Der Standard-Liegestütz ist eine klassische Übung, die wirklich Ihren gesamten Körper herausfordert. Wenn Sie den Zug meistern, müssen Sie Push-ups jedoch nicht für komplexere Übungen aufgeben.
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Laden Sie den Liegestütz mit verschiedenen Handpositionen, instabilen Oberflächen oder unterschiedlichen Winkeln auf. Sie werden immer noch den gesamten Körper Vorteile von Liegestützen, aber fordern Sie Ihre Muskeln anders, so dass Sie weiterhin Gewinne zu sehen.
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Es gibt eine Vielzahl von Push-Up-Variationen. Hier sind 10, mit zu beginnen:
1. Push-Ups ablehnen
Bei einem Push-Up nach unten werden die Vorderseiten der Schultern und der obere Teil des Brustmuskels betont. Stellen Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Oberfläche, wie zum Beispiel eine Trittstufe oder eine Trainingsbank, und Ihre Hände auf dem Boden nur etwas breiter als Ihre Schultern, um auf und ab zu drücken.
2. Incline Push-Ups
Ein Neigungs-Push-Up konzentriert sich auf die Muskeln der unteren und mittleren Brust. Legen Sie Ihre Hände auf einer erhöhten Fläche in Schulterabstand und Ihre Füße auf dem Boden für den Liegestütz. Je höher die Oberfläche, desto weniger intensiv ist der Neigungsschub.
3. Medizinball Push-Ups
Steige in eine Liegestützposition, wobei beide Hände auf den Ball und die Beine hinter dir liegen. Beuge deine Ellbogen, um deine Brust zum Push-up in Richtung des Balles zu senken. Während du aufstehst, hebe deine linke Hand und lege sie auf den Boden und lasse deine rechte Hand auf dem Ball, um einen Liegestütz auszuführen.
In die Mitte zurückkehren und mit der rechten Hand auf den Boden wiederholen. Ihr Trizeps wird besonders durch den Push-up herausgefordert, bei dem beide Hände auf dem Ball sind und Ihr Kern aktiviert, um Sie im Gleichgewicht zu halten, während Sie sich abwechseln.
4. Stabilitätsball Push-Ups
Mach einen Push-up, aber mit deinen Händen auf einem Stabilitätsball, um zu erhöhen, wie viel dein Kern aktivieren muss, um dich vom Fallen zu halten. Deine Hände ruhen auf dem Ball, unter deinen Schultern mit den Ellbogen in Richtung der Knöchel. Drücken Sie den Ball mit Ihren Händen und Armen zusammen. Strecken Sie Ihre Füße direkt hinter Ihnen.
5. BOSU Push-Ups
Verwenden Sie die BOSU, die wie ein halber Stabilitätsball mit einer flachen Plattform aussieht, für Liegestütze. Legen Sie Ihre Hände auf die weichere gewölbte Seite mit Ihren ausgestreckten Beinen, um einen Liegestütz auszuführen, oder klappen Sie die Kuppel um, so dass die weiche Seite zum Boden zeigt und Ihre Hände auf der festen Plattform ruhen. Beide Versionen führen zu Instabilität und erfordern eine stärkere Beteiligung Ihrer Stabilisatoren im Bauch und Rücken.
6. Windmill Push-Ups
Legen Sie Ihre Hände und Füße in eine Standard-Push-Up-Position. Beuge deine Ellbogen, um deine Brust auf den Boden zu senken und hebe deinen rechten Arm und drehe deinen Oberkörper nach rechts. wiederhole links.
7. Clap Push-Ups
Machen Sie einen Standard-Push-Up, aber wenn Sie vom Boden hoch drücken, tun Sie dies explosiv, so dass die Hände den Boden verlassen und klatschen, bevor Sie in eine gebeugte Ellenbogen-Position zurückkehren.
9. Diamond Push-Ups
Nehmen Sie eine Standard-Push-Up-Position ein, aber bringen Sie Ihre Hände unter der Brust zusammen, so dass die Finger ein Rautenmuster bilden. Wenn Sie nach unten gehen, erlauben Sie den Ellbogen, Ihre Rippen zu putzen, so dass Ihr Trizeps an der Rückseite der Oberarme stärkere Aktivierung erfährt.
9. Gestaffelte Push-Ups
Beginnen Sie in einer Standard-Push-Up-Position mit Ihren Händen nur breiter als Ihre Schultern. Geh deine rechte Hand ein oder zwei Zoll nach vorn und die linke Hand ein oder zwei Zoll zurück. Schließe die gewünschten Liegestütze ab und mache dann ein Set mit der linken Hand nach vorne und der rechten Hand nach hinten.
10. Spiderman Push-Ups
Steigen Sie in eine Standard-Push-Up-Position. Wenn Sie die Ellenbogen ausstrecken, um Ihre Brust zum Boden hin zu senken, heben Sie das rechte Bein und bringen Sie das Knie zum rechten Trizeps. Stehe auf und bringe den Fuß auf den Boden zurück. wiederhole es mit dem linken Bein.
Gute Form für alle Variationen beibehalten
Unabhängig von der Liegestützvariation, halten Sie Ihr Formular am Punkt. Stützen Sie Ihre Bauchmuskeln stets auf Ihre Wirbelsäule ab, als ob Sie versuchen würden, Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule zu bringen. Die Hüften und der Rücken sollten in einer geraden Linie bleiben, anstatt hoch zu gehen oder nach unten zu sacken.
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