Wenn Sie wie die meisten Männer sind, schwitzen Sie über unbedeutende Zahlen: das Jahr dieser Flasche Bordeaux, Joey Vottos Basisprozentsatz, den Preis dieses begehrten Bürothrons, die Gigabyte iCloud-Speicher für Ihre Phish-Live-Show-Sammlung. Ja, all dies fällt in die Kategorie "unbedeutend", wenn Sie Zahlen berücksichtigen, die wirklich wichtig sind, wie z. B. Ihren Blutdruck.
Kennst du deine Nummern? Wissen Sie, was sie bedeuten und was Bluthochdruck verursacht? Schnellgrundierung: Fettleibigkeit, Bewegungsmangel, Rauchen und Genetik sind nur einige der Ursachen für Bluthochdruck. Wenn sich die Blutgefäße verengen, muss das Herz das gleiche Blutvolumen durch einen engeren Raum pumpen. Mit der Zeit erhöht die erhöhte Belastung des gesamten Kreislaufsystems das Risiko für Schlaganfall und Herzerkrankungen. Hoher Blutdruck kann sogar den Blutfluss zum Penis unterdrücken, was das Erhalten (und Halten) und die Erektion erschwert. Hast du deine Aufmerksamkeit?
Laut dem Nationalen Zentrum für Gesundheitsstatistik haben 32 Prozent der Männer im Alter von 45 bis 54 Jahren einen hohen Blutdruck, und Männer mit Bluthochdruck (Blutdruck 140/90 oder höher) erleiden viermal häufiger einen Herzinfarkt als Männer mit ein BP niedriger als 120/80. Wenn Sie jedoch einen hohen Blutdruck haben, können Sie viel tun, um diesen zu kontrollieren. Medikamente können im Durchschnitt zu einem Blutdruckabfall von sieben Punkten führen, aber Sie können dies möglicherweise auch tun, indem Sie Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil ändern. Benötigen Sie einen Plan? Hier ist ein Tag in Ihrem Leben, um einen außergewöhnlich niedrigen Blutdruck sicherzustellen. Und sobald Ihr Blutdruck fest unter Ihrer Kontrolle ist, sehen Sie sich diese 70 Genius-Tricks an, um Ihr Vertrauen zu stärken.
6 Uhr Essen Sie eine Schüssel Haferflocken mit geschnittenen Bananen und Rosinen
Die löslichen Ballaststoffe in Hafer sind gut für die Cholesterinsenkung, was wiederum Ihrem Blutdruck helfen kann. Aber der große Gewinn kommt von den Bananen und Rosinen. Beide Früchte sind mit blutdrucksenkendem Kalium beladen. Studien zeigen, dass Sie sich auf Bluthochdruck einstellen, wenn Sie nicht die empfohlenen 3.500 mg Kalium täglich erhalten. Waschen Sie das Haferflocken mit Tee, der reich an Flavonoiden ist, Verbindungen, die die Fähigkeit der Blutgefäße verbessern, sich zu entspannen. Haferflocken geben Ihnen nicht nur einen niedrigen Blutdruck, sondern sind auch eines der 10 Kohlenhydrate, die Ihre Bauchmuskeln wie Michelangelos David zum Platzen bringen.
6:30 Uhr Schwimmen, laufen oder rennen
In einer der größten Langzeitstudien zur Blutdrucksenkung verfolgten Forscher in Finnland 11 Jahre lang eine Gruppe von 17.441 gesunden Erwachsenen. Die Studie ergab, dass mit zunehmender körperlicher Aktivität das Risiko für Bluthochdruck deutlich abnahm. Männer, die am körperlichsten waren, zeigten eine 41% ige Verringerung im Vergleich zu Männern, die am wenigsten aktiv waren. Andere Studien zeigen, dass nur 20 Minuten moderates Training zweimal pro Woche einen niedrigen Blutdruck gewährleisten.
Die finnischen Forscher fanden auch heraus, dass fettleibige Männer in der Studie ein um 66% höheres Risiko für Bluthochdruck hatten als Männer mit einem Body-Mass-Index von weniger als 25. "Die stärkste Intervention, die Sie zur Kontrolle oder Senkung Ihres Blutdrucks durchführen können, ist um Gewicht zu verlieren oder ein normales Gewicht zu halten ", sagt Dr. Richard B. Devereux, Direktor des Echokardiographie-Labors für Erwachsene am New York Presbyterian Hospital. Wenn Sie einen Lauf angehen wollen, kann es hilfreich sein, zu lernen, wie man das perfekte Rennen fährt.
12:30 Uhr Essen wie ein Grieche
Sie haben wahrscheinlich von den allgemeinen gesundheitlichen Vorteilen der Mittelmeerdiät gehört. Es ist besonders wichtig für die Aufrechterhaltung eines niedrigen Blutdrucks. Eine 5-Jahres-Studie mit mehr als 20.000 nicht blutdrucksenkenden Griechen ergab, dass eine Ernährung mit wenig gesättigten Fettsäuren und rotem Fleisch, aber viel Olivenöl, Gemüse, Vollkornprodukten, Bohnen, Obst und Fisch einen dramatischen Einfluss auf den Blutdruck hatte Bericht der American Society for Clinical Nutrition. Ein ideales Mittagessen: Spinatsalat mit Stücken proteinreichen Thunfischs, Olivenöls und Tomaten. Um mehr über die mediterrane Ernährung zu erfahren, lernen Sie die fünf Möglichkeiten kennen, mit denen Sie wie ein Italiener gesünder werden.
15:30 Uhr Drücken Sie einen Tennisball
Eine Studie an der McMaster University in Hamilton, Ontario, ergab, dass isometrische Handübungen die Blutgefäße elastischer machten, was wiederum den systolischen Blutdruck bei Probanden um 15 Punkte senkte. Sie sollten die gleichen Ergebnisse erzielen, wenn Sie harte Griffe oder einen Tennisball drücken, sagt Dr. Maureen MacDonald, Assistenzprofessorin in der Abteilung für Kinesiologie bei McMaster und leitende Forscherin der Studie. Führen Sie dreimal pro Woche vier 2-Minuten-Sätze von Auftragnehmern durch.
Oder schau auf deinen Bauch. Die Suche nach innerem Frieden hat seine Vorteile. "Sehen Sie sich Mönchsmenschen wie die buddhistischen Mönche an: Sie leben lange und haben keinen hohen Blutdruck", sagt der Kardiologe Thomas D. Giles, MD, Präsident der American Society of Hypertension. Zwei tägliche 20-minütige Transzendentale Meditationssitzungen, in denen Sie ein Mantra intonieren, können den systolischen Blutdruck um durchschnittlich 10 Punkte senken. Dies geht aus einer Studie Ende der 90er Jahre hervor, in der etwa 200 Teilnehmer über einen Zeitraum von 9 Monaten erfasst wurden.
16 Uhr Snack auf Joghurt
Eine Tasse Joghurt liefert 18 Prozent bzw. 49 Prozent Kalium und Kalzium, die Sie täglich benötigen, um einen niedrigen Blutdruck zu gewährleisten. Kombinieren Sie den Joghurt mit einigen Blaubeeren. Die magische Frucht gewährt Ihnen nicht nur einen niedrigen Blutdruck, sondern ist auch eines von 7 Lebensmitteln, die Ihre Libido sofort steigern.
19 Uhr Dine Smarter
Gehen Sie geradeaus. Haben Sie ein Steak - ein mageres. "Rotes Fleisch ist kein Problem", sagt Giles. "Es ist das weiße Zeug (das Fett) im Fleisch, das schlecht für den Blutdruck ist." Vermeiden Sie daher fettige Rippenaugen und T-Bones und wählen Sie schlankere Schnitte wie Filet Mignon, Filet, London Broil oder das neueste, die Coulotte.
Noch besser, machen Sie es zu einem Thunfischsteak. Die Omega-3-Fette in Thunfisch stärken den Herzmuskel, verhindern die Gerinnung und bewirken einen niedrigen Blutdruck, indem sie Entzündungen in den Arterien reduzieren.
Schließlich salzen Sie nicht Ihr Essen. Natrium treibt den Blutdruck an; Daher sollte sich die Begrenzung Ihrer Aufnahme logischerweise positiv auswirken. Hier der Beweis: In einer dreimonatigen Studie an der Universität von Colorado wurden 35 Personen mit leichtem Bluthochdruck in zwei Gruppen aufgeteilt. Eine Gruppe reduzierte die Natriumaufnahme auf weniger als die empfohlenen 2.400 mg pro Tag, und die andere veränderte den Salzverbrauch nicht, sondern trainierte regelmäßig. Das Ergebnis? Diejenigen, die weniger Salz aßen, sahen einen durchschnittlichen Abfall des systolischen Blutdrucks um 16 Punkte, während Studienteilnehmer, die trainierten, aber die Salzaufnahme nicht einschränkten, nur einen Rückgang um fünf Punkte feststellten.
20 Uhr Trinken
Ein oder zwei alkoholische Getränke pro Tag können Ihren Blutdruck leicht senken, so eine 22-jährige Studie an der Harvard University Brigham und im Women's Hospital, an der 14.000 Teilnehmer teilnahmen. "Wenn Sie es in Maßen konsumieren, schützt Alkohol die Blutgefäße", sagt Giles. Teetotaler können ähnliche Ergebnisse erzielen, wenn sie Traubensaft trinken. Verbindungen, die in den Schalen von Concord-Trauben enthalten sind, können den Blutdruck um durchschnittlich sechs Punkte senken, wenn Sie täglich 12 Unzen Saft trinken. Wenn Sie Ideen benötigen, welche Trankopfer Sie trinken sollten, schauen Sie sich die 10 besten Schlummertrunker aller Zeiten an.
21 Uhr Schalten Sie Ihr Telefon stumm
Laut italienischen Forschern, die auf dem Treffen der American Society of Hypertension 2013 berichteten, kann ein summendes Handy einen Blutdruckanstieg von bis zu 7 Punkten auslösen. Schalten Sie Ihre aus, während Sie sich für die Nacht entspannen. Überprüfen Sie die Texte einmal pro Stunde, bevor Sie sie einreichen. Tipps zur Eindämmung der Verwendung Ihres Telefons finden Sie in den elf Möglichkeiten, wie intelligente Männer ihre Smartphones weglegen.
21:30 Uhr Entspannen Sie sich mit MBSR
Chronischer Stress führt laut Untersuchungen im Science Journal of Psychology dazu, dass Sie häufiger an Bluthochdruck leiden als Menschen, die chronisch ruhig sind. Aber hier ist Ihr Gegenmittel gegen Angstzustände: Mindfullness-based Stress Reduction (oder MBSR) konnte den Blutdruck bei Probanden, die 2013 an einer Studie in der Zeitschrift Psychosomatic Medicine beteiligt waren, um fast fünf Punkte senken. Und für mehr Möglichkeiten, wie Yoga Ihr Leben verbessern kann (zusätzlich zu einem niedrigen Blutdruck), lernen Sie die Yoga-Bewegungen, die Sie ins Schlafzimmer bringen können, um die Dinge wirklich aufzupeppen.
22 Uhr Nimm ein Statin
PS Was bedeuten Ihre Blutdruckzahlen?
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Ihr Blutdruck, ausgedrückt in Millimetern Quecksilber, besteht aus zwei Zahlen: Systolisch (die obere Abbildung) ist der Druckwert, wenn das Herz schlägt und Blut in die Arterien drückt. Diastolisch (die untere Abbildung) repräsentiert den niedrigeren Druck, wenn das Herz zwischen den Schlägen ruht. (Denken Sie an "South Dakota", um sich daran zu erinnern, was zuerst kommt.)
Niedriger als 120/80
Normaler Blutdruck
120 / 80–139 / 89
Vorhypertonie
140 / 90–159 / 99
Hypertonie im Stadium 1: mäßig hoch
Sie müssen Ihre Ernährung ändern und Ihr Trainingsprogramm abholen. Wenn diese Ihren Blutdruck nicht kontrollieren, benötigen Sie wahrscheinlich Medikamente, um wieder einen niedrigen Blutdruck zu erreichen.
160 / 100–179 / 109
Hypertonie im Stadium 2: sehr hoch
Ihr Arzt wird Ihnen Blutdruckmedikamente verschreiben.
180/110 oder höher
Gefahrenzone
Sie haben das Risiko eines Herzinfarkts um das Zweifache und eines Schlaganfalls um das Vierfache erhöht.
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