nicht annähernd so gut funktionieren wie Ärzte, die für den episodischen Blues der Gartenvielfalt gedacht haben, der die meisten Männer betrifft. "Ärzte sind oft zu schnell, um diese Medikamente als Reaktion auf die normalen negativen Ereignisse im Leben der Menschen zu verschreiben", sagt Dr. Blair T. Johnson, angesehener Professor für Psychologie an der Universität von Connecticut. Zum Glück gibt es Optionen jenseits des Rezeptblocks. Hier ist eine Anleitung zu den vernünftigsten Out-of-the-Rx-Optionen für den Kampf gegen den Blues. Weitere Informationen zum Kampf gegen den Blues finden Sie unter Wie diese berühmten Männer Depressionen eroberten und Glück fanden.
1 Stress wegschwitzen
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Es ist seit langem bekannt, dass der Geist Teile des Körpers beeinflussen kann. Was ist also mit dem Gegenteil? Absolut, sagen Forscher, teilweise basierend auf dem Wissen, dass regelmäßige, geführte Meditations- und Yoga-Sitzungen den systolischen Blutdruck um fünf Punkte (und den diastolischen um 2, 5) senken können. P. Murali Doraiswamy, Professor für Psychiatrie am Duke Institute for Brain Sciences, war Teil eines Teams, das mehrere Studien durchführte, in denen Aerobic-Übungen (Gehen, Radfahren oder Verwendung eines Ellipsentrainers für 30 Minuten an drei Tagen in der Woche) mit dem Antidepressivum verglichen wurden Zoloft. Die Studien ergaben, dass Sport "bei der Behandlung von leichten bis mittelschweren Depressionen gleichermaßen wirksam ist". Darüber hinaus fanden die Forscher heraus, dass sowohl Antidepressiva als auch Bewegung den vom Gehirn abgeleiteten neurotrophen Faktor (BDNF), einen wichtigen Faktor für das Gehirnwachstum, fördern. Wenn Sie Fitness lieben, treffen Sie "Plogging", den neuen schwedischen Übungswahn.
2 Schlagen Sie den Blues mit einem Salat
Erwachsene "fröhliche Mahlzeit"? Vielleicht. Der "Mood Food" -Salat wird aus Zutaten hergestellt, die bewährte gehirnfreundliche Phytonährstoffe enthalten: Pastinaken, Camu Camu-Früchte, Salat, Endivien und Bok Choy. Dress diesen Salat mit dem Kraut, das Prozac in einer kürzlich durchgeführten Doppelblindstudie schlug: Safran. "Machen Sie ein hausgemachtes Dressing mit Walnussöl, Safran und Kurkuma", sagt der Ethnobotaniker James A. Duke, PhD, Autor des Green Pharmacy Guide of Healing Foods . "Alle drei sind starke Stimmungsverstärker." Weitere Stimmungsverstärker finden Sie in diesen 25 besten Sofort-Stimmungsverstärkern.
3 Sprechen Sie sich aus
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Die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist eine Art Gesprächstherapie, bei der verzerrtes, negatives Denken protokolliert, identifiziert und "besiegt" wird, um diesen dunklen und depressiven Stimmungen zu helfen, sich im Laufe der Zeit zu heben und zu verschwinden. Seit den 1960er Jahren hat CBT in jüngster Zeit an Bedeutung gewonnen, nachdem Studien gezeigt haben, dass es genauso wirksam sein kann wie eine medikamentöse Therapie. Computergestützte kognitive Verhaltenstherapie (eine neue Version von CBT) wird von Computern und künstlicher Intelligenz angetrieben. Patienten beantworten eine Liste von Fragen, um ihr depressives Denken neu zu verdrahten. Es ist keine Magie, aber zweifellos fragen sich Therapeuten erneut: Wer ist jetzt verantwortlich?
4 Mehr Sex haben
Während des sexuellen Spiels wird Ihr Gehirn in den Neurotransmitter Dopamin getaucht, der das Gefühl von Vergnügen und Verlangen steigert. Ein Orgasmus setzt das sogenannte "Liebeshormon" Oxytocin frei, das Ihnen hilft, sich mit Ihrem Partner zu verbinden. Weitere Informationen zum Thema Sex finden Sie in diesen 15 einfachen Möglichkeiten, um Sex länger (viel) länger zu machen.
5 Versuchen Sie Augenübungen
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Die Desensibilisierung und Wiederaufbereitung von Augenbewegungen (EMDR) ist mittlerweile mehr als 20 Jahre alt, aber die Gründe, warum das Verhaltenstraining funktioniert, sind noch nicht vollständig verstanden. Während der Behandlung kann ein Therapeut während der Gesprächstherapie mit wedelnden Fingern und Eyetracking-Übungen (z. B. Beobachten einer lodernden Hin- und Her-Tennissalve) verwenden. Eine Zunahme von ausgebildeten Therapeuten hat dazu geführt, dass EMDR außerhalb von Krankenhäusern und Forschungszentren breiter verfügbar ist, sagen Experten, und die Therapie wird zur Behandlung von Soldaten eingesetzt, die an einer posttraumatischen Belastungsstörung und Depression im Zusammenhang mit dem Militärdienst leiden. Es ist auch hilfreich bei der Behandlung einer Vielzahl anderer Probleme, einschließlich Angstzuständen, Depressionen, Drogenmissbrauch und Phobien.
6 Entspannen Sie Ihren Geist und Ihre Muskeln
Achtsamkeit ist die Praxis des Lernens, Ihre Aufmerksamkeit auf Moment-für-Moment-Erfahrung mit Akzeptanz und Offenheit anstatt auf Urteilsvermögen zu richten. Es wird zu einer beliebten Therapie für Angstzustände und allgemeine psychische Gesundheit und hat sogar ein eigenes Akronym: MBSR zur achtsamkeitsbasierten Stressreduzierung. Studien deuten darauf hin, dass MBSR ein breites Spektrum an Antidepressiva und Angstzuständen hat und laut einem Bericht im Journal of Psychiatric Practice sowohl für Menschen mit psychischen Erkrankungen als auch für Gesundheitspersonen ein nützlicher Stressabbau ist. Und deutsche Forscher haben gezeigt, dass eine progressive Muskelentspannung, bei der Sie entspannende und angespannte Muskelgruppen abwechseln, den gesamten Körper effektiv entspannt und Sie von Stress und negativen Gefühlen befreit.
7 Genießen Sie einen Bissen Schokolade
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Schokolade enthält eine genussfördernde Substanz namens Phenylethylamin, die einen Ansturm von Endorphinen stimuliert, die gleichen chemischen Wohlfühlverbindungen, die während eines Orgasmus freigesetzt werden. Wählen Sie dunkle Schokolade mit mindestens 70 Prozent Kakao - sie ist gesünder und effektiver als Milchschokolade.
8 Gehen Sie früher ins Bett
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Ein häufiges Symptom für Depressionen ist das Erwachen am frühen Morgen, was das Problem verschlimmert, da schlechter Schlaf die Depression noch verschlimmern kann. Ringen Sie die Kontrolle über Ihre Ruhe zurück, indem Sie wichtige Änderungen im Lebensstil vornehmen: Gehen Sie eine halbe Stunde früher ins Bett, trainieren Sie regelmäßig und vermeiden Sie abends die Verwendung von Koffein, Fernseher, Computer und Smartphone, bis sich Ihr Schlaf verbessert und sich die depressiven Symptome bessern.
9 Treten Sie auf ANTS
ANTS sind automatische negative Gedanken, und sie sind weit verbreitet, wenn Sie depressiv sind, da Ihr Geist von den schlimmsten Szenarien besessen ist. Führen Sie eine Realitätsprüfung durch, um der halb leeren Sicht auf Ihre Lebenssituation zu entkommen. Bringen Sie sich bei, ANTS zu erkennen und zu beobachten und nicht darauf zu reagieren. Trennen Sie sich von ihnen, indem Sie sich fragen: "Wirklich, wie wahrscheinlich ist das jetzt mit mir?" Manchmal reicht es aus, nur den negativen Gedanken zu identifizieren, um ihn zu neutralisieren.
10 Lauf dem Licht entgegen
Ihr suprachiasmatischer Kern (ja, Sie haben einen davon) ist ein winziger Punkt in Ihrem Gehirn in der Nähe Ihres Sehnervs, der Ihre zirkadianen Rhythmen steuert. Wenn Sonnenlicht in Ihre Augen eindringt, löst es den SCN aus, die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon, auszuschalten. Wenn Sie jedoch viel Zeit in Innenräumen verbringen oder nachts arbeiten, kann dies den normalen Zyklus von Licht und Dunkelheit durcheinander bringen, der Ihren Tagesrhythmus synchron hält. Aus diesem Grund leiden Menschen im Winter unter den depressionsähnlichen Symptomen einer saisonalen affektiven Störung. Möglicherweise können Sie den Blues bekämpfen, indem Sie morgens einen Lauf machen, um sicherzustellen, dass Sonnenlicht in Ihre Augen scheint, sagt Michael Terman, PhD, Professor für klinische Psychologie an der Columbia University. Weitere Informationen zur Überwindung von SAD (saisonale affektive Störung) finden Sie in den 30 besten Möglichkeiten zur Bekämpfung saisonaler Depressionen.
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